חוות דעת על תוכנית מסה

[Liran22]

שלום לכולם,

בעוד כשבועיים אני מתכנן להתחיל מסה ראשונה ואשמח לקבל חוות דעת על התוכנית שבחרתי.
קודם קצת פרטים יבשים : גיל- 23,גובה- 1.83 מטר, משקל- 91 ק"ג.
משקלי עבודה:
סייפטי באר סקוואט: 115 ל5 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), דדליפט סומו: 145 ל5 חזרות ( מתכנן לעשות 150 עד סוף שבוע הבא), דדליפט קלאסי: 115 ל8 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), בנץ' פרס: 80 ק"ג ל5 חזרות, פרס: 60 ק"ג ל5 חזרות.
עד עכשיו ביצעתי fbw 3 פעמים בשבוע.
חשבתי לעשות את הלינארית של קנדיטו 4 פעמים בשבוע בתבנית של strength/ hypertrophy.
מטרות מהתוכנית זה לגדול ותוך כדי גם להתחזק במורכבים.

למי שלא מכיר הנה התוכנית:




מבחינת התרגילי עזר האופציונליים- אני מתכנן להחליף תרגילים בערך כל 4-8 שבועות, כל פעם בהתאם למה שארצה לתת לו דגש. אני מתכנן גם לגוון מידי פעם בתרגילים שיש בהם אופציה לבחירה ( כמו בתרגילי גב, כתפיים וכו'...) אבל בתדירות יותר נמוכה כנראה...
מבחינת תכנון התקדמות- יהיה לפי איך שמוסבר בתוכנית.

בנוגע לדדליפט- עד עכשיו הייתי עובד בעיקר סומו, כי זה מה שלימדו אותי כשהתחלתי להתאמן, וגם כי זה יותר מתאים למבנה גוף שלי ואני מרגיש יותר נוח איתו. לפני כמה חודשים החלטתי להוסיף גם עבודה על הקלאסי אבל לחזרות גבוהות יותר בתור השלמת נפח אחרי הסט הכבד של הסומו. כרגע אני מתלבט אם בתוכנית לעבוד על סומו או קלאסי בתור תרגיל דדליפט ראשי. אמנם בסומו אני יותר חזק ומרגיש איתו יותר נוח, אבל הבנתי שלמי שלא מתחרה והמטרה שלו זה נטו להתחזק/ לגדול עדיף לעבוד על קלאסי כדי לא לפספס עבודה על הגב תחתון וההאמסטרינג שבאים פחות לידי ביטוי בסומו לעומת הקלאסי.

אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית.



@kotzer @MasterSplitter אשמח לשמוע גם את דעתכם.

 

[MasterSplitter]

בגדול זה נכון שמי שלא מתחרה, אין הרבה טעם לעבוד סומו.
אבל אם אתה נהנה מזה וחשוב לך להתחזק בתרגיל הזה - מי אני שאמליץ אחרת.

יש בתכנית שלו מקום להכניס דדליפט רגיל / וריאציה ביום פלג גוף תחתון השני.

 

[Liran22]

בגדול זה נכון שמי שלא מתחרה, אין הרבה טעם לעבוד סומו.
אבל אם אתה נהנה מזה וחשוב לך להתחזק בתרגיל הזה - מי אני שאמליץ אחרת.

יש בתכנית שלו מקום להכניס דדליפט רגיל / וריאציה ביום פלג גוף תחתון השני.

בעקרון בתוכנית הוא ממליץ להכניס בוריאציה את אחד מהתרגילים האלה:stiff legged deadlifts, deficit deadlifts, or snatch grip deadlifts.

בסופו של דבר, אם כל זה שאני נהנה לעשות סומו, יותר חשוב לי לעשות מה שיותר יתרום להתחזקות/ לגדילה שלי. לדעתי, אעבוד עם דדליפט קלאסי בתור תרגיל ראשי, אתחיל עם אחת הוריאציות שהוא המליץ ובהמשך אשלב גם סומו בתוכנית, בתור תרגיל ראשי/ בתור וריאציה. אני מאמין שבעתיד גם יהיו תוכניות שאבחר לעשות בהן יותר סומו בשביל הכיף.

חוץ מזה,איך שאר התוכנית נראית? היא מתאימה לדעתך למשקלים שלי? אני יודע שתכנון ההתקדמות לא מפורט כאן, אבל בקצרה אומר שההתקדמות היא משבוע לשבוע, חוץ מבתרגיל כתף (פרס), ובתרגיל גב מס' 2 (מתח) ששם זה כל 3 שבועות. אם לא מצליחים משקל מסויים- מורידים 7.5 ק"ג וממשיכים להעלות, אחרי 3 פעמים כאלו, ההתקדמות עוברת לפעם בשבועיים, ואם אחרי זה נכשלים 3 פעמים להתקדם כל שבועיים אז מומלץ לסיים את התוכנית.

 

[MasterSplitter]

התכנית נראית לי בגדול טובה מאוד, אבל כמובן שזה תלוי ביישום שלה, אם תבחר בתרגילי עזר יעילים בשביל ואם תדע לנהל עומסים שם כמו שצריך.

 

[Liran22]

התכנית נראית לי בגדול טובה מאוד, אבל כמובן שזה תלוי ביישום שלה, אם תבחר בתרגילי עזר יעילים בשביל ואם תדע לנהל עומסים שם כמו שצריך.

מבחינת תרגילי עזר, מכיוון שחשוב לי גם לשים דגש על היפרטרופיה חשבתי לקחת דווקא תרגילים שעובדים על שרירים קטנים יותר כמו כתף אחורית, כתף אמצעית, תאומים וכו'. התוכנית בעקרון בנויה ככה שגם בלי תרגילי עזר יש מספיק נפח בתרגילים המרכזיים על מנת לגדול.
האם זה נשמע רעיון טוב?

מה הכוונה בניהול עומסים כמו שצריך? אם יש תכנון התקדמות מובנה והגדרה מדוייקת למתי צריך לבצע ריסט, ואני הולך במדוייק לפי ההגדרות, מה עוד אני יכול לעשות?

 

[mxrash9]

תשמע תוכנית נראת לי מעניינת רצח
הייתי מנסה אותה תלך על זה תכתוב אחרי כמה זמן איך היא בפועל מעניין אותי לדעת

 

[Liran22]

תשמע תוכנית נראת לי מעניינת רצח
הייתי מנסה אותה תלך על זה תכתוב אחרי כמה זמן איך היא בפועל מעניין אותי לדעת

אני כנראה ארוץ איתה עד סוף המסה, ואז אני אעלה כאן תמונות של סוף מסה.

 

[MasterSplitter]

בגדול אם יש לך ״תקציב״ של 2 תרגילי לבחור, אם תבחר בתרגילים של שרירים קטנים, הסה״כ היפרטרופיה שתשיג מאותם שני תרגילים יהיה קטן לעומת אם תבחר תרגילים יותר מורכבים כמו מתח / חתירה / לג פרס וכו׳.

אם אתה מרגיש שהתכנית הבסיסית מכסה את הדברים האלה, אז אין טעם. אבל לא הייתי מחפש להתמקד בשרירי מאוד קטנים.

 

[Aoxo]

ניסיתי את התוכנית הזאת בעבר ושאלתי הרבה לגביה את המרצים שלי בווינגייט וכולם אמרו שהיא לא משהו .. - נפח גבוה מידי לגוף תחתון ונמוך מידי לגוף עליון ואין טעם לשלב עבודה של power+hyper , בשביל זה נועדו הבלוקים

 

[Liran22]

בגדול אם יש לך ״תקציב״ של 2 תרגילי לבחור, אם תבחר בתרגילים של שרירים קטנים, הסה״כ היפרטרופיה שתשיג מאותם שני תרגילים יהיה קטן לעומת אם תבחר תרגילים יותר מורכבים כמו מתח / חתירה / לג פרס וכו׳.

אם אתה מרגיש שהתכנית הבסיסית מכסה את הדברים האלה, אז אין טעם. אבל לא הייתי מחפש להתמקד בשרירי מאוד קטנים.

זה בעקרון מה שתכננתי לעשות:

Heavy lower
Safety bar squat 3×6
Conventional deadlift 2×6
Standing dumbbell calves raise 3×8-12
Knee raises 3×8-12

Heavy upper
Bench press 3×6
Barbell row 3×6
Overhead press 1×6
Chinups (עם משקל)6×1
Barbell facepull 3×8-12
Barbell uprightrow 3×8-12

Hypertrophy lower
Safety bar squat 5×8
Stiff legged deadlift 3×8
Hamstring curl 3×12
Single calf press 5×15
Leg press 4×8-12
Machine crunch 4×8-12

Hypertrophy upper
Flat dumbbell chest press 4×8
Incline dumbbell chest press 4×8
Dumbbell row 4×8
Pulldown narrow grip 4×8
Seated dumbbell press 3×10
Barbell curl 3×10
Dumbbell leteral raise 4×8-12
Bent rear dumbbell leteral raise 4×8-12

בחירת התרגילים טובה לדעתך?
@MasterSplitter

 

[MasterSplitter]

זה בעקרון מה שתכננתי לעשות:

Heavy lower
Safety bar squat 3×6
Conventional deadlift 2×6
Standing dumbbell calves raise 3×8-12
Knee raises 3×8-12

Heavy upper
Bench press 3×6
Barbell row 3×6
Overhead press 1×6
Chinups (עם משקל)6×1
Barbell facepull 3×8-12
Barbell uprightrow 3×8-12

Hypertrophy lower
Safety bar squat 5×8
Stiff legged deadlift 3×8
Hamstring curl 3×12
Single calf press 5×15
Leg press 4×8-12
Machine crunch 4×8-12

Hypertrophy upper
Flat dumbbell chest press 4×8
Incline dumbbell chest press 4×8
Dumbbell row 4×8
Pulldown narrow grip 4×8
Seated dumbbell press 3×10
Barbell curl 3×10
Dumbbell leteral raise 4×8-12
Bent rear dumbbell leteral raise 4×8-12

בחירת התרגילים טובה לדעתך?
@MasterSplitter

אימון 1:
לא חסיד של אימוני תאומים, לרוב זה לא עובד בצורה משמעותית. הייתי מעדיף להכניס תרגילים קלים אחרי העבודה הכבדה כמו פשיטת רגליים וכפיפת רגליים.
תרגילי בטן אני אישית עובד על תרגילים לחיזוק שרירי הליבה שיעזרו לי בתרגילים המורכבים, לא יודע כמה יעיל לבודד בטן להיפרטרופיה (במיוחד שהכל תלוי באחוז שומן באיזור הזה).

אימון 2:
בחירה טובה. רק איך אתה עושה פייס פולס עם מוט? אני מכיר עם גומיה או כבל.

אימון 3:
לג פרס טוב, אני אישית מעדיף בלט סקוואט אם יש אפשרות לקמבן בכבל. מכונת בטן נשמע לי כמו דרך גרועה וכמותית לעבוד על תרגיל איכותי.

אימון 4:
בחירה טובה.

 

[Liran22]

אימון 1:
לא חסיד של אימוני תאומים, לרוב זה לא עובד בצורה משמעותית. הייתי מעדיף להכניס תרגילים קלים אחרי העבודה הכבדה כמו פשיטת רגליים וכפיפת רגליים.
תרגילי בטן אני אישית עובד על תרגילים לחיזוק שרירי הליבה שיעזרו לי בתרגילים המורכבים, לא יודע כמה יעיל לבודד בטן להיפרטרופיה (במיוחד שהכל תלוי באחוז שומן באיזור הזה).

מה הכוונה בלא עובד משמעותית באימוני תאומים? מבחינת הפוטנציאל לגדילה? בכל מקרה לדעתי יש לי מספיק סטים לגדילה גם לקוואדס וגם להאמסטרינג ואני מעדיף לבנות את הנפח של הסטים בהדרגה עם התוכניות על מנת ליצור פרוגרסיב אוברלואוד ועם הזמן לקחת תוכניות עם נפח סטים גדול יותר.

עד עכשיו הייתי עובד על שרירי ליבה (פלאנק), עד כמה שידוע לי בעקרון מספיק שאני עושה תרגילים מורכבים כדי לעבוד על שרירי ליבה, לא?
מה הכוונה לא יעיל לבודד בטן? אני כן רוצה לעבוד יותר על ההיפטרופיה של שרירי הבטן מכיוון שאני סובל מעור עודף באיזור כתוצאה מירידה גדולה במשקל והבנתי שעבודה מבודדת של הבטן תעזור להגדיל את שרירי הבטן ולהבליט אותם החוצה.
אימון 2:
בחירה טובה. רק איך אתה עושה פייס פולס עם מוט? אני מכיר עם גומיה או כבל.
זה כמו חתירה במוט, רק שאני מושך לכיוון הסנטר.



אימון 3:
לג פרס טוב, אני אישית מעדיף בלט סקוואט אם יש אפשרות לקמבן בכבל. מכונת בטן נשמע לי כמו דרך גרועה וכמותית לעבוד על תרגיל איכותי.

מה זה בלט סקוואט?
לא הבנתי מה הכוונה למה שרשמת על המכונת בטן.

אימון 4:
בחירה טובה.

@MasterSplitter ?

 

[Cerberus]

זה בעקרון מה שתכננתי לעשות:

Heavy lower
Safety bar squat 3×6
Conventional deadlift 2×6
Standing dumbbell calves raise 3×8-12
Knee raises 3×8-12

Heavy upper
Bench press 3×6
Barbell row 3×6
Overhead press 1×6
Chinups (עם משקל)6×1
Barbell facepull 3×8-12
Barbell uprightrow 3×8-12

Hypertrophy lower
Safety bar squat 5×8
Stiff legged deadlift 3×8
Hamstring curl 3×12
Single calf press 5×15
Leg press 4×8-12
Machine crunch 4×8-12

Hypertrophy upper
Flat dumbbell chest press 4×8
Incline dumbbell chest press 4×8
Dumbbell row 4×8
Pulldown narrow grip 4×8
Seated dumbbell press 3×10
Barbell curl 3×10
Dumbbell leteral raise 4×8-12
Bent rear dumbbell leteral raise 4×8-12

בחירת התרגילים טובה לדעתך?
@MasterSplitter

לא חושב שאפשר לתכנן התקדמות עם כלכך הרבה תרגילים.
כתף - 18 סטים
חזה - 11 סטים
רגליים - 18 סטים לא כולל תאומים ודדליפט קונבנציונלי , עם תאומים ודד - 31.
גב - 8 סטים

תכנית לא כלכך מאוזנת.

 

[MasterSplitter]

הכוונה שלדעתי ההיפרטרופיה שתשיג בתאומים ביחס לכמה שתעבוד עליהם - שולית מאוד. אבל אני ליפטר ולא כל כך מבין את ההגיון בלרצות תאומים יותר גדולים. במיוחד בתכניות שמתמקדות בליפטינג (כמו זאתי) זה די מיותר לדעתי. אבל לא יזיק מנגד.

לעבוד על מורכבים זה לא מספיק בשביל שרירי ליבה, אחרת ליפטרים לא היו מבצעים את התרגילים האלה. הכל תלוי איפה הטכניקה שלך נשברת, אבל אצל המון ליפטרים הליבה קורסת במהלך התרגיל ברמה כזו או אחרת. אבל לעבוד על בטן וליבה זה די דומה ואפשר לשלב את שניהם באותו תרגיל (לדוגמא גלגל בטן). חשוב לבצע את התרגילים האלה בצורה איכותית מאוד ולא להסתכל על פרוגרסיב אוברלואד ספציפית בתרגילים האלה.

לגבי הפייס פולס זה בסדר, אבל אני מעדיף פייס פולס שאתה מסיים בפוזיציה של ״דאבל בייספס״ כדי לשלב רוטציה בכתף.

בלט סקוואט (סקוואט חגורה) זו וריאציה שאתה קושר חגורה עם כבל / משקולות ומבצע סקוואט רגיל כאשר המשקל לא יושב לך על הגב אלא תלוי מהחגורה. קצת בעיה לקמבן את זה אבל אפשרי אם יש פולי תחתון נמוך מאוד.

לא חושב שאפשר לתכנן התקדמות עם כלכך הרבה תרגילים.
כתף - 18 סטים
חזה - 11 סטים
רגליים - 18 סטים לא כולל תאומים ודדליפט קונבנציונלי , עם תאומים ודד - 31.
גב - 8 סטים

תכנית לא כלכך מאוזנת.

אני יודע שחלק מהמנהלים מקדמים גישה של הסתכלות על תוכנית לפי כמות סטים שבועיים, אבל אני לא חושב שזה תמיד עד כדי כך פשוט.

העומס המכני על הגוף בהנפות לצדדים לעשיריה לעומת סקוואט לעשיריה הוא מאוד שונה.

תרגילים ״קטנים״ אפשר לפמפם הרבה יותר סטים.

 

[Cerberus]

הכוונה שלדעתי ההיפרטרופיה שתשיג בתאומים ביחס לכמה שתעבוד עליהם - שולית מאוד. אבל אני ליפטר ולא כל כך מבין את ההגיון בלרצות תאומים יותר גדולים. במיוחד בתכניות שמתמקדות בליפטינג (כמו זאתי) זה די מיותר לדעתי. אבל לא יזיק מנגד.

לעבוד על מורכבים זה לא מספיק בשביל שרירי ליבה, אחרת ליפטרים לא היו מבצעים את התרגילים האלה. הכל תלוי איפה הטכניקה שלך נשברת, אבל אצל המון ליפטרים הליבה קורסת במהלך התרגיל ברמה כזו או אחרת. אבל לעבוד על בטן וליבה זה די דומה ואפשר לשלב את שניהם באותו תרגיל (לדוגמא גלגל בטן). חשוב לבצע את התרגילים האלה בצורה איכותית מאוד ולא להסתכל על פרוגרסיב אוברלואד ספציפית בתרגילים האלה.

לגבי הפייס פולס זה בסדר, אבל אני מעדיף פייס פולס שאתה מסיים בפוזיציה של ״דאבל בייספס״ כדי לשלב רוטציה בכתף.

בלט סקוואט (סקוואט חגורה) זו וריאציה שאתה קושר חגורה עם כבל / משקולות ומבצע סקוואט רגיל כאשר המשקל לא יושב לך על הגב אלא תלוי מהחגורה. קצת בעיה לקמבן את זה אבל אפשרי אם יש פולי תחתון נמוך מאוד.


אני יודע שחלק מהמנהלים מקדמים גישה של הסתכלות על תוכנית לפי כמות סטים שבועיים, אבל אני לא חושב שזה תמיד עד כדי כך פשוט.

העומס המכני על הגוף בהנפות לצדדים לעשיריה לעומת סקוואט לעשיריה הוא מאוד שונה.

תרגילים ״קטנים״ אפשר לפמפם הרבה יותר סטים.

ברור ש3 סטים של פרפר לא שווי ערך ל3 סטים של בנץ, וגם 3 סטים של כפיפת ברך לא שווי ערך ל3 סטים של סקוואט.
אבל תסכים איתי שיש פה קצת יותר מידי עבודה על תאומים(11 סטים?), כלום נפח לגב, דגש גבוה מידי לכתף אחורית, במיוחד שרוב התרגילים לגב הם חתירה.
ועוד כ4 סטים מהחזה הם חיובי שבהם הכתף הקדמית עובדת לא קצת, ואז עוד 3 סטים של לחיצה רגילה, נראלי קצת יהיה קשה להתקדם בלחיצות ככה,ועוד אחרי לחיצה עם דאמבלים שהיא שוחקת.
והסתכלות על תכנית לפי כמות סטים שבועים נותנת מקום לחלק את הנפח בצורה יותר מאוזנת ושווה, וככה אתה בעצם יכול לתכנן התקדמות.

 

[Liran22]

הכוונה שלדעתי ההיפרטרופיה שתשיג בתאומים ביחס לכמה שתעבוד עליהם - שולית מאוד. אבל אני ליפטר ולא כל כך מבין את ההגיון בלרצות תאומים יותר גדולים. במיוחד בתכניות שמתמקדות בליפטינג (כמו זאתי) זה די מיותר לדעתי. אבל לא יזיק מנגד.

לעבוד על מורכבים זה לא מספיק בשביל שרירי ליבה, אחרת ליפטרים לא היו מבצעים את התרגילים האלה. הכל תלוי איפה הטכניקה שלך נשברת, אבל אצל המון ליפטרים הליבה קורסת במהלך התרגיל ברמה כזו או אחרת. אבל לעבוד על בטן וליבה זה די דומה ואפשר לשלב את שניהם באותו תרגיל (לדוגמא גלגל בטן). חשוב לבצע את התרגילים האלה בצורה איכותית מאוד ולא להסתכל על פרוגרסיב אוברלואד ספציפית בתרגילים האלה.

לגבי הפייס פולס זה בסדר, אבל אני מעדיף פייס פולס שאתה מסיים בפוזיציה של ״דאבל בייספס״ כדי לשלב רוטציה בכתף.

בלט סקוואט (סקוואט חגורה) זו וריאציה שאתה קושר חגורה עם כבל / משקולות ומבצע סקוואט רגיל כאשר המשקל לא יושב לך על הגב אלא תלוי מהחגורה. קצת בעיה לקמבן את זה אבל אפשרי אם יש פולי תחתון נמוך מאוד.

אני לא חושב שהתוכנית הזאת דווקא מתמקדת בליפטינג, אלא איפשהוא באמצע. המטרות שלי בתור מתאמן זה גם כוח וגם היפרטרופיה, ולכן חשבתי לקחת למסה ראשונה תוכנית שהיא איפשהוא באמצע. בהמשך אקח תוכניות יותר ממוקדות בכוח או בהיפרטרופיה, כל פעם בהתאם למה שאחליט שרוצה לתת לו יותר דגש.

מה הכוונה בלא להסתכל על פרוגרסיב אוברלואד בתרגילי בטן? יש לך אולי המלצה על עוד תרגיל שעובד גם על ליבה וגם על בטן חוץ מגלגל בטן? יש לי בעיה לעשות את התרגיל הזה בגלל בעיות שיש לי בכתפיים.

לגבי הפייס פולס, עד עכשיו עשיתי בכבל כמו שתיארת. התחשק לי לגוון קצת, בהמשך אני מניח שאחזור גם לגרסה ההיא.

מה הבלט סקוואט נותן שלג פרס לא?

ברור ש3 סטים של פרפר לא שווי ערך ל3 סטים של בנץ, וגם 3 סטים של כפיפת ברך לא שווי ערך ל3 סטים של סקוואט.
אבל תסכים איתי שיש פה קצת יותר מידי עבודה על תאומים(11 סטים?), כלום נפח לגב, דגש גבוה מידי לכתף אחורית, במיוחד שרוב התרגילים לגב הם חתירה.
ועוד כ4 סטים מהחזה הם חיובי שבהם הכתף הקדמית עובדת לא קצת, ואז עוד 3 סטים של לחיצה רגילה, נראלי קצת יהיה קשה להתקדם בלחיצות ככה,ועוד אחרי לחיצה עם דאמבלים שהיא שוחקת.
והסתכלות על תכנית לפי כמות סטים שבועים נותנת מקום לחלק את הנפח בצורה יותר מאוזנת ושווה, וככה אתה בעצם יכול לתכנן התקדמות.

אתה לא מדייק בכמויות הסטים שאתה מתאר. אין שם 11 סטים לתאומים- יש רק 8, ש5 מתוכם באים מובנים בתוכנית. יש 12 סטים לגב ולא 8, תסתכל טוב.
לגבי כתף אחורית, לדעתי חשוב מאוד לעבוד עליה כדי לשמור על יציבה נכונה- תרגילי חתירה לא מספיקים בשביל לעבוד עליה, שאר הגב לוקח את העבודה ממנה.
לא יודע אם שמת לב, אבל רשמתי גם שבתרגילי לחיצות כתפיים אני מעלה משקל כל 3 אימונים, ולא כל אימון, בגלל שיותר קשה להתקדם בהם.

 

[MasterSplitter]

ההנחה שלך היא חצי נכונה - התכנית באמצע ויש אלמנט של היפרטרופיה מהסיבה הפשוטה שככה עובדים על פאוורליפטינג. התכניות הפופולריות בפורום חלקן מזניחות את האלמנט שאתה היית מתייחס אליו בתור היפרטרופיה.

אני מכיר הרבה מאמנים ברמה עולמית, עם סגנונות אימון מאוד שונים וכולם משלבים ״היפרטרופיה״ (סטים של עשיריות~ לידיים, כתפיים, גב וכו׳) בשגרת האימונים הרגילה.

סתם לפרופורציה, אני שלושה שבועות לפני תחרות, תקופה שמורידים כמעט את כל התרגילי היפרטרופיה ותרגילים לא ספציפיים, ועדיין מפמפם עשיריות לידיים, פלייס, גב, כתפיים וכו׳, כמובן בעצימות יותר נמוכה ומוריד חלק מהתרגילים, אבל עדיין מבצע את זה.

בתרגיל בטן, כמו למשל גלגל בטן, אומנם יחסית קל לעשות פרוגרסיב אוברלואד (יותר חזרות / סטים / משקל על הגב) אבל אתה כנראה תאבד מתישהו את הפואנה של התרגיל - כיווץ חזק מאוד מבלי לשחרר, לכל אורך הטווח תנועה. זו רוב המהות של תרגילי בטן / ליבה וקל מאוד לבצע אותם בצורה שגויה בתירוץ של אני צריך להוסיף משקל / חזרות. המטרה שלך בגדול היא להגיד למצב שהטכניקה שלך בתרגילים המורכבים לא נשברת בגלל ליבה חלשה. זה קורה הרבה יותר ממה שאנשים חושבים, בדר״כ מפנים את האצבע המאשימה למקום הלא נכון.

תרגילי ליבה / בטן - פלאק, פלאנק צד, קופנהאגן פלאנק, בירד דוג, דד באגס. כולם יהיו תרגילים ״איכותיים״ יותר מאשר כמותיים.

פייס פולס - אין בעיה לגוון לדעתי, תראה מה שמרגיש לך יותר טוב.

הבלט סקוואט נותן טווח תנועה מלא שלג פרס לא נותן, התנועה היא יותר קרובה (או זהה) לסקוואט רגיל, מבלי להעמיס על הגב. אפשר לפמפם סטים של 20 ולהגיע למצב שהקוואדס שלך שורפים, מצב שקשה להגיע בסקוואט רגיל כי הגב יתעייף קודם.

 

[Liran22]

ההנחה שלך היא חצי נכונה - התכנית באמצע ויש אלמנט של היפרטרופיה מהסיבה הפשוטה שככה עובדים על פאוורליפטינג. התכניות הפופולריות בפורום חלקן מזניחות את האלמנט שאתה היית מתייחס אליו בתור היפרטרופיה.

אני מכיר הרבה מאמנים ברמה עולמית, עם סגנונות אימון מאוד שונים וכולם משלבים ״היפרטרופיה״ (סטים של עשיריות~ לידיים, כתפיים, גב וכו׳) בשגרת האימונים הרגילה.

סתם לפרופורציה, אני שלושה שבועות לפני תחרות, תקופה שמורידים כמעט את כל התרגילי היפרטרופיה ותרגילים לא ספציפיים, ועדיין מפמפם עשיריות לידיים, פלייס, גב, כתפיים וכו׳, כמובן בעצימות יותר נמוכה ומוריד חלק מהתרגילים, אבל עדיין מבצע את זה.

בתרגיל בטן, כמו למשל גלגל בטן, אומנם יחסית קל לעשות פרוגרסיב אוברלואד (יותר חזרות / סטים / משקל על הגב) אבל אתה כנראה תאבד מתישהו את הפואנה של התרגיל - כיווץ חזק מאוד מבלי לשחרר, לכל אורך הטווח תנועה. זו רוב המהות של תרגילי בטן / ליבה וקל מאוד לבצע אותם בצורה שגויה בתירוץ של אני צריך להוסיף משקל / חזרות. המטרה שלך בגדול היא להגיד למצב שהטכניקה שלך בתרגילים המורכבים לא נשברת בגלל ליבה חלשה. זה קורה הרבה יותר ממה שאנשים חושבים, בדר״כ מפנים את האצבע המאשימה למקום הלא נכון.

תרגילי ליבה / בטן - פלאק, פלאנק צד, קופנהאגן פלאנק, בירד דוג, דד באגס. כולם יהיו תרגילים ״איכותיים״ יותר מאשר כמותיים.

פייס פולס - אין בעיה לגוון לדעתי, תראה מה שמרגיש לך יותר טוב.

הבלט סקוואט נותן טווח תנועה מלא שלג פרס לא נותן, התנועה היא יותר קרובה (או זהה) לסקוואט רגיל, מבלי להעמיס על הגב. אפשר לפמפם סטים של 20 ולהגיע למצב שהקוואדס שלך שורפים, מצב שקשה להגיע בסקוואט רגיל כי הגב יתעייף קודם.

לפי דעתך, האם הצורה שבה אני מסתכל על התוכנית היא נכונה מבחינת בחירת התרגילים אם המטרה שלי היא גם כוח וגם היפרטרופיה? או שעדיף לי להסתכל על התוכנית הזאת יותר כעל תוכנית כוח ולהשקיע בתרגילים שיעזרו לי יותר להתחזק, ורק אחר כך לעשות תוכנית פיצול ab לדוגמה, שתתמקד יותר בהיפרטרופיה ששם יהיה מקום להכניס יותר תרגילים כאלה. או שהגישה שלי של גם וגם בתוכנית היא בסדר?

נאמר ואני ארצה להוסיף את תרגילי הליבה בנוסף לתוכנית- בלי קשר לתרגילים שבחרתי כבר, זה יהיה בסדר או שזה יותר מידי ועדיף שיבוא במקום אחד מהתרגילי עזר? נגיד להתחיל את האימוני פלג גוף תחתון (עוד לפני הסקוואט)- אימון ראשון 2 סטים של פלאנק לדקה-2 דקות, אימון שני בירד דוג 2 סטים של חצי דקה כל צד.
נשמע טוב?

לגבי הבלט סקוואט, אני מאמין שאני יכול לארגן משהו כזה אצלי במכון, אנסה לראות אם זה מסתדר, ואם לא אעשה לג פרס.
מה שכן, האם זה שאי אפשר להעמיס משקל בתרגיל הזה לא מהווה חיסרון משמעותי ביחס ללג פרס? המקסימום שאפשר להעמיס בתרגיל הזה מוגבל במשקל שבפולי (בערך עד 80 ק"ג אם אני לא טועה), לעומת בלג פרס שאתה יכול להעמיס מלא משקל.

 

[MasterSplitter]

הגישה שלך לא רעה, עם תוכנית בסגנון הזה אין לי ספק שתשיג היפרטרופיה מעולה.

לגבי בלט סקואט - תיאורטית אתה צודק, בעקרון כל פולי שונה (כלומר 80 קילו יספקו התנגדות שונה בין מכשיר למכשיר) אבל אני יכול להגיד לך שאני עם 300+ סקוואט הייתי עובד עם 40-50 קילו ל15-20 חזרות וזה היה לא קל בכלל. אם אתה יכול לבצע בכיף חזרות עם ההתנגדות המקסימלים, כמובן שזה לא אידיאלי בכלל.

לג פרס מנגד, ״להעמיס הרבה משקל״ זה מטעה. כי לא חסרים אנשים שלא עושים 100 סקוואט ולוחצים בלג פרס 300 קילו. אז מה זה נותן?

 

[Liran22]

הגישה שלך לא רעה, עם תוכנית בסגנון הזה אין לי ספק שתשיג היפרטרופיה מעולה.

לגבי בלט סקואט - תיאורטית אתה צודק, בעקרון כל פולי שונה (כלומר 80 קילו יספקו התנגדות שונה בין מכשיר למכשיר) אבל אני יכול להגיד לך שאני עם 300+ סקוואט הייתי עובד עם 40-50 קילו ל15-20 חזרות וזה היה לא קל בכלל. אם אתה יכול לבצע בכיף חזרות עם ההתנגדות המקסימלים, כמובן שזה לא אידיאלי בכלל.

לג פרס מנגד, ״להעמיס הרבה משקל״ זה מטעה. כי לא חסרים אנשים שלא עושים 100 סקוואט ולוחצים בלג פרס 300 קילו. אז מה זה נותן?

אוקיי, תודה רבה על התשובות.
מה דעתך רק על מה שרשמתי בנוגע לתרגילי ליבה?