שלום לכולם,
בעוד כשבועיים אני מתכנן להתחיל מסה ראשונה ואשמח לקבל חוות דעת על התוכנית שבחרתי.
קודם קצת פרטים יבשים : גיל- 23,גובה- 1.83 מטר, משקל- 91 ק"ג.
משקלי עבודה:
סייפטי באר סקוואט: 115 ל5 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), דדליפט סומו: 145 ל5 חזרות ( מתכנן לעשות 150 עד סוף שבוע הבא), דדליפט קלאסי: 115 ל8 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), בנץ' פרס: 80 ק"ג ל5 חזרות, פרס: 60 ק"ג ל5 חזרות.
עד עכשיו ביצעתי fbw 3 פעמים בשבוע.
חשבתי לעשות את הלינארית של קנדיטו 4 פעמים בשבוע בתבנית של strength/ hypertrophy.
מטרות מהתוכנית זה לגדול ותוך כדי גם להתחזק במורכבים.
למי שלא מכיר הנה התוכנית:
מבחינת התרגילי עזר האופציונליים- אני מתכנן להחליף תרגילים בערך כל 4-8 שבועות, כל פעם בהתאם למה שארצה לתת לו דגש. אני מתכנן גם לגוון מידי פעם בתרגילים שיש בהם אופציה לבחירה ( כמו בתרגילי גב, כתפיים וכו'...) אבל בתדירות יותר נמוכה כנראה...
מבחינת תכנון התקדמות- יהיה לפי איך שמוסבר בתוכנית.
בנוגע לדדליפט- עד עכשיו הייתי עובד בעיקר סומו, כי זה מה שלימדו אותי כשהתחלתי להתאמן, וגם כי זה יותר מתאים למבנה גוף שלי ואני מרגיש יותר נוח איתו. לפני כמה חודשים החלטתי להוסיף גם עבודה על הקלאסי אבל לחזרות גבוהות יותר בתור השלמת נפח אחרי הסט הכבד של הסומו. כרגע אני מתלבט אם בתוכנית לעבוד על סומו או קלאסי בתור תרגיל דדליפט ראשי. אמנם בסומו אני יותר חזק ומרגיש איתו יותר נוח, אבל הבנתי שלמי שלא מתחרה והמטרה שלו זה נטו להתחזק/ לגדול עדיף לעבוד על קלאסי כדי לא לפספס עבודה על הגב תחתון וההאמסטרינג שבאים פחות לידי ביטוי בסומו לעומת הקלאסי.
אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית.
@kotzer @MasterSplitter אשמח לשמוע גם את דעתכם.
בעוד כשבועיים אני מתכנן להתחיל מסה ראשונה ואשמח לקבל חוות דעת על התוכנית שבחרתי.
קודם קצת פרטים יבשים : גיל- 23,גובה- 1.83 מטר, משקל- 91 ק"ג.
משקלי עבודה:
סייפטי באר סקוואט: 115 ל5 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), דדליפט סומו: 145 ל5 חזרות ( מתכנן לעשות 150 עד סוף שבוע הבא), דדליפט קלאסי: 115 ל8 חזרות( מתכנן לעשות 120 עד סוף שבוע הבא), בנץ' פרס: 80 ק"ג ל5 חזרות, פרס: 60 ק"ג ל5 חזרות.
עד עכשיו ביצעתי fbw 3 פעמים בשבוע.
חשבתי לעשות את הלינארית של קנדיטו 4 פעמים בשבוע בתבנית של strength/ hypertrophy.
מטרות מהתוכנית זה לגדול ותוך כדי גם להתחזק במורכבים.
למי שלא מכיר הנה התוכנית:
מבחינת התרגילי עזר האופציונליים- אני מתכנן להחליף תרגילים בערך כל 4-8 שבועות, כל פעם בהתאם למה שארצה לתת לו דגש. אני מתכנן גם לגוון מידי פעם בתרגילים שיש בהם אופציה לבחירה ( כמו בתרגילי גב, כתפיים וכו'...) אבל בתדירות יותר נמוכה כנראה...
מבחינת תכנון התקדמות- יהיה לפי איך שמוסבר בתוכנית.
בנוגע לדדליפט- עד עכשיו הייתי עובד בעיקר סומו, כי זה מה שלימדו אותי כשהתחלתי להתאמן, וגם כי זה יותר מתאים למבנה גוף שלי ואני מרגיש יותר נוח איתו. לפני כמה חודשים החלטתי להוסיף גם עבודה על הקלאסי אבל לחזרות גבוהות יותר בתור השלמת נפח אחרי הסט הכבד של הסומו. כרגע אני מתלבט אם בתוכנית לעבוד על סומו או קלאסי בתור תרגיל דדליפט ראשי. אמנם בסומו אני יותר חזק ומרגיש איתו יותר נוח, אבל הבנתי שלמי שלא מתחרה והמטרה שלו זה נטו להתחזק/ לגדול עדיף לעבוד על קלאסי כדי לא לפספס עבודה על הגב תחתון וההאמסטרינג שבאים פחות לידי ביטוי בסומו לעומת הקלאסי.
אשמח לשמוע את דעתכם על התוכנית.
@kotzer @MasterSplitter אשמח לשמוע גם את דעתכם.
