לוג שינוי חיטוב ומסה

[golangm]

golangm הוסיף לוג חדש:

לוג שינוי חיטוב ומסה - לוג מעקב, עדכונים ושאלות בתהליך של חיטוב ומסה

טוב בקצרה יחסית,
אני 174, התחלתי ב21.10.18 חיטוב במשקל התחלתי של 75,
הייתי עם תפריט שהשתנה די הרבה, לקראת הסוף הגעתי לסביבות ה1400-1500 קלוריות לפי חישוב בmyfitnesspal כולל ירקות פירות, הכי מדוייק שיכלתי לחשב.
במהלך החיטוב עשיתי תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע, לקראת הסוף הוספתי קצת ריצות ובאופן כללי השתדלתי להוסיף הליכות ופעילות יום יומית מוגברת לאחר 2 חודשים של החיטוב עד הסוף.
עשיתי חיטוב במשך 4 חודשים והגעתי למשקל של 67, סה"כ ירידה של 8 קילו.
סיימתי חיטוב בתאריך 21.2.19 על א.ש 10.5-11.
בהמשך...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 03/03/19

טוב היום ניסיתי rm5 בכמה תרגילים:

בנץ פרס:82.5 קילו (נסיון ל31.25 כל צד, 4.5 חזרות. מחשיב את זה כ80 קילו, אימון הבא הולך בכל זאת לעשות 80 קילו)

בנט אובר רו :60 קילו (20 כל צד) *תרגיל שהתחלתי אותו לפני שבוע שבועיים, משקל נמוך יחסית אני מאמין.

לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) : 45 קילו (12.5) יכול כנראה קצת יותר ננסה אימון הבא

מתח: אימון הבא

יד קדמית: נסיון ל17.5 קילו כל צד מוט w. 3חזרות.
לאחר מכן 5 חזרות ל15 קילו, הולך לנסות 16.15 קילו כל צד אימון הבא

- לג פרס: 170 קילו (פעם הייתי עושה 8x3 של 200 קילו אבל רגליים קצת יותר גבוה, קצת מוזר אבל מה נעשה :/

*לא יכול כרגע סקוואט או דדליפט מכל מני סיבות

אימון הבא יום שלישי הולך לעשות rm5 ל:
בנץ פרס בשיפוע חיובי
כפיפת ברכיים
מתח
הרחקת כתפיים לצדדים
תאומים במכונה של הלג פרס
מקבילים

שבוע הבא מתחיל תוכנית hst עם קצת שינויים שלי לפי בלוקים של 5,10,15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 05/03/19

אימון היום שוב נסיון לrm 5 בחלק התרגילים:
לחיצת חזה שיפוע חיובי: 70 קילו (25 כל צד)

מתח: 15 קילו

כפיפת רגליים: 55 קילו במכונה

יד קדמית: 16קילו כל צד, מוט W 16. מוט 7.5-8 קילו בערך

לחיצת כתפיים (פרס): 47.5 קילו (13.75 כל צד)

תאומים: 130 קילו במכשיר של הלג פרס

אימון הבא זה אימון אחרון לפני תחילת התוכנית, נשאר לעשות rm5 במקבילים, הרחקת כתפיים לצדדים והולך לעשות בנץ פרס 80 קילו אחרי הנסיון שעבר ל82.5 שיצא 4.5 חזרות במקום 5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 08/03/19

היום היה אימון אחרון לפני התחלת התוכנית HST עם כמה שינויים והתאמות שלי,
RM5 לתרגילים:

בנץ' פרס: 80 קילו
בנט אובר רו 60 קילו (התחלתי את התרגיל לפני שבוע שבועיים בערך)
לחיצת כתפיים (פרס) 47.5 קילו
לג פרס: 170 קילו
מתח: 15 קילו
בנץ' פרס בשיפוע חיובי: 70 קילו
כפיפת רגליים: 55 קילו
הרחקת כתפיים לצדדים: לא ממש ניסיתי אבל מעריך 12 קילו בערך כל יד
תאומים: 130 קילו במכונה של הלג פרס
מקבילים: 25 קילו
יד קדמית: 40 קילו (מוט W ו16 קילו כל צד)

יום ראשון מתחיל את התוכנית החדשה, משקל גוף 67
מעלה קצת קלוריות ל2300 ומתחיל את המסה לאט לאט ✌️

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 12/03/19

אימון שני לתוכנית hst
קצת שינויים לאחר בדיקות, מקווה ששינויים לטובה.
בעצם הורדתי כמה תרגילים בגלל עומס בתוכנית, הורדתי את התאומים ברגליים, הורדתי הרחקת כתפיים לצדדים, הורדתי מתח.

לג פרס: 90 קילו 2x15

כפיפת ברך: 32.5 2x15

בנץ פרס: 42.5 2x15

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 37.5 קילו מתחיל להיות קשה קצת

בנט אובר רו: 32.5 קילו

פרס: 25 קילו 2x15 נהיה קשה, סט אחרון עשיתי 12 חזרות בכלל. לא סגור כמה זה ריאלי 15 חזרות ל2 סטים פלוס משקל בתרגיל הזה, אשמח להצעות לגבי זה.

יד קדמית 19.5 קילו (6 כל צד ומוט w)

יד אחורית 10 קילו בפולי קל מאוד, בכוונה משקל נמוך בשביל להעלות משקלים מאמנון לאימון.

בטן מכונה עם משקל 2x15

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 15/03/19

אימון היום:
לג פרס: 100 קילו 2x15

כפית ברך 35 קילו 2x15

בנץ פרס 45 קילו 2x15

בנץ פרס בשיפוע חיובי 40 קילו 2x15

בנט אובר רו 35 קילו 2x15

פרס 25 קילו 2x15

יד קדמית 22.5 קילו (7.5 כל צד מוט w)

יד אחורית 12 קילו 2x15

בטן 2x15 במכונה עם קצת משקל כל אימון מעלה.

לחיצת כתפיים (פרס) בקושי סיימתי את הסט השני אבל הצלחתי. מעבר לזה אני לא הולך להצליח להעלות משקל :/ שוקל להוריד סט אחד ולהוסיף משקל באימון הבא.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 19/03/19

מפרסם בדיליי של יום,
לג פרס: 120 קילו 2x15

כפיפת ברך 40 קילו 2x15

בנץ פרס 50 קילו (15) 2x15

בנץ פרס בשיפוע חיובי 45 קילו (12.5) 1x15

בנט אובר רו 10 כל צד 2x15

פרס 25 כל צד (3.75) 1x15

יד קדמית 10 כל צד 1x15

יד אחורית 17.5 קילו 1x15

בטן 2x15 עם משקל

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 22/03/19

אימון אחרון לבלוק ראשון של 15:
לג פרס: 130 קילו 20X1
כפיפת ברכיים: 45 קילו 20X1
בנץ פרס: 60 קילו 17X1
בנץ פרס בשיפוע חיובי: 50 קילו 15X1
בנט אובר רו: 50 קילו 1X15
לחיצת כתפיים (פרס): 30 קילו 16X1
יד קדמית: 27 קילו (10 כל צד מוט W)על 16X1
יד אחורית: 22.5 קילו 18X1


עכשיו לפי התוכנית הRM10 שלי אמור להיות לתרגילים:
הכפלה ב1.2 לפי RM15 החדש:
לג פרס: 156 נעגל ל160
כפיפת ברכיים: 54 נעגל ל55
בנץ פרס: 72
בנץ פרס בשיפוע חיובי: 60
בנט אובר רו: 60
פרס: 36
יד קדמית:32.4 נעגל ל32 (12.5 כל צד מוט W)
יד אחורית: 27

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 24/03/19

בלוק חדש של 10,
אימון די קליל:
לג פרס 110קילו 10X2
כפיפת ברך 42.5 קילו 10X2
בנץ פרס: הייתי אמור 50 קילו, בסוף 18 קילו כל יד - משקולות יד 2X10
בנץ פרס בשיפוע חיובי: הייתי אמור 35 קילו בסוף 14 קילו כל יד - משקולות יד 2X10
בנט אובר רו: 35 קילו 2X10
פרס: 25 קילו 2X10
יד קדמית: 17 קילו (5 קילו כל צד מוט W) 2X10
יד אחורית: 15 קילו 2X10

אני עדיין על 2300 קלוריות, שבוע שני לאחר נייטרלי של שבועיים,
בנתייים עליה מ67.5 ל68.3 קילו

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 28/03/19

אימון די קל היום
לג פרס: 120 קילו 2X10
כפיפת ברכיים: 42.5 קילו 2X10
בנץ פרס: 54 קילו 2X10
בנץ פרס בשיפוע חיובי: 45 קילו 2X10
בנט אובר רו: 45 קילו 2X10
פרס: 27 קילו 2X10
יד קדמית 24 קילו 2X10
יד אחורית 20 קילו 2X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 30/03/19

אימון שלישי של בלוק של 10:
אימון קצת קשה היה
לג פרס:130 קילו 2x10

כפיפת ברך 45 קילו 2x10

בנץ פרס: 57 קילו (18.75 כל צד) 2x10

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 50 קילו (15 כל צד) 2x10

בנט אובר רו: 50 קילו (15 כל צד) 2x10

פרס: 30 קילו (5 כל צד) 2x10

יד קדמית: 27 קילו (10 כל צד מוט w)
2x10

יד אחורית: 22.25 2x10

בטן 2x10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 01/04/19

לקראת סוף הבלוק של ה10,
עליתי ל2400 קלוריות וכרגע על 68.3 קילו ממוצע שבועי, מכוון לעליה איטית בסיבות ה1 קילו בחודש ~

לג פרס: 140 קילו 2X10
בנץ פרס: 62 קילו 2X10
בנץ פרס בשיפוי חיובי: 52.5 קילו 2X10
בנט אובר רו: 52.5 קילו 1X10
פרס: 30 קילו 2X10
יד קדמית: 10 קילו 2X10
יד אחורית: 25 קילו 2X10

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 03/04/19

אימון אחד לפני אחרון בבלוק 10

לג פרס:150 קילו 1x10

כפיפת ברך 50 קילו 1x10

בנץ פרס: 65 קילו 1x10

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 54 קילו 1x10

בנט אובר רו: 54 קילו 1x10

פרס: 32 קילו 1x10

יד קדמית: 29.5 קילו 1x10



יד אחורית: 25

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 05/04/19

סיימתי את הבלוק של 10 היום,

לג פרס: 170 קילו 11X1
כפיפת ברכיים: 57.5 קילו 11X1
בנץ פרס: 72 קילו 11X1
בנץ פרס בשיפוע חיובי: 60 קילו 11X1
בנט אובר רו: 60 קילו 10X1
פרס: 36 קלו 11X1
יד קדמית: 32 קילו 12X1
יד אחורית: 27.5 קילו 12X1

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 08/04/19

התחלתי בלוק של 5 חזרות, אימון קל מאוד ברוב התרגילים
מנוחה של 3 דקות בין סטים (לפי התוכנית) למרות שלא הרגשתי צורך לנוח יותר מדקה אבל כל אימון מעלה משקלים וזאת מנוחה לפני עליה אז יאללה לתת לשריר לנוח טיפה ואימונים הבאים יהיו יותר כבדים מאימון לאימון.

לג פרס: 150 קילו 2x5

כפיפת ברכיים: 55 קילו 2x5

בנץ פרס: 70 קילו 2x5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 57.5 קילו 2x5

בנט אובר רו: 50 קילו 2x5

פרס: 30 קילו 2x5

יד קדמית: 22 קילו 2x5

יד אחורית: 20 קילו 2x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 10/04/19

אימון שני של בלוק 5

לג פרס: 160 קילו 2X5

כפיפת ברכיים:57.5 קילו 2X5

בנץ פרס: 72.5 קילו 2X5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 60 קילו 2X5

בנט אובר רו: 60 קילו 2X5

פרס: 32.5 קילו 2X5

יד קדמית: 24.5 קילו 2X5

יד אחורית: 22.5 קילו 2X5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 12/04/19

אימון 3 לבלוק, חלק מהמשקלים נמוכים ממה שאמורים להיות, מתקן באימון הבא

לג פרס: 170 קילו 2X5

כפיפת ברכיים: 60 קילו 2X5

בנץ פרס: 75 קילו 2X5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 62.5 קילו 2X5

בנט אובר רו: 62.5 קילו 2X5

פרס: 35 קילו 2X5

יד קדמית: 27 קילו 2X5

יד אחורית: 25 קילו 2X5

המשקל של הפרס והיד קדמית חלש מאוד וקל מאוד בגלל טעות בחישוב, אימון הבא תיקון

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 14/04/19

אימון 4:
לג פרס: 180 קילו 1x5

כפיפת ברכיים: 62.5 קילו 2x5

בנץ פרס: 77.5 קילו 2x5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 65 קילו 2x5

בנט אובר רו: 65 קילו 2x5

פרס: 42.5 קילו 2x5

יד קדמית: 32 קילו 2x5

יד אחורית: 27.5 קילו 2x5

אימון מתחיל להיות כבד בחלק מהדברים, קמתי תפוס אחרי הרבה זמן שלא נתפסתי לאימון

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 16/04/19

אימון 5:
לג פרס: 190 קילו 1x5

כפיפת ברכיים: 65 קילו 1x5

בנץ פרס: 80 קילו 1x5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 67.5 קילו 1x5

בנט אובר רו: 67.5 קילו 1x5

פרס: 45 קילו 1x5

יד קדמית: 34.5 קילו 1x5

יד אחורית: 30 קילו 1x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[golangm]

golangm עדכן/ה את הלוג ״לוג שינוי חיטוב ומסה״:

עדכון לוג: 18/04/19

אימון אחרון לבלוק של 5 חזרות
אימון 6:

לג פרס: 200 קילו 1x5
* לא 100% לא ירדתי עד הסוף אלא יותר 3/4..

כפיפת ברכיים: 67.5 קילו 1x6

בנץ פרס: 82.5 (31.25) קילו 1x5.5

בנץ פרס בשיפוע חיובי: 72.5 (26.25) קילו 1x6

בנט אובר רו: 72.5 (26.25) קילו 1x5
* טכניקה לא 100% עיקום קטן של הגב לא רציני אבל לא 100%.
פרס: 50 (15) קילו 1x5

יד קדמית: 42 (17.5) קילו 1x4
לא הצלחתי את החזרה ה5 :/
יד אחורית: 35 קילו 1x5
* לא ירדתי 100% אלא יותר 3/4 ..

חלק מהמשקלים יחסית להתחלה יש שיפור בחלק די גדול לדעתי, אבל בגדול האימון היום מבאס

קרא את שאר עדכון הלוג...