שינוי תוכנית חוות דעת

[ASAFABADI]

מתאמן כ9 חודשים ועד עכשיו עשיתי AB 4 פעמים בשבוע כזאת:
פשוט מנסה לעלות לינארית עד שמגיע לקצה הלעיון של החזרות ואז מוסיף משקל ומוריד חזרות וככה חוזר חלילה במקרה של תקיעה שבוע דילואד
A:
בנץ' 6-8*3
לחיצה בשיפוע עם משקולות 6-8*3
פרפר לחזה תחתון בכבלים 8-10*3
לחיצת רגליים 6-8*3
לג קרלס 8-10*3
מכונה לתאומים 8-10*3
פשיטת מרפקים בשכיבה 8-10*3
פשיטת במוט 8-10*3
B
פולי עליון 6-8*3
חתירה בTBAR 6-8*3
פולאובר בכבלים 8-10*3
לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות 6-8*3
הרחקה לצדדים בעמידה עם משקולות 8-10*3
מכונה פרפר הפוך לכתף אחורית 8-10*3
כפיפת מרפקים 8-10*3
פטישים 8-10*3
4 סטים של תרגילים לאמה 8-10
תרגיל לגב תחתון 8-10*2

עכשיו במכון מאמן שאני תופס ממנו כמאמן רציני בנה לי תוכנית חדשה להתקדמות לינארית:
FBW 3 פעמים בשבוע
HB סקוואט 5*3
לאנג'ים 8*3
בנץ' פרס 5*3
מיליטרי פרס 3*5
מתח באחיזה הפוכה רוחב כתפיים 3*10
חתירה בTBAR 3*8
התוכנית לפי מה שהוא אומר זה קודם כל להתחיל באימון הראשון עם משקלים בינוניים שאני יכול לתת עוד 4 חזרות בכל תרגיל וככה לעלות מאימון לאימון במשקלים נגיד הצלחתי 3*5 בבנץ' אימון הבא לעלות ב2.5 ושוב פעם 3*5 במידה ויוצא לי 553 או משהו כזה לנסות עוד פעם ואם גם פעם שניה לא הצלחתי 3*5 להוריד 10% מהמשקל ולהמשיך משם.

1.איך התוכנית נראית לכם? חוות דעת או שינויים כלשהם?
2. וגם קצת מוזר לי שבAB אם הייתי מצליח 3*5 אימון הבא במקסימום הייתי עושה 655 עם אותו משקל ובטח שלא מצליח 3*5 עם יותר משקל אבל הוא אומר שבגלל שאין תרגילי עזר אני אצליח, הגיוני?

 

[ASAFABADI]

תגידו למה בתוכנית שהוא נתן לי הוא אמר לעשות בנץ' ואז פרס? למה לא לעשות בנץ' בהתחלה ואז אחרי למשל התרגילי רגליים פרס כדי שיהיה לכתפיים זמן לנוח? ובכללי למה לעשות את כל התרגילים של אותו שריר ביחד? למה לא תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב תרגיל רגליים במקום 2 תרגילי גב ואז 2 תרגילי רגליים?

 

[kotzer]

תגידו למה בתוכנית שהוא נתן לי הוא אמר לעשות בנץ' ואז פרס? למה לא לעשות בנץ' בהתחלה ואז אחרי למשל התרגילי רגליים פרס כדי שיהיה לכתפיים זמן לנוח? ובכללי למה לעשות את כל התרגילים של אותו שריר ביחד? למה לא תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב תרגיל רגליים במקום 2 תרגילי גב ואז 2 תרגילי רגליים?

עניין של פוקוס, התרגילים שאתה רוצה להתמקד עליהם יותר יהיו יותר בתחילת האימון כשיש לך יותר אנרגיה ואתה יותר מפוקס.
אין שום מניעה באמת לעשות תרגילים לאותם קבוצת שרירים ביחד

 

[ASAFABADI]

עניין של פוקוס, התרגילים שאתה רוצה להתמקד עליהם יותר יהיו יותר בתחילת האימון כשיש לך יותר אנרגיה ואתה יותר מפוקס.
אין שום מניעה באמת לעשות תרגילים לאותם קבוצת שרירים ביחד

מה שאני שואל זה ההפך, למה לעשות אותם ביחד ולא לתת להם מנוחה? למה לא תרגיל רגליים תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב ואז יש לשרירים מנוחה קצת יותר גדולה

 

[frozen]

עניין של פוקוס

אין שום מניעה באמת לעשות תרגילים לאותם קבוצת שרירים ביחד

דווקא אם מדברים על פוקוס מקסימלי,הייתי מפריד ביניהם לימים אחרים בכלל(פרס ובנץ')
במידה והשאיפה היא לתת מקסימום בכל אחד מהם

 

[kotzer]

דווקא אם מדברים על פוקוס מקסימלי,הייתי מפריד ביניהם לימים אחרים בכלל(פרס ובנץ')
במידה והשאיפה היא לתת מקסימום בכל אחד מהם

למתי? בדרך כלל דחיפות קל מאוד להתאושש מהן, ולכן כדאי לאמן כל אחת מהן יותר מפעמיים בשבוע, אז אלא אם אתה מתאמן כל יום במקרה הטוב ביותר יהיה לך דחיפה יום אחרי יום.
גם אתה לא נותן מעצמך 100% בבנצ' באימון שאתה לא יכול לתת כמות עבודה טובה מאוד לפרס באותו האימון, או להפך. אתה יכול לעשות ימים שבהם הדגש הוא על הפרס ולתת יותר עבודה שם, וימים עם יותר עבודה על הבנצ'

מה שאני שואל זה ההפך, למה לעשות אותם ביחד ולא לתת להם מנוחה? למה לא תרגיל רגליים תרגיל גב תרגיל רגליים תרגיל גב ואז יש לשרירים מנוחה קצת יותר גדולה

דבר ראשון תרגילי גב זה תרגילים משניים כי אתה עובד על הגב כמעט בכל תרגיל, ככה שהתנועות של הגב צריך לקבל פחות דגש.
דבר שני, זה לא באמת מנוחה. אם אני רוצה לשים את הדגש על תרגילי הרגליים, ובאמצע אני דוחף תרגיל שמתיש את חלק מהשרירים שעובדים בתרגילי הרגליים, אז אני אוכל לעבוד פחות מהמצופה.
אתה גם לא באמת צריך את המנוחה הזאת, יש איזושהי מיסקונספציה שברגע שעבדת על תרגיל מסויים כל קבוצות השרירים המעורבות סופגות מכה רצינית ואי אפשר לאמן אותן יותר או כמעט לא, וזה פשוט לא נכון. ברגע שאתה לא מנסה לתת 100% מכולך רק על תרגיל אחד, יהיה לך מספיק כוח גם לשאר התרגילים

 

[frozen]

לעשות ימים שבהם הדגש הוא על הפרס ולתת יותר עבודה שם, וימים עם יותר עבודה על הבנצ'

זה מדוייק,מסכים לגמרי

אבל יש כאלו שמחפשים התקדמות לינארית כלשהי גם בפרס וגם בבנץ,ולדעתי לעשות אותם באותו אימון ימנע את ההתקדמות הזאת
( כי אתה שואף להוסיף עוד 2.5 למוט נניח)
אני זוכר שאמרת פעם שאתה עושה כתפיים וחזה ביחד,ואם עובד לך אז לבריאות,אבל אני לא מסתדר עם זה

 

[kotzer]

זה מדוייק,מסכים לגמרי

אבל יש כאלו שמחפשים התקדמות לינארית כלשהי גם בפרס וגם בבנץ,ולדעתי לעשות אותם באותו אימון ימנע את ההתקדמות הזאת
( כי אתה שואף להוסיף עוד 2.5 למוט נניח)
אני זוכר שאמרת פעם שאתה עושה כתפיים וחזה ביחד,ואם עובד לך אז לבריאות,אבל אני לא מסתדר עם זה

אם אתה עדיין יכול להתקדם בצורה לינארית אתה אמור להצליח לעלות בשניהם, אם אתה לא מצליח לעלות בצורה לינארית אז זה לא משנה בכל מקרה

 

[ASAFABADI]

אם אתה עדיין יכול להתקדם בצורה לינארית אתה אמור להצליח לעלות בשניהם, אם אתה לא מצליח לעלות בצורה לינארית אז זה לא משנה בכל מקרה

בסרטון הזה מייק ישראטל אומר שהמינימום שהחזה יגדל זה 10 סטים בשבוע והמקסימום זה בערך 20 אז איך זה מסתדר עם זה שהתוכנית שלי יש רק 9 סטים שבועיים ואם אני אחליף בין בנץ לפרס זה יהיה 3-6 סטים שבועיים?

 

[dox]

בסרטון הזה מייק ישראטל אומר שהמינימום שהחזה יגדל זה 10 סטים בשבוע והמקסימום זה בערך 20 אז איך זה מסתדר עם זה שהתוכנית שלי יש רק 9 סטים שבועיים ואם אני אחליף בין בנץ לפרס זה יהיה 3-6 סטים שבועיים?

המקסימום זה ממש לא 20 יותר בכיוון שלרוב המתאמנים אחרי 20 השינוי יהיה לא שווה את זמן ההשקעה

הנפח בתוכנית FBW מאוד די נמוך לחזה לדעתי כן שווה לעלות את מספר החזרות

FBW זה תוכנית למתאמנים מתחילים שנועדה סך הכל לעזור לך לעלות משקלים יותר מהר בלי לפגוע יותר מידי בנפח וכשמסיימים אותה לעבור לתוכנית עם יותר נפח

 

[kotzer]

בסרטון הזה מייק ישראטל אומר שהמינימום שהחזה יגדל זה 10 סטים בשבוע והמקסימום זה בערך 20 אז איך זה מסתדר עם זה שהתוכנית שלי יש רק 9 סטים שבועיים ואם אני אחליף בין בנץ לפרס זה יהיה 3-6 סטים שבועיים?

דיבור על סטים שבועיים זה די חסר תועלת מחוץ לקונטקסט של מספר חזרות לסט ועצימות לדעתי.
קח בחשבון שהתוכנית שלך תהיה נקודת פתיחה, משם אתה רק אמור להשתפר. ברגע שתפסיק להתקדם בהחלט אפשרי שתצטרך להעלות את כמות הסטים, אבל אם משהו עובד אין טעם להתעסק במה עוד יכול לעבוד.
לדוגמא יש לי מתאמן שרצה תוכנית נטו לבנצ', והתוכנית שרשמתי לו רחוקה ממה שאני מאמין שאידאלי, אבל הייתי צריך למצוא פשרה בין מה שהוא עשה עד עכשיו לבין מה כדאי לעשות כי אין מה לעשות, אני לא יכול סתם לזרוק אותו לתוכנית כבדה בלי להרגיל אותו, והיום הוא סגר 3 חודשים עם התוכנית, והוא עלה מ-6 חזרות ל-80 קילו ל-110 ל-4. כשראיתי אחרי החודש הראשון שהתוכנית הכל כך לא אידאלית הזאת עובדת כל כך טוב, החלטתי לא לגעת בה חוץ מהתאמות קטנות לפי הבלוק ולפי התגובה שלו.

 

[ASAFABADI]

דיבור על סטים שבועיים זה די חסר תועלת מחוץ לקונטקסט של מספר חזרות לסט ועצימות לדעתי.
קח בחשבון שהתוכנית שלך תהיה נקודת פתיחה, משם אתה רק אמור להשתפר. ברגע שתפסיק להתקדם בהחלט אפשרי שתצטרך להעלות את כמות הסטים, אבל אם משהו עובד אין טעם להתעסק במה עוד יכול לעבוד.
לדוגמא יש לי מתאמן שרצה תוכנית נטו לבנצ', והתוכנית שרשמתי לו רחוקה ממה שאני מאמין שאידאלי, אבל הייתי צריך למצוא פשרה בין מה שהוא עשה עד עכשיו לבין מה כדאי לעשות כי אין מה לעשות, אני לא יכול סתם לזרוק אותו לתוכנית כבדה בלי להרגיל אותו, והיום הוא סגר 3 חודשים עם התוכנית, והוא עלה מ-6 חזרות ל-80 קילו ל-110 ל-4. כשראיתי אחרי החודש הראשון שהתוכנית הכל כך לא אידאלית הזאת עובדת כל כך טוב, החלטתי לא לגעת בה חוץ מהתאמות קטנות לפי הבלוק ולפי התגובה שלו.

זה הקטע אבל כרגע התוכנית לא עובדת מההתחלה אני לא עליתי בבנץ ובפרס ובחתירה (כאילו עליתי אבל התחלתי ממשקלים נמוכים יותר בהתחלה כדי שיהיה לי מקום לעלות) במתח סקוואט ולאנגים עולה כן כי בחיים לא עשיתי את התרגילים והתחלתמ ממשקלים ממש נמוכים.
עכשיו השאלה שלי היא האם אני לא עולה כי התוכנית באמת בלי נפח מספיק וזה לא מספיק 9 סטים שבועיים או שמא אני לא עולה כי אני בחיטוב וזה סבבה ככה ועצם זה שאני לא יורד במשקלי עבודה זה כבר ההישג?

 

[kotzer]

זה הקטע אבל כרגע התוכנית לא עובדת מההתחלה אני לא עליתי בבנץ ובפרס ובחתירה (כאילו עליתי אבל התחלתי ממשקלים נמוכים יותר בהתחלה כדי שיהיה לי מקום לעלות) במתח סקוואט ולאנגים עולה כן כי בחיים לא עשיתי את התרגילים והתחלתמ ממשקלים ממש נמוכים.
עכשיו השאלה שלי היא האם אני לא עולה כי התוכנית באמת בלי נפח מספיק וזה לא מספיק 9 סטים שבועיים או שמא אני לא עולה כי אני בחיטוב וזה סבבה ככה ועצם זה שאני לא יורד במשקלי עבודה זה כבר ההישג?

אתה מתכוון שהגעת למשקלים שעבדת איתם קודם ולא עלית משם? אם כן אפשר לנסות להוסיף סט או 2

 

[Armani]

ר

למתי? בדרך כלל דחיפות קל מאוד להתאושש מהן, ולכן כדאי לאמן כל אחת מהן יותר מפעמיים בשבוע, אז אלא אם אתה מתאמן כל יום במקרה הטוב ביותר יהיה לך דחיפה יום אחרי יום.

איך אתה היית מפצל תכנית AB?
אתה אומר שטוב יום אחרי יום לחיצות, הכתפיים עם חזה ויד אחורית אצלי כי אם אשים כתפיים יום אחרי חזה הן לא יתאוששו(?) אני גם עושה אימון A אחד בנץ ואז לחיצת כתפיים עם דאמבלים ואימון A שני אוברהד ואז בנץ עם דאמבלים.

 

[kotzer]

ר

איך אתה היית מפצל תכנית AB?
אתה אומר שטוב יום אחרי יום לחיצות, הכתפיים עם חזה ויד אחורית אצלי כי אם אשים כתפיים יום אחרי חזה הן לא יתאוששו(?) אני גם עושה אימון A אחד בנץ ואז לחיצת כתפיים עם דאמבלים ואימון A שני אוברהד ואז בנץ עם דאמבלים.

רוב האנשים שאני מכיר מאמנים 4 פעמים בשבוע או יותר את החזה עם תנועות מורכבות, ככה שגם הכתפיים עובדות שם לא רע, וכתפיים בערך פעם-פעמיים בשבוע, כי אם הכתף עובדת גם בעבודת גב, גם בעבודת חזה, וגם בעבודת רגליים, אין צורך בכל כך הרבה עבודה ספציפית לכתף

 

[Armani]

רוב האנשים שאני מכיר מאמנים 4 פעמים בשבוע או יותר את החזה עם תנועות מורכבות, ככה שגם הכתפיים עובדות שם לא רע, וכתפיים בערך פעם-פעמיים בשבוע, כי אם הכתף עובדת גם בעבודת גב, גם בעבודת חזה, וגם בעבודת רגליים, אין צורך בכל כך הרבה עבודה ספציפית לכתף

איך הכתף עובדת בעבודת רגליים?
ואתה מדבר על אנשים שהמטרה שלהם היא בילדינג?
אני מתלבט אם לשנות את הפיצול כי קשה לי גב ורגליים ביחד.
זה הנוכחי שלי:
חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית

 

[kotzer]

איך הכתף עובדת בעבודת רגליים?
ואתה מדבר על אנשים שהמטרה שלהם היא בילדינג?

בעיקר בדדליפט ובווריאציות שלו

אני מתלבט אם לשנות את הפיצול כי קשה לי גב ורגליים ביחד.
זה הנוכחי שלי:
חזה כתפיים יד אחורית
רגליים גב יד קדמית

גב ורגליים זה בערך 75% מהגוף, הגיוני שיהיה לך קשה ככה.
אני בכלל ממליץ לעשות AB בצורה שונה, שבו A זה יום FBW, שבו אתה עובד רגליים עם מעט נפח לפלג גוף עליון (עד שליש מהנפח הכללי לפלג גוף עליון שהיית עושה ב-AB רגיל), ויום B זה יום פלג גוף עליון עם שאר הנפח, והוא גם סוג של יום התאוששות

 

[Armani]

בעיקר בדדליפט ובווריאציות שלו


גב ורגליים זה בערך 75% מהגוף, הגיוני שיהיה לך קשה ככה.
אני בכלל ממליץ לעשות AB בצורה שונה, שבו A זה יום FBW, שבו אתה עובד רגליים עם מעט נפח לפלג גוף עליון (עד שליש מהנפח הכללי לפלג גוף עליון שהיית עושה ב-AB רגיל), ויום B זה יום פלג גוף עליון עם שאר הנפח, והוא גם סוג של יום התאוששות

נמאס לי לתת דגש גדול לרגליים (עד עכשיו הייתי עושה upper lower) אני מרגיש שאני מזניח את שאר הגוף וזה פחות המטרה שלי, אני גם די מרוצה מהם...

 

[kotzer]

נמאס לי לתת דגש גדול לרגליים (עד עכשיו הייתי עושה upper lower) אני מרגיש שאני מזניח את שאר הגוף וזה פחות המטרה שלי, אני גם די מרוצה מהם...

עבודת רגליים עם סקוואט ודדליפט יעבדו יפה מאוד על כל הגוף, אבל שים לב שאמרתי 4 ימי פלג גוף עליון, ו-2 לרגליים. בעבודה של 4 ימים גם תוכל להכניס כנראה יותר נפח לפלג הגוף העליון

 

[ASAFABADI]

אתה מתכוון שהגעת למשקלים שעבדת איתם קודם ולא עלית משם? אם כן אפשר לנסות להוסיף סט או 2

בדיוק
התחלתי כמו שהמאמן אמר לי עם שמקלים שאני יכול לתת 9 חזרות ועשיתי רק 3*5 למשל בנץ' התחלתי 55 עכשיו הגעתי למשקלים שהייתי עושה לפני והצלחתי למשל 60 בבנץ' והמדריך אמר לי שזה התקדמות לינארית ואם הצלחתי 3*5 אני מוסיף משקל ועושה איתו 3*5 ואני אמור להצליח אבל בפועל מה שקורה זה שאני מצליח עכשיו לדוגמה עם 62.5 543 באימון היום (כנל שאר התרגילים פרס חתירות וכו')
אני לא יודע אז אם זה כי אני בחיטוב וזה אמור לקרות או שהתוכנית פשוט לא טובה אבל אתם כן אמרתם שהיא טובה ואפילו די דודמה לSS אז היא כן אמורה לעבוד, מצד שני שראיתי עכשיו את המינמום סטים כדי לגדול אני מתחיל שוב פעם לפקפק בתוכנית.
אז להמשיך ככה ופשוט לשמר את המשקלים בזמן שאני בחיטוב או לשנות?

 

[Armani]

עבודת רגליים עם סקוואט ודדליפט יעבדו יפה מאוד על כל הגוף, אבל שים לב שאמרתי 4 ימי פלג גוף עליון, ו-2 לרגליים. בעבודה של 4 ימים גם תוכל להכניס כנראה יותר נפח לפלג הגוף העליון

תוכל לעזור לי לחלק את זה לחלוקה שהמלצת?
A

בנץ' פרס / אוברהד

בנץ עם דאמבלים /לחיצת כתפיים עם דאמבלים

פרפר

הרחקות לצדדים

פייס פולס

טרייספס

בטן

רוטציה בין בנץ כבד לאוברהד כבד(ביום של בנץ כבד - לחיצת כתפיים עם משקולות בעצימות נמוכה יותר לחזרות גבוהות יותר וביום של אוברהד כבד הפוך)

B

סקוואט

דדליפט רומני

מתח עם משקל/פול דאוון

בנט אובר

פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים(לשלב את שניהם גם אפשרי)

תאומים

בייספס

בטן

*אימון אחד כפיפת ברכיים ואימון אחר פשיטה.