מחר מתחיל טקסס, צריך ייעוץ בנוגע למספר דברים

[Benj]

מתחיל מחר יום נפח ראשון של טקסס.
עושה ריסט של 7.5kg ב5rm.
ביום נפח הולך לעבוד ב 5rm 85%

קראתי את הספר Applying the texas method to powerlifting

אני בחור די קטן,
גובה 1.65 משקל כרגע 60.5kg בערך על 12% שומן

מתלבט בין הגרסא הרגילה של הטקסס לבין גרסא של 4 days split לעוד היפרטרופיה שמופיע בספר. רק לפלג גוף עליון מכיוון שגנטית הרגליים שלי גדלות מאוד מהר (החלק הכי גדול אצלי בגוף ) ולא צריכות יותר מסקוואט ודדליפט.

מה דעתכם?
המטרה היא להתחזק כמה שאפשר ועל הדרך להרוויח מסת שריר. ההתחזקות היא מה שחשוב לי אבל אשמח גם להוסיף על עצמי בשר.

זו הגרסאת 4 day split להיפרטרופיה שמופיע בספר... מה דעתכם? (בהנחה שמוציאים את העבודה הנוספת לרגליים ומשאירים רק את הפלג גוף העליון...)

האם קיימת דרך להכניס את זה ל3 ימים בשבוע ולא ל4? (יש לי הרבה זמן פנוי להיות במכון ככה שאימונים ארוכים לא מפריעים לי אבל אני די מוגבל בכמות ימים)

אולי שווה להתחיל עם נפח גבוהה ולרדת לאט לאט כשלא מצליחים להתאושש עד לרמה של טקסס קלאסי?

צריך את דעתכם, גם אם תגידו לי לעזוב את זה ולעשית טקסס רגיל יהיה מקובל עלי...

 

[frozen]

טקסס הרגיל,בלי שום שינויים הוא מצויין

 

[Saiyaman3]

מה השיאים כרגע?

 

[Benj]

מה השיאים כרגע?

דדליפט 151.6 לחזרה
סקוואט 105 לחמישייה
בנץ 80 לחמישייה
פרס 47.5 לחמישייה

הם לא בשמיים אבל אני שוקל 60 קילו (הפרס ירד מ50 לחמישייה בחיטוב וסקוואט ירד מ116 לשלישייה)

טקסס הרגיל,בלי שום שינויים הוא מצויין

אני אגיד לך ממה אני דואג... בעבר עשיתי תוכנית שמבוססת על 5x5 והסקוואט והדדליפט שלי התקדמות אחלה... (הגעתי איתה ממוט ריק עד 120 דד ו95 סקוואט לחמישיות על מ.ג 62) אבל הבנץ שלי עלה רק 2.5kg (ל62.5kg)

רק כשעברתי להתאמן בתוכנית בילדינג של AB פתאום הבנץ שלי עלה... אני דואג שמבחינת הנפח לחזה וכתפיים 5x5 פשוט לא מספיק לי בשביל להתקדם

אותט דבר עם הגב, הוא היה נורא חלש עד שלא עברתי לתוכנית עם יותר נפח

חשבתי אולי לעשות ביום ראשון

Squat 5x5
Bench 5x1
ויראציה של דד 5x1
ואז נפח כתפיים חזה יד אחורית כמו שמומלץ שם

האימון יקח אני מאמין שעתיים וחצי

ביום עצימות נגיד לתת נפח לגב אחרי החמישיות ואז אני נשאר על 3 ימים של עבודה

 

[frozen]

תנסה לעשות חודש טקסס רגיל,אני אהבתי מאוד.
אם לא תתקדם בבנץ' תחזור לפה ותחפש תשובות ואולי תחליף תכנית..אבל תן לזה לעשות את שלו בלי שינויים שלך

 

[Benj]

תנסה לעשות חודש טקסס רגיל,אני אהבתי מאוד.
אם לא תתקדם בבנץ' תחזור לפה ותחפש תשובות ואולי תחליף תכנית..אבל תן לזה לעשות את שלו בלי שינויים שלך

אולי בחודש ריסט בתחילת הטקסס להוסיף קצת נפל ולקחת אותט מעין בלוק היפרטרופיה וברגע שמגיע לשבירת שיאים להוריד את הנפח לטקסס המקורי? או שזה יפגע לי בשבירת שיאים?

 

[frozen]

אתה שוב מנסה לשנות.
ברגע שאתה מוריד סט או מוסיף חזרה זה כבר לא טקסס. זה ווריאציה שאתה יצרת.
תן לזה הזדמנות,בלי לשנות כלום.זה תכנית סבבה לגמרי לכוח

 

[Gracie]

מתחיל מחר יום נפח ראשון של טקסס.
עושה ריסט של 7.5kg ב5rm.
ביום נפח הולך לעבוד ב 5rm 85%

קראתי את הספר Applying the texas method to powerlifting

אני בחור די קטן,
גובה 1.65 משקל כרגע 60.5kg בערך על 12% שומן

מתלבט בין הגרסא הרגילה של הטקסס לבין גרסא של 4 days split לעוד היפרטרופיה שמופיע בספר. רק לפלג גוף עליון מכיוון שגנטית הרגליים שלי גדלות מאוד מהר (החלק הכי גדול אצלי בגוף ) ולא צריכות יותר מסקוואט ודדליפט.

מה דעתכם?
המטרה היא להתחזק כמה שאפשר ועל הדרך להרוויח מסת שריר. ההתחזקות היא מה שחשוב לי אבל אשמח גם להוסיף על עצמי בשר.

זו הגרסאת 4 day split להיפרטרופיה שמופיע בספר... מה דעתכם? (בהנחה שמוציאים את העבודה הנוספת לרגליים ומשאירים רק את הפלג גוף העליון...)

האם קיימת דרך להכניס את זה ל3 ימים בשבוע ולא ל4? (יש לי הרבה זמן פנוי להיות במכון ככה שאימונים ארוכים לא מפריעים לי אבל אני די מוגבל בכמות ימים)

אולי שווה להתחיל עם נפח גבוהה ולרדת לאט לאט כשלא מצליחים להתאושש עד לרמה של טקסס קלאסי?

צריך את דעתכם, גם אם תגידו לי לעזוב את זה ולעשית טקסס רגיל יהיה מקובל עלי...

לדעתי תלך על על התבנית הרגילה עם כמה אדפטציות.

אימון נפח:
סקוואט 5x5
בנץ 5x5 (תמיד, בלי רוטצייה)
מתח 5x5
חתירה בבודדת 2-3 סטים
ידיים 2-3 סטים

התאוששות:
פרונט סקוואט
פרס 3 סטים חזרות משתנות (אפשר סוג של אד-קהן אבל קל! )
דדליפט קל/צין אפס
גוד מורנינג
בטן

עצימות:
סקוואט
בנץ
דדליפט
מקבילים שוב במתכונת אד-קהן
ידיים

זה ייתן לך מה שרצית, להתחזק ואם אפשר קצת מסה ;)

 

[Saiyaman3]

דדליפט 151.6 לחזרה
סקוואט 105 לחמישייה
בנץ 80 לחמישייה
פרס 47.5 לחמישייה

הם לא בשמיים אבל אני שוקל 60 קילו (הפרס ירד מ50 לחמישייה בחיטוב וסקוואט ירד מ116 לשלישייה)




אני אגיד לך ממה אני דואג... בעבר עשיתי תוכנית שמבוססת על 5x5 והסקוואט והדדליפט שלי התקדמות אחלה... (הגעתי איתה ממוט ריק עד 120 דד ו95 סקוואט לחמישיות על מ.ג 62) אבל הבנץ שלי עלה רק 2.5kg (ל62.5kg)

רק כשעברתי להתאמן בתוכנית בילדינג של AB פתאום הבנץ שלי עלה... אני דואג שמבחינת הנפח לחזה וכתפיים 5x5 פשוט לא מספיק לי בשביל להתקדם

אותט דבר עם הגב, הוא היה נורא חלש עד שלא עברתי לתוכנית עם יותר נפח

חשבתי אולי לעשות ביום ראשון

Squat 5x5
Bench 5x1
ויראציה של דד 5x1
ואז נפח כתפיים חזה יד אחורית כמו שמומלץ שם

האימון יקח אני מאמין שעתיים וחצי

ביום עצימות נגיד לתת נפח לגב אחרי החמישיות ואז אני נשאר על 3 ימים של עבודה

ממליץ לך להתחיל עם 80 אחוז מקסימום בנפח לא 85, ולא לעשות את כל התוספת נפח שפרסמת למעלה אלא להתחיל רק עם תוספת מקבילים. לי אישית התוספת מקבילים עזרה להתקדם בלחיצות אחרי שנתקעתי.