ייעוץ ייעוץ בלקדם את הבנצ׳

[shalomleculam]

קצת תקוע בבנצ׳. האימון הכי טוב שעשיתי זה 95x6, 95x4, 90x6. אני כבר כמה שבועות תקוע, לא מצליח להתקדם. אני עושה את התוכנית הבאה:

יום 1: ספוטו פרס, 4x6, כלומר 4 חזרות 6 סטים. אחר כך 12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 2: 3-pos בנצ׳, 4x4.
יום מנוחה.
יום 3: בנצ׳ עם עצירה, 6x3, ו12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 4: חוזרים על יום 2.

הצלחתי לעלות ככה מ85 ל95, כאשר כל 2-3 שבועות העלתי 2.5 קילו. אבל מעכשיו אני כבר תקוע. התחלתי עם התוכנית של candito הלינארית, אבל לא הצלחתי להתקדם לכן הוספתי עוד שני ימים.
אני עושה גם קצת אקססוריז כמו ohp, ופרפר.

אשמח לקבל ייעוץ, או אפילו תוכנית שכדאי לי לעשות. מרגיש שאני מתקדם ממש לאט בבנצ׳.

משקל גוף: 75

 

[OYP]

מתי להחליט לחזור לבלוק הקודם במידה ולא עבד? אני כביכול מנסה את כל התוכנית מחדש עם משקלים מתאימים ומנסה לראות אם אני נתקע קודם?

אתה עושה בלוק אחד שאתה מתחיל אותו עם rir גבוה, נניח 5-6. משם אתה עולה כל שבוע ב2.5-5 קילו. יגיע שלב אחרי כמה אימונים ברצף שהתאמצת מאוד ששבוע הבא לא תצליח להעלות משקל, או אפילו יגיע שבוע שתיכשל למרות שחשבת שתצליח. תחזור אחורה איזה 3 שבועות בערך, זה אמור להיות קצת קל ולהוריד עומס מהגוף, ומשם תמשיך לעלות בחזרה, ופעם הבאה שתתקע אתה אמור להיות עם בנץ יותר כבד. אחרי בלוק כזה אתה יכול להסיק מסקנות: באמת נתקעתי עם משקל כבד יותר? אם כן, מעולה, תמשיך ככה. אם לא, כנראה שמשהו לא עבד. אם עשית איזה שינוי, נניח הפכת את האימון השני בשבוע לאימון קל יותר (סתם דוגמא), אז אתה יכול להסיק שכנראה השינוי הזה הוא שגרם לבלוק לא לעבוד. אם אתה מרגיש שלא אכלת מספיק/ ישנת מספיק/ הייתה לך טכניקה טובה או משהו כזה אתה יכול לנסות לעשות עוד בלוק אחד ולתת לזה עוד צאנס, אם אתה מרגיש שעשית הכל כמו שצריך וזה השינוי היחיד, כנראה שהשינוי הזה לא תרם לך ועדיף לנסות משהו אחר. אם עשית שינוי, והוא עבד לך לנניח בלוק אחד או שניים ואז שוב פעם נתקעת על אותו משקל, יכול להיות שצריך להוסיף עוד משהו. נניח החלטת בלוק אחד להוסיף עבודת היפרטרופיה, אחלה. זה משהו שיתן לך יותר יתרון לטווח הארוך אז הגיוני שתרצה להוסיף עוד שינוי, אבל אתה רוצה קודם לוודא שאתה לא מתאושש פחות טוב בגלל העבודה הזאת. אז אתה עושה בלוק אחד עם עוד 4 סטים שבועיים של פרפר, ורואה איך זה משפיע. נניח שזה לא פגע לך בהתאוששות, אז אתה יכול עכשיו לעשות עוד שינוי בראש שקט. החלטת להמיר את הסט האחרון של כל אימון לפאוז במקום בנץ רגיל. הבלוק עבד לך טוב והפאוז תרם לך, אחרי 2 בלוקים נתקעת. אתה מרגיש שחסר לך עצימות וזאת הבעיה, אז הפכת את היום האמצעי ליום כבד במקום ה4×5 + סט אחד של פאוז ארוך ל3×2. אז יוצא שאתה עושה:
אימון 1:
בנץ 4×5
פאוז בנץ 1×4
פרפר 2×8-12
אימון 2:
בנץ 3×2
אימון 3:
בנץ 4×5
פאוז בנץ 1×4
פרפר 2×8-12
שזה כבר מאוד שונה מהתוכנית המקורית. אבל ככה אתה יכול לעקוב אחרי השינויים ולהסיק מסקנות בצורה מאוד מסודרת ולהבין מה עובד לך ומה לא.
מקווה שלא בלבלתי אותך יותר מידי. אבל זה המחיר של להתאמן בלי מאמן 🫣
העיקר פה זה לבצע מעקבים מסודרים אחרי האימונים שלך ולהסתכל כל הזמן על העבר בשביל ללמוד לעתיד.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/3/25 ––

אני דיי מתחבר לאופציה הראשונה ואני חושב שאנסה אותה

זה מעולה, זה ממש רעיון בסיסי ופשוט ובגלל זה הוא עובד לרוב

 

[yuval729]

מה הגובה שלך? 75 קילו יכול להיות מתחת ל 1.70 מלא שרירים ויכול להיות 1.80 פלוס שצריך להוסיף משקל

 

[shalomleculam]

אתה עושה בלוק אחד שאתה מתחיל אותו עם rir גבוה, נניח 5-6. משם אתה עולה כל שבוע ב2.5-5 קילו. יגיע שלב אחרי כמה אימונים ברצף שהתאמצת מאוד ששבוע הבא לא תצליח להעלות משקל, או אפילו יגיע שבוע שתיכשל למרות שחשבת שתצליח. תחזור אחורה איזה 3 שבועות בערך, זה אמור להיות קצת קל ולהוריד עומס מהגוף, ומשם תמשיך לעלות בחזרה, ופעם הבאה שתתקע אתה אמור להיות עם בנץ יותר כבד. אחרי בלוק כזה אתה יכול להסיק מסקנות: באמת נתקעתי עם משקל כבד יותר? אם כן, מעולה, תמשיך ככה. אם לא, כנראה שמשהו לא עבד. אם עשית איזה שינוי, נניח הפכת את האימון השני בשבוע לאימון קל יותר (סתם דוגמא), אז אתה יכול להסיק שכנראה השינוי הזה הוא שגרם לבלוק לא לעבוד. אם אתה מרגיש שלא אכלת מספיק/ ישנת מספיק/ הייתה לך טכניקה טובה או משהו כזה אתה יכול לנסות לעשות עוד בלוק אחד ולתת לזה עוד צאנס, אם אתה מרגיש שעשית הכל כמו שצריך וזה השינוי היחיד, כנראה שהשינוי הזה לא תרם לך ועדיף לנסות משהו אחר. אם עשית שינוי, והוא עבד לך לנניח בלוק אחד או שניים ואז שוב פעם נתקעת על אותו משקל, יכול להיות שצריך להוסיף עוד משהו. נניח החלטת בלוק אחד להוסיף עבודת היפרטרופיה, אחלה. זה משהו שיתן לך יותר יתרון לטווח הארוך אז הגיוני שתרצה להוסיף עוד שינוי, אבל אתה רוצה קודם לוודא שאתה לא מתאושש פחות טוב בגלל העבודה הזאת. אז אתה עושה בלוק אחד עם עוד 4 סטים שבועיים של פרפר, ורואה איך זה משפיע. נניח שזה לא פגע לך בהתאוששות, אז אתה יכול עכשיו לעשות עוד שינוי בראש שקט. החלטת להמיר את הסט האחרון של כל אימון לפאוז במקום בנץ רגיל. הבלוק עבד לך טוב והפאוז תרם לך, אחרי 2 בלוקים נתקעת. אתה מרגיש שחסר לך עצימות וזאת הבעיה, אז הפכת את היום האמצעי ליום כבד במקום ה4×5 + סט אחד של פאוז ארוך ל3×2. אז יוצא שאתה עושה:
אימון 1:
בנץ 4×5
פאוז בנץ 1×4
פרפר 2×8-12
אימון 2:
בנץ 3×2
אימון 3:
בנץ 4×5
פאוז בנץ 1×4
פרפר 2×8-12
שזה כבר מאוד שונה מהתוכנית המקורית. אבל ככה אתה יכול לעקוב אחרי השינויים ולהסיק מסקנות בצורה מאוד מסודרת ולהבין מה עובד לך ומה לא.
מקווה שלא בלבלתי אותך יותר מידי. אבל זה המחיר של להתאמן בלי מאמן 🫣
העיקר פה זה לבצע מעקבים מסודרים אחרי האימונים שלך ולהסתכל כל הזמן על העבר בשביל ללמוד לעתיד.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/3/25 ––

זה מעולה, זה ממש רעיון בסיסי ופשוט ובגלל זה הוא עובד לרוב

תודה על הפירוט, עוזר מאוד. אני אקח את מה שכתבת פה ואנסה ליישם את זה בחודשים הקרובים, כנראה שאצליח להתקדם אז בוא נראה.

שאלה אחרונה: אם אני בסוף עושה בדרך כלשהי את כל הווליום השבועי, כלומר 15 סטים כל שבוע, אבל בדרך כלשהי, כלומר נגיד במקום 3 ימים אז יום אחד (סתם קיצוני), זה בסדר? כלומר האם מה שמשנה בסוף זה שאני מצליח לעשות 15 סטים בשבוע?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 19/3/25 ––

מה הגובה שלך? 75 קילו יכול להיות מתחת ל 1.70 מלא שרירים ויכול להיות 1.80 פלוס שצריך להוסיף משקל

אני מעל 1.75 בערך. יש לי דיי הרבה שריר

 

[OYP]

שאלה אחרונה: אם אני בסוף עושה בדרך כלשהי את כל הווליום השבועי, כלומר 15 סטים כל שבוע, אבל בדרך כלשהי, כלומר נגיד במקום 3 ימים אז יום אחד (סתם קיצוני), זה בסדר? כלומר האם מה שמשנה בסוף זה שאני מצליח לעשות 15 סטים בשבוע?

זה משנה. אם אדם מסוים יצליח לעשות נניח 60-65 קילו ל15×5, אבל (לא מדויק, אני מעריך) 75 ל5×5 3 פעמים בשבוע. אתה גם לא תצליח להשתמש באותו משקל, וגם הסטים שלך לא יהיו איכותיים באותה רמה; הסטים הראשונים יהיו קלים מידי, כי 65 לחמישיות זה כנראה לא מספיק מאתגר אותו. והסטים האחרונים יהיו בלי ריכוז, כי קשה לאורך זמן לשמור על הטכניקה, המאמץ, המנטליות, והנשימות. אז יש פה רק מה להפסיד.