ייעוץ ייעוץ בלקדם את הבנצ׳

[shalomleculam]

קצת תקוע בבנצ׳. האימון הכי טוב שעשיתי זה 95x6, 95x4, 90x6. אני כבר כמה שבועות תקוע, לא מצליח להתקדם. אני עושה את התוכנית הבאה:

יום 1: ספוטו פרס, 4x6, כלומר 4 חזרות 6 סטים. אחר כך 12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 2: 3-pos בנצ׳, 4x4.
יום מנוחה.
יום 3: בנצ׳ עם עצירה, 6x3, ו12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 4: חוזרים על יום 2.

הצלחתי לעלות ככה מ85 ל95, כאשר כל 2-3 שבועות העלתי 2.5 קילו. אבל מעכשיו אני כבר תקוע. התחלתי עם התוכנית של candito הלינארית, אבל לא הצלחתי להתקדם לכן הוספתי עוד שני ימים.
אני עושה גם קצת אקססוריז כמו ohp, ופרפר.

אשמח לקבל ייעוץ, או אפילו תוכנית שכדאי לי לעשות. מרגיש שאני מתקדם ממש לאט בבנצ׳.

משקל גוף: 75

 

[OYP]

משקל גוף: 75

דבר ראשון להעלות את זה יעזור

דבר שני, מה עשית בעבר לבנץ? כמה אקססורי אתה עושה?

 

[shalomleculam]

דבר ראשון להעלות את זה יעזור

דבר שני, מה עשית בעבר לבנץ? כמה אקססורי אתה עושה?

אני באחוז שומן יחסית נמוך, בערך 12-14% לפי איך שזה נראה. מנסה להעלות במשקל אבל לא מכריח את עצמי. אוכל מספיק חלבון בכל יום אבל לא בהכרח קלוריות או פחמימות.

בעבר הייתי עושה בעיקר לבד, עם ייעוץ של אנשים מהאינטרנט. התחלתי עם 60x10 ומאז עליתי למה שאני עכשיו, וזה לקח שנה. אני חושב שזה דיי הרבה זמן.

אני לא במסה, זה בטוח, אבל מנסה לאכול בריא לכן קשה להגיע למספר קלוריות משמעותי. אני מגיע לבערך 2000 קלוריות ביום כשאני צריך 3000~ לפי המחשבון.

אקססוריז אני עושה בערך 12x3, פעמיים בשבוע. גם על הגב אני עובד פעמיים בשבוע עם איזה שני תרגילים של משיכה אופקית ואנכית. אותה כמות סטים.

 

[OYP]

אני באחוז שומן יחסית נמוך, בערך 12-14% לפי איך שזה נראה. מנסה להעלות במשקל אבל לא מכריח את עצמי. אוכל מספיק חלבון בכל יום אבל לא בהכרח קלוריות או פחמימות.

בעבר הייתי עושה בעיקר לבד, עם ייעוץ של אנשים מהאינטרנט. התחלתי עם 60x10 ומאז עליתי למה שאני עכשיו, וזה לקח שנה. אני חושב שזה דיי הרבה זמן.

אני לא במסה, זה בטוח, אבל מנסה לאכול בריא לכן קשה להגיע למספר קלוריות משמעותי. אני מגיע לבערך 2000 קלוריות ביום כשאני צריך 3000~ לפי המחשבון.

אקססוריז אני עושה בערך 12x3, פעמיים בשבוע. גם על הגב אני עובד פעמיים בשבוע עם איזה שני תרגילים של משיכה אופקית ואנכית. אותה כמות סטים.

תתחיל בלעלות במשקל, בלי זה כל שאר העצות יהיו קצת מיותרות. מספיק עלייה של 150-200 גרם בשבוע בשביל שינוי משמעותי בכוח. אתה לא צריך להכריח את עצמך, פשוט תתעדף אוכל עשיר בקלוריות, ואפילו על חשבון חלבון, הקלוריות חשובות יותר.

 

[The Blast]

קצת תקוע בבנצ׳. האימון הכי טוב שעשיתי זה 95x6, 95x4, 90x6. אני כבר כמה שבועות תקוע, לא מצליח להתקדם. אני עושה את התוכנית הבאה:

יום 1: ספוטו פרס, 4x6, כלומר 4 חזרות 6 סטים. אחר כך 12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 2: 3-pos בנצ׳, 4x4.
יום מנוחה.
יום 3: בנצ׳ עם עצירה, 6x3, ו12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 4: חוזרים על יום 2.

הצלחתי לעלות ככה מ85 ל95, כאשר כל 2-3 שבועות העלתי 2.5 קילו. אבל מעכשיו אני כבר תקוע. התחלתי עם התוכנית של candito הלינארית, אבל לא הצלחתי להתקדם לכן הוספתי עוד שני ימים.
אני עושה גם קצת אקססוריז כמו ohp, ופרפר.

אשמח לקבל ייעוץ, או אפילו תוכנית שכדאי לי לעשות. מרגיש שאני מתקדם ממש לאט בבנצ׳.

משקל גוף: 75

היי קודם כל הכבוד על ההתקדמות שאתה עושה
לדעתי הדבר החכם שאתה יכול לעשות זה לעבוד עם מאמן , שם הוא יוכל להבין את הצרכים שלך ולהתאים לך אם זה בתזונה או באימונים
מניסיון שלי עברתי אינספור תוכנית אין שווה ערך למאמן טוב

 

[elchonon]

גם אני מצטרף להמלצה לקחת מאמן, זה תמיד טוב יותר כשמישהו מתבונן מקרוב ומתאים לך אישית דברים.
עם זאת, אני חושב שהתוכניות של קנדיטו מעולות, והחלוקה שרשמת במידה ואתה בוחר משקלים נכונים ולא קרוב לכשל בכל אימון, אתה אמור להתקדם.
אני מסכים שלעלות במשקל גוף יעזור לך להתחזק, אבל אני לא סבור שזה הפתרון כאן, במשקל גוף שלך ריאלי לצפות ל130 ק"ג מינימום. ברור שתתחזק אם תעלה במשקל גוף, אבל לא הגעת לגבול האפשרי שלך לדעתי, שאמליץ לך על המוצא האחרון הזה שאולי אתה לא חפץ בה.

אני סקרן האם אתה ישן מספיק בלילה, ואוכל מספיק חלבון ביום יום, לדעתי זה יכול להיות משפיע גדול.
אולי הבעיה זה בטכניקה שלך, או בבחירת המשקלים בתוכנית.
אשמח לראות פה סרטון שלך מבצע בנץ', ולשמוע יותר על אופן בחירת המשקלים בתוכנית שלך כרגע.

 

[shalomleculam]

תתחיל בלעלות במשקל, בלי זה כל שאר העצות יהיו קצת מיותרות. מספיק עלייה של 150-200 גרם בשבוע בשביל שינוי משמעותי בכוח. אתה לא צריך להכריח את עצמך, פשוט תתעדף אוכל עשיר בקלוריות, ואפילו על חשבון חלבון, הקלוריות חשובות יותר.

אם זה באמת כמו שאתה אומר אז אין בעיה, אין לי עניין אבל להעלות באחוז שומן. ברור שאין לי בעיה לעלות במשקל גוף כל עוד זה שריר

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 17/3/25 ––

היי קודם כל הכבוד על ההתקדמות שאתה עושה
לדעתי הדבר החכם שאתה יכול לעשות זה לעבוד עם מאמן , שם הוא יוכל להבין את הצרכים שלך ולהתאים לך אם זה בתזונה או באימונים
מניסיון שלי עברתי אינספור תוכנית אין שווה ערך למאמן טוב

העניין הוא שמאמן עולה כסף, הייתי מעדיף לנסות להתייעץ עם חבר׳ה פה לפני שאני אקח מאמן. בכל מקרה, יש המלצות?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 17/3/25 ––

גם אני מצטרף להמלצה לקחת מאמן, זה תמיד טוב יותר כשמישהו מתבונן מקרוב ומתאים לך אישית דברים.
עם זאת, אני חושב שהתוכניות של קנדיטו מעולות, והחלוקה שרשמת במידה ואתה בוחר משקלים נכונים ולא קרוב לכשל בכל אימון, אתה אמור להתקדם.
אני מסכים שלעלות במשקל גוף יעזור לך להתחזק, אבל אני לא סבור שזה הפתרון כאן, במשקל גוף שלך ריאלי לצפות ל130 ק"ג מינימום. ברור שתתחזק אם תעלה במשקל גוף, אבל לא הגעת לגבול האפשרי שלך לדעתי, שאמליץ לך על המוצא האחרון הזה שאולי אתה לא חפץ בה.

אני סקרן האם אתה ישן מספיק בלילה, ואוכל מספיק חלבון ביום יום, לדעתי זה יכול להיות משפיע גדול.
אולי הבעיה זה בטכניקה שלך, או בבחירת המשקלים בתוכנית.
אשמח לראות פה סרטון שלך מבצע בנץ', ולשמוע יותר על אופן בחירת המשקלים בתוכנית שלך כרגע.

אני דווקא כמעט כל אימון מגיע קרוב לכשל באימון של הבנצ׳. הייתי מנסה כל שבוע לעשות 3x6, אבל בשבוע הראשון לא הייתי מצליח, ואז בשבוע השני כן לפעמים, ואז בשבוע השלישי הייתי מצליח, ואז הייתי מעלה 2.5 קילו וחוזר על הכל. אבל מכאן אני לא מצליח להתקדם.

אין לי בעיה לעלות במשקל גוף כל עוד זה שריר, אבל סיכוי סביר שאעלה גם באחוז שומן.

אני דווקא ישן 6-8 שעות בלילה, לעיתים רחוקות יוצא 5. אוכל מספיק חלבון (בסביבות ה120). הטכניקה שלי היא דווקא דיי טובה. אולי הבחירת משקלים לא משהו, מה אומר?

 

[OYP]

העניין הוא שמאמן עולה כסף, הייתי מעדיף לנסות להתייעץ עם חבר׳ה פה לפני שאני אקח מאמן. בכל מקרה, יש המלצות?

@elchonon

אני דווקא כמעט כל אימון מגיע קרוב לכשל באימון של הבנצ׳. הייתי מנסה כל שבוע לעשות 3x6, אבל בשבוע הראשון לא הייתי מצליח, ואז בשבוע השני כן לפעמים, ואז בשבוע השלישי הייתי מצליח, ואז הייתי מעלה 2.5 קילו וחוזר על הכל. אבל מכאן אני לא מצליח להתקדם.

נשמע שאתה עובד קשה מידי. אימוני כוח צריכים להיות בגרף עלייה של מאמץ, להגיע לשיא, ומשם לרדת בחזרה למטה. להישאר יותר מידי בשיא מאמץ גורם לכוח דווקא לרדת.

הטכניקה שלי היא דווקא דיי טובה

לדעתך. יכול להיות שאתה צודק, אבל יכול להיות שלא.

אין לי בעיה לעלות במשקל גוף כל עוד זה שריר, אבל סיכוי סביר שאעלה גם באחוז שומן

אתה בטוח תעלה באחוזי שומן. אבל אם תעלה בקצב איטי (200 גרם בשבוע) זה יהיה שולי מאוד ויקח זמן עד שתרגיש שהשמנת. ובכל מקרה תמיד אפשר לעשות חיטוב.

 

[elchonon]

אני דווקא כמעט כל אימון מגיע קרוב לכשל באימון של הבנצ׳. הייתי מנסה כל שבוע לעשות 3x6, אבל בשבוע הראשון לא הייתי מצליח, ואז בשבוע השני כן לפעמים, ואז בשבוע השלישי הייתי מצליח, ואז הייתי מעלה 2.5 קילו וחוזר על הכל. אבל מכאן אני לא מצליח להתקדם.

אולי זה הבעיה, אין לך תוכנית, יש לך חלוקה מאוד מסודרת ויפה של תרגילים, אבל התכנון של המשקל וההתקדמות לא קיימת, אני ממליץ לך לקחת מאמן או להשתמש בתוכנית חינמית כמו שעשית עם של קנדיטו.
אבל אין כמו התאמה אישית בסופו של דבר, אם אתה רוצה להגיע ל130 פלוס, אתה צריך משהו אישי יותר לדעתי.

אין לי בעיה לעלות במשקל גוף כל עוד זה שריר, אבל סיכוי סביר שאעלה גם באחוז שומן.

זה בהחלט יעזור, אבל אתה לא חייב, זה בהחלט ריאלי להגיע ל130 ק"ג פלוס על המשקל גוף שלך, ככה שזה לא פתרון לעלות במשקל, אלא רק פלסתר.

אני דווקא ישן 6-8 שעות בלילה, לעיתים רחוקות יוצא 5. אוכל מספיק חלבון (בסביבות ה120). הטכניקה שלי היא דווקא דיי טובה. אולי הבחירת משקלים לא משהו, מה אומר?

בדיוק, כנראה שהבעיה זה התוכנית באמת, אולי קצת הטכניקה (רק מניסיון, לא ראיתי את שלך).

העניין הוא שמאמן עולה כסף, הייתי מעדיף לנסות להתייעץ עם חבר׳ה פה לפני שאני אקח מאמן. בכל מקרה, יש המלצות?

ממש לא, לערך שמאמן מביא, אני חושב שתתפלא כמה זה לא יקר, תבדוק מול מאמנים.
אשמח לדבר איתך על המסלולים שלי בפרטי אם אתה מעוניין.

 

[shalomleculam]

@elchonon

נשמע שאתה עובד קשה מידי. אימוני כוח צריכים להיות בגרף עלייה של מאמץ, להגיע לשיא, ומשם לרדת בחזרה למטה. להישאר יותר מידי בשיא מאמץ גורם לכוח דווקא לרדת.

לדעתך. יכול להיות שאתה צודק, אבל יכול להיות שלא.

אתה בטוח תעלה באחוזי שומן. אבל אם תעלה בקצב איטי (200 גרם בשבוע) זה יהיה שולי מאוד ויקח זמן עד שתרגיש שהשמנת. ובכל מקרה תמיד אפשר לעשות חיטוב.

אני חושב שטכניקה בכזה משקל שאני עושה עכשיו זה לא משהו שהוא הבעיה הראשית. אני מסתכל על הרבה סרטונים של פאוורליפטרים על איך לעשות בנצ׳ כמו ג׳ון האק וכו׳, ומנסה ליישם אם זה מתאים או לא.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 17/3/25 ––

אולי זה הבעיה, אין לך תוכנית, יש לך חלוקה מאוד מסודרת ויפה של תרגילים, אבל התכנון של המשקל וההתקדמות לא קיימת, אני ממליץ לך לקחת מאמן או להשתמש בתוכנית חינמית כמו שעשית עם של קנדיטו.
אבל אין כמו התאמה אישית בסופו של דבר, אם אתה רוצה להגיע ל130 פלוס, אתה צריך משהו אישי יותר לדעתי.

זה בהחלט יעזור, אבל אתה לא חייב, זה בהחלט ריאלי להגיע ל130 ק"ג פלוס על המשקל גוף שלך, ככה שזה לא פתרון לעלות במשקל, אלא רק פלסתר.

בדיוק, כנראה שהבעיה זה התוכנית באמת, אולי קצת הטכניקה (רק מניסיון, לא ראיתי את שלך).

ממש לא, לערך שמאמן מביא, אני חושב שתתפלא כמה זה לא יקר, תבדוק מול מאמנים.
אשמח לדבר איתך על המסלולים שלי בפרטי אם אתה מעוניין.

על איזו תוכנית היית ממליץ? עשיתי של קנדיטו הלינארית, ואני חושב לעבור לתוכנית 6 שבועות שלו אבל עדיין לא סיימתי עם הסקוואט ואולי אפילו עם הדדליפט, לכן אני מחכה עם זה קצת.

בסוף כנראה אקח מאמן.

 

[elchonon]

על איזו תוכנית היית ממליץ? עשיתי של קנדיטו הלינארית, ואני חושב לעבור לתוכנית 6 שבועות שלו אבל עדיין לא סיימתי עם הסקוואט ואולי אפילו עם הדדליפט, לכן אני מחכה עם זה קצת.

בסוף כנראה אקח מאמן.

תשמע, אחד הביקורות שלי על התוכנית של קנדיטו לבנץ', זה שהיה לו בנץ' חלש באופן יחסי לסקוואט ולדדליפט שלו, ככה שזה לא התוכנית שאני רץ אליה אם אני רוצה לקדם את הבנץ'. מצד שני, הבחור מוכשר, ואני חושב שהתוכניות שלו נבונות, אז זה בטוח עדיף על פני עבודה לכשל בכל אימון בלי תוכנית.

אם מדבר אליך תוכנית כמו סמולוב ג'וניור, שדורשת ממך הפקרות כמעט מוחלטת של הסקוואט ואקססוריז, והורדת עומסים בדדליפט, בתמורה להתקדמות פסיכית בבנץ' בזמן קצר, זה דבר די מוכח שיעשה לך פלאים. תוכנית פסיכית ותובענית עם תוצאות מוכחות, אבל זה לא לבעלי לב חלש.

בעבר רשמתי תובנות ותוכנית גנרית לאנשים כמוך שמנסים לבד ותקועים קצת באימונים. אשמח שתעיף מבט ותעדכן אותי אם תנסה אותה ואיך היא עובדת לך.
תוכל לקבל תובנות בכללי לאימונים שלך מהבלוג שלי.

כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

אם חשבתם שהבנץ' שלכם תקוע בגלל גנטיקה או כל מילה אחרת שלא מגדירה שום סיבה אלא רק תירוץ והצדקה להמשיך באותה הדרך שכושלת פעם...

www.pashutpowerlifting.co.il

 

[shalomleculam]

תשמע, אחד הביקורות שלי על התוכנית של קנדיטו לבנץ', זה שהיה לו בנץ' חלש באופן יחסי לסקוואט ולדדליפט שלו, ככה שזה לא התוכנית שאני רץ אליה אם אני רוצה לקדם את הבנץ'. מצד שני, הבחור מוכשר, ואני חושב שהתוכניות שלו נבונות, אז זה בטוח עדיף על פני עבודה לכשל בכל אימון בלי תוכנית.

אם מדבר אליך תוכנית כמו סמולוב ג'וניור, שדורשת ממך הפקרות כמעט מוחלטת של הסקוואט ואקססוריז, והורדת עומסים בדדליפט, בתמורה להתקדמות פסיכית בבנץ' בזמן קצר, זה דבר די מוכח שיעשה לך פלאים. תוכנית פסיכית ותובענית עם תוצאות מוכחות, אבל זה לא לבעלי לב חלש.

בעבר רשמתי תובנות ותוכנית גנרית לאנשים כמוך שמנסים לבד ותקועים קצת באימונים. אשמח שתעיף מבט ותעדכן אותי אם תנסה אותה ואיך היא עובדת לך.
תוכל לקבל תובנות בכללי לאימונים שלך מהבלוג שלי.

כל הסודות של בנץ' פרס - פשוט פאוורליפטינג

אם חשבתם שהבנץ' שלכם תקוע בגלל גנטיקה או כל מילה אחרת שלא מגדירה שום סיבה אלא רק תירוץ והצדקה להמשיך באותה הדרך שכושלת פעם...

www.pashutpowerlifting.co.il

אני אסתכל על הקישור ששלחת, תודה.

חשבתי על לנסות סמולוב. אני לגמרי יכול לסבול אותה אבל אני לא מוכן לוותר על הסקוואט והדדליפט, אני רוצה לקדם את הכל ביחד. כשאתחיל להיתקע עם הסקוואט אני חשבתי אקח את ה6 שבועות של קנדיטו בלי הבנצ׳, ולמצוא תוכנית מיוחדת לבנצ׳ ולשלב ביחד.

 

[OYP]

אני חושב שטכניקה בכזה משקל שאני עושה עכשיו זה לא משהו שהוא הבעיה הראשית. אני מסתכל על הרבה סרטונים של פאוורליפטרים על איך לעשות בנצ׳ כמו ג׳ון האק וכו׳, ומנסה ליישם אם זה מתאים או לא

אני גם לא חושב שזאת הבעיה, שוב, אני מאמין שהבעיה זה שעבדת קשה מידי לאורך זמן. כמעט כל תוכנית עם הגיון תעבוד לך, רק אתה צריך לעבוד במאמץ שעולה ויורד עם מחשבה ולא לעבוד תמיד בשיא.
יש גם תוכניות שעובדות תמיד בשיא, אבל זה או תוכניות למתחילים או תוכניות להתקדמות מאוד מאוד איטית כמו הפבורן.

 

[shalomleculam]

אני גם לא חושב שזאת הבעיה, שוב, אני מאמין שהבעיה זה שעבדת קשה מידי לאורך זמן. כמעט כל תוכנית עם הגיון תעבוד לך, רק אתה צריך לעבוד במאמץ שעולה ויורד עם מחשבה ולא לעבוד תמיד בשיא.
יש גם תוכניות שעובדות תמיד בשיא, אבל זה או תוכניות למתחילים או תוכניות להתקדמות מאוד מאוד איטית כמו הפבורן.

תוכל לתת תוכנית טובה שמתאימה לשלב שבו אני נמצא? בדלליפט ההתקדמות פחתה מאוד, בסקוואט אני עדיין מתקדם.
מצד אחד אני רוצה תוכנית נורמלית, מצד שני אני לא רוצה לקחת תוכנית למתקדמים מדי, שהרי אני עדיין נקרא מתחיל.

בינתיים אני חושב על התוכנית 6 שבועות של קנדיטו, אבל ראיתי הרבה ביקורות על זה שהבנצ׳ לא עולה וגם שזאת תוכנית peaking

 

[OYP]

תוכל לתת תוכנית טובה שמתאימה לשלב שבו אני נמצא? בדלליפט ההתקדמות פחתה מאוד, בסקוואט אני עדיין מתקדם.
מצד אחד אני רוצה תוכנית נורמלית, מצד שני אני לא רוצה לקחת תוכנית למתקדמים מדי, שהרי אני עדיין נקרא מתחיל.

בינתיים אני חושב על התוכנית 6 שבועות של קנדיטו, אבל ראיתי הרבה ביקורות על זה שהבנצ׳ לא עולה וגם שזאת תוכנית peaking

עכשיו עשית תוכנית קצת מורכבת:

יום 1: ספוטו פרס, 4x6, כלומר 4 חזרות 6 סטים. אחר כך 12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 2: 3-pos בנצ׳, 4x4.
יום מנוחה.
יום 3: בנצ׳ עם עצירה, 6x3, ו12x3 בנצ׳ גריפ צר.
יום 4: חוזרים על יום 2.

עשית לפני זה משהו פשוט יותר? נניח 3×5/ 5×5 3 פעמים שבוע? התקדמות קבועה כל אימון/ כל שבוע? ריסט כשאתה מגיע לתקיעה והתקדמות מחודשת? אני מאמין שצריך להתחיל מזה ומשם לשנות שינויים קטנים בהתאם.
ולגביי נקודת חולשה- איפה היא אצלך? יש לך אולי סרטון של סט כשל?

 

[shalomleculam]

עכשיו עשית תוכנית קצת מורכבת:

עשית לפני זה משהו פשוט יותר? נניח 3×5/ 5×5 3 פעמים שבוע? התקדמות קבועה כל אימון/ כל שבוע? ריסט כשאתה מגיע לתקיעה והתקדמות מחודשת? אני מאמין שצריך להתחיל מזה ומשם לשנות שינויים קטנים בהתאם.
ולגביי נקודת חולשה- איפה היא אצלך? יש לך אולי סרטון של סט כשל?

בתחילת הדרך הייתי פשוט עושה בנצ׳, בלי תוכנית כלשהי. אחר כך לקחתי תוכנית שמישהו הכין לי באינטרנט, וזה עבד לכמה זמן ונעצר. זה בערך באותו סגנון שאני עושה עכשיו. לאחר מכן עברתי לתוכנית הלינארית של קנדיטו, שם עשיתי גם קצת התקדמות, ושוב נעצרתי ואז הוספתי שני ימים (מה שאני עושה עכשיו) והתקדמתי ועכשיו שוב נעצר.

נקודת חולשה אני חושב זה החזה, ואם אני נכשל זה בערך כמה סנטימטרים מעל החזה.

 

[OYP]

נקודת חולשה אני חושב זה החזה, ואם אני נכשל זה בערך כמה סנטימטרים מעל החזה

נתחיל בזה שאם הנקודת חולשה שלך זה התחתית של התנועה, להתמקד בספוטו ובגריפ צר זה פחות יעזור לדעתי. פאוז בתחתית, דדסטארט בתחתית, עבודת היפרטרופיה לחזה, ובכללי בנצים תחרותיים רגילים (או בנצים בלי עצירה אם זה מה שאתה מודד לפיו) זה מה שאתה צריך להתמקד בהם.

קנדיטו לדעתי מציע ממש מעט עבודת בנץ, כי בנץ אוהב לרוב הרבה עבודה יחסית. משם עברת למלא עבודת בנץ ביחס ללינארית, והתבלגנת שם עם מלא עבודות מסובכות במקום להתמקד בבנץ הרגיל בעיקר. בנוסף לזה עבדת מאוד קשה כל הזמן.

לדעתי תלך על משהו מאוד פשוט, עם בנצים רגילים בעיקר, מקסימום טיפה עבודה ספציפית לתחתית אם אתה בטוח ששם החולשה שלך.

משם תעשה שינויים קטנים- אתה מרגיש שצריך להגדיל את החזה- תוסיף כמה סטים של פרפר. אתה מרגיש שצריך קצת יותר עצימות- תמיר חלק מהעבודה שלך לסטים קצרים וכבדים. אתה מרגיש שצריך עוד התמקדות בתחתית- תמיר חלק מהסטים לפאוז. העיקר זה לעשות שינויים קלים בין בלוק לבלוק, ולא להפוך הכל בבת אחת.

מציע לך 2 אופציות:

אחת מהן, פשוט לעשות 5×5/ 3×5 3 פעמים בשבוע, עם התקדמות שבועית. אם זה עוד עובד לך, מעולה.

אופציה שניה אם זה כבר לא עובד, אז לעשות משהו בסגנון של
יום אחד בנץ רגיל 5×5, 2 סטים של פרפר
יום שני רגיל 3×2
יום שלישי פאוז 3×4, רגיל 2×8
התקדמות שבועית גם כן.

האופציה הראשונה תתן לך פשטות, ומשם תוכל לסבך את הדברים לאט לאט. האופציה השניה קצת יותר מסובכת, ההגיון זה שיהיה גם נפח (5×5), גם עצימות (3×2), גם עבודה על נקודת חולשה (פאוז), וגם עבודת היפרטרופיה (2×8 ופרפר). יש פה הרבה תרגול, אבל לא ברמה שאתה נטחן לדעתי.

בכל מקרה, גם באופציות האלה וגם באופציות אחרות, עלייה הדרגתית במאמץ, הגעה ל0rir, ומשם חזרה אחורה בכמה רמות, ושוב מהתחלה.

אם אתה בקטע של משהו יותר איטי וסולידי, אז אולי תחשוב על הפבורן.

 

[shalomleculam]

נתחיל בזה שאם הנקודת חולשה שלך זה התחתית של התנועה, להתמקד בספוטו ובגריפ צר זה פחות יעזור לדעתי. פאוז בתחתית, דדסטארט בתחתית, עבודת היפרטרופיה לחזה, ובכללי בנצים תחרותיים רגילים (או בנצים בלי עצירה אם זה מה שאתה מודד לפיו) זה מה שאתה צריך להתמקד בהם.

קנדיטו לדעתי מציע ממש מעט עבודת בנץ, כי בנץ אוהב לרוב הרבה עבודה יחסית. משם עברת למלא עבודת בנץ ביחס ללינארית, והתבלגנת שם עם מלא עבודות מסובכות במקום להתמקד בבנץ הרגיל בעיקר. בנוסף לזה עבדת מאוד קשה כל הזמן.

לדעתי תלך על משהו מאוד פשוט, עם בנצים רגילים בעיקר, מקסימום טיפה עבודה ספציפית לתחתית אם אתה בטוח ששם החולשה שלך.

משם תעשה שינויים קטנים- אתה מרגיש שצריך להגדיל את החזה- תוסיף כמה סטים של פרפר. אתה מרגיש שצריך קצת יותר עצימות- תמיר חלק מהעבודה שלך לסטים קצרים וכבדים. אתה מרגיש שצריך עוד התמקדות בתחתית- תמיר חלק מהסטים לפאוז. העיקר זה לעשות שינויים קלים בין בלוק לבלוק, ולא להפוך הכל בבת אחת.

מציע לך 2 אופציות:

אחת מהן, פשוט לעשות 5×5/ 3×5 3 פעמים בשבוע, עם התקדמות שבועית. אם זה עוד עובד לך, מעולה.

אופציה שניה אם זה כבר לא עובד, אז לעשות משהו בסגנון של
יום אחד בנץ רגיל 5×5, 2 סטים של פרפר
יום שני רגיל 3×2
יום שלישי פאוז 3×4, רגיל 2×8
התקדמות שבועית גם כן.

האופציה הראשונה תתן לך פשטות, ומשם תוכל לסבך את הדברים לאט לאט. האופציה השניה קצת יותר מסובכת, ההגיון זה שיהיה גם נפח (5×5), גם עצימות (3×2), גם עבודה על נקודת חולשה (פאוז), וגם עבודת היפרטרופיה (2×8 ופרפר). יש פה הרבה תרגול, אבל לא ברמה שאתה נטחן לדעתי.

בכל מקרה, גם באופציות האלה וגם באופציות אחרות, עלייה הדרגתית במאמץ, הגעה ל0rir, ומשם חזרה אחורה בכמה רמות, ושוב מהתחלה.

אם אתה בקטע של משהו יותר איטי וסולידי, אז אולי תחשוב על הפבורן.

אצלי בנצ׳ רגיל זה בנצ׳ עם עצירה, כלומר כל הסטים של הבנצ׳ הרגיל שפירטתי זה עם עצירה של בערך 1-2 שניות.

באופציה הראשונה שהבאת כל הימים זה באותה עצימות? או משהו בסגנון של טקסס מתוד? זה בסדר גם לעשות בנצ׳ יום אחרי יום? אפשרי גם לעשות בכל האופציות שהצעת בנצ׳ עם עצירה?
מה זה הפבורן?

 

[OYP]

אצלי בנצ׳ רגיל זה בנצ׳ עם עצירה, כלומר כל הסטים של הבנצ׳ הרגיל שפירטתי זה עם עצירה של בערך 1-2 שניות

אז פאוז יהיה בנץ עם 3-5 שניות עצירה ורגיל יהיה עם 1-2

באופציה הראשונה שהבאת כל הימים זה באותה עצימות?

האופציה הראשונה זה הכי פשוט שיש. 3 ימים בשבוע אותו הדבר. אתה מתחיל עם נניח 80 קילו. שבוע ראשון, 3 פעמים באותו שבוע 80 5×5. שבוע אחרי זה 85 5×5, וכן הלאה. כנראה שתגיע לבערך 95 5×5 ל0rir, כלומר שזה ה100% ושבוע הבא לא תוכל להוסיף עוד משקל. אז שבוע אחרי זה תתחיל עם 85 ומשם תמשיך הלאה, כנראה ל100-105. זה מאוד בסיסי, אבל משם אפשר לשנות דברים בקלות. בלוק אחד הורדת את אחד הימים ליום עצימות במקום עוד 5×5? תראה אם עבד לך יותר טוב מבלוקים קודמים. אם עבד, מעולה, אם לא עבד, תדע שזה לא טוב ותחזור למה שהיה קודם. בלוק אחר הפכת את חלק מהסטים האלה לדדסטארט. עבד יותר טוב? מעולה. עבד פחות טוב? לא לעשות ככה יותר. תוכנית בסיסית שכזאת נותנת לך את היכולת לבודד שינויים ולהסיק מסקנות להמשך. חוץ מזה שזה 15 סטים שבועיים של תרגול מדוייק וספציפי לתרגיל שלך, שזה מעולה.

זה בסדר גם לעשות בנצ׳ יום אחרי יום?

לא באופציות שאני הבאתי. אני אף פעם לא עבדתי ככה ולא יצא לי לדבר לעומק על זה עם אף אחד שעבד ככה לטווח זמן ארוך מעבר לסמולוב. האמת ששאלתי פעם את אלחנן מה דעתו על זה והוא לא אוהב. לא ראיתי יותר מידי תוכניות כאלה באופן כללי, ככה שאני לא באמת מכיר את זה לעומק. מה שכן, 3 פעמים בשבוע זה מעולה ועובד לרמות הכי גבוהות, בינוניות ונמוכות, אז לפחות כרגע זה מה שאני תומך בו.

אפשרי גם לעשות בכל האופציות שהצעת בנצ׳ עם עצירה?

בנץ רגיל=בנץ שאתה מגדיר כלחיצה הראשית שלך. אם אתה קובע לעצמך סטנדרט של 1-2 שניות עצירה בתחתית, אז 1-2 שניות עצירה זה נחשב לבנץ רגיל.

מה זה הפבורן?

דאג הפבורן היה מתאמן חזק מאוד, ראיתי הרבה תגובות טובות מאנשים שיישמו את התוכנית שלו בבנץ, וההיגיון בה פשוט. העיקר בתוכנית שלו זה לעשות (יש כמה גרסאות אבל זאת אחת מהן) 8 זוגות כל אימון, וכל אימון להעלות חזרה אחת מסט אחד, עד שתגיע ל8 שלשות. אחרי זה תעלה משקל, ותעשה שוב פעם זוגות. יש עוד קצת עבודה אחרי זה אבל זה המרכז. התקדמות פשוטה, הגיון פשוט, ותגובות טובות. תחקור קצת על התוכנית, ואם היא מוצאת חן בעיניך, לך עליה.

 

[shalomleculam]

תראה אם עבד לך יותר טוב מבלוקים קודמים. אם עבד, מעולה, אם לא עבד, תדע שזה לא טוב ותחזור למה שהיה קודם.

מתי להחליט לחזור לבלוק הקודם במידה ולא עבד? אני כביכול מנסה את כל התוכנית מחדש עם משקלים מתאימים ומנסה לראות אם אני נתקע קודם?

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 18/3/25 ––

אני דיי מתחבר לאופציה הראשונה ואני חושב שאנסה אותה