תשישות באימונים

[eliza]

שלום,
אני מתאמן ab 4 פעמים בשבוע, תקופת מסה.
עולה כל שבוע במשקל גוף בין 300~500 גרם.
עולה במשקלי עבודה כמעט בכל תרגיל מורכב כל שבוע/שבוע וחצי ויש אבל-
באימוני ab הראשונים לאותו שבוע אני מתמודד מעולה עם משקל העבודה החדש,
באימוני ab האחרונים לאותו שבוע אני כמעט ולא מצליח להתמודד איתם ברמה שמגיע לכשל.

לא הצלחתי להגיע לתשובה למה זה קורה לי.
אולי אולי שינה או שמא צריך להוסיף עוד מזון לתפריט היומי?
אשמח לשמוע דעות

 

[Grizzly Bear]

שינה, תזונה או התכנית אימונים. כמה אתה ישן? איך נראית התכנית?

 

[eliza]

שינה, תזונה או התכנית אימונים. כמה אתה ישן? איך נראית התכנית?

תזונה- עולה בכל שבוע בין 300~500 גרם.
אימונים-ab 4 פעמים בשבוע, בחלוקה של עליון/תחתון.
A-חזה, גב, יד קדמית ואחורית
B- רגליים, דדליפט, כתפיים
שינה- ישן בממוצע 6.5-7 שעות בלילה

 

[Duality]

תשתדל לישון 7-8 שעות כל לילה, ואני די בטוח שהתשישות זה בגלל שהחלוקה שלך לא לגמרי נכונה. חזה, יד אחורית וכתפיים \ גב, רגליים ויד קדמית יהיה יותר אופטימלי. יש שרירים ספציפיים שאתה לא נותן להם מספיק מנוחה בגלל החלוקה.

 

[eliza]

תשתדל לישון 7-8 שעות כל לילה, ואני די בטוח שהתשישות זה בגלל שהחלוקה שלך לא לגמרי נכונה. חזה, יד אחורית וכתפיים \ גב, רגליים ויד קדמית יהיה יותר אופטימלי. יש שרירים ספציפיים שאתה לא נותן להם מספיק מנוחה בגלל החלוקה.

אקח לתשומת ליבי.
אם כך:
A- חזה, כתפיים, יד אחורית
B- רגליים, דליפט, גב, יד קדמית

במצב כזה מרגיש לי שאימון a קצר יותר ופחות עמוס ואימון b עמוס וקשה מאוד.
חלוקה שכזו הגיונית?

 

[Mr. power]

אקח לתשומת ליבי.
אם כך:
A- חזה, כתפיים, יד אחורית
B- רגליים, דליפט, גב, יד קדמית

במצב כזה מרגיש לי שאימון a קצר יותר ופחות עמוס ואימון b עמוס וקשה מאוד.
חלוקה שכזו הגיונית?

כנראה שבאימון a אתה לא עובד מספיק קשה.

בכל מקרה, יכול להיות מאוד שהדדליפט הורג אותך על כמה וכמה שאתה מבצעה אותו פעמיים בשבוע. כמה סטים וחזרות אתה עושה (בדדליפט)? האם המשקל כבד לך? לגוף לא קל להתאושש מהתרגיל הזה..

 

[eliza]

כנראה שבאימון a אתה לא עובד מספיק קשה.

בכל מקרה, יכול להיות מאוד שהדדליפט הורג אותך על כמה וכמה שאתה מבצעה אותו פעמיים בשבוע. כמה סטים וחזרות אתה עושה (בדדליפט)? האם המשקל כבד לך? לגוף לא קל להתאושש מהתרגיל הזה..

לגבי זה שרשמת לא עובד מספיק קשה, לא חושב שזה נכון. חוצמיזה שלפי החלוקה שציינתי פה באימון b יש יותר תרגילים מורכבים כך שזה בולט שאימון b יהיה אינטסיבי יותר ולכן אני חושש מהחלוקה הזו. אשמח לשמוע עוד דעות.

לגבי דדליפט, אני עושה 2 סטים חימום של 5 חזרות ב60 ו70 אחוז ואז מתחיל לעבוד 3x5 עם משקל עבודה שלי 120kg.

 

[Mr. power]

לגבי זה שרשמת לא עובד מספיק קשה, לא חושב שזה נכון. חוצמיזה שלפי החלוקה שציינתי פה באימון b יש יותר תרגילים מורכבים כך שזה בולט שאימון b יהיה אינטסיבי יותר ולכן אני חושש מהחלוקה הזו. אשמח לשמוע עוד דעות.

לגבי דדליפט, אני עושה 2 סטים חימום של 5 חזרות ב60 ו70 אחוז ואז מתחיל לעבוד 3x5 עם משקל עבודה שלי 120kg.

אתה בעצמך אמרתה שאימון a מרגיש לך לא עמוס במצב כזה - תמיד אפשר להוסיף עוד נפח.
לגבי הדדליפט, לא הייתי ממליץ לך להמשיך עם משקל כבד ועוד פעמיים בשבוע.. מילא הייתה עושה 5*3 משקל כבד ובאימון השני משקל קל 8*2-3 אבל נפח כזה פעמיים בשבוע לא פלא שאתה גמור..

 

[eliza]

אתה בעצמך אמרתה שאימון a מרגיש לך לא עמוס במצב כזה - תמיד אפשר להוסיף עוד נפח.
לגבי הדדליפט, לא הייתי ממליץ לך להמשיך עם משקל כבד ועוד פעמיים בשבוע.. מילא הייתה עושה 5*3 משקל כבד ובאימון השני משקל קל 8*2-3 אבל נפח כזה פעמיים בשבוע לא פלא שאתה גמור..

רשמתי שבמצב החלוקה של a,b כפי שהוצע פה מרגיש לי שb אינטסיבי וa פחות.
במצב שלי היום בחלוקה של ab לפי עליון/תחתון מרגיש שהם די שווים אבל אני תשוש.

תן לי דוגמא להוספת נפח לאימון a שמורכב מחזה, כתפיים, יד אחורית.
חזה- בנצ פרס 5x5, ספסל בשיפוע עליון 3x15, פרפר בקרוס אובר 2x15. לדעתי מספיק
כתפיים- מיליטרי פרס 5x5, יש מקום לעוד תרגיל?
אחורית- משיכת חבל 2x15, יש מקום לעוד תרגיל?

 

[frozen]

עולה במשקלי עבודה כמעט בכל תרגיל מורכב כל שבוע/שבוע

זה ייפסק ברגע שתתחיל לעשות חזה וכתפיים ביחד.
אין שום סיבה בעולם שתעשה מילטרי פרס אחרי בנץ פרס
אתה לא תגיע למקסימום שלך באף אחד מהם ככה,לא באמת תתן 100%
איך אתה מצפה לעשות מילטרי פרס אחרי 5 סטים בנץ פרס ו3סטים בנץ בשיפוע?
הכתף שלך תתעייף מאוד,לא תוכל לעשות מילטרי פרס כמו שצריך.
זה הסיבה שמפרידים חזה וכתפיים

 

[Mr. power]

רשמתי שבמצב החלוקה של a,b כפי שהוצע פה מרגיש לי שb אינטסיבי וa פחות.
במצב שלי היום בחלוקה של ab לפי עליון/תחתון מרגיש שהם די שווים אבל אני תשוש.

תן לי דוגמא להוספת נפח לאימון a שמורכב מחזה, כתפיים, יד אחורית.
חזה- בנצ פרס 5x5, ספסל בשיפוע עליון 3x15, פרפר בקרוס אובר 2x15. לדעתי מספיק
כתפיים- מיליטרי פרס 5x5, יש מקום לעוד תרגיל?
אחורית- משיכת חבל 2x15, יש מקום לעוד תרגיל?

מעיף את הספסל והפרפר ומוסיף מקבילים עם משקל.
ואתה רוצה להגיד לי שאתה עושה 5*5 בפרס אחרי שעשיתה 5*5 בבנצ פרס? אתה מודע לזה שזה מתכון לפציעה?!

 

[frozen]

חזה- בנצ פרס 5x5, ספסל בשיפוע עליון 3x15, פרפר בקרוס אובר 2x15. לדעתי מספיק

מספיק ואפילו יותר מדי

כתפיים- מיליטרי פרס 5x5, יש מקום לעוד תרגיל?

Upright row אם אתה יכול לבצע(מבחינת גמישות לא כולם יכולים) יהיה אידיאלי.(תופר לך את רוב הכתף וטרפזים)
ושוב,להפריד חזה מכתפיים

 

[eliza]

@Mr. power, @frozen תודה רבה לכם קודם כל!
אבל קצת התבלבלתם.

רשמתי שכיום אני עושה a/b בחלוקה של עליון תחתון ושבאימוני ab האחרונים לאותו שבןע אני מרגיש תשוש ברמת כשל.
מה שאני עושה כיום:
עליון - חזה, גב, יד קדמית ואחורית.
תחתון - רגליים, דדליפט, כתפיים

מה שהוצע פה עד כה זה:
לישון יותר, כ7-8 שעות.
להחליף סדר אימונים בצורה הבאה:
A-חזה כתפיים, יד אחןרית
B- רגליים, דדליפט, גב, יד קדמית.

במצב החלוקה הזה, לפי מה שרשמת @Mr. power יש עומס על הכתף.
אם כך מה הכי נכון?

 

[frozen]

עליון - חזה, גב, יד קדמית ואחורית.
תחתון - רגליים, דדליפט, כתפיים

זה נראה מצויין האמת
[/ST]אולי הבעיה היא בתזונה או במנוחה
[

אבל קצת התבלבלתם

ולא התבלבלנו,ניסינו למנוע ממך לעשות חזה וכתפיים ביחד כמו שהוצע לך

 

[eliza]

זה נראה מצויין האמת
אולי הבעיה היא בתזונה או במנוחה

רשמתי שאני עולה כל שבוע בשקילה בין 300~500 גרם.
שינה נעה בין 6-7 שעות בממוצע(הילדה גומרת אותי בלילות 😃).
לדעתך, להוסיף קלוריות? לשפר שינה?

 

[frozen]

עשית דילואד בזמן האחרון? שבוע מנוחה מוחלטת אולי?

לדעתך, להוסיף קלוריות? לשפר שינה?

לא..נראה טוב האמת
מה לגבי עוד יום מנוחה בין ab הראשונים לשניים?

 

[Mr. power]

רשמתי שאני עולה כל שבוע בשקילה בין 300~500 גרם.
שינה נעה בין 6-7 שעות בממוצע(הילדה גומרת אותי בלילות 😃).
לדעתך, להוסיף קלוריות? לשפר שינה?

עכשיו הכל ברור...אתה מצליח לישון רצוף בכלל? אולי תנסה להוריד ל 3 אימונים בשבוע? יהיה לך גם נפשית קל יותר וגם פיזית אבל בעיקר נפשית

 

[eliza]

עשית דילואד בזמן האחרון? שבוע מנוחה מוחלטת אולי?

לא..נראה טוב האמת
מה לגבי עוד יום מנוחה בין ab הראשונים לשניים?

לא עשיתי דילואד או מנוחה מוחלטת. יכול להיות שהגוף באמת צריך את זה.

עכשיו הכל ברור...אתה מצליח לישון רצוף בכלל? אולי תנסה להוריד ל 3 אימונים בשבוע? יהיה לך גם נפשית קל יותר וגם פיזית אבל בעיקר נפשית

דווקא נפשית האימונים מאוד טובים ועוזרים. טייה לגוף ולנפש. השינה דינמית, ימים שהשינה רצופה וימים שלא.

 

[Mr. power]

משהו לא מסתדר לי. אתה מכניס מספיק ק׳ , עולה במשקל וישן מספיק ובכל זאת לא מתאושש כמו שצריך. תנסה באמת לעשות דילואד כמו שסטואי המליץ ותראה איך מתקדם משם.

 

[eliza]

משהו לא מסתדר לי. אתה מכניס מספיק ק׳ , עולה במשקל וישן מספיק ובכל זאת לא מתאושש כמו שצריך. תנסה באמת לעשות דילואד כמו שסטואי המליץ ותראה איך מתקדם משם.

מיישם מנוחה מוחלטת של שבוע.
אחזור לעדכן.
תודה רבה לכם חברים!