עזרה עם התכנית

[Armani]

עשיתי עד עכשיו:
חזה,כתפים,יד אחורית
רגליים,גב,יד קדמית
וקשה לי מדי רגליים ביחד עם גב, אז חשבתי לשנות ל:
גב, חזה ,יד קדמית
רגליים, כתפיים ,יד אחורית
אבל עכשיו זה נראה לי טיפשי בנץ ואז דאמבלים ואוברהד ואז דאמבלים אז.....עזרה?
A

בנץ' פרס

בנץ עם דאמבלים

פרפר

סקוואט

דדליפט רומני

פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים

תאומים

טרייספ ריוורס גריפ/קיק באק/ אוברהד אקסטנשנס

בטן

B

מתח עם משקל/פול דאוון

בנט אובר/טי באר

אוברהד

לחיצת כתפיים עם דאמבלים

הרחקות לצדדים

פייס פולס

בייספס (פריצר פטישים חיובי דאבליו עמידה)

בטן

*אימון אחד כפיפת ברכיים ואימון אחר פשיטה.
?
@MasterSplitter @kotzer @frozen

 

[frozen]

אבל עכשיו זה נראה לי טיפשי בנץ ואז דאמבלים ואוברהד ואז

מי אמר שאתה חייב דאמבלים אחרי זה?
ואם זה בשביל להוסיף קצת נפח,זה בסדר גמור
אני באופן אישי הייתי מסתפק בבנץ' ופרפר

לדעתי נראה די בסדר,אולי יותר מדי תרגילים מבודדים לרגליים
החלוקה יפה ויש דגש לכל השרירים(אלא אם שכחתי משהו)

 

[Armani]

מי אמר שאתה חייב דאמבלים אחרי זה?
ואם זה בשביל להוסיף קצת נפח,זה בסדר גמור
אני באופן אישי הייתי מסתפק בבנץ' ופרפר

לדעתי נראה די בסדר,אולי יותר מדי תרגילים מבודדים לרגליים
החלוקה יפה ויש דגש לכל השרירים(אלא אם שכחתי משהו)

סלאש / זה אומר ״או״
ככה היה לי בפיצול הקודם ועשיתי רוטציה בין האוברהד לבנץ ככה שהיה סבבה? נראה לי נפח נמוך מדי רק בנץ ופרפר....או שלא?

 

[frozen]

נראה לי נפח נמוך מדי רק בנץ ופרפר....או שלא?

נפח זה לא כמות התרגילים
זה סטים*חזרות*משקל
גם רק בנץ פרס יכול להיות מספיק נפח אם אתה רוצה

 

[Armani]

נפח זה לא כמות התרגילים
זה סטים*חזרות*משקל
גם רק בנץ פרס יכול להיות מספיק נפח אם אתה רוצה

אז נגיד 4 סטים בנץ 4 סטים פרפר?
וזה רע שאני פתאום משנה כשאני בחיטוב?

 

[frozen]

אז נגיד 4 סטים בנץ 4 סטים פרפר?

לטעמי כן,תנסה ותראה איך הולך לך
אולי ספליטר יגיד משהו אחר

וזה רע שאני פתאום משנה כשאני בחיטוב?

משנה מה?

 

[Armani]

לטעמי כן,תנסה ותראה איך הולך לך
אולי ספליטר יגיד משהו אחר


משנה מה?

את התכנית פחות או יותר היא הייתה כמו שכתבתי רק בסדר שונה

 

[frozen]

זה בסדר להוריד טיפה נפח(אם צריך) אבל אל תשנה לגמרי שמיים וארץ

 

[kotzer]

כמו שאמרתי לך בדיון הקודם, בגלל שאתה מתייחס לתרגילים כרשימת מכולת קשה להגיד האם זה יותר מדי, פחות מדי, או סדר לא טוב.
אם למשל תעשה 6X5 בבנצ' ואז מיד אחר כך אוברהד, אז כן, האוברהד יסבול משמעותית. אבל אם תעשה במקום זה 3X5 ביום אחד ואחריו אוברהד אז האוברהד לא ממש יסבול, ואת ה-3X5 הנותרים אתה עושה ביום אחר.
זו הייתה סתם דוגמא שרירותית, אבל אני מקווה שהבנת את הרעיון

 

[Armani]

כמו שאמרתי לך בדיון הקודם, בגלל שאתה מתייחס לתרגילים כרשימת מכולת קשה להגיד האם זה יותר מדי, פחות מדי, או סדר לא טוב.
אם למשל תעשה 6X5 בבנצ' ואז מיד אחר כך אוברהד, אז כן, האוברהד יסבול משמעותית. אבל אם תעשה במקום זה 3X5 ביום אחד ואחריו אוברהד אז האוברהד לא ממש יסבול, ואת ה-3X5 הנותרים אתה עושה ביום אחר.
זו הייתה סתם דוגמא שרירותית, אבל אני מקווה שהבנת את הרעיון

יש לי חזרות וסטים פשוט לא רשמתי אותם לרשום לך?

 

[frozen]

זה החלק הקריטי פה..
אי אפשר להבין ממה שרשמת מה הנפח עבודה.

אם הבנץ הוא 2 סטים, אז זה סבבה לעבוד גם עם דאמבלים ופרפר. אבל עם הבנץ 5+ סטים אז זה חייב להיות התרגיל העיקרי שלך.




כעקרון אין סיבה לעשות את שניהם. תבחר אחד
אם אתה עובד בעמידה אז מומלץ שתעשה פרס,אם אתה עובד בישיבה נראה לי שעדיף דאמבלים.

אוברהד

לחיצת כתפיים עם דאמבלים

כנ"ל לחזה, לא צריך את שניהם

בנץ' פרס

בנץ עם דאמבלים

בנץ' צריך להיות העיקרי שלך,ואם אתה חייב להשלים קצת נפח אז אפשר להוסיף דאמבלים (למרות שאני בעד להוסיף נפח עם הבנץ' עצמו, ז"א עוד סט או 2)

בלי לדעת מה הסטים והחזרות אי אפשר באמת להגיד לך מה לשנות

 

[Armani]

@kotzer @frozen
A

בנץ' פרס 3x10

אינקליין בנץ דאמבלים 3x10

פרפר 3x12

סקוואט 3x8

דדליפט רומני 3x10

פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים 3x12

תאומים 3x15

טרייספ 3x12

בטן 3x15

B

מתח עם משקל/פול דאוון 3x10

בנט אובר/טי באר 3x10

אוברהד 3x8

לחיצת כתפיים עם דאמבלים(?) 3x10

הרחקות לצדדים 3x12

פייס פולס 3x12

בייספס 3x12

בטן 3x15

*אימון אחד כפיפת ברכיים ואימון אחר פשיטה.

 

[frozen]

פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים 3x12

תאומים 3x15

לטעמי אפשר להוריד את זה אחרי סקוואט ודדליפט
לא רואה צורך גדול מדי לתרגילים המבודדים האלה

הרחקות לצדדים 3x12

גם על זה באופן אישי הייתי מוותר

בנץ' פרס 3x10

אינקליין בנץ דאמבלים 3x10

פרפר 3x12

פה הייתי מוסיף סטים לבנץ עצמו,מאשר לשחק עם דאמבלים ושיפועים

 

[Armani]

לטעמי אפשר להוריד את זה אחרי סקוואט ודדליפט
לא רואה צורך גדול מדי לתרגילים המבודדים האלה


גם על זה באופן אישי הייתי מוותר


פה הייתי מוסיף סטים לבנץ עצמו,מאשר לשחק עם דאמבלים ושיפועים

לא מיותר גם לעשות לחיצת כתפיים עם דאמבלים אחרי אוברהד פרס? אני אוהב את ההרחקות לצדדים):

 

[frozen]

לא מיותר גם לעשות לחיצת כתפיים עם דאמבלים אחרי אוברהד פרס?

די מיותר,תתמקד באחד

 

[Armani]

מושלם? @frozen

A

בנץ' פרס 4x10

פרפר 4x12

סקוואט 3x8

דדליפט רומני 3x10

טרייספ 3x12

בטן 3x15

B

מתח עם משקל/פול דאוון 4x10

בנט אובר 4x10

אוברהד 3x8

הרחקות לצדדים 3x12

פייס פולס 3x12

בייספס 3x12

בטן 3x15
פתאום נראה נפח נמוך...

 

[frozen]

לדעתי נראה מעולה

תחכה לדעות אחרות

 

[Armani]

@kotzer @MasterSplitter @Mike אמן תענו

 

[frozen]

פתאום נראה נפח נמוך...

מה המטרה שלך כרגע בכלל? כוח? מסה? חיטוב?
זה משנה את התמונה לגמרי

 

[Armani]

מה המטרה שלך כרגע בכלל? כוח? מסה? חיטוב?
זה משנה את התמונה לגמרי

אני כבר שבוע בחיטוב
ואני מתאמן לבילדינג בכלל לא מעניין אותי כוח