מעבר לab

[Ramos]

אהלן חברים:) אז לאחר 8 חודשים בתכנית fbw עם עליה יפה במשקלים ומשקל גוף כללי החלטתי לפצל

נתונים:מטרה המשך עליה במסה
גיל 25
משקל התחלתי 59
משקל נוכחי 73

תוכנית 4 פעמים בשבוע ab
A: רגליים, גב, בייספס
B: חזה, כתפיים, טרייספס

A: סקוואט פרמידה 5× 10,8,8,6,6
כפיפת ברכיים במכונה 3×10
גב מתח פרמידה 5 × 10,8,8,6,6
חתירה באחיזה צרה : 3×10
בייספס 4× 10,10,12,12

B: בנץ פרמידה 5× 10,8,8,6,6
חזה עליון דאמבלים 3× 10
כתפיים לחיצה דאמבלים 3×8
הרחקה לצדדים 2× 10
טרייספס פשיטה בפולי 4× 10,10,12,12

מה חושבים על התוכנית?נפח בסדר?החלטתי לגוון בפרמידות מכיוון שבfbw עבדתי בכל המורכבים בטווח חזרות קבוע של 4×8
הצעות ייעול כלשהם?תודה רבה לעוזרים:)

 

[יוסישיטרית]

אהלן חברים:) אז לאחר 8 חודשים בתכנית fbw עם עליה יפה במשקלים ומשקל גוף כללי החלטתי לפצל

נתונים:מטרה המשך עליה במסה
גיל 25
משקל התחלתי 59
משקל נוכחי 73

תוכנית 4 פעמים בשבוע ab
A: רגליים, גב, בייספס
B: חזה, כתפיים, טרייספס

A: סקוואט פרמידה 5× 10,8,8,6,6
כפיפת ברכיים במכונה 3×10
גב מתח פרמידה 5 × 10,8,8,6,6
חתירה באחיזה צרה : 3×10
בייספס 4× 10,10,12,12

B: בנץ פרמידה 5× 10,8,8,6,6
חזה עליון דאמבלים 3× 10
כתפיים לחיצה דאמבלים 3×8
הרחקה לצדדים 2× 10
טרייספס פשיטה בפולי 4× 10,10,12,12

מה חושבים על התוכנית?נפח בסדר?החלטתי לגוון בפרמידות מכיוון שבfbw עבדתי בכל המורכבים בטווח חזרות קבוע של 4×8
הצעות ייעול כלשהם?תודה רבה לעוזרים:)

נראה סבבה לגמרי.

 

[kotzer]

למה משהו כזה מסובך?
אם היו לך תוצאות טובות ב-FBW אז תראה מה תעשה:

1. תיקח את כמות הסטים השבועית שעשית לכל תרגיל.
2. תוסיף 1/3-1/2 מכמות הסטים הזאת (לדוגמא 6 סטים יהפכו ל-8-9).
3. תפצל את קבוצות השרירים ל-2 (אני אישית מעדיף או חלוקת פלג גוף עליון/פלג דוף תחתון או חזה, יד אחורית, רגליים/גב, יד קדמית, כתפיים)
4. תפצל את כמות הסטים הזאת ל-2, כדי שיהיו לך 2 אימוני AB בשבוע.

זה כזה פשוט. אם משהו עובד, אל תתעסק איתו יותר מדי, פשוט תתאים אותו למצב שלך

 

[Ramos]

זה בערך יוצא ab רגיל רק עם נפח מעט יותר גבוה ממה שרשמתי
זאת אומרת בfbw לשריר גדול היה לי 12 סטים שבועי שלab כמו שרשמת זה יהפוך ל17-18 סטים שבועי
זה פשוט יוצא כמו שרשמתי רק עם נפח טיפה יותר גבוה ועם חלוקת שרירים שונה שאני פחות מעדיף
התוכנית עבדה לי יפה מאוד פשוט סחטתי אותה עד הטיפה האחרונה וכבר מאסתי בה
והפרמידות הם בשביל להמשיך לעלות במשקלים ולא להתקע אחרי המעבר..מתחיל ממשקל סביר לחזרות הגבוהות ובכל סט מעלה משקל
מה גם שלא נתתי יותר מידי תרגילים לכל שריר ממש מעדיף להתעסק יותר במורכבים ועם כמה שפחות בידוד

 

[kotzer]

זה בערך יוצא ab רגיל רק עם נפח מעט יותר גבוה ממה שרשמתי
זאת אומרת בfbw לשריר גדול היה לי 12 סטים שבועי שלab כמו שרשמת זה יהפוך ל17-18 סטים שבועי
זה פשוט יוצא כמו שרשמתי רק עם נפח טיפה יותר גבוה ועם חלוקת שרירים שונה שאני פחות מעדיף
התוכנית עבדה לי יפה מאוד פשוט סחטתי אותה עד הטיפה האחרונה וכבר מאסתי בה

אז אחלה, במידת הצורך תוסיף מעט סטים, אבל אתה גם יכול לעשות את זה לאורך זמן ולא חייב הכל במכה

והפרמידות הם בשביל להמשיך לעלות במשקלים ולא להתקע אחרי המעבר..מתחיל ממשקל סביר לחזרות הגבוהות ובכל סט מעלה משקל

פשוט תוריד טיפה את משקלי העבודה לפני תחילת התוכנית ותעלה רגיל, זה ייתן לך תקופת הסתגלות קלה. פירמידה זה לא באמת מה שמאפשר לך לעלות במשקלים

מה גם שלא נתתי יותר מידי תרגילים לכל שריר ממש מעדיף להתעסק יותר במורכבים ועם כמה שפחות בידוד

מעולה, כמו שצריך

 

[Ramos]

אחלה אנסה לחודש ונראה איך הגוף מגיב..במידת הצורך אוסיף מעט נפח
תודה רבה:)

 

[Ramos]

אהלן חברים שאלה קטנה
כבר חודש+ עובד עם התכנית הנל, עד עכשיו הלך בסדר גמור ובכמה אימונים האחרונים התחלתי להרגיש פגיעה בהתאוששות..לא על חשבון שינה ואוכל.
העליתי משקלים בזמן האחרון אז אני משער שהתאוששות נפגעה בעקבות זה..או שהנפח קצת גבוה מידי.
הייתם ממליצים להוריד קצת נפח מתרגילי העזר?
שיצא 14 סטים שריר גדול 6 סטים שריר קטן..יעזור להתאוששות?ויספיק לי בכלל?אני עובד יותר קשה ממה שעבדתי עד עכשיו וכן מצליח לשבור שיאים אז אולי קיצוץ בנפח יעזור ויהיה בכלל יותר יעיל..מה הייתם ממליצים?
אציין שבמורכבים ויתרתי על 10 חזרות לסט הראשון וזה נראה ככה
בנץ5×8,8,8,6,6
ככה בכל המורכבים עם העלאת משקל בכל סט

שיצא 14 סטים שריר גדול 6 סטים שריר קטן..

שבועי כמובן