תרגילי עזר בלינארית של ביל סטאר

[RoeeVers]

שלום לכולם
השבוע התחלתי את התוכנית הלינארית של ביל סטאר אחרי תקופה של SS (אתם הצעתם לי אותה, תודה רבה!).
מעוניין להוסיף תרגילי עזר לתוכנית, רק לא יודע איזה מומלצים ובאיזה ימי אימון לשבץ אותם.
תרגילים שאני חושב להוסיף אבל מעדיף התייעצות איתכם על אופן ההוספה- באיזה נפח ולאיזה אימון בשבוע (או אם בכלל כדאי להוסיף את התרגיל):
מתח, מקבילים, RDL\סטיף לג, תרגיל בטן בעבודה איזומטרית, כופפי ופושטי מרפק (חושב שבאימון האחרון בשבוע), אינקליין בנץ' פרס.

*הערה- קראתי את הפסקה על תרגילי העזר מאתר קילוגרם, עדין מעדיף להתייעץ איתכם כי היא קצת מבולגנת לי: (מכאן ומטה ציטוט של הפסקה)

תרגילי העזר
מתאמן שנמצא בחיטוב לא יוסיף תרגילי עזר כלל. למתאמן במסה/כוח יש מספר דרכים לבחור תרגילי עזר לתכנית:

1. ההמלצה של ביל סטאר: 2 סטים של פשיטות גו ו-4 של כפיפות בטן לאימון A, 3 סטים של כפיפות בטן לאימון B, 3 סטים של מקבילים, 3 סטים של פשיטות מרפקים ו-3 סטים של כפיפות מרפקים לאימון C.
2. השלמת חוסרים: ישנם תרגילים שלא מומלץ לוותר עליהם. כדאי למתאמן אשר בחר לחיצה בשיפוע כלחיצה משנית להוסיף לחיצה מעל הראש לפחות כתרגיל עזר. באותו אופן מתאמן שבחר בפאוורקלין כמשיכה ראשית כדאי שיוסיף עבודה כלשהיא על הרחב גבי.
3. תוספת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ’ים ועבודה איזומטרית.
4. מה שביל סטאר מכנה – שרירי החוף: בייספס וטרייספס. תרגילים מבודדים לשרירי הזרועות.

יש לבחור את תרגילי העזר בזהירות ולזכור שמטרתם היא לסייע לתרגילי הבסיס ולא להפך. הם אינם מהווים מטרה בפני עצמה ואין צורך לשמור בהם על התקדמות. יש לבחור משקל שהמתאמן מסוגל לסיים בלי יותר מדי בעיות ולהעלות משקל רק אם הוא קל מדי. אין להוסיף יותר מדי תרגילים וסטים. 2-3 סטים, 8-12 חזרות לסט, למקסימום 2-3 תרגילי עזר בסיום האימון. אין צורך לרדת למספר חזרות נמוך, המטרה היא להוסיף נפח, לא עצימות.

תודה רבה!

 

[MasterSplitter]

השאלה היא - למה אתה רוצה להוסיף תרגילי עזר?

 

[Gracie]

שלום לכולם
השבוע התחלתי את התוכנית הלינארית של ביל סטאר אחרי תקופה של SS (אתם הצעתם לי אותה, תודה רבה!).
מעוניין להוסיף תרגילי עזר לתוכנית, רק לא יודע איזה מומלצים ובאיזה ימי אימון לשבץ אותם.
תרגילים שאני חושב להוסיף אבל מעדיף התייעצות איתכם על אופן ההוספה- באיזה נפח ולאיזה אימון בשבוע (או אם בכלל כדאי להוסיף את התרגיל):
מתח, מקבילים, RDL\סטיף לג, תרגיל בטן בעבודה איזומטרית, כופפי ופושטי מרפק (חושב שבאימון האחרון בשבוע), אינקליין בנץ' פרס.

*הערה- קראתי את הפסקה על תרגילי העזר מאתר קילוגרם, עדין מעדיף להתייעץ איתכם כי היא קצת מבולגנת לי: (מכאן ומטה ציטוט של הפסקה)

תרגילי העזר
מתאמן שנמצא בחיטוב לא יוסיף תרגילי עזר כלל. למתאמן במסה/כוח יש מספר דרכים לבחור תרגילי עזר לתכנית:

1. ההמלצה של ביל סטאר: 2 סטים של פשיטות גו ו-4 של כפיפות בטן לאימון A, 3 סטים של כפיפות בטן לאימון B, 3 סטים של מקבילים, 3 סטים של פשיטות מרפקים ו-3 סטים של כפיפות מרפקים לאימון C.
2. השלמת חוסרים: ישנם תרגילים שלא מומלץ לוותר עליהם. כדאי למתאמן אשר בחר לחיצה בשיפוע כלחיצה משנית להוסיף לחיצה מעל הראש לפחות כתרגיל עזר. באותו אופן מתאמן שבחר בפאוורקלין כמשיכה ראשית כדאי שיוסיף עבודה כלשהיא על הרחב גבי.
3. תוספת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ’ים ועבודה איזומטרית.
4. מה שביל סטאר מכנה – שרירי החוף: בייספס וטרייספס. תרגילים מבודדים לשרירי הזרועות.

יש לבחור את תרגילי העזר בזהירות ולזכור שמטרתם היא לסייע לתרגילי הבסיס ולא להפך. הם אינם מהווים מטרה בפני עצמה ואין צורך לשמור בהם על התקדמות. יש לבחור משקל שהמתאמן מסוגל לסיים בלי יותר מדי בעיות ולהעלות משקל רק אם הוא קל מדי. אין להוסיף יותר מדי תרגילים וסטים. 2-3 סטים, 8-12 חזרות לסט, למקסימום 2-3 תרגילי עזר בסיום האימון. אין צורך לרדת למספר חזרות נמוך, המטרה היא להוסיף נפח, לא עצימות.

תודה רבה!

איך הלינארית שלך נראת?
סקוואט בנץ חתירה/מתח?
סקוואט קל פרס ודדליפט ביום האמצעי?
איזה דדליפט?

 

[RoeeVers]

איך הלינארית שלך נראת?
סקוואט בנץ חתירה/מתח?
סקוואט קל פרס ודדליפט ביום האמצעי?
איזה דדליפט?

השאלה היא - למה אתה רוצה להוסיף תרגילי עזר?

הלינארית שלי היא כמו שהיא כתובה באתר קילוגרם כשהדדליפט הוא הקלאסי:

A: Squat, Bench Press, Pendly Row
5sets of 5 reps. 60%-70%-80%-90%-100%

B: Squat, Overhead Press, Deadlift
4sets of 5 reps
Squat- 60%-70%-80%-80%
Overhead Press & Deadlift 70%-80%-90%-100%

C: Squat, Bench Press, Pendly Row
4sets of 5 reps. 60%-70%-80%-90%

A set of 3 reps with new weight
A set of 8 reps- 80%
​

למה אני רוצה להוסיף תרגילי עזר?
מ2 סיבות-
1. חושב שזה יחזק לי את תרגילי הבסיס, לדוגמה עבודה על ההמסטרינגס בשביל הלואו בר סקוואט, עבודה איזומטרית על הבטן.
2. מרגיש שאחרי תקופה של ss אני רוצה קצת יותר עבודה על נפח וזה חסר לי בתוכנית הזו שבבסיס אני אוהב אותה מאוד אבל חושב שהוספת תרגילי עזר תועיל לי

​

 

[Gracie]

יד קדמית תוסיף 2-3 סטים באימון הראשון.
בטן באימון השני קל ובאימון השלישי גם אפשר.
הייתי מחליף את אחד הימים של הפנדלאיי במתח ועושה 5x5 אקרוס ולא פרמידה.

 

[RoeeVers]

יד קדמית תוסיף 2-3 סטים באימון הראשון.
בטן באימון השני קל ובאימון השלישי גם אפשר.
הייתי מחליף את אחד הימים של הפנדלאיי במתח ועושה 5x5 אקרוס ולא פרמידה.

תודה רבה
לגבי המתח לא חושב שאפשרי להוסיף אותו באימון השלישי? אני מתכוון בלי לוותר על הפנדליי. אני מרגיש שאני מסוגל מבחינת נפח האימון.
ומה לגבי סטיף/ rdl?

 

[Gracie]

ממליץ קודם להחליף ואחר כך להוסיף . מנסיון שלי עדיף פחות מאשר יותר מדי.
לא ממליץ לך להוסיף שום דבר לפלג גוף תחתון..

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרו, אני גם ממליץ לא לגעת. ברגע שמתחילים לגוון ולבלבל התוכנית יכולה ללכת לאיבוד.

אני אישית ביצעתי אותה בתור התכנית כוח הראשונה שלי (אחרי כמה שנים במכון) והגעתי איתה לתוצאות יפות מאוד, כמו שהיא. עם תוכניות אחרות שיחקתי ושיניתי וזה רק הרס.

 

[aslanshapso]

תרגילי עזר, בדרך כלל רק אם ההתאוששות שלך תומכת בזה בדרך כלל לא?

 

[RoeeVers]

כמו שאמרו, אני גם ממליץ לא לגעת. ברגע שמתחילים לגוון ולבלבל התוכנית יכולה ללכת לאיבוד.

אני אישית ביצעתי אותה בתור התכנית כוח הראשונה שלי (אחרי כמה שנים במכון) והגעתי איתה לתוצאות יפות מאוד, כמו שהיא. עם תוכניות אחרות שיחקתי ושיניתי וזה רק הרס.

ממליץ קודם להחליף ואחר כך להוסיף . מנסיון שלי עדיף פחות מאשר יותר מדי.
לא ממליץ לך להוסיף שום דבר לפלג גוף תחתון..

תרגילי עזר, בדרך כלל רק אם ההתאוששות שלך תומכת בזה בדרך כלל לא?

תודה רבה על העזרה!
ובכל זאת אנסה לתת תמונה רחבה יותר על המצב
אחרי סיום תקופה של הSS אני מרגיש שיש לי פיגור בחזה ובידיים גם מבחינת גודל וגם מבחינת כוח- תרגילי הלחיצות שלי חלשים משמעותית ביחס לסקוואט ולדדליפט.
מאוד הייתי רוצה בכל זאת לנסות להוסיף לתוכנית הלינארית עובדה על מתח, מקבילים, כופפי ופושטי כף יד (3 סטים שבועיים לכל אחד) כדי לחזק את הנקודות החלשות האלה.
הייתי רוצה להוסיף גם קצת עבודת בטן וזוקפי גב יותר לכיוון האיזומטרית כדי לשפר את הסקוואט- מרגיש שהטורסו הוא זה שהגביל לי את ההתקדמות יותר מאשר כוח הרגליים.
השאלה שלי היא:
א. אם אתם חושבים שהוספת נפח ל"נקודות החלשות" תעזור להן להשתפר יותר?
ב. אם אתם חושבים שאלה התרגילים שכדאי לי לבצע כדי לשפר את הנקודות החלשות או שללכת על כיוון אחר?
ג. באיזה אופן כדאי לי לשלב את התרגילים, באיזה אימון מבין השלושה (נפח\ התאוששות\ עצימות) כדאי להוסיף כל תרגיל כדי שיביא יותר תועלת מנזק להתאוששות.
* כמובן שאבדוק אם התרגילים מפריעים לי להתאוששות אבל אני כן רוצה לנסות לבצע אותם ובזמן האופטימלי כדי לבדוק אופציה להשתפרות.
מצטער אם אני יוצא עקשן, זה לא שאני לא מקשיב לכם אני פשוט מרגיש על הגוף שלי שכן כדאי לי לפחות לנסות להוסיף ואני מתייעץ איתכם כדי לעשות את זה בצורה האופטימלית, תודה רבה לכולם!

 

[Gracie]

תודה רבה על העזרה!
ובכל זאת אנסה לתת תמונה רחבה יותר על המצב
אחרי סיום תקופה של הSS אני מרגיש שיש לי פיגור בחזה ובידיים גם מבחינת גודל וגם מבחינת כוח- תרגילי הלחיצות שלי חלשים משמעותית ביחס לסקוואט ולדדליפט.
מאוד הייתי רוצה בכל זאת לנסות להוסיף לתוכנית הלינארית עובדה על מתח, מקבילים, כופפי ופושטי כף יד (3 סטים שבועיים לכל אחד) כדי לחזק את הנקודות החלשות האלה.
הייתי רוצה להוסיף גם קצת עבודת בטן וזוקפי גב יותר לכיוון האיזומטרית כדי לשפר את הסקוואט- מרגיש שהטורסו הוא זה שהגביל לי את ההתקדמות יותר מאשר כוח הרגליים.
השאלה שלי היא:
א. אם אתם חושבים שהוספת נפח ל"נקודות החלשות" תעזור להן להשתפר יותר?
ב. אם אתם חושבים שאלה התרגילים שכדאי לי לבצע כדי לשפר את הנקודות החלשות או שללכת על כיוון אחר?
ג. באיזה אופן כדאי לי לשלב את התרגילים, באיזה אימון מבין השלושה (נפח\ התאוששות\ עצימות) כדאי להוסיף כל תרגיל כדי שיביא יותר תועלת מנזק להתאוששות.
* כמובן שאבדוק אם התרגילים מפריעים לי להתאוששות אבל אני כן רוצה לנסות לבצע אותם ובזמן האופטימלי כדי לבדוק אופציה להשתפרות.
מצטער אם אני יוצא עקשן, זה לא שאני לא מקשיב לכם אני פשוט מרגיש על הגוף שלי שכן כדאי לי לפחות לנסות להוסיף ואני מתייעץ איתכם כדי לעשות את זה בצורה האופטימלית, תודה רבה לכולם!

לכל התרגילים שאמרת יש מקום בתכנית פשוט לדעתי בשלב מאוחר יותר.
אבל תנסה ותלמד תוך כדי תנועה.
פשוט אם אתה כבר מוסיף הכל אז תן פמפום רגוע אל תשתולל.

 

[MasterSplitter]

לכל התרגילים שאמרת יש מקום בתכנית פשוט לדעתי בשלב מאוחר יותר.
אבל תנסה ותלמד תוך כדי תנועה.
פשוט אם אתה כבר מוסיף הכל אז תן פמפום רגוע אל תשתולל.

בדיוק.


שאתה אומר שהטורסו מגביל אותך בסקוואט, אתה מתכוון שאתה לא מצליח לשמור עליו זקוף ואתה קורס?

 

[RoeeVers]

בדיוק.


שאתה אומר שהטורסו מגביל אותך בסקוואט, אתה מתכוון שאתה לא מצליח לשמור עליו זקוף ואתה קורס?

אני מתכוון שבמשקל שנחשב גבוה עבורי אני מרגיש שגם אני לא מצליח להביא את הגב מספיק מקביל לרצפה כמו שמקובל בLB ושכשהייתי מפסיק את הסט כדי לא להגיע לכשל עם המשקל עלי זה היה בגלל שהרגשתי שאני לא מסוגל להשאיר את הטורסו יציב ואורך התנועה ולא בגלל שהרגליים לא היו מסוגלות להוריד ולהעלות את המשקל.

 

[MasterSplitter]

למה אתה חושב שצריך להטות את הגב קדימה (״מקביל לרצפה״) בLB?

להיפך, אתה צריך לשאוף לעמידה זקופה כמה שניתן, במסגרת המגבלות התנועתיות והכוח שלך.

 

[RoeeVers]

למה אתה חושב שצריך להטות את הגב קדימה (״מקביל לרצפה״) בLB?

להיפך, אתה צריך לשאוף לעמידה זקופה כמה שניתן, במסגרת המגבלות התנועתיות והכוח שלך.

בלואו בר אני לא צריך להשען מעט קדימה כדי להביא את ההמסטרינגס למצב מוארך יותר שם יכולת פיתוח הכוח שלו גבוהה יותר?
הכי כל הקטע של לואו בר זה גיוס כוח מקסימלי

 

[MasterSplitter]

בלואו בר אני לא צריך להשען מעט קדימה כדי להביא את ההמסטרינגס למצב מוארך יותר שם יכולת פיתוח הכוח שלו גבוהה יותר?
הכי כל הקטע של לואו בר זה גיוס כוח מקסימלי

לא. שאתה נשען קדימה אתה יוצר מומנט מוגדל על הטורסו.

ההשענות קדימה שאתה רואה בדר״כ נובעת לרוב מפרופורציות של ליפטר וחלוקת כוחות שונה בין השרירים.

באופן מאוד כללי, אתה אמור להיות כמה שיותר זקוף מבלי לאבד שיווי משקל כמובן. אם אתה תהיה חזק יותר במצב פחות אנכי, הגוף שלך ישאף לשם גם אם תנסה להשאר אנכי.

אני אישית נמצא באמצע יחסית בין ליפטרים ששופפים אנכי מאוד לאופקי מאוד, ואני עובד מאוד חזק על להחזיק את הטורסו שלי יותר אנכי במהלך התנועה.

 

[RoeeVers]

לא. שאתה נשען קדימה אתה יוצר מומנט מוגדל על הטורסו.

ההשענות קדימה שאתה רואה בדר״כ נובעת לרוב מפרופורציות של ליפטר וחלוקת כוחות שונה בין השרירים.

באופן מאוד כללי, אתה אמור להיות כמה שיותר זקוף מבלי לאבד שיווי משקל כמובן. אם אתה תהיה חזק יותר במצב פחות אנכי, הגוף שלך ישאף לשם גם אם תנסה להשאר אנכי.

אני אישית נמצא באמצע יחסית בין ליפטרים ששופפים אנכי מאוד לאופקי מאוד, ואני עובד מאוד חזק על להחזיק את הטורסו שלי יותר אנכי במהלך התנועה.

תודה רבה על התגובה
הבאת הגב למצב אופקי יותר נובעת אצלי מסרטוני ההדרכה וההסברים של ריפטו שמסביר גם שכשבלואו בר כשאנחנו שמים את המוט באופן מכוון נמוך על הגב מיקום נקודת מרכז הכובד משתנה ואנחנו צריכים להשען 'נמוך' יותר כדי להביא אותה למעל מרכז כף הרגל.
אז אתה אומר בעצם שאין סיבה להביא את הגב למצב אופקי יותר?

 

[MasterSplitter]

שאתה שם את המוט בנקודה יותר נמוכה על הגב, באופן אוטומטי הטורסו שלי יטה קדימה קצת יותר בהשוואה להיי באר, לכן אתה לא צריך ״להוסיף״ הטייה קדימה כדי לאזן את זה, זה כבר מאוזן לבד.

כמובן כל מקרה לגופו, אבל ממש לא צריך לשאוף ל״גב אופקי״.