אני מתאמן 3 חודשים וכמובן שעליתי במשקלים מההתחלה אבל יש תרגילים למשל כמו פולי עליון רחב שאני תקוע כבר המון זמן ובקושי מסיים את הסטים (4 סטים של 12 חזרות) גם בתרגילים אחקים אני אימון אחד מצליח לסיים ופתאום אימון אחרי אני לא מצליח לסיים ויורד בחזרות. אני יכול להתאמן רק בערב מאוחר כך שאני מאמין שהעייפות משחקת פה מה אפשר לעשות?
עליה במשקלים
- פותח/ת השרשור אורן פלד
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
884
- ביתי
לוודא שאתה מתרכז בשלושה נקודות עיקריות
אוכל נכון
ישן מספיק
ומתאמן בתוכנית שמתאימה לרמה שלך
- פותח/ת השרשור
- #3
לגבי האוכל אני מקפיד להגיע לכמות שאני צריך. לגבי שינה המצב קצת קשוח כי אני אבא ל 3 ילדים קטנים אז אני ישן בסביבות ה 5, 6 שעות עם קימות באמצע.. זה לא נתון לשינוי לצערי.
ולגבי התוכנית יש לי תוכנית לכל הגוף שהתלתי איתה וקצת שיפרתי אותה בשינוי תרגילים למשקולות במקום מכשירים.
ולגבי התוכנית יש לי תוכנית לכל הגוף שהתלתי איתה וקצת שיפרתי אותה בשינוי תרגילים למשקולות במקום מכשירים.
נק' מוניטין:
884
- ביתי
אני מתאר לעצמי שזה הסיבה העיקרית אז לתקיעה, גם יכול להיות הסיבה העיקרית לזה שאתה תשוש באימון..
אם חישבת קלוריות ואתה מסודר תזרוק נתונים, ואם בא לך לשתף גם בתכנית, ובהתקדמות מההתחלה ועד עכשיו אתה גם מוזמן וננסה ליעל מעט דברים.
אבל אני סבור שהשינה זה הבעיה העיקרית
- פותח/ת השרשור
- #5
התוכנית שלי כזאת:
בנץ פרס בשיפוע חיובי 4 כפול 12
בנץ פרס רגיל 3 כפול 10
משיכת פולי עליון רחב 4 כפול 12
פולי תחתון צר 3 כפול 10
לחציות רגליים במכונה 4 כפול 12
פשיטות ברכיים במכונה 3 כפול 10
כפיפות ברכיים במכונה 3 כפול 10
לחיצות כתפיים 4 כפול 12
מתאמן 3 פעמעם בשבוע בתוכנית הזאת
בנץ פרס בשיפוע חיובי 4 כפול 12
בנץ פרס רגיל 3 כפול 10
משיכת פולי עליון רחב 4 כפול 12
פולי תחתון צר 3 כפול 10
לחציות רגליים במכונה 4 כפול 12
פשיטות ברכיים במכונה 3 כפול 10
כפיפות ברכיים במכונה 3 כפול 10
לחיצות כתפיים 4 כפול 12
מתאמן 3 פעמעם בשבוע בתוכנית הזאת
נק' מוניטין:
884
- ביתי
איפה אתה מרגיש שהיית נתקע מלבד הפולי עליון? במה הרגשת שאתה מתקדם? כי יש מעט מה לשנות אבל אם יש לך התקדמות עם התכנית אז לא בהכרח הייתי משנה.
תוריד חזרות בכל התרגילים המורכבים.
קשה מאוד להתקדם בטווח החזרות הזה, וההתקדמות מאוד איטית גם אם התזונה והשינה אידיאליים.
6-8 חזרות.
כמובן אם המטרה שלך היא להתקדם במשקלים.
ועוד משהו, תשים לב למשקל הגוף שלך, אם אתה מתאמן די מתקדם, ולא עולה במשקל, סביר להניח שגם המשקל שאתה מרים לא יעלה, או יעלה מאוד מאוד לאט(אתה במאזן נייטרלי).
קשה מאוד להתקדם בטווח החזרות הזה, וההתקדמות מאוד איטית גם אם התזונה והשינה אידיאליים.
6-8 חזרות.
כמובן אם המטרה שלך היא להתקדם במשקלים.
ועוד משהו, תשים לב למשקל הגוף שלך, אם אתה מתאמן די מתקדם, ולא עולה במשקל, סביר להניח שגם המשקל שאתה מרים לא יעלה, או יעלה מאוד מאוד לאט(אתה במאזן נייטרלי).
נק' מוניטין:
884
- ביתי
תרד בבנץ פרס הרגיל ל6-8 חזרות
בנץ פרס בשיפוע תוריד/ או תחליף ללחיצה בדאמבלים בספסל שלא עובר 27 מעלות.
לדעתי תחליף האמת לפרפר, אידאלי יותר להיפרטרופיה אחרי הבנץ, ומיותר לבצע שיפוע בבנץ כי השיפוע הגדול מכניס אותך קרוב מידי למנח של כפיפת כתף ומעביר עומס מהחזה אל הכתך הקדמית. פרפר תשאיר בטווח חזרות 10-12
משיכה בפולי עליון אתה מוזמן להוריד גם מעט בחזרות, ואם באפשרותך לבצע מתח, או ציין אפס עדיף.(יהיה להם טווח חזרות אחר)
משיכה פולי בסדר.
לחיצת רגליים במכונה תחליף בסקוואט, תוריד טווח ל6-8.
כפיפות ופשיטות ברך בסדר
כתפיים תעבור לפרס בעמידה עם מוט, תוריד חזרות 6-8 ולא צריך יותר מ3 סטים,
תתחיל עם התרגילים המורכבים הכבדים, ובסוף התכנית תבצע את החד מפרקיים.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
884
- ביתי
בנץ רגיל ופרפר,
תוריד שיפוע עליון, סתם בלבלתי אותך עם אינפורמציה
תכך אערוך לך פה מסודר
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
884
- ביתי
בתרגילים מורכבים, העצימות תיהיה גבוה יותר, הטווח חזרות שלך הוא לא נמוך מידי אלא עדיין נמצא בטווח שיוביל אותך לגדילה, תוך כדי עליה במשקלי עבודה באופן די לינארי וסדיר
ברמה העקרונית אין שריר כזה חזה עליון, יש תנועה של סיבים בחלק העליון של הפקטורליס שנוטים למעלה, ככה שגם בקירוב אופקי (פרפר ולחיצות חזה, חלקן עובדים) וחלקן נכנסים למנח של בין כפיפת כתף לבין קירוב אופקי, בתרגילים כמו לחיצת חזה בבנץ בשיפוע, השיפוע הוא מוגזם מידי ביחס למנח שאנחנו מחפשים(מלבד אלו שבאזור ה27* מעלות), ומעביר יותר מידי עומס לכתפיים. ככה שזה בא על חשבון החזה.
יותר מזה, התרגיל הזה שעומד שם בין הכתפיים לחזה, בא על חשבון בדכל לחיצת כתפיים, שגם יערב את "החזה העליון" והרבה יותר יעיל, להיפרטרופיה, ולהתחזקות בכוח, (מדבר על פרס בעמידה)
בגלל זה עדיף לעשות בנץ רגיל,
ואם תרצה תרגיל שהתמקד יותר בנפח, פרפר הוא תרגיל פשוט, שלא מאלץ אותך להשתמש בעוד שרירים(באופן יחסי) ומאפשר לך עבודה בנפח גבוה עם טווח תנועה גדול יותר מרוב הלחיצות
- פותח/ת השרשור
- #15
אז אני מסכם את התוכנית:
בנץ פרס רגיל 8 כפול 3
פרפר בשכיבה מלאה 12 כפול 4
משיכת פולי עליון 4 כפול 10
משיכת פולי תחתון 3 כפול 10
לחי ות רגליים במכונה 10 כפול 4
פשיטות ברכיים 3 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
לחיצות כתפיים למעלה בדומבלים 3 כפול 8
זה בסדר?
בנץ פרס רגיל 8 כפול 3
פרפר בשכיבה מלאה 12 כפול 4
משיכת פולי עליון 4 כפול 10
משיכת פולי תחתון 3 כפול 10
לחי ות רגליים במכונה 10 כפול 4
פשיטות ברכיים 3 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
לחיצות כתפיים למעלה בדומבלים 3 כפול 8
זה בסדר?
נק' מוניטין:
884
- ביתי
בנץ פרס רגיל 8 כפול 3
סקוואט 3 סטים של 6-8
פרס עם מוט 3 סטים 6-8
פרפר בשכיבה מלאה 10-12 כפול 2 (עדיף במכונה כי יש יותר מתח מתמשך)
משיכת פולי עליון 3 כפול 10 (תעדכן למה לא מתח)
משיכת פולי תחתון 2 כפול 10
פשיטות ברכיים 2 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
מתקן רגע
סקוואט 3 סטים של 6-8
פרס עם מוט 3 סטים 6-8
פרפר בשכיבה מלאה 10-12 כפול 2 (עדיף במכונה כי יש יותר מתח מתמשך)
משיכת פולי עליון 3 כפול 10 (תעדכן למה לא מתח)
משיכת פולי תחתון 2 כפול 10
פשיטות ברכיים 2 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
מתקן רגע
נק' מוניטין:
884
- ביתי
שניתי את הסטים, זה עצימות ונפח מספיק גבוה בלהתחשב שאתה עושה 3 פעמים בשבוע, אפילו מעט יותר מידי
לא רואה סיבה כרגע ליותר מזה
כן over head press
נק' מוניטין:
884
- ביתי
בנץ פרס רגיל 8 כפול 3
סקוואט 3 סטים של 6-8
פרס עם מוט 3 סטים 6-8
פרפר בשכיבה מלאה 10-12 כפול 2 (עדיף במכונה כי יש יותר מתח מתמשך)
משיכת פולי עליון 3 כפול 10 (תעדכן למה לא מתח)
פול אובר בפולי 2 כפול 10 במקום חתירה נוספת
פשיטות ברכיים 2 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
תסתכל על כמות הסטים והחזרות, לדעתי גם עדיך להחליף משיכה בפולי תחתון, בפול אובר עם כבל, בשביל שיהיה לך תרגיל נפח פשוט לרחב גבי גם כן.
סקוואט 3 סטים של 6-8
פרס עם מוט 3 סטים 6-8
פרפר בשכיבה מלאה 10-12 כפול 2 (עדיף במכונה כי יש יותר מתח מתמשך)
משיכת פולי עליון 3 כפול 10 (תעדכן למה לא מתח)
פול אובר בפולי 2 כפול 10 במקום חתירה נוספת
פשיטות ברכיים 2 כפול 10
כפיפות ברכיים 3 כפול 10
תסתכל על כמות הסטים והחזרות, לדעתי גם עדיך להחליף משיכה בפולי תחתון, בפול אובר עם כבל, בשביל שיהיה לך תרגיל נפח פשוט לרחב גבי גם כן.
