שאלה לגבי שיפור ריצת 2000

[golangm]

אחרי שנים שלא רצתי שנים (10+) וגם מה שרצתי פעם זה כלום, אני רוצה לשפר סיבולת לב ריאה וכרגע המטרה שלי זה בתור התחלה לרדת מ10 דקות לריצת 2000,
אני כבר חודש וקצת רץ פעם בשבוע, חודש ראשון רצתי 20 דקות על מהירות נמוכה העיקר לרוץ כל ה20 דקות, ככה חודש, ריצה אחת לשבוע.
מלפני שבועיים התחלתי לעשות 2 ריצות בשבוע, התחלתי ממהירות 8 קמ"ש עד ל2 קילומטר - 2 ריצות לאחר מכן שבוע אחרי מהירות 9 קמ"ש ל2 קילומטר, והיום שבוע שלישי ועשיתי ריצה ראשונה של 10 קמ"ש ל2 קילומטר (12 דקות) וזה כרגע השיא שלי בכל השנים ל2 קילומטר.

אחרי כל הפתיח, רציתי לשמוע הצעות איך לשפר את זה, האם להמשיך להעלות 1 קמ"ש בשבוע? האם כדאי בכלל לרוץ בחוץ ולנסות לשפר את הזמן משבוע לשבוע או מריצה לריצה?
כרגע מתאמן 3 אימונים בשבוע של רגליים בלבד בגלל בעיה בשורש כף יד:
5x8 סקוואט
3x10 לג פרס
2x12 כפיפת ברכיים
2x12 תאומים במכונה
וביום שאני לא מתאמן אני רץ בדרך כלל רבעעי ושבת/ שני ושבת אני רץ.
עצות לשיפור 2 קילומטר? תודה

עריכה:
כרגע במסה אם זה משנה למשהו, שם לב לעליה ואוכל בהתאם להוצאה הקלורית (משתדל לפחות)

 

[frozen]

אחרי שנים שלא רצתי שנים

מה התחביר של המשפט? נושא,נשוא ?


ולנושא,אני אתייג את חנן,וחנן יעלה לינק לתכנית שהוא כתב בפורום.(כולל קצב התקדמות והכל) ככה הכדור מסתובב

@hanan

 

[golangm]

מה התחביר של המשפט? נושא,נשוא ?


ולנושא,אני אתייג את חנן,וחנן יעלה לינק לתכנית שהוא כתב בפורום.(כולל קצב התקדמות והכל) ככה הכדור מסתובב

@hanan

חח אופס זה רשם לי פעמיים, בקיצור לא רצתי בחיים פחות או יותר (יש סיבה לא משנה) אני עכשיו רוצה להכנס קצת לכושר

 

[frozen]

יש לבחור שתייגתי תכנית מסודרת שמתאימה למצב כמו שלך(ושלי למען האמת). לדעתי היא מתוכננת ל3 קמ,לא זוכר בדיוק..הוא יענה בהמשך

 

[hanan]

מעבר לזה שזה נחמד לרוץ 2000 בפחות מ 10 דקות, זה לא יעד שבאמת יקדם את הכושר שלך.
תוכנית הכנה ל 5 ק״מ ב 30 דקות הרבה יותר תתאים
לדוגמא אחת המפורסמות
Couch to 5k - C25K Running Program

קח בחשבון שעליה במשקל ואימוני כוח יקשו עליך בריצה. אז תווסת את עומס האימונים .

התוכנית לריצת 2000
תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
פחות מתאימה לשילוב עם אימוני כוח משמעותיים

 

[golangm]

מעבר לזה שזה נחמד לרוץ 2000 בפחות מ 10 דקות, זה לא יעד שבאמת יקדם את הכושר שלך.
תוכנית הכנה ל 5 ק״מ ב 30 דקות הרבה יותר תתאים
לדוגמא אחת המפורסמות
Couch to 5k - C25K Running Program

קח בחשבון שעליה במשקל ואימוני כוח יקשו עליך בריצה. אז תווסת את עומס האימונים .

התוכנית לריצת 2000
תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
פחות מתאימה לשילוב עם אימוני כוח משמעותיים

המטרות שלי גם אם נראה שהן קצת נוגדות הן:
1. מסה כרגע להגיע ל80 קילו (כרגע 72 קילו, גובה 174)
2. שיפור סיבולת לב כללית
3. מטרה צדדית יותר לרדת מ10 דקות ריצת 2000

כרגע פחות מפריע לי לתת טיפה יותר דגש על הריצות בגלל שאני גם ככה מתאמן רק רגליים בגלל פציעה אז המסה קצת תקועה גם ככה, אני אבדוק את מה ששלחת תודה 😃

 

[TvrSp12]

המטרות שלך לא כאלה בו סותרות עם 80 ק''ג על 1.74אתה יכול להתקדם הרבה גם בריצה,רק עניין של תכנון חכם של האימונים

 

[golangm]

המטרות שלך לא כאלה בו סותרות עם 80 ק''ג על 1.74אתה יכול להתקדם הרבה גם בריצה,רק עניין של תכנון חכם של האימונים

המטרה שלי זה 80 קילו חח כרגע אני 72, וזה לא סותר שחור ולבן, אבל כן יותר קל בלי זה מן הסתם.
בכל מקרה אני לא ממש הבנתי את התוכנית ל2 קילומטר ששלחת, השאלה אם לרוץ חופשי (גם אם זה אומר לרוץ רגיל, ובסוף לדפוק ספרינט, אולי אם אני גמור בגלל קצב גבוה בהתחלה אז ללכת חצי דקה דקה ומשם לרוץ) או שכדאי לדבוק בריצה על קצב אחיד בהליכון?
המטרה כרגע להגיע ל10 דקות, ויכול להיות שאחר כך גם ל 8 דקות, מאוד תלוי מה יהיה

 

[Chiron]

אם המטרה שלך היא נטו 2000 ב10 דקות, אתה תגיע לזה מאוד מהר כי זה כושר בינוני. זה עניין של חודשיים, אפילו פחות. אבל קח את הזמן ואל תתקדם מהר מדי בשביל לא להיפצע. שני אימוני ריצה זה בסדר גמור. תעשה פשוט אימוני רצף עצים, כלומר אותו קצב ריצה לאורך כל הזמן. תעלה מהירות בקמ"ש 1 רק אחרי שאתה מרגיש שליטה בריצה. אתה גם יכול לחלק את הריצה למקטעים, נגיד ל3 או 4 ולהגביר מהירות בהדרגה. נגיד, 500 מטר ב10 קמ"ש, 500 מטר ב11, 500 ב12 ו 500 ב13. וככה להתקדם קצת קצת. לא יודע עד כמה עצימים האימוני רגליים שלך אז קשה להעריך התאוששת. אני עשיתי 3200 ב12 דקות לפני חודש וחצי, עם אימון רגליים עצים פעם אחת בשבוע. עשיתי שתי ריצות בשבוע של 20 דקות רצף עצים (ואז הליכה 40 דקות קצב 8), ושתי הליכות בקצב 8 קמ"ש למשך שעה. רצתי הרבה שנים 10-15 ק"מ ,3-4 פעמים בשבוע בקצב 4 דקות לק"מ.

מסכים עם חנן שאם אתה רוצה לשפר כושר סיבולת לב ריאה כדאי לך לרוץ יותר מ 2 קילומטר.

 

[golangm]

ריצה אחרונה ביום שבת רצתי קילומטר ראשון על 10 קמש, 500 מטר על 11 קמש ו500 מטר על 12 קמש , סהכ 10:50 שניות שיא חדש.
היום רצתי כל הריצה על מהירות 11 קמש יצא לי 11 דקות, ניו כאבים בצדדים בהתחלה בצד שמאל ואז עבר שם והתחיל כאבים שקצת גדלו בצד ימין דווקא קצת מתחת לחזה, אחרי מנוחה של כמה דקות אחרי שסיימתי זה עבר אבל היה יחסית קשה הריצה.

שאלה לגבי שפשפות, אני מרגיש שמתחיל שפשפות, מה אפשר לעשות נגד זה?
אני רץ עם מכנסיים קצרים (מן הסתם.. קיץ) ועם בוקסר מתחת,
מזיע כמו חמור כי יש הליכה של רבע שעה לחדכ ושם רץ ומזיע עוד יותר אז זה לא עוזר המון, ואחרי הריצה הולך רבע שעה הביתה.
עצות מה לעשות נגד שפשפות איך למנוע?

 

[TvrSp12]

Bodyglide

 

[frozen]

אני הייתי רץ עם טייץ,זה פותר לגמרי את השפשפות(כמובן שמכנסיים קצרים על הטייץ)

 

[TvrSp12]

אני הייתי רץ עם טייץ,זה פותר לגמרי את השפשפות(כמובן שמכנסיים קצרים על הטייץ)

לי זה לא עזר בריצות ארוכות היתי חייב למרוח לפני.

 

[golangm]

Bodyglide

איפה קונים את זה מה סדר גודל ולכמה זמן מחזיק + -?

אני הייתי רץ עם טייץ,זה פותר לגמרי את השפשפות(כמובן שמכנסיים קצרים על הטייץ)

טייץ פחות נראה לי

 

[TvrSp12]

איפה קונים את זה מה סדר גודל ולכמה זמן מחזיק + -?

טייץ פחות נראה לי

זה נראה כמו דיאודורנט סטיק כחול עולה בערך 50 ומחזיק בערך קיץ שלם (או פחות אם אתה ממש מפנק את הביצים שלך:37mv:) אאלט יש בסופר פארם

 

[golangm]

זה נראה כמו דיאודורנט סטיק כחול עולה בערך 50 ומחזיק בערך קיץ שלם (או פחות אם אתה ממש מפנק את הביצים שלך:37mv:) אאלט יש בסופר פארם

סבבה אני אבדוק תודה