נפח לעומת עצימות לבניית כוח

[Hamster]

שאלה שעניינה אותי בנוגע למתאמן ממוצע ולאליט.
בהנחה והמתאמן אינו מתכנן להתחרות,האם יש תועלת יותר בתקופת נפח ממושכת(לדוגמה חצי שנה) ואז פיק של חודש-חודש וחצי לעומת מעברים יותר תכופים בין בלוקים(לדוגמה חודשיים נפח,חודש-חודש וחצי פיק וכדומה).
המטרה היא כמובן התחזקות בתרגילי הבסיס ושיפור RM1.
אני מבולבל בגלל הגישות השונות של מאמנים כמו שייקו(שדוגלים באחוזי עבודה נמוכים יותר אבל נפח משמעותי רוב השנה).
אשמח לשמוע דעות של מאמנים בנושא
@PowerLifting @MikeRozner @TheTzadik @MasterSplitter

 

[kotzer]

כשאתה אומר שיפור ה-RM1, הכוונה גם לבדוק אותו, או רק את התיאורטי?
אם אתה מדבר על התיאורטי אז אין בכלל צורך בפיק, אם אתה כן רוצה לבדוק אותו אז כן יש צורך בפיק, ואז אין שום הבדל אם אתה מתכוון להתחרות או לא.
יש הרבה גישות לאיך להתחזק. יש כאלה שיעדיפו שיטה יותר סכמטית כמו בלוקים לינאריים, שכל בלוק יעבוד על מטרה אחרת, לדוגמא בלוק היפרטרופיה שיתמקד בבניית מסת שריר, בלוק כוח שיעבוד גם על מסת שריר, אבל יתמקד יותר בבניית מיומנות ויעילות, תוך עבודה על כוח כללי, ואז פיק ייתן לך עבודה מאוד ממוקדת על המטרה הספציפית, וימיר את הכוח הכללי לכוח ספציפי.
יש גם שיטות עבודה תת-מקסימליות, שעובדות תמיד בעליה מתמדת בכוח, בלי העליה החדה שנפח או עצימות שיש לך לאורך בלוק רגיל.
יש גם שיטות כמו DUP שמנסות לעבוד על כל היכולות בו זמנית, אם הבדלים מסויימים לאורך תקופות כדי לתת יותר דגש לאספקטים שונים בתקופות מסויימות.
הנקודה היא שאין גישה אחת ויחידה להתחזקות. השיטה של שייקו היא שיטה מעולה אם אתה יודע לעבוד איתה. אם תסתכל על השיטה של מייק טשיריר אתה תראה צורת עבודה שונה לחלוטין, אבל עובדת באותה יעילות בידיוק.

 

[Hamster]

כשאתה אומר שיפור ה-RM1, הכוונה גם לבדוק אותו, או רק את התיאורטי?
אם אתה מדבר על התיאורטי אז אין בכלל צורך בפיק, אם אתה כן רוצה לבדוק אותו אז כן יש צורך בפיק, ואז אין שום הבדל אם אתה מתכוון להתחרות או לא.
יש הרבה גישות לאיך להתחזק. יש כאלה שיעדיפו שיטה יותר סכמטית כמו בלוקים לינאריים, שכל בלוק יעבוד על מטרה אחרת, לדוגמא בלוק היפרטרופיה שיתמקד בבניית מסת שריר, בלוק כוח שיעבוד גם על מסת שריר, אבל יתמקד יותר בבניית מיומנות ויעילות, תוך עבודה על כוח כללי, ואז פיק ייתן לך עבודה מאוד ממוקדת על המטרה הספציפית, וימיר את הכוח הכללי לכוח ספציפי.
יש גם שיטות עבודה תת-מקסימליות, שעובדות תמיד בעליה מתמדת בכוח, בלי העליה החדה שנפח או עצימות שיש לך לאורך בלוק רגיל.
יש גם שיטות כמו DUP שמנסות לעבוד על כל היכולות בו זמנית, אם הבדלים מסויימים לאורך תקופות כדי לתת יותר דגש לאספקטים שונים בתקופות מסויימות.
הנקודה היא שאין גישה אחת ויחידה להתחזקות. השיטה של שייקו היא שיטה מעולה אם אתה יודע לעבוד איתה. אם תסתכל על השיטה של מייק טשיריר אתה תראה צורת עבודה שונה לחלוטין, אבל עובדת באותה יעילות בידיוק.

מדובר במצב תיאורטי,במצב ריאלי אתה גם תצטרך במשך תקופה להתרגל להרגשה של משקל כבד יותר בתרגילים כמו סקוואט או בנץ.
בבלוק נפח נשתפר במיומנות ויעילות,נעלה במסת שריר וכאן נכנס הבלוק לאחר של הפיק שבו יהיה תרגול לייעול המסת שריר החדשה בתנועה תחת משקל כבד יותר.
אני מודע לשיטות השונות,בגלל זה רציתי לקבל קצת יותר כיוון פה ודעות של מאמנים בפורום.
לא הכרתי את מייק טשיריר,נתת לי חומר לקרוא פה,תודה!
מצאתי פה את הדעה של מייק בהשוואה לשייקו Should You Use Heavy Singles In Training? ReactiveTrainingSystems|

 

[kotzer]

בבלוק נפח נשתפר במיומנות ויעילות,נעלה במסת שריר וכאן נכנס הבלוק לאחר של הפיק שבו יהיה תרגול לייעול המסת שריר החדשה בתנועה תחת משקל כבד יותר.

אני חושב שאתה קצת מתבלבל מה זה פיק.
פיק יהיה השלב הסופי בתוכנית, שבו אתה מחדד את היעילות העצבית, ועובד על המטרה הספציפית.
בפאוורליפטינג הפיק יהיה שלב של עצימות גבוהה מאוד, וחזרות נמוכות מאוד, ועיקר העבודה אם לא כולה תהיה בסקוואט, דדליפט, ובנצ', והווריאציות שלהם, שיהיו כמה שיותר קרובות לאלה של התחרות.

במידה ואני עובד עם מישהו ויש לנו את האופציה לקחת את הדברים ברגוע לאורך זמן, אני מעדיף לעבוד בבלוקים פשוטים, ככה זה נותן למתאמן אופציה לפתח כל מיומנות בנפרד, תוך כדי בניה של שלב על גבי שלב. במידה ויש פחות זמן, אני אעדיף לעבוד בשיטת DUP, כדי לעבוד על כמה שיותר מיומנויות בו זמנית. זה דורש יותר חשיבה ויותר השקעה, כי צריך לאזן את הכל.

אני גם מאמין יותר בדרך של טשיריר, של לא המון עבודה כמו שייקו, אבל כל סט הוא משמעותי

 

[MasterSplitter]

כשאתה אומר שיפור ה-RM1, הכוונה גם לבדוק אותו, או רק את התיאורטי?
אם אתה מדבר על התיאורטי אז אין בכלל צורך בפיק, אם אתה כן רוצה לבדוק אותו אז כן יש צורך בפיק, ואז אין שום הבדל אם אתה מתכוון להתחרות או לא.
יש הרבה גישות לאיך להתחזק. יש כאלה שיעדיפו שיטה יותר סכמטית כמו בלוקים לינאריים, שכל בלוק יעבוד על מטרה אחרת, לדוגמא בלוק היפרטרופיה שיתמקד בבניית מסת שריר, בלוק כוח שיעבוד גם על מסת שריר, אבל יתמקד יותר בבניית מיומנות ויעילות, תוך עבודה על כוח כללי, ואז פיק ייתן לך עבודה מאוד ממוקדת על המטרה הספציפית, וימיר את הכוח הכללי לכוח ספציפי.
יש גם שיטות עבודה תת-מקסימליות, שעובדות תמיד בעליה מתמדת בכוח, בלי העליה החדה שנפח או עצימות שיש לך לאורך בלוק רגיל.
יש גם שיטות כמו DUP שמנסות לעבוד על כל היכולות בו זמנית, אם הבדלים מסויימים לאורך תקופות כדי לתת יותר דגש לאספקטים שונים בתקופות מסויימות.
הנקודה היא שאין גישה אחת ויחידה להתחזקות. השיטה של שייקו היא שיטה מעולה אם אתה יודע לעבוד איתה. אם תסתכל על השיטה של מייק טשיריר אתה תראה צורת עבודה שונה לחלוטין, אבל עובדת באותה יעילות בידיוק.

בדיוק.

באופן כללי אם הייתי רוצה להתחזק, לא הייתי עושה שום פיק ושום חזרות נמוכות מאוד.

לצורך דוגמא, לי עכשיו יש שנה בין תחרויות (החלטתי לא להתחרות בתחרויות קטנות בשביל שאוכל להתחזק יותר בין תחרות ותחרות פלוס עוד כמה סיבות) וככל הנראה לא ארד מ4~ חזרות עד חודש~ לפני התחרות. אין טעם. מתחזקים ע״י נפח גבוה באחוזים 60-85 ~

הדעה הרווחת ש״1-3 חזרות זה כוח״ זה מיתוס לגמרי. בדיוק כמו שכדי לשפר את ה100 מ׳ ספרינט, אתה לא פשוט רץ את זה שוב ושוב עד שתהיה מהיר יותר...

 

[kotzer]

לצורך דוגמא, לי עכשיו יש שנה בין תחרויות (החלטתי לא להתחרות בתחרויות קטנות בשביל שאוכל להתחזק יותר בין תחרות ותחרות פלוס עוד כמה סיבות) וככל הנראה לא ארד מ4~ חזרות עד חודש~ לפני התחרות. אין טעם. מתחזקים ע״י נפח גבוה באחוזים 60-85 ~

אני דווקא לא ממש מסכים שאין מקום לסינגלים רחוק מתחרות ולא בפיק, אבל זה מאוד תלוי בשיטת האימון ובאתלט.
חלק מהמתאמנים ישרפו מהר מאוד מסינגלים כבדים, ויש כאלה שלא.
בכל מקרה אני מאוד תומך בשיטת הטופ סט, ככה שגם אם אין סינגלים כבדים, אתה עדיין צריך לתרגל עבודה במאמץ גבוה מאוד, ובנוסף הבאק אוף תמיד יהיה נמוך יותר ממה שהיית עושה ללא טופ סט, אבל עדיין עם אותו אפקט מאמץ, ככה שהעומס המערכתי נמוך יותר

 

[MasterSplitter]

אני דווקא לא ממש מסכים שאין מקום לסינגלים רחוק מתחרות ולא בפיק, אבל זה מאוד תלוי בשיטת האימון ובאתלט.
חלק מהמתאמנים ישרפו מהר מאוד מסינגלים כבדים, ויש כאלה שלא.
בכל מקרה אני מאוד תומך בשיטת הטופ סט, ככה שגם אם אין סינגלים כבדים, אתה עדיין צריך לתרגל עבודה במאמץ גבוה מאוד, ובנוסף הבאק אוף תמיד יהיה נמוך יותר ממה שהיית עושה ללא טופ סט, אבל עדיין עם אותו אפקט מאמץ, ככה שהעומס המערכתי נמוך יותר

אמרת את מילת הקסם - תלוי.
לי אף פעם לא הייתה בעיה לתרגל עומסים כבדים (90%+) רק בחודש-חודש וחצי לפני תחרות, כולל להתרגל לרצועות וכו׳.

מעבר לזה, אני מאלה שיעשו את הטופ סט שלהם, יהיה קשה, ואז יוכלו לתת עוד 7 סטים כאלה.

באופן כללי, יש הרבה פחות מקום לטעויות עם סטים אקרוס. הרבה יותר צפוי והתוצאה יחסית יותר מובטחת.

אבל כמובן שלא כולם חייבים לעבוד ככה ויש שיטות מוצלחות עם טופ סט, סינגלים וכו׳.