ביקורת על תכנית AB

[Flotz]

A
barbell bench press
incline dumbbell bench press
flys
dips

dumbbell shoulder press
side lateral raise+super set front raise
reverse fly

skull crusher ez bar
triceps pushdown

B
lat pulldown
seated cable rows
one arm dumbbells row

barbell back squat/deadlift כל פעם אחד אחר
leg press
lunges

ezbar biceps curl
one arm dumbbell preacher curl
.

זאת תכנית שהרכבתי ביחד עם המאמן בחדר כושר,רציתי לדעת מה אתם חושבים עליה והאם היא באמת אפקטיבית. תודה!
בתכנית אני עובד ב12*3 בכל התרגילים חוץ מהסקוואט שבו אני עושה 8-10*4 (לפי המלצת המאמן)
מתאמן כבר שנה +-
משקלי עבודה - בנץ :70 , סקוואט:95 , דדליפט:70(מנסה לעבוד בעיקר על טכניקה) רואה התקדמות במשקלים אבל דיי איטית.

 

[יש לי קקי]

שוב פעם אתה קורא משהו אחד וכותב משהו אחר.
ברכה והצלחה..

תודה בהצלחה גם לך לעשות 90 קילו RM3 נורא קשה

אעדכן אותך ביום שהליבה שלי תהיה חלשה מדי או שאצטרך לבודד בטן בצורה סתמית,עד אז אני בסדר.
כתפיים מקבלות גירוי בתרגילים האלו ואחזור על זה שוב,בין אם תסכים או לא,זה לא ישנה דבר.
נ.ב https://journals.humankinetics.com/...vILJdT8SjdM22fCdhQmuYo_WaZKorX2ssECWnOyI16Eo0
Less is more תרתי משמע,בהיפרטרופיה ובביצועי כוח. אתה תגדל נהדר עם 5-10 סטים ויותר מזה,יש חשד שאפילו יותר מאשר 15-20.
זה לא תוצאות חותכות ומובהקות אבל בינתיים,מחזק את הטענה שלי ומתאים לדיון.



חיפשתי איפה הייתה פה תקיפה אישית ובאמת לא מצאתי,תאיר את עיניי

אם המטרה שלך זה לעשות סקוואט ודד אז כנראה שלא תצטרך אבל תנסה לעשות תרגילי בטן כמו דרגון פליי הרמות רגליים תעדכן איך היה

מחקר פח תקרא איך ביצעו אותו ואם ותבין שיצאת טמבל (אני בספק שאתה טמבל שאחרי שתקרא עדיין לא תבין)

מתוך סקרנות אתה הגעת לאן שהגעת עם 5 סטים בשבוע

 

[Flotz]

טוב, אז מכל מה שהולך פה הצלחתי להבין דבר אחד - אני צריך להוריד את הנפח של האימון
A
barbell bench press
incline dumbbell bench press
flys


dumbbell shoulder press
side lateral raise

triceps pushdown

B
lat pulldown
seated cable rows

barbell back squat/deadlift כל פעם אחד אחר
leg press

ezbar biceps curl

נראה יותר טוב?
או שאתם חושבים שבכלל עדיף להחליף תכנית לגמרי ולא להסתמך על התכנית הזאת?

 

[יש לי קקי]

טוב, אז מכל מה שהולך פה הצלחתי להבין דבר אחד - אני צריך להוריד את הנפח של האימון
A
barbell bench press
incline dumbbell bench press
flys


dumbbell shoulder press
side lateral raise

triceps pushdown

B
lat pulldown
seated cable rows

barbell back squat/deadlift כל פעם אחד אחר
leg press

ezbar biceps curl

נראה יותר טוב?
או שאתם חושבים שבכלל עדיף להחליף תכנית לגמרי ולא להסתמך על התכנית הזאת?

עוד אחד נפל

 

[Hamster]

תודה בהצלחה גם לך לעשות 90 קילו RM3 נורא קשה


אם המטרה שלך זה לעשות סקוואט ודד אז כנראה שלא תצטרך אבל תנסה לעשות תרגילי בטן כמו דרגון פליי הרמות רגליים תעדכן איך היה

מחקר פח תקרא איך ביצעו אותו ואם ותבין שיצאת טמבל (אני בספק שאתה טמבל שאחרי שתקרא עדיין לא תבין)

מתוך סקרנות אתה הגעת לאן שהגעת עם 5 סטים בשבוע

בשביל להשתפר בתרגילים מסויימים, תצטרך לעשות אותם. דרך אגב הרמות רגליים? באמת?
וכן, אני מתאמן בFBW בערך מאז ומתמיד ורק בחודשים האחרונים העליתי ל4 אימונים בשבוע בגלל הספציפיות של התנועות.
אני בספק שקראת את כל המחקר אבל אזרום איתך, תרגיש חופשי להביא ביסוס שיותר סטים=יותר טוב.

 

[Flotz]

עוד אחד נפל

תסביר את עצמך..
אתה חושב שאני לא צריך להוריד את הנפח? אם לא מה הבעיה בתכנית ומה צריך לשנות לדעתך?

 

[יש לי קקי]

תסביר את עצמך..
אתה חושב שאני לא צריך להוריד את הנפח? אם לא מה הבעיה בתכנית ומה צריך לשנות לדעתך?

אני במקומך הייתי נשאר על 3 תרגילים לשריר גדול יש עוד הרבה לדעתי לשנות אבל אין לי כוח לשנות לך את כל התוכנית

בשביל להשתפר בתרגילים מסויימים, תצטרך לעשות אותם. דרך אגב הרמות רגליים? באמת?
וכן, אני מתאמן בFBW בערך מאז ומתמיד ורק בחודשים האחרונים העליתי ל4 אימונים בשבוע בגלל הספציפיות של התנועות.
אני בספק שקראת את כל המחקר אבל אזרום איתך, תרגיש חופשי להביא ביסוס שיותר סטים=יותר טוב.

סתם זרקתי תרגילים אני לא עושה בטן מעצלנות ועברתי מזמן את הX2 משקל גוף בסקוואט ודד אבל אני לא טוען שיש לי בטן חזקה

קראתי את המחקר מבין שאתה לא קראתי אותו מזמן שעוד פרסמו אותו בEVB תבדוק אותי אבל מה שאני זוכר שכולם עשו אימון אחד בשבוע גם אלה של ה20 סטים וגם אלה של ה5 נראה לך המחקר הזה שווה למשהו? או שהבנת שהמקום היחיד שהנייר שעליו הודפס המחקר הזה צריך להיות זה בפח

 

[Hamster]

אני במקומך הייתי נשאר על 3 תרגילים לשריר גדול יש עוד הרבה לדעתי לשנות אבל אין לי כוח לשנות לך את כל התוכנית

סתם זרקתי תרגילים אני לא עושה בטן מעצלנות ועברתי מזמן את הX2 משקל גוף בסקוואט ודד אבל אני לא טוען שיש לי בטן חזקה

קראתי את המחקר מבין שאתה לא קראתי אותו מזמן שעוד פרסמו אותו בEVB תבדוק אותי אבל מה שאני זוכר שכולם עשו אימון אחד בשבוע גם אלה של ה20 סטים וגם אלה של ה5 נראה לך המחקר הזה שווה למשהו? או שהבנת שהמקום היחיד שהנייר שעליו הודפס המחקר הזה צריך להיות זה בפח

תגדיר בטן "חזקה"?ושוב, המשקלי עבודה שלך לא רלוונטים לדיון.
קראתי את המאמר כשפרסמו אותן בEVB, ציינתי גם שהוא לא להיט אבל בינתיים לא ראיתי ביסוס/היגיון לאמונה שלך ש"יותר סטים=יותר טוב", מחכה.

 

[יש לי קקי]

תגדיר בטן "חזקה"?ושוב, המשקלי עבודה שלך לא רלוונטים לדיון.
קראתי את המאמר כשפרסמו אותן בEVB, ציינתי גם שהוא לא להיט אבל בינתיים לא ראיתי ביסוס/היגיון לאמונה שלך ש"יותר סטים=יותר טוב", מחכה.

בטן שיכולה לעמוד בתרגילי סטריט (רק רציתי לציין שאני לא מכור שאני כותב שזה לא בטן חזקה)
לא להיט זה עוד בסדר המחקר הזה תריך לזרוק אותו לפח בושה שהעלו אותו בכלל אנשים קוראים סיכומים מחפשים מה שקל ומאמינים לזה
כמעט כל מחקר אחר יראה ש20 זה המינימום

אתה אומר שעשית FBW 5 סטים בשבוע?

 

[Hamster]

בטן שיכולה לעמוד בתרגילי סטריט (רק רציתי לציין שאני לא מכור שאני כותב שזה לא בטן חזקה)
לא להיט זה עוד בסדר המחקר הזה תריך לזרוק אותו לפח בושה שהעלו אותו בכלל אנשים קוראים סיכומים מחפשים מה שקל ומאמינים לזה
כמעט כל מחקר אחר יראה ש20 זה המינימום

אתה אומר שעשית FBW 5 סטים בשבוע?

לא ציינתי את כמות הסטים שעשיתי אבל העברתי את רוב שנותיי בסך מצטבר של עד 15 סטים שבועיים(וזה גם היה קיצון בתקופות) ואני אקח את הזכות לומר שאני טיפה מתקדם יותר מפותח הנושא, במשקלים ובמסת שריר.
אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות תרגילי "סטריט", תתרגל תרגילי "סטריט", זו הגדרה לקויה מאוד לבטן חזקה.
לא אשפוט יכולות אירוביות של רץ למרחקים על פי איך הוא שוחה, כן?

 

[Flotz]

לדעתכם הפיצול של AB בכלל מתאים לרמה שלי? אולי כדאי בכלל לחזור ל fbw?

 

[Hamster]

לדעתכם הפיצול של AB בכלל מתאים לרמה שלי? אולי כדאי בכלל לחזור ל fbw?

אני אהיה כן איתך, אני לא אובייקטיבי כמו שאפשר לראות לגבי הדעה שלי. בעיניי אין לך מה לחפש מעבר לFBW מתוכננת כראוי אבל אין סיבה שAB לא תתאים לך.
לגבי הצעות לתכניות או צורת בנייה, אשאיר לאנשים אחרים, מעדיף שלא לקחת "אחריות" בעניין, אנשים בונים בקלות מדי רשימת מכולת וקוראים לה "תכנית".
קיצר, תעזוב את הAB המוגזמת הזאת ברמה שלך, את שאר התהליך אשאיר לאנשים שמבינים יותר(@kotzer אולי יוכל להועיל בדיון ולהוסיף דעה)

 

[Flotz]

אני אהיה כן איתך, אני לא אובייקטיבי כמו שאפשר לראות לגבי הדעה שלי. בעיניי אין לך מה לחפש מעבר לFBW מתוכננת כראוי אבל אין סיבה שAB לא תתאים לך.
לגבי הצעות לתכניות או צורת בנייה, אשאיר לאנשים אחרים, מעדיף שלא לקחת "אחריות" בעניין, אנשים בונים בקלות מדי רשימת מכולת וקוראים לה "תכנית".
קיצר, תעזוב ABC ברמה שלך, את שאר התהליך אשאיר לאנשים שמבינים יותר(@kotzer אולי יוכל להועיל בדיון ולהוסיף דעה)

הבנתי תודה רבה,ולגבי abc בכלל לא חשבתי עליה דיברתי על AB כל הזמן

 

[Hamster]

הבנתי תודה רבה,ולגבי abc בכלל לא חשבתי עליה דיברתי על AB כל הזמן

צודק, התבלבלתי עם נושא אחר, טעות שלי.
כל AB שפויה תתאים, עם תיאום טוב יותר של נפח כללי
תוקן בהודעה הקודמת.

 

[יש לי קקי]

לא ציינתי את כמות הסטים שעשיתי אבל העברתי את רוב שנותיי בסך מצטבר של עד 15 סטים שבועיים(וזה גם היה קיצון בתקופות) ואני אקח את הזכות לומר שאני טיפה מתקדם יותר מפותח הנושא, במשקלים ובמסת שריר.
אם אתה רוצה להיות מסוגל לעשות תרגילי "סטריט", תתרגל תרגילי "סטריט", זו הגדרה לקויה מאוד לבטן חזקה.
לא אשפוט יכולות אירוביות של רץ למרחקים על פי איך הוא שוחה, כן?

אם מייק היה מסכים איתי היית מודה שאתה טועה?

 

[Hamster]

אם מייק היה מסכים איתי היית מודה שאתה טועה?

לא

 

[יש לי קקי]

אם מייק היה מסכים איתי היית מודה שאתה טועה?

זה אומר הכל

 

[Flotz]

עברתי קצת על האינטרנט ונתקלתי בתכנית STARTING STRENGTH, אתם חושבים שהתכנית תתאים לי? במידה ואני מתאמן כבר שנה בחדר כושר אבל לא הגעתי למשקלים כבדים?

 

[Hamster]

עברתי קצת על האינטרנט ונתקלתי בתכנית STARTING STRENGTH, אתם חושבים שהתכנית תתאים לי? במידה ואני מתאמן כבר שנה בחדר כושר אבל לא הגעתי למשקלים כבדים?

המטרה שלך היא היפרטרופיה,לא?עדיף לך לקחת את העקרונות של SS בתרגילים המורכבים ולשלב תרגילי עזר בתכנית סגנון AB.

 

[Flotz]

המטרה שלך היא היפרטרופיה,לא?עדיף לך לקחת את העקרונות של SS בתרגילים המורכבים ולשלב תרגילי עזר בתכנית סגנון AB.

היפוטרפיה או לא, המטרה שלי כרגע היא לעלות במסת שריר.
אם נגיד אני אקח את התרגילים המורכבים מהss ומשלב איתם תרגילי עזר בעצם זה יצא משהו כזה לא?


a
bench press
incline bench press
flys

overhead press
laterals raise

תרגיל כלשהו ליד אחורית

b
pull ups
CABLE ROW

deadlift
squat
lunges

תרגיל ליד קדמית


מצטער אם עשיתי בלאגן מזה,זה מהשהצלחתי להבין

 

[Cigano]

היפוטרפיה או לא, המטרה שלי כרגע היא לעלות במסת שריר.
אם נגיד אני אקח את התרגילים המורכבים מהss ומשלב איתם תרגילי עזר בעצם זה יצא משהו כזה לא?


a
bench press
incline bench press
flys

overhead press
laterals raise

תרגיל כלשהו ליד אחורית

b
pull ups
CABLE ROW

deadlift
squat
lunges

תרגיל ליד קדמית


מצטער אם עשיתי בלאגן מזה,זה מהשהצלחתי להבין

כן, רק שזה לא ss. או שאתה עושה ss או שלא. אם לא תעשה ss אל תצפה להתקדמות כמו של ss.