בניית תכנית אימון - דעתכם?

[nivoni]

שלום חברים, אני בונה לעצמי תכנית אימון
יש לי את ימי ראשון,שלישי וחמישי בלבד להתאמן (3 ימים קבועים בשבוע)
כך שאבנה לעצמי FBW
המטרה להתמיד באימונים ולבצע 3 אימונים בשבוע לכל החיים, בעיקר בשביל חיזוק הגוף ובריאות כללית.

כרגע אני עוד לא מדבר על סטים וחזרות..

סקוואט
דדליפט
בנצ' פרס
חתירה
לחיצת כתפיים
מקבילים

אם אקח את 6 התרגילים למעלה, האם לפי דעתכם הם מקיפים את כל הגוף?

תודה חברים

 

[Chiron]

תוסיף מתח, יד קדמית, יד אחורית, כתף אחורית, כתף אמצעית, תאומים ובטן.

 

[hanan]

לטעמי חסר מתח או כתרגיל גב או לפחות כתרגיל ליד קדמית כ pull up.

פרס עדיף לטעמי על לחיצת כתפיים בעיקר בגלל המגבלות של עבודה עם דאמבלים מבחינת התקדמות בגלל הקפיצות הגדולות במשקל

 

[nivoni]

תוסיף מתח, יד קדמית, יד אחורית, כתף אחורית, כתף אמצעית, תאומים ובטן.

זה הקטע, שאני לא רוצה להתעסק בתרגילים פשוטים... רק מורכבים

לטעמי חסר מתח או כתרגיל גב או לפחות כתרגיל ליד קדמית כ pull up.

פרס עדיף לטעמי על לחיצת כתפיים בעיקר בגלל המגבלות של עבודה עם דאמבלים מבחינת התקדמות בגלל הקפיצות הגדולות במשקל

תודה רבה חנן, כן האמת שהייתי בטוח שרשמתי מתח אבל התפספס לי.. אז כמובן גם מתח
וכן יש התלבטות קטנה מה עדיף לחיצת כתפיים בישיבה או פרס עם מוט בעמידה

 

[MonkeyD]

זה הקטע, שאני לא רוצה להתעסק בתרגילים פשוטים... רק מורכבים



תודה רבה חנן, כן האמת שהייתי בטוח שרשמתי מתח אבל התפספס לי.. אז כמובן גם מתח
וכן יש התלבטות קטנה מה עדיף לחיצת כתפיים בישיבה או פרס עם מוט בעמידה

על הנייר המטרה שלך ואני מצטט ''בעיקר בשביל חיזוק הגוף ובריאות כללית'' הייתי הולך על פרס בעמידה. תרגיל יותר פונקציונלי / אתלטי ועובד חזק על הcore.


אבל...סקוואט + דדליפט + חתירה (מניח בעמידה) + פרס בעמידה...3 פעמים בשבוע? לטובת הגב תחתון בתוכנית כזו הייתי הולך על ישיבה.

 

[hanan]

על הנייר המטרה שלך ואני מצטט ''בעיקר בשביל חיזוק הגוף ובריאות כללית'' הייתי הולך על פרס בעמידה. תרגיל יותר פונקציונלי / אתלטי ועובד חזק על הcore.


אבל...סקוואט + דדליפט + חתירה (מניח בעמידה) + פרס בעמידה...3 פעמים בשבוע? לטובת הגב תחתון בתוכנית כזו הייתי הולך על ישיבה.

זה לא צריך להיות 3 פעמים בשבוע אותו הדבר
אני הייתי עושה מתכונת כזאת בדומה ללינארית
אימון 1 סקווט, חזה, מתח
אימון 2 סקווט קל, דדליפט, פרס

ואז אפשר לבחור אם לעשות פעמיים אימון 1 ופעם אחת אימון 2 או לסירוגין

זה הקטע, שאני לא רוצה להתעסק בתרגילים פשוטים... רק מורכבים



תודה רבה חנן, כן האמת שהייתי בטוח שרשמתי מתח אבל התפספס לי.. אז כמובן גם מתח
וכן יש התלבטות קטנה מה עדיף לחיצת כתפיים בישיבה או פרס עם מוט בעמידה

הבעיה היחידה היא כמו שכתבתי היא הדאמבלים, קפיצות של 2/2.5 קילו לכל יד זה הרבה בנוסף במשקל מסוים להרים את הדאמבלים לכתף מתחיל להיות תיק בפני עצמו

 

[MonkeyD]

זה לא צריך להיות 3 פעמים בשבוע אותו הדבר
אני הייתי עושה מתכונת כזאת בדומה ללינארית
אימון 1 סקווט, חזה, מתח
אימון 2 סקווט קל, דדליפט, פרס

ואז אפשר לבחור אם לעשות פעמיים אימון 1 ופעם אחת אימון 2 או לסירוגין

אין לי שמץ מה הוא התכוון לעשות מבחינת החלוקה אז עניתי רק על השאלה עם הפרס. במידה ו...

הבעיה היחידה היא כמו שכתבתי היא הדאמבלים, קפיצות של 2/2.5 קילו לכל יד זה הרבה בנוסף במשקל מסוים להרים את הדאמבלים לכתף מתחיל להיות תיק בפני עצמו

הייתה לי את הבעיה הזו, ברגע שהתחלתי לעשות טווח תנועה מלא (יותר בקטע של ההורדה מאשר נעילה) כי להרים את הדאמבלים זה החלק הקשה + לעבוד בטווח חזרות גבוה יחסית (11-12) יכולתי לקפוץ חלק למשקל הבא, פשוט הייתי מצליח 6-7 סט ראשון ומתקדם משם. אם עושים ''חצאי חזרות'' ומגיעים ל10 ומנסים לעבור למשקל הבא, ברור שיהיה קשה להביא את הדאמבלים לפוזיציה כי אין מספיק כוח לדחוף בכל הטווח תנועה שההתחלה דורשת.

אני אישית עשיתי את הטעות הזו, מאז שתיקנתי אין באמת בעיה להביא את הדאמבלים.

 

[Chiron]

זה הקטע, שאני לא רוצה להתעסק בתרגילים פשוטים... רק מורכבים

בסדר, אז הם לא מכסים את כל הגוף במקרה הזה.

 

[MonkeyD]

בסדר, אז הם לא מכסים את כל הגוף במקרה הזה.

לפחות פייס פולס 😖

 

[nivoni]

זה לא צריך להיות 3 פעמים בשבוע אותו הדבר
אני הייתי עושה מתכונת כזאת בדומה ללינארית
אימון 1 סקווט, חזה, מתח
אימון 2 סקווט קל, דדליפט, פרס

ואז אפשר לבחור אם לעשות פעמיים אימון 1 ופעם אחת אימון 2 או לסירוגין

הבעיה היחידה היא כמו שכתבתי היא הדאמבלים, קפיצות של 2/2.5 קילו לכל יד זה הרבה בנוסף במשקל מסוים להרים את הדאמבלים לכתף מתחיל להיות תיק בפני עצמו

תודה, כן זה רעיון לא רע לפצל מעט את התכנית