הגוף שלי נראה רע ולא יודע מה לעשות

[Amatsia]

אני בן 16, מתאמן כמעט שנתיים (!) והגוף שלי פשוט נראה רע...

לאחרונה שמתי לב שהגוף שלי פשוט דפוק:

אין לי מסה בחזה העליון, כל החזה התחתון וחיצוני שלי נפוחים ושמנים (אני חושב שיש בהם מסת שריר, אבל חלק אומרים שהחזה לא מפותח וזה יוצר אשליה שרק האיזור הזה מפותח) וזה יוצר מצב שגורם לי להיראות פשוט רע (עם חולצה או בלי חולצה)

אני 16.5 אחוז שומן בערך ושוקל 68 קג

האם אני נחשב skinny fat?

אני יודע שאני רק בן 16 אבל עדיין, הגוף שלי נראה פשוט רע וזה פשוט מתחיל להציק לי כבר כל היום... אני כל היום קורא דברים באינטרנט ומנסה להבין מה אני עושה לא נכון וסתם מכניס את עצמי לסרטים...

חלק אומרים לי שאני צריך להעלות מסה, אבל חלק אומרים להוריד שומן..

בזמן האחרון אני כבר מתחיל להסתכל בצורה שונה על אוכל ופשוט מפחד לאכול יותר מידי פחמימות(אורז, לחם) ובכלל מפחד לגעת בדברים שנחשבים לא בריאים (בורקסים, עוגות..) אני כבר לא נהנה מלאכול ואני לא חושב שאני עושה משהו נכון בכלל... אני רק בן 16 וחושב שאסור לאכול כלום כבר...

הנה כמה תמונות:

Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

Siz - העלאת תמונות | פתיחת גלריות

שוב אני מזכיר... התאמנתי כמעט שנתיים בתכנית שהיא לא הכי טובה וביזבזתי הרבה זמן בשביל להגיע למצב המסריח הזה ↑

לגבי אימונים... מה אני אמור לעשות? להתאמן עם משקלים נמוכים והרבה חזרות? או להתאמן עם משקלים גבוהים וקצת חזרות? חלק אומרים ככה וחלק אומרים ככה...

ולגבי אוכל... מה אני אמור לעשות? לאכול רגיל או להתחיל עכשיו לשים לב על כל שטות שאני אוכל?

בעיקרון הבעיה הגדולה היא החזה שלי: הוא פשוט גדול ושמן כזה ואני לא יודע למה (מסת שריר גדולה ושומן? פשוט שומן בלי הרבה מסת שריר?)
יש לי גם בעיה אחרת: החזה עליון שלי בכלל לא מפותח יחסית לשאר החזה וזה בכלל יוצר בלבול עוד יותר גדול בלהחליט אם לעלות שריר או להוריד שומן...


הדבר הזה דופק אותי במלא דברים... אני לא יכול ללבוש חולצות לבנות כי זה מבליט את זה, גופיות בכלל מחוץ לתחום ובכללי כל חולצה שאני לובש רואים חזה בולט ואני לא רא רוצה את זה..

אני לא רוצה עכשיו קוביות, ואני לא רוצה גוף נפוח משרירים, אני רק רוצה מראה Lean ואסטטי, שלא בולטים ממנו חלקים.

חלק יגידו לרדת בשומן, אבל גם הזהירו אותי שאם אני יורד עכשיו באחוזי שומן, אני אאבד שריר ואגיע למצב עוד יותר נוראי של skinny fat (שנראה לי שאני במצב הזה עכשיו)

וחלק יגידו להעלות מסה (שוב אני אומר, החזה גם ככה נפוח וגדול, ואני לא רוצה להגדיל אותו עוד יותר)

אני כבר אוכל סרטים איזה שבועיים ואני לא יודע מה לעשות, אני לא רוצה לבזבז את הזמן שלי על תהליך מסויים (עליה בשריר או ירידה בשומן) ולגלות שעשיתי טעות...


תודה לעוזרים

 

[golangm]

פעם הבאה תעלה את התמונות לאתר עדיף ולא דרך siz סתם כי זה מציק להכנס לכל תמונה.
בכל מקרה אני לא רואה בעיה, לא הצלחתי להבין מה בדיוק מפריע לך פה, אין דבר כזה חזה שטוח עם הבטן, תמיד החזה יבלוט טיפה לחלק יותר לחלק פחות.
לגבי מסה או חיטוב לדעתי תמשיך עם מסה, אין לך הרבה מה לחטב, ובלי קשר בגיל שלך בגדול עדיף לא לעשות חיטוב כי אתה עוד גודל, אפשרי לעשות חיטוב אבל מומלץ שלא, בטח במצב שלך לא הייתי רץ לחיטוב.
תמשיך לעבוד ולצבור מסת שריר ואתה כבר תראה את הגוף מתעצב.
לגבי סקיני פאט אני לא רואה שיש לך בטן אז זה לא ממש המצב שלך.

 

[Amatsia]

פעם הבאה תעלה את התמונות לאתר עדיף ולא דרך siz סתם כי זה מציק להכנס לכל תמונה.
בכל מקרה אני לא רואה בעיה, לא הצלחתי להבין מה בדיוק מפריע לך פה, אין דבר כזה חזה שטוח עם הבטן, תמיד החזה יבלוט טיפה לחלק יותר לחלק פחות.
לגבי מסה או חיטוב לדעתי תמשיך עם מסה, אין לך הרבה מה לחטב, ובלי קשר בגיל שלך בגדול עדיף לא לעשות חיטוב כי אתה עוד גודל, אפשרי לעשות חיטוב אבל מומלץ שלא, בטח במצב שלך לא הייתי רץ לחיטוב.
תמשיך לעבוד ולצבור מסת שריר ואתה כבר תראה את הגוף מתעצב.
לגבי סקיני פאט אני לא רואה שיש לך בטן אז זה לא ממש המצב שלך.

מה שמפריע לי הוא החזה שלי, הוא פשוט גדול מידי ונראה רע (עם חולצה או בלי) וזה דופק אותי במלא בחינות שכתבתי... זה למה אני מפחד לעשות מסה כי אז זה סתם יגדל ולא יראה טוב

 

[Edw4rd]

חד משמעית מסה אחי

 

[golangm]

מה שמפריע לי הוא החזה שלי, הוא פשוט גדול מידי ונראה רע (עם חולצה או בלי) וזה דופק אותי במלא בחינות שכתבתי... זה למה אני מפחד לעשות מסה כי אז זה סתם יגדל ולא יראה טוב

שמע תחכה לתשובות של אחרים ותראה מה אומרים לגבי החזה, אני לא רואה משהו בעייתי בו,
מעבר לזה יש אנשים (אני בניהם לצערי) שיש להם מה שנקרא חזה סנדלרים, תעשה חיפוש בגוגל תבין מה זה אומר, יש רמות של זה, בגדול זה העצם של החזה הסטרנום נכנסת לבפנים, תראה קצת תמונות ותחזור לפה תגיד לי מה נראה לך חח

בקיצור לדעתי להמשיך עם מסה, תחכה לתשובות של אחרים בכל מקרה

 

[Cigano]

באמת לא רואה איזו בעיה בחזה או בכלל. תעשה מסה נקייה, תעלה יפה בשריר ויהיה בסדר. גם עכשיו לא שיש לך איזה גוף רגיל, פשוט אתה רזה.

מה מפריע לך בחזה בולט? זה מראה גברי. אם אתה רוצה דגש לחזה עליון תעשה תרגילי חזה בשיפוע

 

[Amatsia]

באמת לא רואה איזו בעיה בחזה או בכלל. תעשה מסה נקייה, תעלה יפה בשריר ויהיה בסדר. גם עכשיו לא שיש לך איזה גוף רגיל, פשוט אתה רזה.

מה מפריע לך בחזה בולט? זה מראה גברי. אם אתה רוצה דגש לחזה עליון תעשה תרגילי חזה בשיפוע

החזה בולט בקטע של שמן ואני לא רוצה את זה

 

[Cigano]

החזה בולט בקטע של שמן ואני לא רוצה את זה

לא יודע באמת שלא שמתי לב. צרף פה תמונה של הפלג גוף עליון שלך בפרונט

 

[Amatsia]

לא יודע באמת שלא שמתי לב. צרף פה תמונה של הפלג גוף עליון שלך בפרונט

צירפתי תמונות

שמע תחכה לתשובות של אחרים ותראה מה אומרים לגבי החזה, אני לא רואה משהו בעייתי בו,
מעבר לזה יש אנשים (אני בניהם לצערי) שיש להם מה שנקרא חזה סנדלרים, תעשה חיפוש בגוגל תבין מה זה אומר, יש רמות של זה, בגדול זה העצם של החזה הסטרנום נכנסת לבפנים, תראה קצת תמונות ותחזור לפה תגיד לי מה נראה לך חח

בקיצור לדעתי להמשיך עם מסה, תחכה לתשובות של אחרים בכל מקרה

אני חושב שהמצב שלי זה חזה יונה, שהחזה יוצא החוצה... יש משהו לעשות עם זה?

 

[golangm]

צירפתי תמונות


אני חושב שהמצב שלי זה חזה יונה, שהחזה יוצא החוצה... יש משהו לעשות עם זה?

לא חושב שיש לך חזה יונה, לפחות בתמונות זה לא נראה שהעצם בולטת (תבדיל בין שריר לבין עצם באמצע החזה).
מבחינת אם יש לך והעצם באמת בולטת (או במקרה שלי ההפך בפנים) - אין מה לעשות עם זה כי זאת עצם, מה שכן זה שתמיד אפשר להתאמן לצבור מסת שריר ולטשטש את זה מעט ואפילו זה יכול להראות טוב, יש מקרים, יותר מקרי קיצון שאין מה לעשות זה דבר שיראו תמיד, אבל אפשר לנסות לטשטש טיפה.

בכל מקרה סיכום של החפירה-
לא חושב שיש לך את זה, לפחות לא רואים בתמונות ששלחת, מה שאתה צריך לדעתי זה להמשיך לעבוד, להמשיך במסה,
אתה כולה בן 16 עוד לא סיימת לגדול, הכל בסדר זה נראה סבבה לגמרי

 

[paleosnail]

אחי אתה סתם שובר את הראש בעיניי אתה גם רזה ושום דבר לא בולט לך.

תאכל כמו נער מתבגר שזה הכל אחי תגדל תהיה חזק ! תתאמן תעלה משקלים יהיה בסדר 😃

 

[ניב גמליאל.]

תגלח .

 

[The King]

אל תעשה חיטוב בגיל שלך. אתה עוד צעיר, הגוף שלך עוד יגדל ויתפתח ואולי אפילו ישנה את צורתו מעט. חיטוב עלול לפגוע לך בגדילה.
בכל אופן לי נראה שאתה סתם מגזים. אין לך שום דבר והחזה שלך נראה בסדר גמור. הוא לא שומני מדי ולא גדול מדי. אם אתה מדבר על מבנה העצמות אז זה מבנה הגוף שלך ואתה תצטרך לחיות עם זה או לעשות ניתוחים ולדעתי אין שום סיבה לכך.
אתה בגיל שיהיה לך קל יחסית לפתח מסת שריר. תנצל את זה. לא תאהב, תפסיק להתאמן.

 

[kotzer]

אין לי מסה בחזה העליון, כל החזה התחתון וחיצוני שלי נפוחים ושמנים (אני חושב שיש בהם מסת שריר, אבל חלק אומרים שהחזה לא מפותח וזה יוצר אשליה שרק האיזור הזה מפותח) וזה יוצר מצב שגורם לי להיראות פשוט רע (עם חולצה או בלי חולצה)

אתה בן 16 עם מעט ניסיון, ציפית להיות ארנולד שוורצנגר בשלב הזה?
אין לך הרבה מסה בכלל, אז שום דבר עדיין לא תפס פרופורציה. אתה צריך לפתח יותר מסת שריר ולגדול, ולאט לאט אתה תתחיל לפתח פרופורציות כמו שצריך.
גם למעו האמת, אתה קצת חי בסרט לגבי החזה שלך, הוא לא משהו מטורף, אבל הוא גם לא במצב רע כמו שאתה חושב

בזמן האחרון אני כבר מתחיל להסתכל בצורה שונה על אוכל ופשוט מפחד לאכול יותר מידי פחמימות(אורז, לחם) ובכלל מפחד לגעת בדברים שנחשבים לא בריאים (בורקסים, עוגות..) אני כבר לא נהנה מלאכול ואני לא חושב שאני עושה משהו נכון בכלל... אני רק בן 16 וחושב שאסור לאכול כלום כבר...

אתה סתם מפתח מערכת יחסים גרועה עם אוכל.
אוכל צריך להיות משהו שמזין אותך, אבל גם משהו שאתה נהנה ממנו.
אתה צריך לדאוג שאתה אוכל כמו שצריך, מקבל מספיק חלבון
0בערך 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף), אוכל מספיק סיבים, אוכל מספיק ירקות כמו לקבל ויטמינים, וצורך מספיק קלוריות למטרה שלך, אבל אין צורך לאכול רק חזה עוף, אורז וברוקולי, אפשר להגיע למטרות שלך בשלל דרכים. אני למשל אוכל פיצה 3 פעמים בשבוע בשביל המטרה שלי, וזה תוך כדי שמירה על אחוז שומן נמוך, כי פשוט זה מסתדר לי הכי טוב והכי נוח.

שוב אני מזכיר... התאמנתי כמעט שנתיים בתכנית שהיא לא הכי טובה וביזבזתי הרבה זמן בשביל להגיע למצב המסריח הזה ↑

אנשים יכולים להתאמן שנים בלי לראות תוצאות, זה כל שאלה של איך וכמה מאמץ הם משקיעים

לגבי אימונים... מה אני אמור לעשות? להתאמן עם משקלים נמוכים והרבה חזרות? או להתאמן עם משקלים גבוהים וקצת חזרות? חלק אומרים ככה וחלק אומרים ככה...

אתה אמור לבצע תוכנית שיש בה בעיקר תרגילים מורכבים - סקוואט, דדליפט, בנצ', מיליטרי פרס, מתח, וחתירה. אפשר לבנות תוכנית שלמה רק מזה, אבל הם לא חובה, םשוט הם ייתנו לך הכי הרבה תועלת מול מאמץ, וגם ברגע שיש לך אותם התוכנית נהיית הרבה יותר פשוטה וצריך פחות לשבור את הראש על איך התוכנית נראית.
בנוסף אתה צריך להתרכז על להתחזק, לעלות במשקלי העבודה בתרגילים המורכבים, עם זה תבוא המסה

חלק יגידו לרדת בשומן, אבל גם הזהירו אותי שאם אני יורד עכשיו באחוזי שומן, אני אאבד שריר ואגיע למצב עוד יותר נוראי של skinny fat (שנראה לי שאני במצב הזה עכשיו)

וחלק יגידו להעלות מסה (שוב אני אומר, החזה גם ככה נפוח וגדול, ואני לא רוצה להגדיל אותו עוד יותר)

אתה ללא ספק צריך לעלות במסת שריר ומשקל הגוף. תאכל מספיק כדי לעלות בערך 0.5%-1.5% מהמשקל שלך בחודש (תכוון יותר למספר הגבוה), ואתה תסתדר משם

 

[ASAFABADI]

אתה בן 16 עם מעט ניסיון, ציפית להיות ארנולד שוורצנגר בשלב הזה?
אין לך הרבה מסה בכלל, אז שום דבר עדיין לא תפס פרופורציה. אתה צריך לפתח יותר מסת שריר ולגדול, ולאט לאט אתה תתחיל לפתח פרופורציות כמו שצריך.
גם למעו האמת, אתה קצת חי בסרט לגבי החזה שלך, הוא לא משהו מטורף, אבל הוא גם לא במצב רע כמו שאתה חושב


אתה סתם מפתח מערכת יחסים גרועה עם אוכל.
אוכל צריך להיות משהו שמזין אותך, אבל גם משהו שאתה נהנה ממנו.
אתה צריך לדאוג שאתה אוכל כמו שצריך, מקבל מספיק חלבון
0בערך 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף), אוכל מספיק סיבים, אוכל מספיק ירקות כמו לקבל ויטמינים, וצורך מספיק קלוריות למטרה שלך, אבל אין צורך לאכול רק חזה עוף, אורז וברוקולי, אפשר להגיע למטרות שלך בשלל דרכים. אני למשל אוכל פיצה 3 פעמים בשבוע בשביל המטרה שלי, וזה תוך כדי שמירה על אחוז שומן נמוך, כי פשוט זה מסתדר לי הכי טוב והכי נוח.


אנשים יכולים להתאמן שנים בלי לראות תוצאות, זה כל שאלה של איך וכמה מאמץ הם משקיעים


אתה אמור לבצע תוכנית שיש בה בעיקר תרגילים מורכבים - סקוואט, דדליפט, בנצ', מיליטרי פרס, מתח, וחתירה. אפשר לבנות תוכנית שלמה רק מזה, אבל הם לא חובה, םשוט הם ייתנו לך הכי הרבה תועלת מול מאמץ, וגם ברגע שיש לך אותם התוכנית נהיית הרבה יותר פשוטה וצריך פחות לשבור את הראש על איך התוכנית נראית.
בנוסף אתה צריך להתרכז על להתחזק, לעלות במשקלי העבודה בתרגילים המורכבים, עם זה תבוא המסה


אתה ללא ספק צריך לעלות במסת שריר ומשקל הגוף. תאכל מספיק כדי לעלות בערך 0.5%-1.5% מהמשקל שלך בחודש (תכוון יותר למספר הגבוה), ואתה תסתדר משם

בנוגע למה שכתבת פה רק שאנשים יכולים להתאמן שנים ולא לראות תוצאות, אתמול ראיתי מישהו שלא ראיתי הרבה מאוד זמן שהתחיל להתאמן מתי שאני התחלתי והוא פשוט נהיה ענק, עכשיו שאלתי אותו איך זה הגיוני ומה התוכנית שלו וכמובן שהוא ענה לי אחי פשוט אכלתי טוב והתאמנתי חזק, כששאלתי איך ענה כמובן תוכנית abc עם כל הטריקים הידועים של בילדינג חזרות איטיות חצי טווחים וכו', בנוסף לזה גם עלה במשקלי עבודה ממש ולא רק במראה הויזואלי.
אני פה מצד שני כמו שאתה רואה לא מפסיק לשאול שאלות ולחקור, הפסדתי אימון אחד בכל השנה אחרונה וכמובן שאוכל כמו שצריך ובכל זאת אני לא קרוב אפילו לרבע מהתוצאות שהוא השיג, עכשיו ברור שכנראה לי יש גנטיקה חרא ולו מדהימה אבל עדיין איך מתוכנית כזאת "פח" של abc שכולם פה יגידו שהיא לא טובה הוא גדל ואני לא רואה יותר מידי תוצאות מתוכנית "טובה" כמו של קנדיטו, אולי כל הברוס בג'ים כן יש משהו במה שהם אומרים? (הוא אומר שהוא טבעי בנוסף הוא גם 3 שנים מתחתי בן 17 בספק שהוא לוקח חומרים וגם הוא לא ענק בהגזמה)

 

[kotzer]

בנוגע למה שכתבת פה רק שאנשים יכולים להתאמן שנים ולא לראות תוצאות, אתמול ראיתי מישהו שלא ראיתי הרבה מאוד זמן שהתחיל להתאמן מתי שאני התחלתי והוא פשוט נהיה ענק, עכשיו שאלתי אותו איך זה הגיוני ומה התוכנית שלו וכמובן שהוא ענה לי אחי פשוט אכלתי טוב והתאמנתי חזק, כששאלתי איך ענה כמובן תוכנית abc עם כל הטריקים הידועים של בילדינג חזרות איטיות חצי טווחים וכו', בנוסף לזה גם עלה במשקלי עבודה ממש ולא רק במראה הויזואלי.
אני פה מצד שני כמו שאתה רואה לא מפסיק לשאול שאלות ולחקור, הפסדתי אימון אחד בכל השנה אחרונה וכמובן שאוכל כמו שצריך ובכל זאת אני לא קרוב אפילו לרבע מהתוצאות שהוא השיג, עכשיו ברור שכנראה לי יש גנטיקה חרא ולו מדהימה אבל עדיין איך מתוכנית כזאת "פח" של abc שכולם פה יגידו שהיא לא טובה הוא גדל ואני לא רואה יותר מידי תוצאות מתוכנית "טובה" כמו של קנדיטו, אולי כל הברוס בג'ים כן יש משהו במה שהם אומרים? (הוא אומר שהוא טבעי בנוסף הוא גם 3 שנים מתחתי בן 17 בספק שהוא לוקח חומרים וגם הוא לא ענק בהגזמה)

כמו שאמרת, גנטיקה משחקת תפקיד חשוב.
ותסמוך עלי, אתה לא אוכל כמו שצריך, אחרת כבר היית רואה תוצאות. אתה צריך להתחיל לאכול יותר

 

[ASAFABADI]

כמו שאמרת, גנטיקה משחקת תפקיד חשוב.
ותסמוך עלי, אתה לא אוכל כמו שצריך, אחרת כבר היית רואה תוצאות. אתה צריך להתחיל לאכול יותר

תאמין לי שאם יש משהו שאני עושה כמו שצריך זה לאכול.
אני אפילו אוכל יותר מידי ורוצה במסה הזאת להפחית. ולהוכיח את טענתי עליתי 6 קילו (נגיד שמתוכם קילו נוזלים) ב5 חודשי מסה, זה יותר מאחוז משקל גוף לחודש

 

[kotzer]

תאמין לי שאם יש משהו שאני עושה כמו שצריך זה לאכול.
אני אפילו אוכל יותר מידי ורוצה במסה הזאת להפחית. ולהוכיח את טענתי עליתי 6 קילו (נגיד שמתוכם קילו נוזלים) ב5 חודשי מסה, זה יותר מאחוז משקל גוף לחודש

לא שמתי לב שזו הייתה תגובה שלך ולא של פותח הדיון.
אבל בכל מקרה זה לא משנה את התגובה שלי. גנטיקה משחקת תפקיד חשוב בעניין.
גם יכול להיות שאתה כבר לא בשלב לתוכנית כמו תוכנית המתחילים של קנדיטו. אם אתה לא מצליח להתקדם בה בזמן במסה אז זה אפשרי

 

[itay87]

משהו שנגעו בו כאן אבל לדעתי לא מספיק,
אתה חייב לשנות את הגישה שלך בנוגע לאימונים, לגוף שלך ולדימוי העצמי שלך בנושא.

אם ההתעסקות באימונים ובמראה שלך הובילה אותך לפתח את הגישה השלילית הזו כלפי עצמך והתחושות הקשות שאתה מתאר כאן, זה לא שווה את זה, ואתה צריך למצוא דרך לשנות גישה בנושא.

אתה בסך הכל בן 16, תתאמן - תכנס לכושר, תהיה בן אדם בריא עם תזונה מאוזנת ותחושה טובה. זה הכי חשוב.
אם אתה רוצה לגדול בשריר, או לרדת בשומן - תתאמן בהתאם, תאכל בהתאם, תשקיע ותעבוד ותחקור. אם אתה לא רואה תוצאות בקצב סביר, תבדוק מה לשפר - אבל קח הכל בפרופורציות.
הכל בסדר, יש המון אנשים שלא מתאמנים ומסתכלים על עצמם כל בוקר במראה עם חיוך, והולכים בלי חולצה בים והכל בסדר ואף אחד לא מת מזה.
גם אם החזה שלך הוא לא כמו של שוורצנייגר או לא מה שדימיינת(או ששטפו לך את המוח לגביו), זה בסדר. אתה עוד נער, אתה עוד תגדל, ואתה כבר יותר טוב ממה שהייתה לפני חצי שנה ושנה. קח הכל בקלות, ממה שאני רואה בתמונות אין שום דבר חריג לגביך או לגבי הגוף שלך, וזה בעיקר בראש שלך - אל תתן לזה להתפתח.

ובנוגע לחבר מהשכבה/שכונה/חוג שחמט - הרבה נערים אוהבים להגיד שהם מתאמנים רק "חודשיים" ולא אוכלים טוב ומפספסים אימונים ושיט כזה, כדי ליצור את התחושה שהם נולדו שריריים כי כנראה זה עושה את האיבר שלהם גדול יותר או משהו, אל תתייחס לזה. לפעמים אנשים מגזימים, לפעמים אנשים באמת עם גנטיקה ממש טובה - אבל ככה זה. אל תתעסק עם השוואות יותר מידי, נראה לי יהיה לך הכי טוב ככה.

 

[Tokowiw]

בוא נתחיל מזה שהגוף שלך נראה סבבה בעיניי ...תמשיך להתאמן תקפיד על תזונה ויהיה בסדר