היי,
החלפתי תוכנית מfbw עם מעט מאוד נפח(4 סטים לחזה וגב, 3 סטים לשאר) לab(עדיין, יחסית עם מעט נפח)
התחלתי חיטוב לפני שלושה שבועות - חודש.
בשבוע האחרון אני מרגיש עייפות כללית מאוד גדולה. קם עייף, אין לי כוחות ללכת לאימון, המשקלים ירדו ממש טיפה - אבל לא בגלל איזה כשל או תחושה חזקה של השריר, פשוט מרגיש שאין לי כוח לקום מהספה בכלל בין הסטים, לא לדבר על להרים.. בשבוע האחרון זה קורה בתדירות גבוהה יותר, וביום יום אני מרגיש עייף יחסית.
שינה:
ישן 7-8 שעות ביום
תזונה:
ירידה שבועית של בערך 600 גרם(0.75%), יש שבועות של יותר ויש של פחות, אבל זה הממוצע. בשבוע האחרון כמעט ולא ירדתי במשקל, אולי בגלל העייפות או בגלל נקע בקרסול שגם צמצם את הפעילות שלי.
אוכל הרבה ירקות, לא דל פחמימה. יש לי בערך פיתה ביום(לפעמים חיטה מלאה לפעמים לא) ו50 גרם שיבולת שועל. לפעמים מוסיף גם פול/חומוס גרגירים/אורז/פחמימה נוספת, תלוי ביום.
140 גרם חלבון, 60 גרם שומן ו200 גרם פחמימה, בערך 1800 קלוריות ביום. זה לא מסתכם כנראה ואני לא מדייק על הגרם, מסתמך בעיקר על שקילות
פעילות נוספת:
עובד כמלצר/ברמן, הרבה על הרגליים(חוץ מהשבוע האחרון שהיה יחסית מעט, בגלל הנקע).
התוכנית:
A
בנצ 3X6(עשיתי 65 קילו, עכשיו עושה 60-62.5)
בנצ שיפוע עליון 2X8(עשיתי 45 קילו, עכשיו 42.5)
מקבילים 2X12
ארנולד פרס 3X10(עשר עד 12 קילו, תלוי באימון)
פשיטת מרפקים 3X14( חמש עשרה קילו)
בטן 5 דקות
B:
סקוואט 4X6(עדיין משקלים נמוכים, רק הוספתי ואני עובד על התרגילים האלה ועל הטכניקה. בערך 40 קילו)
לחיצת רגליים 2X8(בערך 100 קילו)
דדליפט 2X8(כנל, עובד על הטכניקה והעלתי משקלים באופן עקבי. בערך 50 קילו)
מתח 3X7
חתירה מכונה 3X10(ארבעים קילו)
כפיפות מרפקים 2X10(עשר קילו)
פטישים 2X10(עשר קילו)
בטן 5 דקות
אשמח לעזרה/ עצות מה אפשר לעשות.
אני כרגע שוקל אפילו להפסיק את החיטוב, מה גם שאני מרגיש דיי טוב מבחינת אחוזי השומן. הקטע שאני כבר בתוך התהליך וחבל לי לא למשוך עוד שבוע שבועיים כדי להגיע לא"ש נמוך יותר שיחסוך ממני להיכנס לחיטוב שוב בקרוב..
החלפתי תוכנית מfbw עם מעט מאוד נפח(4 סטים לחזה וגב, 3 סטים לשאר) לab(עדיין, יחסית עם מעט נפח)
התחלתי חיטוב לפני שלושה שבועות - חודש.
בשבוע האחרון אני מרגיש עייפות כללית מאוד גדולה. קם עייף, אין לי כוחות ללכת לאימון, המשקלים ירדו ממש טיפה - אבל לא בגלל איזה כשל או תחושה חזקה של השריר, פשוט מרגיש שאין לי כוח לקום מהספה בכלל בין הסטים, לא לדבר על להרים.. בשבוע האחרון זה קורה בתדירות גבוהה יותר, וביום יום אני מרגיש עייף יחסית.
שינה:
ישן 7-8 שעות ביום
תזונה:
ירידה שבועית של בערך 600 גרם(0.75%), יש שבועות של יותר ויש של פחות, אבל זה הממוצע. בשבוע האחרון כמעט ולא ירדתי במשקל, אולי בגלל העייפות או בגלל נקע בקרסול שגם צמצם את הפעילות שלי.
אוכל הרבה ירקות, לא דל פחמימה. יש לי בערך פיתה ביום(לפעמים חיטה מלאה לפעמים לא) ו50 גרם שיבולת שועל. לפעמים מוסיף גם פול/חומוס גרגירים/אורז/פחמימה נוספת, תלוי ביום.
140 גרם חלבון, 60 גרם שומן ו200 גרם פחמימה, בערך 1800 קלוריות ביום. זה לא מסתכם כנראה ואני לא מדייק על הגרם, מסתמך בעיקר על שקילות
פעילות נוספת:
עובד כמלצר/ברמן, הרבה על הרגליים(חוץ מהשבוע האחרון שהיה יחסית מעט, בגלל הנקע).
התוכנית:
A
בנצ 3X6(עשיתי 65 קילו, עכשיו עושה 60-62.5)
בנצ שיפוע עליון 2X8(עשיתי 45 קילו, עכשיו 42.5)
מקבילים 2X12
ארנולד פרס 3X10(עשר עד 12 קילו, תלוי באימון)
פשיטת מרפקים 3X14( חמש עשרה קילו)
בטן 5 דקות
B:
סקוואט 4X6(עדיין משקלים נמוכים, רק הוספתי ואני עובד על התרגילים האלה ועל הטכניקה. בערך 40 קילו)
לחיצת רגליים 2X8(בערך 100 קילו)
דדליפט 2X8(כנל, עובד על הטכניקה והעלתי משקלים באופן עקבי. בערך 50 קילו)
מתח 3X7
חתירה מכונה 3X10(ארבעים קילו)
כפיפות מרפקים 2X10(עשר קילו)
פטישים 2X10(עשר קילו)
בטן 5 דקות
אשמח לעזרה/ עצות מה אפשר לעשות.
אני כרגע שוקל אפילו להפסיק את החיטוב, מה גם שאני מרגיש דיי טוב מבחינת אחוזי השומן. הקטע שאני כבר בתוך התהליך וחבל לי לא למשוך עוד שבוע שבועיים כדי להגיע לא"ש נמוך יותר שיחסוך ממני להיכנס לחיטוב שוב בקרוב..
