איך התוכנית AB?(חיטוב ועולה במסת שריר כי אני מתאמן מתחיל)

[LironR]

אימון A(חזה כתפיים יד אחורית) - חזה: בנץ' פרס בשיפוע חיובי לחזה עליון - 3 סטים 12 חזרות
בנץ' פרס בשיפוע ניטרלי לכל החזה - 4 סטים 12 חזרות
פרפר בקייבל קרוס(ממש מרגיש את החזה) - 3 סטים 12 חזרות
כתפיים: הרחקה אופקית בהצלבה כנד פולי אמצעי כפי שמתואר בסרטון הזה - - אני עושה את זה 10-12 חזרות 2 סטים
הרחקת כתף בעמידה עם כבל יד יד() אני עושה את זה 12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 12 חזרות 3 סטים
כפיפת כתף עם משקולות בישיבה - 12 חזרות 2 סטים
טרפזים: הרמת שכמות למעלה והורדה אחורה(כדי לעבוד על כל הטרפז) - 12 חזרות 3 סטים
יד אחורית: פשיטת מרפקים עם משקולות מאחורי הראש - 12 חזרות 3 סטים
פשיטת מרפקים בפולי עליון(אני עושה את זה עם מוט במקום עם חבל זה יותר נוח לי) - 12 חזרות 3 סטים
בנץ' פרס צמוד - 12 חזרות 3 סטים
אימון B(רגליים גב יד קדמית ובטן)
רגליים: סקוואט קופסא - 12 חזרות 3 סטים
דדליפט עם קטלבל - 12 חזרות 3 סטים
כפיפת ברכיים במכונה 12 חזרות 3 סטים
פשיטת ברכיים במכונה - 12 חזרות 3 סטים
calf raises בסמית' משין - 12 חזרות 3 סטים
גב: חתירה בישיבה במכונה - 12 חזרות 4 סטים
משיכת פולי עליון(מוט דימוי של מתח) לגב - 12 חזרות 3 סטים
משיכת פולי עליון(מוט דימוי של מתח) לגב עם דגש על יד קדמית(כפות היד פונות אליי) - 12 חזרות סט אחד
יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות כשהמרפקים לא צמודים לגוף בשיפוע(לעבוד על הראש הארוך) - 12 חזרות 3 סטים
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה כשהמרפקים צמודים לגוף - 12 חזרות 3 סטים
פטישים בישיבה עם משקולות - 12 חזרות 3 סטים
בטן: אני עושה 2-3 סטים של אימון בטן של 7 דקות שיש שם במחשב אני חושב שיש בין התרגילים את התרגילים האלה - פלאנק אופניים פלאנק צידי להישאר בשכיבה עם הגב העליון והרגליים למעלה כפיפות בטן הרמת זרועות ורגליים אחת לשנייה הרמת רגל ויד נגדית בשכיבת כלב(קוראים לתרגיל ניראלי SUPERMAN) ויש עוד הרבה אני לא זוכר כרגע
והתלבטתי אם להוסיף גם לאמה כיפוף של מפרק היד עם משקולות כלפי פנים מה אתם אומרים?

 

[Edw4rd]

מלא נפח לרגליים ומלא נפח לבייספס

 

[LironR]

מלא נפח לרגליים ומלא נפח לבייספס

אבל אני צריך מבודדים לרגליים רגליים זה פלג גוף שלם זה לא כמו כתפיים נגיד שמספיק קצת תרגילים ובייספס בFXP אמרו לי לעשות ב2 תרגילים לא התקדמתי רק ב3 אני מתקדם

 

[LironR]

@frozen
@kotzer
@MasterSplitter
@nyeoNi

 

[kotzer]

לא תוכנית משהו, נראה כמו סתם משהו שאיזה מאמן שאין לו מה להוסיף לתעשיית הספורט טוען שהיא התוכנית האולטימטיבית.
יש תוכניות פשוטות יותר משמעותית, עם תועלת טובה יותר, ובנויות טובות יותר

 

[LironR]

לא תוכנית משהו, נראה כמו סתם משהו שאיזה מאמן שאין לו מה להוסיף לתעשיית הספורט טוען שהיא התוכנית האולטימטיבית.
יש תוכניות פשוטות יותר משמעותית, עם תועלת טובה יותר, ובנויות טובות יותר

אני בניתי אותה
מה לשפר?

 

[kotzer]

אני בניתי אותה
מה לשפר?

למה הכל 3X12 בערך? למה סדר התרגילים הזה? למה לעבוד על כל שטות קטנה? למה בוקס סקוואט? למה דדליפט עם קטלבל? למה דווקא הבטן בצורת עבודה שונה?
קיצר יש פה המון דברים לשנות

 

[LironR]

למה הכל 3X12 בערך? למה סדר התרגילים הזה? למה לעבוד על כל שטות קטנה? למה בוקס סקוואט? למה דדליפט עם קטלבל? למה דווקא הבטן בצורת עבודה שונה?
קיצר יש פה המון דברים לשנות

כי אמרו לי ש 3X12 הכי טוב
אני לא חושב שיש חשיבות לסדר תרגילים
מה זאת אומרת שטות קטנה?
בוקס סקוואט כי המשקל גוף שלי גבוה ואני לא יכול סקוואט רגיל
דדליפט עם קטלבל כי מוט כבד לי מדי
לא הבנתי מה אמרת על הבטן

 

[kotzer]

כי אמרו לי ש 3X12 הכי טוב

הכי טוב למה? בכל מקרה זה כנראה לא נכון, כי לא קיים הכי טוב

אני לא חושב שיש חשיבות לסדר תרגילים

יש חשיבות מסויימת, בעיקר לתרגילים מורכבים יותר לפנני מורכבים פחות

מה זאת אומרת שטות קטנה?

טרפזים, 3 תרגילים לידיים, אמות.

בוקס סקוואט כי המשקל גוף שלי גבוה ואני לא יכול סקוואט רגיל

אפילו לא סקוואט במשקל גוף?
אם המצב כזה בעייתי אתה בכלל צריך תוכנית בסיסית מאוד שמבוססת רק על מכונות לפחות עד שתצבור מסה מינימלית

דדליפט עם קטלבל כי מוט כבד לי מדי

קשה לי להאמין ש-20 קילו זה כבד לך, אם כן, אז מה שרשמתי למעלה בהחלט נהיה משמעותי יותר

לא הבנתי מה אמרת על הבטן

למה אתה צריך סבב של תרגילים במשקל גוף על זמן, ובכל השאר עבודה עם משקלים? למה לא לעבוד עם משקלים גם על הבטן?

 

[LironR]

הכי טוב למה? בכל מקרה זה כנראה לא נכון, כי לא קיים הכי טוב


יש חשיבות מסויימת, בעיקר לתרגילים מורכבים יותר לפנני מורכבים פחות


טרפזים, 3 תרגילים לידיים, אמות.


אפילו לא סקוואט במשקל גוף?
אם המצב כזה בעייתי אתה בכלל צריך תוכנית בסיסית מאוד שמבוססת רק על מכונות לפחות עד שתצבור מסה מינימלית


קשה לי להאמין ש-20 קילו זה כבד לך, אם כן, אז מה שרשמתי למעלה בהחלט נהיה משמעותי יותר


למה אתה צריך סבב של תרגילים במשקל גוף על זמן, ובכל השאר עבודה עם משקלים? למה לא לעבוד עם משקלים גם על הבטן?

מוט כן כבד לי ויש לי משקל עודף בגלל זה אני לא מצליח BOX SQUAT ובגלל זה אני בחיטוב גם ואני לא מכיר עבודה עם משקלים על הבטן
וטרפזים זה חלק גדול מהגב אי אפשר להתעלם ממנו
אמות חשוב לי גם בגלל הורדת ידיים גם בגלל שזה נראה יותר יפה ובכללי חשבתי רק תרגיל אחד לאמות אבל עדיין לא עשיתי
3 תרגילים לידיים לא התקדמתי רק עם 2
ולשנות את הסדר שמורכבים יהיו ראשונים פשוט?
כאילו אני חושב שאני יכול סקוואט רגיל אבל הגב שלי מתעקם ונכנס יותר מדי ואני לא יורד מספיק כי אני צריך תקופסה שתכוון אותי לאן לרדת

 

[MasterSplitter]

בגדול זה יותר מדי מהכל.

לגבי סקוואט - אתה יכול לעשות אייר סקוואט? הכוונה עם משקל גוף בלבד?
אם כן, אפשר להתחיל מזה ואז להתקדם לגובלט סקוואט (להחזיק דמבל) ואז לעבור למוט.

 

[kotzer]

מוט כן כבד לי ויש לי משקל עודף בגלל זה אני לא מצליח BOX SQUAT ובגלל זה אני בחיטוב גם ואני לא מכיר עבודה עם משקלים על הבטן
וטרפזים זה חלק גדול מהגב אי אפשר להתעלם ממנו
אמות חשוב לי גם בגלל הורדת ידיים גם בגלל שזה נראה יותר יפה ובכללי חשבתי רק תרגיל אחד לאמות אבל עדיין לא עשיתי
3 תרגילים לידיים לא התקדמתי רק עם 2
ולשנות את הסדר שמורכבים יהיו ראשונים פשוט?
כאילו אני חושב שאני יכול סקוואט רגיל אבל הגב שלי מתעקם ונכנס יותר מדי ואני לא יורד מספיק כי אני צריך תקופסה שתכוון אותי לאן לרדת

עכשיו אני רואה בפרופיל שלך שאתה בן 14. תסכים איתי שהרבה ידע בתחום של איך לבנות תוכנית ואיך לבצע נכון תרגילים חסר לך.
אני הייתי ממליץ לך ללכת למאמן טוב שיודע לאמן ילדים ובני נוער, כי זה באמת יתרום לך משמעותית.
הרבה מהדברים שאתה אומר לא שהם לא נכונים, אבל רואים שחסרה הבנה מאחוריה

 

[LironR]

בגדול זה יותר מדי מהכל.

לגבי סקוואט - אתה יכול לעשות אייר סקוואט? הכוונה עם משקל גוף בלבד?
אם כן, אפשר להתחיל מזה ואז להתקדם לגובלט סקוואט (להחזיק דמבל) ואז לעבור למוט.

מה להוריד?

 

[MasterSplitter]

התכנית בנויה בצורה עקומה מהיסוד, צריך להבין איך תכנית כן צריכה להראות במקום לשפץ תכנית עקומה קיימת.

 

[LironR]

התכנית בנויה בצורה עקומה מהיסוד, צריך להבין איך תכנית כן צריכה להראות במקום לשפץ תכנית עקומה קיימת.

אז איך אני אמור לבנות?
ולגבי מה שאמרת מקודם על תוכנית של רק מכונות אני חושב שזה טיפה לגיטימי שאני לא אצליח להרים מוט 20 קילו אני רק בן 14 וכל הזמן שאני מתאמן אני בחיטוב

 

[kotzer]

אז איך אני אמור לבנות?

הנה שאלת השאלות.
על השאלה הזאת נכתבו הרים של ספרים, כשרבים מהם מתחילים מ-0.
אם זה היה כזה פשוט היית רואה מאמני על מכל כיוון.