ייעוץ לקראת חיטוב

[nadavr1234]

לאחר שהגעתי למטרה שלי 90 קילו על 1.80-סוף מסה מלוכלכת,שעליתי בה 12 קילו במהלך 4 חודשים +-..אני רוצה להתחיל בפעם הראשונה שלי חיטוב.
קראתי את המאמרים באתר אבל אני צריך עוד טיפה עזרה מהצד..
תוכנית האימונים שלי תישאר אותו דבר מתקופת המסה-תוכנית AB שלוש פעמים בשבוע שבה יש 3סטים לשריר קטן ו7-6 לשריר גדול.(אני אפרט על התוכנית במידה ותרצו..)
אני מתחיל את החיטוב הראשון שלי בתחילת החודש וחשבתי מבחינת אימון אירובי להשתמש בפרוטוקול 1 לשריפת השומן העיקש של לייל..יומיים לפני שאתחיל את החיטוב ארד למאזן קלורי חיובי של 200 קלוריות ולאחר מכן אהיה על תחזוקה לשבוע ואז אתחיל את התפריט הנ"ל..ופעם בשבועיים אבצע העמסה.
מטרתי היא לרדת מ14-15% שומן לכ-10 אחוז שומן תוך חודשיים-שלושה.
אשמח לקבל חוות דעת על התפריט ..על המטרה(ריאלית או לא),על תהליך הכניסה לחיטוב(אם הזמנים שאני יהיה על חיובי קל וניטראלי נכונים בכלל...) על הפרוטוקול ה1 של לייל(איך הוא לדעתכם וכמה פעמים אני צריך לבצע אותו בשבוע)..
ה-RMR שלי הוא 2346
והתפריט שלי הוא :
ארוחת בוקר
50 גר' דגני בוקר פייבר+2 כוסות חלב 3%

חצי גביע קוטג' 3%

ארוחת צהריים:
100 גר' חזה עוף מבושל
גביע יוגורט 3%

ארוחה אחרי אימון:
סקופ אבקת חלבון
3 כפות אגוזי מלך
כוס חלב 3%

ארוחת ערב:
גביע קוטג' 3%
חביתה מ4 ביצים-אני לא יודע בדיוק איך לחשב את זה אז עשיתי 4 חלמונים ו4 חלבונים..
טונה בשמן 110גר'
2 כוסות חלב

ערכים תזונתיים:
סה"כ קלוריות: 1997 קלוריות
סה"כ חלבון: 199 גרם
ססה"כ שומן: 94.5 גרם
סה"כ פחמימות: 89 גרם
סה"כ כולסטרול: 1102.7 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 24 גרם

העמסה
3100 קלוריות
180-190 גר' חלבון
כמה שפחות שומן
600 גר' פחמימות שהם 2400 קל'

 

[moo]

תאכל קוטג' 3% למה לסבול ולשלם יותר על סיד ?
סה"כ סביר
חסר קלוריות (תתחיל מ 2000 לפחות ועוד חודש תקצץ)
תוסיף פחמימה לדעתי תתחיל עם 100-140 גרם לפחות (בהמשך תקצץ)

בהעמסה תאכל רק פחמימות החלבון יבוא כבר מהם (אם צריך תשלים חלבון ל 150 אתה לא צריך יותר)

 

[Enforcer]

51 גר' פחמימה זה לא מעט מדי להתחלה ? (לפחות ככה אמרו לי כשבניתי תפריט)

 

[nadavr1234]

ערכתי את התפריט,הוספתי סה"כ ליטר חלב ביום החלפתי את הקוטג' ל3% ואת היוגורט ל3% גם..
אשמח אם תענו על שאר השאלות ששאלתי...-הגירעון החיובי של 200 נדרש?
תחזוקה לשבוע?הפרוטוקל מספר 1 של לייל?
וMOO איך אפשר ליצור איתך קשר?

 

[moo]

תכתוב פה, מה הבעיה ?

 

[nadavr1234]

סבבה אני אכתוב פה,אני פשוט צריך שיענו לי על כל השאלות..אני צובר ידע לאט לאט ומנסה להחכים מאנשים שמבינים עניין... 😃
אז ניגש לפואנטה...איך התפריט החדש? גירעון נמוך מדי לא? איך תהליך הכניסה לחיטוב עם מאזן קלורי חיובי של 200 ואז הניטרלי לשבוע? האם המטרה שלי ריאלית לתפריט הנ"ל בלי לאבד מסת שריר נכבדת?
ומה דעתך בנוגע לפרוטוקול של לייל לשריפת שומן עיקש? האם כמות הכולסטרול בתפריט שלי מוגזמת?

 

[VoClaS]

עלית 12 קילו ב4 חודשים?? יפה אחי
יש מצב אתה מפרט קצת על התוכנית אימונים =] ...

 

[Enforcer]

ומה דעתך בנוגע לפרוטוקול של לייל לשריפת שומן עיקש?

אתה יכול לתת קישור לפרוטוקול?

 

[nadavr1234]

האמת שתוכנית האימונים שלי לא משהו,אין סקוואט ודדליפט(אילוצים של המכון-בטיפול)..
פשוט קראתי המון מאמרים ואכלתי פחות או יותר כל דבר שזז,כמה שיותר עם תשומת לב לכמות החלבון שאני אוכל ליום...(שמרתי שיהיה פי 2 ממשקל גופי).
הפרוטוקולים של לייל-

http://www.kilogram.co.il/782/פרוטוקולי-השומן-העיקש/

 

[moo]

אנשים אתם משגעים אותנו
הכל רשום (לא הכוונה אליך ספציפית פותח הפוסט)

תעברו על הפורטל הכל רשום, כולל הפרוטוקולים
וגם לא חסרים בפורום פוסטים על שאלות חרושות

 

[nadavr1234]

תאמין לי שעברתי על הרבה מאוד מאמרים לפני שפתחתי פה אשכול(כדי לא לצאת מטומטם ושישר ינעלו לי)..
אבל יש שאלות ספציפיות ששאלתי מדברים שלא הבנתי מהמאמרים(במאמר של השומן העיקש צורת ההתנסחות לא הייתה לי מובנת כלכך) ולכן אני שואל אותן 😃

 

[moo]

תאכל יותר קלוריות תתחיל מ 2000 -2200 לחודש ורק אחר כך תקצץ לדעתי
תגיע ל 100-140 פחמימה
תוריד קצת שומן ל 70

אחר כך תוכל להחליף לדל פחמימות (כרגע כדאי לך להתחיל עם תפריט יותר קלאסי, תראה איך אתה מגיב)
את היוגורטים אתה יכול לאכול 0-1% הם בסדר (הקוטג' 0.5% ממש מגעיל)

אין לך מה להתעסק עם פרוטוקולים בתחילת החיטוב
פשוט תתחיל, הגרעון הקלורי יוריד אותך
בהמשך ניתן לשלב פרוטוקולים ולעבור לדל פחמימות