טוב פתחתי כבר אשכול דומה אבל עכשיו יש מצב חדש שאני הולך לעבוד וללמוד וזה מגביל אותי מאוד ל3 אימונים במקסימום בשבוע בתקווה שאני אסתדר עם זה,
בכל מקרה אני עדיין עם מתיחה בשורש כף יד, הייתי אצל אורתופד הייתי אצל פיזיוטרפיסט, בגדול אין ממש מה לעשות חוץ מלחכות שיעבור לבד, אפשר לעבוד על גריפ של היד ואפשר עפ"י הפיזיוטרפיסט להתאמן רגיל גם אם יש כאב חלש מאוד, מעבר לזה לא.
בכל מקרה בשבועיים האחרונים ניסיתי לעבוד עם פיצול של upper lower body, האימון הלך ככה:
גוף עליון:
גב-
- דדליפט
- חתירה
חזה-
- חזה במכונה שיפוע נייטרלי
- חזה תחתון עם כבלים (רצועה יושבת אחרי השורש כף יד ביד הבעייתית, ומשם באה התנועה)
כתפיים-
- הרחקה לפנים עם כבלים (כנל לגבי רצועה)
- הרחקה לצדדים עם כבלים (כנל לגבי רצועה)
- * יד קדמית עם משקולות יד משקל של 4-5 קילו, לא מרגיש כאב אבל כן מרגיש משהו, סוג של מתיחה חלשה מאוד ביד, לא הולך להעלות משקלים בזמן הקרוב ביד קדמית .
גוף תחתון:
רגליים-
- סקוואט
- לג פרס
- כפיפת ברכיים
- תאומים
אחרי כל החפירה בעצם השאלה שלי היא איך כדאי לבנות את התוכנית fbw החדשה? יום סקוואט יחסית כבד, דדליפט נמוך ויום להיפך? כמה חזרות פה או פה?
עד עכשיו הייתי עושה סקוואט 5x8 עם 60-62.5 קילו, לא משקל מדהים אבל נפח גבוה מאוד יחסית ועובד יחסית קשה על הרגליים.
דדליפט רק השבועיים האלה חזרתי כרגע ל60 קילו 4x8 אבל עולה לאט לאט, בסקוואט יותר בעיה כרגע לעלות.
* הערה לגבי האימונים בשבועיים האחרונים - כל אימון של גוף עליון הייתי נתפס בינוני-חזק ביומיים שלושה לאחר האימון.
כבר תקופה של חודש פלוס שאני על מאזן קלורי נייטרלי-עליה של 100 גרם בקושי, קשה לאכול אבל אני עובד על האוכל.
מישהו יכול לעזור עם התוכנית?
אני אכוון את התוכנית פחות או יותר, לפי התרגילים שאני כן יכול לעשות התוכנית אמורה להראות משהו כזה:
סקוואט
דדליפט
כפיפת ברכיים (או תאומים/leg extensions)
חתירה במכונה
לחיצת חזה במכונה
חזה תחתון עם כבלים (או פרפר עם כבלים)
הרחקת כתפיים לצדדים עם כבל
הרחקת כתפיים לפנים עם כבל
יד קדמית משקולות יד 5 קילו
* יד אחורית לא מצאתי תרגיל שאני יכול לעשות בלי לאמץ את השורש כף יד :/
רעיונות כמה סטים/חזרות, האם כדאי לעשות יום דדליפט כבד סקוואט כבד, איך לחלק את זה?
צריכה להיות תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע
בכל מקרה אני עדיין עם מתיחה בשורש כף יד, הייתי אצל אורתופד הייתי אצל פיזיוטרפיסט, בגדול אין ממש מה לעשות חוץ מלחכות שיעבור לבד, אפשר לעבוד על גריפ של היד ואפשר עפ"י הפיזיוטרפיסט להתאמן רגיל גם אם יש כאב חלש מאוד, מעבר לזה לא.
בכל מקרה בשבועיים האחרונים ניסיתי לעבוד עם פיצול של upper lower body, האימון הלך ככה:
גוף עליון:
גב-
- דדליפט
- חתירה
חזה-
- חזה במכונה שיפוע נייטרלי
- חזה תחתון עם כבלים (רצועה יושבת אחרי השורש כף יד ביד הבעייתית, ומשם באה התנועה)
כתפיים-
- הרחקה לפנים עם כבלים (כנל לגבי רצועה)
- הרחקה לצדדים עם כבלים (כנל לגבי רצועה)
- * יד קדמית עם משקולות יד משקל של 4-5 קילו, לא מרגיש כאב אבל כן מרגיש משהו, סוג של מתיחה חלשה מאוד ביד, לא הולך להעלות משקלים בזמן הקרוב ביד קדמית .
גוף תחתון:
רגליים-
- סקוואט
- לג פרס
- כפיפת ברכיים
- תאומים
אחרי כל החפירה בעצם השאלה שלי היא איך כדאי לבנות את התוכנית fbw החדשה? יום סקוואט יחסית כבד, דדליפט נמוך ויום להיפך? כמה חזרות פה או פה?
עד עכשיו הייתי עושה סקוואט 5x8 עם 60-62.5 קילו, לא משקל מדהים אבל נפח גבוה מאוד יחסית ועובד יחסית קשה על הרגליים.
דדליפט רק השבועיים האלה חזרתי כרגע ל60 קילו 4x8 אבל עולה לאט לאט, בסקוואט יותר בעיה כרגע לעלות.
* הערה לגבי האימונים בשבועיים האחרונים - כל אימון של גוף עליון הייתי נתפס בינוני-חזק ביומיים שלושה לאחר האימון.
כבר תקופה של חודש פלוס שאני על מאזן קלורי נייטרלי-עליה של 100 גרם בקושי, קשה לאכול אבל אני עובד על האוכל.
מישהו יכול לעזור עם התוכנית?
אני אכוון את התוכנית פחות או יותר, לפי התרגילים שאני כן יכול לעשות התוכנית אמורה להראות משהו כזה:
סקוואט
דדליפט
כפיפת ברכיים (או תאומים/leg extensions)
חתירה במכונה
לחיצת חזה במכונה
חזה תחתון עם כבלים (או פרפר עם כבלים)
הרחקת כתפיים לצדדים עם כבל
הרחקת כתפיים לפנים עם כבל
יד קדמית משקולות יד 5 קילו
* יד אחורית לא מצאתי תרגיל שאני יכול לעשות בלי לאמץ את השורש כף יד :/
רעיונות כמה סטים/חזרות, האם כדאי לעשות יום דדליפט כבד סקוואט כבד, איך לחלק את זה?
צריכה להיות תוכנית FBW 3 פעמים בשבוע
