עזרה בתכנון התקדמות

[Yahyoh]

שלום לכולם

גיל 27 1.78, משקל 85.
מתאמן מספר שנים.
אני צריך עזרה בתכנון התקדמות מאנשים שמבינים קצת בעניין.
כרגע אני עושה AB
רגליים חזה יד קדמית
סקוואט (משקלים נמוכים והרבה חזרות, לא רוצה להתקדם בגלל פציעה)
חזה
בנץ פרס 4×5 110 קילו
בנץ חיובי בסמית 3×5 90 קילו
תרגיל נוסף שמשתנה(פרפר, מקבילים...) 2-3×12

גב כתפיים יד אחורית
גב
מתח 4×5 41 קילו וסט נוסף מקסימום 33 חזרות(מוסיף חזרה כל פעם שמצליח)
חתירה 3×8 95 קילו
תרגיל נוסף 3 סטים חזרות גבוהות
כתפיים
ויד אחורית

עכשיו כבר נהיה לי מאוד קשה להתקדם בחזה ובגב, ואני רוצה עזרה בבקשה מאנשים שמבינים איך לעשות תכנון נכון להתקדמות ליניארית.

ואם אפשר בלי להחליף תוכנית, ab מתאימה לי גם בימים לחדר כושר וגם מבחינת זמן במכון וגם כהרגל אני פשוט אוהב ab יותר מכל סגנון אחר אבל פתוח להצעות

תודה!

 

[קאמלרגיל]

מה הבעייה שנה תןכנית אם אתה לא מתקדם תקופה הארוכה כנרא שהתוכנית מיצתה את עצמה .

או תזונה .

 

[nyeoNi]

שלום לכולם

גיל 27 1.78, משקל 85.
מתאמן מספר שנים.
אני צריך עזרה בתכנון התקדמות מאנשים שמבינים קצת בעניין.
כרגע אני עושה AB
רגליים חזה יד קדמית
סקוואט (משקלים נמוכים והרבה חזרות, לא רוצה להתקדם בגלל פציעה)
חזה
בנץ פרס 4×5 110 קילו
בנץ חיובי בסמית 3×5 90 קילו
תרגיל נוסף שמשתנה(פרפר, מקבילים...) 2-3×12

גב כתפיים יד אחורית
גב
מתח 4×5 41 קילו וסט נוסף מקסימום 33 חזרות(מוסיף חזרה כל פעם שמצליח)
חתירה 3×8 95 קילו
תרגיל נוסף 3 סטים חזרות גבוהות
כתפיים
ויד אחורית

עכשיו כבר נהיה לי מאוד קשה להתקדם בחזה ובגב, ואני רוצה עזרה בבקשה מאנשים שמבינים איך לעשות תכנון נכון להתקדמות ליניארית.

ואם אפשר בלי להחליף תוכנית, ab מתאימה לי גם בימים לחדר כושר וגם מבחינת זמן במכון וגם כהרגל אני פשוט אוהב ab יותר מכל סגנון אחר אבל פתוח להצעות

תודה!

אתה בעודף קלורי?
כמה זמן אתה כבר עם התכנית? האם הייתה איתה כבר התקדמות קבועה?

* עצה ראשונה תפתחלך לוג/מחברת ותכתוב את התכנית שלך מסודרת, עם יכולת לבנות ולתכנן ולראות את ההתקדמות שלך הלאה.

2. והחשוב מכל - ההתקדמות צריכה להיות בהבנה שאתה צריך לעלות בעומס הנפח שמתבטא בעליה - במשקל/בחזרות/ ובסטים - וניתן גם לשלב, אבל לא רק אחד מהנתונים בלבד לאורך כל התכנית.

- ההתקדמות צריכה להיות בהתאם לרמה שלך, זאת אומרת, שאם אתה כבר מתאמן בינוני, ומתאמן לכשל כמעט בכל אימון, אל תצפה לעלות בעומס בכל אימון, ההתקדמות והתכנית צריכה להתאים ליכולת ההתאוששות שלך.

- בניית התקדמות נכונה לדעתי, היא תכנון גם של דילואוד מתוכנן וקבוע, כיוון שזה יגרום לך לשמור על מגמת עליה ללא תקיעות, וגם עלול לשמור עליך מפציעות.
לדוגמא - בכל פעם שאתה עולה במשקל עבודה אתה מוריד עומס נפח כללי דרך חזרות/סטים.

 

[Yahyoh]

אני עוקב אחרי ההתקדמות שלי דרך אפליקציה.
אני תמיד מנסה להעלות במשקל כל פעם שאני מצליח להרים את המשקל שאני רוצה נגיד 110 בנץ פרס 5 חזרות 5 סטים אז אימון הבא אני אשים כבר 112 ואנסה עד שאצליח, ועל זה בדיוק אני מדבר, כי אני יכול להיות תקוע על המשקל הזה הרבה זמן בלי להתקדם, וכשאני עושה דילוד, וחוזר לאותו משקל אני נתקע באותו מקום.
עדיין לא מצליח להבין איך לתכנן נכון התקדמות..
היום עשיתי 110 5×4, בקושי, עוד חזרה אחת והייתי נכשל. האם זה אומר שעליי להתקדם? לחזור אחורה? להשאר באותו משקל? אותו דבר לגבי המתח, אם בקושי הצליח לסיים את הסטים, קרוב לכשל, האם להתקדם? או מה?
אני צריך הכוונה

 

[nyeoNi]

תוך כמה זמן אתה מנסה להתקדם? מאימון לאימון? יתכן שכבר הרמה שלך דורשת התאוששות ארוכה יותר
אולי לעלות נפח רק משבוע לשבוע, ואפילו יותר....

- אל תנסה לעלות עומס נפח רק על ידי משקלים, שוב, אם זה לא הולך באופן לינארי וקבוע, תנסה בדרכים אחרות: להישאר על המשקל ולהוסיף חזרה לכל סט, או להוסיף סט נוסף במקום.

- אם אתה לא מצליח לסיים את הסטים, כנראה שהתכנית\ ההתקדמות לא מתאימה לך.
אתה צריך להבין, תכנון נכון של תכנית, היא לא רק לדחוף את עצמך קדימה כל הזמן בקצב גבוה מידי, היא לדחוף את עצמך קדימה באופן קבוע ובקצב המהיר ביותר.

זה אומר שאם אני יודע שברמה שלי אני יכול להתקדם בנפחים בקפיצות של שבוע(+), ובאימון A1 הצלחתי להתמודד עם העומס נפח יחסית בסדר, בA2 אני לא ארוץ לעלות את העומס כיוון שאני אפגע לעצמי בהתקדמות\התאוששות בהמשך (יותר מזה יהיו גם ימים שאחכה עוד שבוע במידה ואני מרגיש שהטכניקה לא הייתה חלקה או שהייתי נורא קרוב לכשל).

ממליץ לך לעבור על הנעוץ והתגובות, תרגיש חופשי לצטט אותי לשאלות אם עדיין לא ברור לך כל כך
העקרון הכי חשוב שחסר כאן בכל תכניות האימונים