שאלה על איך להתנהג כשמגיעים לכשל

[shmolik]

רציתי לשאול איך להתנהג כשמגיעים לכשל , דבר שקרה לי בתרגיל לחיצות כתפיים בישיבה (4x10 אם זה רלוונטי), בסט הרביעי בחזרה השמינית/תשיעית אני מסיים בקושי ואת הבאה לא יכלתי, אז לקחתי 10 שניות וסיימתי חזרה אחרונה לתרגיל.

תהיתי אם פעלתי נכון, אם בכלל צריך לחכות כמה שניות אחרי הכשל ולנסות שוב כשנשארה רק חזרה אחרונה או שתיים לסיום.

איך צריך להתנהל כשמגיעים לכשל?

 

[thruster]

במידה ויש כשל בתרגיל יורדים במשקל, אין טעם "להשלים חזרה", זה לא יעיל.

 

[shmolik]

לרדת במשקל רק לחזרה אחרונה?

 

[MasterSplitter]

אל תעשה חזרות אחרי שנכשלת. מעבר לזה, אתה לא אמור להכשל באימונים. תעצור חזרה אחת לפני.

 

[קאי גרין]

לצעוק על המאמן למה הוא לא עזר

 

[shmolik]

אל תעשה חזרות אחרי שנכשלת. מעבר לזה, אתה לא אמור להכשל באימונים. תעצור חזרה אחת לפני.

זה בעיה כי אני מרים 12 ק''ג, המשקולת הבאה בתור זה 10 ק''ג וזה נמוך מידי
בנוסף אני רוצה לשמור על נפח, כי אם עשיתי 4*12 במשקל 10 ק''ג בחיטוב, אז על מנת לשמור על הנפח במסה, עבור 4*10 אני צריך להרים 12 ק''ג.
אחרת מה עשיתי בזה.

 

[McGregor]

זה בעיה כי אני מרים 12 ק''ג, המשקולת הבאה בתור זה 10 ק''ג וזה נמוך מידי
בנוסף אני רוצה לשמור על נפח, כי אם עשיתי 4*12 במשקל 10 ק''ג בחיטוב, אז על מנת לשמור על הנפח במסה, עבור 4*10 אני צריך להרים 12 ק''ג.
אחרת מה עשיתי בזה.

אז אתה כבר מעבר לכשל, פשוט תוריד חזרה אחת

 

[shmolik]

אז אתה כבר מעבר לכשל, פשוט תוריד חזרה אחת

חזרה אחת כלומר 4 סטים של 9 חזרות?

 

[McGregor]

חזרה אחת כלומר 4 סטים של 9 חזרות?

כן.. אתה לא אמור להגיש לכשל ממש שאתה לא יכול להעלות את החזרה האחרונה, החזרה האחרונה פשוט צריכה להיות החזרה שבה אתה כבר נתת הכל.

 

[shmolik]

כן.. אתה לא אמור להגיש לכשל ממש שאתה לא יכול להעלות את החזרה האחרונה, החזרה האחרונה פשוט צריכה להיות החזרה שבה אתה כבר נתת הכל.

זה אומר להוסיף משקל?

בנוסף, בתרגיל לחיצת כתפיים, לפני הסרט האחרון תזמנתי את המנוחה לדקה וחצי.
אני מאמין שב-2 דקות מנוחה אני כן אצליח לסיים.
אולי עדיף להאריך מנוחה כי באמת בסט האחרון אני מרגיש שאני נותן הכל, במקום לשנות מספר חזרות וסטים.

אני אומר את זה כי אני תוהה אם עדיף לתת לגוף לנוח עוד כמה שניות ולסיים את התרגיל יפה כשאין עוד כח לחזרה.

 

[McGregor]

זה אומר להוסיף משקל?

בנוסף, בתרגיל לחיצת כתפיים, לפני הסרט האחרון תזמנתי את המנוחה לדקה וחצי.
אני מאמין שב-2 דקות מנוחה אני כן אצליח לסיים.
אולי עדיף להאריך מנוחה כי באמת בסט האחרון אני מרגיש שאני נותן הכל, במקום לשנות מספר חזרות וסטים.

אני אומר את זה כי אני תוהה אם עדיף לתת לגוף לנוח עוד כמה שניות ולסיים את התרגיל יפה כשאין עוד כח לחזרה.

תלוי מהי המטרה שלך, מבחינת היפרטרופיה זה לא משנה אם תעשה 9 חזרות של 10 ק"ג או 10 חזרות של 9 ק"ג.
לגבי זמן מנוחה, ככל שתנוח יותר יש לך סיכוי טוב יותר לעשות יותר חזרות, אז השאלה אם המטרה שלך היא סבולת כוח או סבולת שריר
אני אישית משלב יש תרגילים שאני נח 40-60 שניות ויש תרגילים יותר מורכבים שאני נח גם 2-3 דקות.

 

[shmolik]

תלוי מהי המטרה שלך, מבחינת היפרטרופיה זה לא משנה אם תעשה 9 חזרות של 10 ק"ג או 10 חזרות של 9 ק"ג.
לגבי זמן מנוחה, ככל שתנוח יותר יש לך סיכוי טוב יותר לעשות יותר חזרות, אז השאלה אם המטרה שלך היא סבולת כוח או סבולת שריר
אני אישית משלב יש תרגילים שאני נח 40-60 שניות ויש תרגילים יותר מורכבים שאני נח גם 2-3 דקות.

המטרה להעלות מסת שריר. לא כח ולא סיבולת.
אני יודע שמנוחה תפטור לי את המצב אבל כל הזמן אני קורא שהמנוחה צריכה להיות 60-90 שניות.
לפעמים אני מרמה אבל זה צובט בלב.

 

[עזוב]

אני אישית משלב יש תרגילים שאני נח 40-60 שניות ויש תרגילים יותר מורכבים שאני נח גם 2-3 דקות.

רק אני נח בסקוואט ובבנץ' 10 דקות+?

 

[McGregor]

אז שוב, מבחינת היפרטרופיה זה לא משנה אם תנוח דקה או שתיים.

 

[עזוב]

אז שוב, מבחינת היפרטרופיה זה לא משנה אם תנוח דקה או שתיים.

אני לא פותח השרשור. וכן, אני יודע. פשוט התייחסת ל2-3 דקות כאילו זה הרבההה

 

[McGregor]

אני לא פותח השרשור. וכן, אני יודע. פשוט התייחסת ל2-3 דקות כאילו זה הרבההה

אני מניח שאתה פאוורליפטר ומספר התרגילים שלך הוא קטן, אז אצלך זה ישים
אצל אחרים שלא רוצים לבלות 3 שעות בחדר כושר זה קצת פחות ישים. לא אמרתי שלא ניתן לנוח יותר דקות.

 

[shmolik]

יופי מעולה

 

[אני=]]

וואי זה קורה לי גם....
לפעמים אני נחה כמה שניות וממשיכה את 1-2 החזרות האחרונות
לפעמים אני מורידה משקל ומצליחה עוד 5 חזרות אפילו....(לא בטוחה עד כמה זה טוב...)
לפעמים ביד אחורית אני עושה "פירמידה", מתחילה ב12.5 יורדת ל10, 7.5, 5, 2.5 עד שאפילן ב2 וחצי אני לא מצליחה לעשות עוד חזרות.
כבר הפסקתי לעשות אתזה , זה היה שחיטה חחח

 

[shmolik]

כן, בגלל זה תהיתי מה ההתנהלות הנכונה כשכבר קשה לסיים.
אני פשוט יאריך מנוחות בין סט לסט עד האחרון ונראה מהמיקרה

 

[MasterSplitter]

רק אני נח בסקוואט ובבנץ' 10 דקות+?

אני בהחלט מה״נחים הרבה״, ואין מצב שבנץ׳ מצריך 10 דקות מנוחה, אלא אם אתה עובד חזרות עם 200+, מה שאני לא חושב שאתה עושה.

סקוואט זה סיפור אחר, אבל אני בדרך מצליח סביב 6-8 דקות אחרי סטים של שמיניות~. לעיתים רחוקים אני נח יותר אבל זה בהחלט לא האידיאל ואני מנסה לשפר את זה.