אני לא באמת יודע באיזה פורום בדיוק צריך לשאול את זה.

[Shem]

מה קורה נגיד בתוכנית ab מתקדמת עם יותר סטים מתוכנית ממוצעת שרמות הגליקוגןמכבר באמצע האימון ברצפה, נגיד אני מתחיל עושה כתפיים, מתחיל לחיצות הנפות קצת face pull, עושה חזה קרוס אובר בנץ פרס בנץ בשיפוע חיובי ואז יד אחורית איפה היא?

ובסוף יוצא שהיא בפיגור! מה עושים במצב כזה? דרך אגב זאת הייתה דוגמא אצלי זה לא הטרייספס, הטרייספס זה בין השרירים שאני הכי אוהב אצלי

 

[Shem]

הא, שכחתי לציין. ואז שמים בתחילת האימון תרגילים שוב לשריר שבפיגור אבל אותה סיטואציה שוב חוזרת עם הרגליים, חזה..
חברה מענה?

 

[Cigano]

תפסק קצת שיהיה ברור יותר. בסופו של דברמתמיד תהיה עייף יחסית בסוף האימון והכי אנרגטי בהתחלה. אפשר לעשות כמה דברים כדי לקבל הכי מעט נזק נקרא לזה; לסדר שרירים שאתה עובד עליהם לפי עדיפות ופרופורציות, לעשות אימונים טובים אך קצרים יחסית (אני מתאמן קבוע 50 דק׳), לשים לב אולי אם אתה באמת כל כך גמור כמו שאתה מתאר יש משהו לקוי בתזונה למשל

 

[Shem]

תפסק קצת שיהיה ברור יותר. בסופו של דברמתמיד תהיה עייף יחסית בסוף האימון והכי אנרגטי בהתחלה. אפשר לעשות כמה דברים כדי לקבל הכי מעט נזק נקרא לזה; לסדר שרירים שאתה עובד עליהם לפי עדיפות ופרופורציות, לעשות אימונים טובים אך קצרים יחסית (אני מתאמן קבוע 50 דק׳), לשים לב אולי אם אתה באמת כל כך גמור כמו שאתה מתאר יש משהו לקוי בתזונה למשל

אז נגיד מחר אני עובד יד קדמית גב רגליים לעשות את היד קדמית קודם כי הוא לוקחת ממני הכי הרבה אנרגיה? אני אוכל כמו רובוט אבל מתאמן אחרי ארוחת בוקר בלי יותר מדי פחמימה כי יש לי 130 גרם פחמימה זה מה שעובד לי ואני מעדיף לא לאכול בארוחת בוקר יותר מ15 גרם פחמימה ולחלק הכל חכם במהלך היום.
דרך אגב אחלה גב

 

[Lirono99]

איך יהיה לך כוח להתאמן על 15 גרם פחמימה?
תחלק את הארוחות שלך ל 3 ארוחות מרכזיות ביום
בוקר(אצלך זה לפני אימון)
לפני אימון
אחרי אימון
״נשנושים״ בין לבין

 

[nyeoNi]

מה קורה נגיד בתוכנית ab מתקדמת עם יותר סטים מתוכנית ממוצעת שרמות הגליקוגןמכבר באמצע האימון ברצפה, נגיד אני מתחיל עושה כתפיים, מתחיל לחיצות הנפות קצת face pull, עושה חזה קרוס אובר בנץ פרס בנץ בשיפוע חיובי ואז יד אחורית איפה היא?

ובסוף יוצא שהיא בפיגור! מה עושים במצב כזה? דרך אגב זאת הייתה דוגמא אצלי זה לא הטרייספס, הטרייספס זה בין השרירים שאני הכי אוהב אצלי

קודם כל במידה ואתה לא בגירעון קלורי, אז מאגרי הגילוקגן שלך סביר להניח לא קרובים להתרוקנות כמו שאתה חושב, אם לא אפילו כמעט ומלאים..

בלי לבלבל לך את המוח על מעגלי אנרגיה, סביר להניח שאם אתה לא בגירעון, ולא מבצע אימונים לאחר צום של הלילה, אתה ממש לא שם.

ואם זה כן המצב, אז כדאי מאוד שתתחיל לאכול לפני האימון, כי זה מזיק יותר מאשר מועיל..

בנוגע לשאלה שלך, מאוד קשה יהיה לענות לך, אבל אני מהמר על בעיה בבסיס - תכנית אימונים בנפח גבוה מידי, התקדמות בקצב גבוה מידי ביחס להתאוששות, בחירה לא נכונה של תרגילים, ותזונה ושינה לא במקום..

 

[Shem]

איך יהיה לך כוח להתאמן על 15 גרם פחמימה?
תחלק את הארוחות שלך ל 3 ארוחות מרכזיות ביום
בוקר(אצלך זה לפני אימון)
לפני אימון
אחרי אימון
״נשנושים״ בין לבין

זה לא תמיד ב15 גרם פחמימה. נתתי דוגמא להיום.

כרגע מה שאני עושה מתאים לי מבחינת החיטוב מתקדם יפה, אני רק מחפש עצות לאיך למשוך טיפה יותר באימון, קפה אולי?

קודם כל במידה ואתה לא בגירעון קלורי, אז מאגרי הגילוקגן שלך סביר להניח לא קרובים להתרוקנות כמו שאתה חושב, אם לא אפילו כמעט ומלאים..

בלי לבלבל לך את המוח על מעגלי אנרגיה, סביר להניח שאם אתה לא בגירעון, ולא מבצע אימונים לאחר צום של הלילה, אתה ממש לא שם.

ואם זה כן המצב, אז כדאי מאוד שתתחיל לאכול לפני האימון, כי זה מזיק יותר מאשר מועיל..

בנוגע לשאלה שלך, מאוד קשה יהיה לענות לך, אבל אני מהמר על בעיה בבסיס - תכנית אימונים בנפח גבוה מידי, התקדמות בקצב גבוה מידי ביחס להתאוששות, בחירה לא נכונה של תרגילים, ותזונה ושינה לא במקום..

גירעון שלילי של 500. כרגע אני בab אבל מתאמן שנה, אני בחופש גדול שינה זאת הבעיה האחרונה שלי ובכללי אני בן אדם עם משמעת עצמית גבוהה, כרגע אני מחפש עצות אז נשאר טיפה ער אבל שינה זאת לא הבעיה. בתגובה נפרדת אם זה משנה באמת ארשום את התוכנית
דרך אגב שאלה נפרדת, מחר אני מתחיל את האימון מיד קדמית כי אחרי זה גב ורגליים. בכתפיים חזה ויד אחורית באיזה שריר להתחיל? שלושתן שואבים את אותם אנרגיות ממני

 

[nyeoNi]

זה לא תמיד ב15 גרם פחמימה. נתתי דוגמא להיום.

כרגע מה שאני עושה מתאים לי מבחינת החיטוב מתקדם יפה, אני רק מחפש עצות לאיך למשוך טיפה יותר באימון, קפה אולי?

גירעון שלילי של 500. כרגע אני בab אבל מתאמן שנה, אני בחופש גדול שינה זאת הבעיה האחרונה שלי ובכללי אני בן אדם עם משמעת עצמית גבוהה, כרגע אני מחפש עצות אז נשאר טיפה ער אבל שינה זאת לא הבעיה. בתגובה נפרדת אם זה משנה באמת ארשום את התוכנית

עדיין לא אמורה להיות בעיה, תנסה לצרוך אחוז מסוים מהפחמימה לפני האימון, ולא להגיע לאחר הצום של הלילה ללא צריכה של פחמימות מלפני, סתם מסכן את איכות האימון.

אם גם זה לא עובד, יתכן שהתכנית שלך היא הבעיה גם כן..
כמה זמן כבר אתה מרגיש את זה? בתחילת התכנית לא היה?

זה לא תמיד ב15 גרם פחמימה. נתתי דוגמא להיום.

כרגע מה שאני עושה מתאים לי מבחינת החיטוב מתקדם יפה, אני רק מחפש עצות לאיך למשוך טיפה יותר באימון, קפה אולי?

גירעון שלילי של 500. כרגע אני בab אבל מתאמן שנה, אני בחופש גדול שינה זאת הבעיה האחרונה שלי ובכללי אני בן אדם עם משמעת עצמית גבוהה, כרגע אני מחפש עצות אז נשאר טיפה ער אבל שינה זאת לא הבעיה. בתגובה נפרדת אם זה משנה באמת ארשום את התוכנית
דרך אגב שאלה נפרדת, מחר אני מתחיל את האימון מיד קדמית כי אחרי זה גב ורגליים. בכתפיים חזה ויד אחורית באיזה שריר להתחיל? שלושתן שואבים את אותם אנרגיות ממני

תתחיל מתרגילים כבדים ומורכבים ותמשיך בסדר יורד, להתחיל משריר פשוט שלאחר מכן תיהיה לו עבודה בתרגילים כבדים, תביא אותך לתשישות בתרגילים המורכבים.
שבניגוד לכפיפת מרפקים, שם יש עבודה גם של השריר הגדול והקטן יחד.

 

[Shem]

עדיין לא אמורה להיות בעיה, תנסה לצרוך אחוז מסוים מהפחמימה לפני האימון, ולא להגיע לאחר הצום של הלילה ללא צריכה של פחמימות מלפני, סתם מסכן את איכות האימון.

אם גם זה לא עובד, יתכן שהתכנית שלך היא הבעיה גם כן..
כמה זמן כבר אתה מרגיש את זה? בתחילת התכנית לא היה?



תתחיל מתרגילים כבדים ומורכבים ותמשיך בסדר יורד, להתחיל משריר פשוט שלאחר מכן תיהיה לו עבודה בתרגילים כבדים, תביא אותך לתשישות בתרגילים המורכבים.
שבניגוד לכפיפת מרפקים, שם יש עבודה גם של השריר הגדול והקטן יחד.

אז מחר להתחיל מסקוואט ודדליפט? (סטיף לג) ואז להמשיך את התרגילי רגליים גב ואז בתוכנית להמשיך ולסיים עם יד קדמית? עשיתי את זה בדרך כלל אבל התוכנית טיפה השתנתה כי סוף סוף שיפרתי גמישות לסקוואט והחזרתי דדליפט עם מוט כי דאמבלים זה פחות מרגיש טוב ממוט אז ננסה מחר שוב

 

[nyeoNi]

אז מחר להתחיל מסקוואט ודדליפט? (סטיף לג) ואז להמשיך את התרגילי רגליים גב ואז בתוכנית להמשיך ולסיים עם יד קדמית? עשיתי את זה בדרך כלל אבל התוכנית טיפה השתנתה כי סוף סוף שיפרתי גמישות לסקוואט והחזרתי דדליפט עם מוט כי דאמבלים זה פחות מרגיש טוב ממוט אז ננסה מחר שוב

אם זה סטיף לג אז בהחלט אפשרי..
אם יש לך מתח כבד מאוד בגב אז גם יכול לשקול לשים לפני הרגליים

 

[Shem]

נכתוב את התוכנית כדי שיהיה לכם יותר קל לעזור לי-

כתפיים

Ohp 3×8
הנפות לצדדים 3×10
Face pull 3×12

חזה

קרוס אובר 3×10
בנץ פרס 3×8
שיפוע חיובי 3×10

יד אחורית
פשיטת מרפקים 3×10
מקבילים 3×8
מרגיש בבנץ את היד אחורית חזק אז לא מוסיף עוד


B

רגליים

סקוואטים 3×8
לאנג'ים 3×10
סטיף לג דדליפט 3×8 לא עובד למטרת כוח ההמסטרינג בפיגור.

Leg xurl 3×10
Calf raises 3×12

גב
מתח 3×10
T-bar 3×12
פולי עליון 3×10
חתירה בישיבה

יד קדמית

פטישים 3×10
כפיפות מרפקים 3×10 מוט w
כפיפות מרפקים שהיד מונחת על ספסל 3×10


בטח אתם שואלים למה יש פולי ומתח באותו אימון. אני פועל לפי שיטה של תרגיל אחד משיכה תרגיל אחד חתירה. עובד מצויין בנתיים, יש כאלה שאמרו לי שזה מיותר מה דעתכם?

אם זה סטיף לג אז בהחלט אפשרי..
אם יש לך מתח כבד מאוד בגב אז גם יכול לשקול לשים לפני הרגליים

כתבתי את התוכנית הודעה למעלה
יש לציין שכבר התאמנתי שנה
זה לא תכנית של מישהו שעבר הרגע מfbw.
חבר'ה זאת תוכנית אימונים לא מגילת אסתר

 

[kotzer]

דבר ראשון מתחילים מהתרגילים המורכבים שמערבים כמה שיותר שרירים, אלה התנועות עם כמה שיותר חלקים של הגוף שזזים. התרגילים האלה מערבים גם את השרירים שב"פיגור", ככה שגם אם אתה מגיע אליהם בסוף בלי הרבה אנרגיה, זה כבר אחרי שאימנת את השרירים האלה לפחות במידה מסויימת