מקבץ שאלות ועדכונים לגבי אימונים 😃

[אני=]]

לעצלנים - רדו לפסקאות הת'כלס...🙄

במקום לפתוח בכל פעם אשכול על כל שאלה שצצה לי, אני דוגלת בשתי שיטות:
או שאני נדחפת לאשכול של מישהו אחר ( 😆)
או מחכה שיהיו לי מספיק שאלות כדי לפתוח אשכול משל עצמי 😇

אז הפעם יש לי גם עידכון ממש ממש משמח!
אחרי כמה חודשים טובים (רעים) שהגבלתי את עצמי ל1,000 קל' ביום, אני כבר בתחילת השבוע השני שבו אני אוכלת 1,300!!!!
כן, כן.
במשך שבועיים אכלתי 1,200, ואשכרה נשארתי בחיים כדי להוסיף אפילו עוד 100.
כזו אני, חיה על הקצה. 🤣

מבחינת שיפור באנרגיות הכלליות - וואלה נשבעת שאין הבדל. אני אותו הדבר בדיוק. גם אז הייתי די אנרגטית וגם עכשיו חחח... אבל כן יש כמה שינויים אחרים שבאו לטובה. ויותר קל וכיף לי לאכול 😁
ולא, לא עליתי במשקל. בינתיים. אבל אני עם יד על הדופק, שלא תטעו.

מה שכן - אני מצליחה להעלות משקלי עבודה סופסווווףףףף 🏋️


פסקאות הת'כלס:

ופה נכנסת השאלה הראשונה שלי:
כשאני מעלה משקל עבודה, אני צריכה לצפות מעצמי לשמור על אותו נפח העבודה, מן הסתם, ואפילו להגדיל אותו.
אבל האם אני צריכה לשמור קודם על מספר החזרות בסט? או שעדיף לחלק את החזרות בין יותר סטים כדי להגיע לאותו הנפח?
כלומר האם כדאי לי להרים 45kx12x3
או שאולי עדיף 45kx9x4
ומה קורה אם אני לא מצליחה לעמוד בזה ומגיעה לכשל? צריך להוריד משקל? או שלהישאר עם המשקל הגבוה אבל להוריד נפח , ולאט לאט להעלות אותו עם המשקל החדש?


שאלה נוספת :
פרפר עם משקולות חופשיות.
מה נסגר עם התרגיל הזה?!?!
הוא תרגיל קבוע אצלי אבל בתקופה האחרונה אני בקושי מצליחה לסיים 10 חזרות ויש לי 2 סטים.
וזה לא תמיד היה ככה! הייתי עושה אותו ממש טוב. ישמצב שהדרדרתי אחורה? אני כבר לא יודעת מה לחשוב חח...
אבל בלחיצת חזה לעומת זאת , אני עם אותן המשקולות בדיוק, באותה הפוזיציה והכל, ואני מצליחה לעשות אפילו 12 חזרות ב2 הסטים 🤦‍♂️

זה הגיוני? אולי הפרפר נחשב תרגיל קשה יותר...? לאידעת...

 

[kotzer]

פה נכנסת השאלה הראשונה שלי:
כשאני מעלה משקל עבודה, אני צריכה לצפות מעצמי לשמור על אותו נפח העבודה, מן הסתם, ואפילו להגדיל אותו.
אבל האם אני צריכה לשמור קודם על מספר החזרות בסט? או שעדיף לחלק את החזרות בין יותר סטים כדי להגיע לאותו הנפח?
כלומר האם כדאי לי להרים 45kx12x3
או שאולי עדיף 45kx9x4
ומה קורה אם אני לא מצליחה לעמוד בזה ומגיעה לכשל? צריך להוריד משקל? או שלהישאר עם המשקל הגבוה אבל להוריד נפח , ולאט לאט להעלות אותו עם המשקל החדש?

אידאלית את תשמרי על מספר החזרות והסטים כרגיל.
אני אוהב את השיטה של סמולוב ג'וניור להתקדמות שאת יכולה להשתמש בה, שהיא לעלות במשקל בכמה סטים שאת יכולה, ואימון אחרי תשלימי.
אם נגיד את עושה 3X10 ואחרי העשיריה הראשונה את לא מרגישה שאת יכולה לעשות עוד עשיריה עם המשקל החדש, אז תורידי למשקל של אימון קודם לשאר הסטים. אימון אחרי זה תעשי 2 סטים עם המשקל החדש, או אפילו 3.

חתירה עם משקולות חופשיות.
מה נסגר עם התרגיל הזה?!?!
הוא תרגיל קבוע אצלי אבל בתקופה האחרונה אני בקושי מצליחה לסיים 10 חזרות ויש לי 2 סטים.
וזה לא תמיד היה ככה! הייתי עושה אותו ממש טוב. ישמצב שהדרדרתי אחורה? אני כבר לא יודעת מה לחשוב חח...
אבל בלחיצת חזה לעומת זאת , אני עם אותן המשקולות בדיוק, באותה הפוזיציה והכל, ואני מצליחה לעשות אפילו 12 חזרות ב2 הסטים 🤦‍♂️

אתה מרגישה שהגוף כואב ו"מתנגד לתנועה"? כי אם כן יכול להיות שזה יותר מדיויש צורך טיפה להוריד את הנפח של התרגיל. אם את סתם מרגישה שהתדרדרת ואין שום בעיה, אז אולי זה אומר שאת צריכה להעלות את הנפח, או התדירות

 

[אני=]]

אידאלית את תשמרי על מספר החזרות והסטים כרגיל.
אני אוהב את השיטה של סמולוב ג'וניור להתקדמות שאת יכולה להשתמש בה, שהיא לעלות במשקל בכמה סטים שאת יכולה, ואימון אחרי תשלימי.
אם נגיד את עושה 3X10 ואחרי העשיריה הראשונה את לא מרגישה שאת יכולה לעשות עוד עשיריה עם המשקל החדש, אז תורידי למשקל של אימון קודם לשאר הסטים. אימון אחרי זה תעשי 2 סטים עם המשקל החדש, או אפילו 3.

וואי האמת שאני עושה ככה מדי פעם D:
מגניב.
לפעמים עושה 2 סטים רגילים, ואם אני רואה שסבבה לי מדיי אז בסט האחרון מאתגרת את עצמי ומוסיפה משקל, ועושה את אותו מספר החזרות.
אם אני צולחת את זה - מעולה, ובאימון הבא אני מנסה מלכתחילה להוסיף את המשקל. לרוב בפעם השנייה אצליח 2 סטים עם המשקל הנוסף ואז בסט האחרון מורידה קצת....
קיצר - מה שאמרת.
אבל מה קורה אם אני מגיעה לכשל?
הייתה תקופה שתמיד הייתי מגיעה לכשלים, נגיד בסט השלישי, הייתי עושה 6 במקום 10. (אפילו בלי להעלות משקל!) ואז הייתי נחה דקה ועושה עוד 4.
אני תוהה אבל עם זה היה בגלל התזונה הלקויה שהייתה לי 🤦‍♂️
(תוהה אם קפצת ישר לפסקאות הת'כלס חחח)

את מרגישה שהגוף כואב ו"מתנגד לתנועה"? כי אם כן יכול להיות שזה יותר מדיויש צורך טיפה להוריד את הנפח של התרגיל. אם את סתם מרגישה שהתדרדרת ואין שום בעיה, אז אולי זה אומר שאת צריכה להעלות את הנפח, או התדירות

אני מרגישה שאני בקושי מצליחה לסגור את הידיים בתנועה.... שזה קשה מדיי...
יש לי סהכ 4 סטים של חזה: 2 חתירה ו2 לחיצה. את שניהם אני עושה עם משקולות חופשיות של 6 קילו (אני על המשקל הזה כבר חודשים על גבי חודשים... שוב, תזונה מעפנה. וגם לא ציפיתי להתקדם יותר מדי.) ניסיתי לרדת ל5 וזה היה קל מדי.... אולי אפצל את החתירה ל3 סטים?
או שארד ל5 ואוסף עוד חזרות...
הממ, שנייה, (^שולפת מחשבון^)
6X10X2=120
5X12X2=120
אנסה את השני ואעדכן 😃

אגב, זה לא קצת ירידה ברמה, לרדת במשקלים? כי אמנם הנפח הוא אותו נפח, אבל המטרה היא לצמצם כמה שיותר חזרות וסטים ולהגיע לאותו הנפח (ולהעלות אותו) בזמן קצר יותר, לא?
אחרת הייתי יכולה לצורך העניין לעשות עם 2 קילו 2X3X20 ולעבור לגור בחדר כושר חח....

 

[kotzer]

ואי האמת שאני עושה ככה מדי פעם D:
מגניב.
לפעמים עושה 2 סטים רגילים, ואם אני רואה שסבבה לי מדיי אז בסט האחרון מאתגרת את עצמי ומוסיפה משקל, ועושה את אותו מספר החזרות.
אם אני צולחת את זה - מעולה, ובאימון הבא אני מנסה מלכתחילה להוסיף את המשקל. לרוב בפעם השנייה אצליח 2 סטים עם המשקל הנוסף ואז בסט האחרון מורידה קצת....
קיצר - מה שאמרת.
אבל מה קורה אם אני מגיעה לכשל?
הייתה תקופה שתמיד הייתי מגיעה לכשלים, נגיד בסט השלישי, הייתי עושה 6 במקום 10. (אפילו בלי להעלות משקל!) ואז הייתי נחה דקה ועושה עוד 4.
אני תוהה אבל עם זה היה בגלל התזונה הלקויה שהייתה לי 🤦‍♂️

אז לא מגיעים לכשל. אם את יודעת לפני הסט ש-10 את לא הולכת לסיים, תורידי משקל. אם הגעת לכשל אל תמשיכי לעוד סט עד כשל שיגיע מהר יותר, תסגרי לאותו יום, ואימון הבא תעשי אימון מלא בלי להעלות משקל.

4 סטים של חזה: 2 חתירה ו2 לחיצה

חתירה לחזה?

אני מרגישה שאני בקושי מצליחה לסגור את הידיים בתנועה.... שזה קשה מדיי...
יש לי סהכ 4 סטים של חזה: 2 חתירה ו2 לחיצה. את שניהם אני עושה עם משקולות חופשיות של 6 קילו (אני על המשקל הזה כבר חודשים על גבי חודשים... שוב, תזונה מעפנה. וגם לא ציפיתי להתקדם יותר מדי.) ניסיתי לרדת ל5 וזה היה קל מדי.... אולי אפצל את החתירה ל3 סטים?
או שארד ל5 ואוסף עוד חזרות...
הממ, שנייה, (^שולפת מחשבון^)
6X10X2=120
5X12X2=120
אנסה את השני ואעדכן 😃

אגב, זה לא קצת ירידה ברמה, לרדת במשקלים? כי אמנם הנפח הוא אותו נפח, אבל המטרה היא לצמצם כמה שיותר חזרות וסטים ולהגיע לאותו הנפח (ולהעלות אותו) בזמן קצר יותר, לא?
אחרת הייתי יכולה לצורך העניין לעשות עם 2 קילו 2X3X20 ולעבור לגור בחדר כושר חח....

כמו שאמרתי קודם, עדיף להשאיר את כמות החזרות והסטים זהים כמה שניתן. אם את צריכה להוריד משקל אז תורידי משקל, לא יקרה שום דבר, ואז תבני שם

 

[שיר1]

אם כבר להידחף לאשכולות של אחרים 🤯
אני לא רואה איך אני מצליחה (בתרגילים מסוימים, ברובם למעשה) לשמור על אותו מספר חזרות במשקל גבוה יותר.
לפעמים מה שעשיתי הוא לעשות כמה חזרות שאני מצליחה במשקל גבוה יותר, ולהשלים מיד את הסט במשקל הקודם (סוג של דרופ סט כדי לסגור את אותו מספר חזרות)

מה שאני עושה לאחרונה הוא לרדת לגמרי במספר החזרות (כך שרוב הסיכויים שלא אגיע לכשל), לתת 3-4 סטים כאלו ואז להשלים נפח עם כשני סטים במשקל הקודם. באימון הבא אכוון לתת חזרה אחת יותר, ואז אני עולה לאט לאט.
זו התקדמות מאוד איטית, נכון.

איזו אפשרות עדיפה (אני אוהבת יותר את השניה) והאם יש הצעה טובה יותר?

 

[elchonon]

אני חושב ש @kotzer ענה לשאלות בצורה טובה.
אבל רק אוסיף שהשאלות נשמעות מתאימות למאמנ\ת שלך.
ואם אין לך, אני ממליץ על אחד כזה.

אבל האם אני צריכה לשמור קודם על מספר החזרות בסט? או שעדיף לחלק את החזרות בין יותר סטים כדי להגיע לאותו הנפח?

זה לדעתי תלוי במטרות שלך. ומה ההנאה שלך באימון והחסינות המנטלית שלך.
אני אישית אוהב להוריד את החזרות ולעלות סטים כדי לקבל אימון יותר קרוב לכוח, אבל זה רק בתנאי שהמתאמן נהנה מאימון כזה, זה יוצא הרבה יותר ארוך, ואולי ימאס לו לחזור להתאמן, אני חייב לקחת גם את זה בחשבון.
אז אני בעד להוריד חזרות ולעלות סטים, אבל זה ענין אישי. והכי כדאי שהמאמן יחשב את החישובים שלו ויחליט.

ומה קורה אם אני לא מצליחה לעמוד בזה ומגיעה לכשל? צריך להוריד משקל? או שלהישאר עם המשקל הגבוה אבל להוריד נפח , ולאט לאט להעלות אותו עם המשקל החדש?

חד משמעית להוריד משקל. כשל זה נורמלי ותקין, צריך לוודאות שהשינה והתזונה לא אשמים, ובמצב שלך של מתחילה, אני חושב שלהתאמן עד הקצה מאוד מועיל.
אז בקיצור תוריד משקל אותו אימון, ותראי אם זה חוזר על עצמו באימון הבא.

שאלה נוספת :
חתירה עם משקולות חופשיות.
מה נסגר עם התרגיל הזה?!?!
הוא תרגיל קבוע אצלי אבל בתקופה האחרונה אני בקושי מצליחה לסיים 10 חזרות ויש לי 2 סטים.
וזה לא תמיד היה ככה! הייתי עושה אותו ממש טוב. ישמצב שהדרדרתי אחורה? אני כבר לא יודעת מה לחשוב חח...
אבל בלחיצת חזה לעומת זאת , אני עם אותן המשקולות בדיוק, באותה הפוזיציה והכל, ואני מצליחה לעשות אפילו 12 חזרות ב2 הסטים 🤦‍♂️

אם החתירה מגיע אחרי תרגיל אחר כמו סקוואט או דדליפט, ובתרגיל שלפני בדיוק העלית משקל או נפח, זה מאוד הגיוני שתתקשי בחתירה, וזה לא סימן רע.
אם חתירה זה תרגיל ראשון שלך, ופשוט ירדת, לדעתי צריך לבדוק אם את מתאוששת נכון מאימון לאטימון עם תזונה, שינה, ורמת לחץ נמוכה.

 

[אני=]]

אז לא מגיעים לכשל. אם את יודעת לפני הסט ש-10 את לא הולכת לסיים, תורידי משקל. אם הגעת לכשל אל תמשיכי לעוד סט עד כשל שיגיע מהר יותר, תסגרי לאותו יום, ואימון הבא תעשי אימון מלא בלי להעלות משקל.


חתירה לחזה?


כמו שאמרתי קודם, עדיף להשאיר את כמות החזרות והסטים זהים כמה שניתן. אם את צריכה להוריד משקל אז תורידי משקל, לא יקרה שום דבר, ואז תבני שם

אההה סליחה חחחח פרפר חחחחחחחחח
עשה לי אסוציאציה של שחייה... אז יש חתירה ויש פרפר... לאמשנה...🤦‍♂️

ואני חושבת שלא השתמשתי נכון במונח 'כשל'... הכוונה שאני כאילו מנסה לעשות חזרה נוספת, ומרגישה שהיא יותר מדיי אז מניחה את המשקל (לא עושה את החזרה שחושבת שלא אצליח.. בתרגילים הכבדים אני אפילו לא מנסה, בתרגילים היותר קלים (ידיים, גב, כתפיים) אני בכ"ז מנסה....

לפעמים אני מורידה משקל ומצליחה אפילו עוד 2 חזרות... ולפעמים מורידה ולא מצליחה בכלל......

אם כבר להידחף לאשכולות של אחרים 🤯

חחחחחח בכיף יקירתי, יש מקום לכולם 🤣😆

 

[אני=]]

אני בהלם מעצמי.
אני כבר שבועיים על 1,300 קל' ובא לי לבכות מרוב התרגשות.
אשכרה הגעתי עד הערב ל1,200 והיו לי עוד 100 שלמים.
ואפילו לא הייתי רעבה, אבל סתם ככה אכלתי עוד משו.
סתם כי אני יכולה.
זה בלתי נתפס.
😭

 

[elchonon]

אני בהלם מעצמי.
אני כבר שבועיים על 1,300 קל' ובא לי לבכות מרוב התרגשות.
אשכרה הגעתי עד הערב ל1,200 והיו לי עוד 100 שלמים.
ואפילו לא הייתי רעבה, אבל סתם ככה אכלתי עוד משו.
סתם כי אני יכולה.
זה בלתי נתפס.
😭

כל הכבוד
צעד קטן לאדם, צעד ענק ל...

 

[kotzer]

צעד קטן לאדם, צעד ענק ל...

מקדונלדס

 

[שיר1]

אני בהלם מעצמי.
אני כבר שבועיים על 1,300 קל' ובא לי לבכות מרוב התרגשות.
אשכרה הגעתי עד הערב ל1,200 והיו לי עוד 100 שלמים.
ואפילו לא הייתי רעבה, אבל סתם ככה אכלתי עוד משו.
סתם כי אני יכולה.
זה בלתי נתפס.
😭

תותחית על! באמת לא מובן מאליו..
איך זה משפיע על ההתקדמות באימונים, אם משפיע?

 

[אני=]]

תותחית על! באמת לא מובן מאליו..
איך זה משפיע על ההתקדמות באימונים, אם משפיע?

ווואווווווו משפיע בטירוווווףףףףףףףףף
העלתי משקלים סופסוףףף
10 קילו (!!!!!!!!!!!!!!) בהיפטרסט.
5 קילו בדדליפט וסקוואט
וגם בגב עליתי, ובכתפיים.... 🤩🏋️😅