מקבץ שאלות (גדול) בנושא אימונים והתקדמות.

[Yonatann]

שלום מעדיף לרכז את רוב השאלות בנושא אחד. מי שיעזור לי לענות על חלקם ממש אשמח.

פרטים:

• גיל - 17
• משקל 70
• גובה 179

משקלי עבודה ל5

• בנץ׳ 65
• דד 92.5
• לחיצת כתפיים 20 כל יד

מאזן קלורי - 100-200 קלוריות מעל הניטרלי

תכנית ab קלאסית

A
סקווט 6-8* 3
תאומים 15-20* 3

בנץ׳ 6-8* 3
האמר 10-12* 3
סמיכה 3* חזרה לפני כשל

יד אחורית - פשיטה כנגד מוט 12-15* 3
סופרסט עם קיקבאק




B
מתח 6-8* 4
T bar 3 *10-12
וינץ׳ 10-12* 2

לחיצת כתפיים בישיבה עם בודדות 8-12* 4
הרחקה לצדדים 12-15* 2

יד קידמית 10-15* 3




ועכשיו לשאלות 😃


1 - כתפיים - נחשב שריר גדול? קטן? בינוני? כמה סטים בשבוע בערך יביא אותי לmev וכמה בערך לmrv?

2 "פיירדוזישן" שמעתי את המושג בכמה מקומת מה זה בידיוק? ואיך להשתשמש בזה?

3 התקדמות בסטים- המטרה שלי היא אך ורק בילדינג, לכן אני משתדל להעלות נפח כל שבוע ,עבורי נוח להתקדם לכיוון הmrv של כל שריר, ומתי שאני מרגיש שאני לא יכול להתאושש מהאימון הקודם, אני עושה "ריסט" וחוזר לכמות סטים של mev לכל שריר.

האם זו שיטה יעילה?

4. אמות , כרגע אני לא מבצע דדליפט בתכנית, האם כדאי להוסיף בידוד לאמות? אני מאוד רוצה מראה של יד גדולה, מאוד רוצה.
האם בידוד אמות יקדם אותי ? אם כן באיזה צורה ובאיזה נפח?

5 נוזלים, אני שם לב שבמהלך היום הגוף נראה מאוד מאוד שונה (תחת אותה התאורה בידיוק) לדוגמא בערב אני נראה הרבה יותר טוב מאשר סתם ב12 אחר הצהריים - האם יש לזה איזה שהוא הסבר? או שאני רואה שטויות ומדמיין?

6,התקדמות במתח ובבנץ׳ , במתח מה הצפי להתקדם בתרגיל - כל אימון חזרה נוספות? כל שלושה? אני מרגיש אני ממש לא מתקדם בתרגיל.

אמי עושה טכניקה מושלמת אבל לא מצליח להתקדם.

לגבי בנץ׳ - כל כמה זמן מתקדמים בערך ברמתי ואיך? כלומר כל אימון בערך אני אמור להוסיף סה"כ 1-2 חזרות לסך החזרות הכללי? משהו כזה?

כי כרגע בערך פעם בשלושה ארבעה אימונים מתווספת לי חזרה נוספת בסה"כ בבנץ׳



תודה רבה לעוזרים!!

@kotzer
@Mike
@MasterSplitter
splliter

 

[kotzer]

1 - כתפיים - נחשב שריר גדול? קטן? בינוני? כמה סטים בשבוע בערך יביא אותי לmev וכמה בערך לmrv?

זה שריר קטן יחסית, וכמה סטים תצטרך זה למינימום ומקסימום זה מאוד אינדיבידואלי, אם אתה צריך מספר הייתי אומר מינימום 2 מקסימום 20-30, אתה מבין לאן אני חותר.

2 "פיירדוזישן" שמעתי את המושג בכמה מקומת מה זה בידיוק? ואיך להשתשמש בזה?

זה מושג עצום שמכיל המון סוגים, אבל בגדול זה אומר שאתה שם יותר דגש על אספקט מסויים של האימונים משאר האספקטים לאורך זמן מסויים, כשהדגש משתנה לאורך זמן, לרוב זה יהיה כשאתה מתחיל עם נפח מקסימלי ועצימות מינימלית, ועם הזמן העצימות עולה בזמן שהנפח יורד, זה יוביל לשיפור במשקלים לאורך זמן. בבאדיבילדינג יש מקום לזה, רק שזה יהיה סוג של הפוך
הדוגמאות העיקריות הן פיריודיזציה לינארית (כלומר השינויים הם לינאריים, כל שבוע בערך המשקלים עולים והנפח יורד), פיריודיזציית בלוקים (השינויים מתרחשים מבלוק לבלוק בעיקר, ובתוך הבלוק עצמו יש עליה הדרגתית של הדגש שאתה עובד עליו בעיקר, אבל לרוב תהיה עליה גם של עצימות וגם של נפח), ו-DUP (העליה והירידה במשקלים ועצימות הם על בסיס יומי).
איך לעבוד איתם? זו כבר שאלה מורכבת יותר שאין איך לענות עליה פה בקצרה

3 התקדמות בסטים- המטרה שלי היא אך ורק בילדינג, לכן אני משתדל להעלות נפח כל שבוע ,עבורי נוח להתקדם לכיוון הmrv של כל שריר, ומתי שאני מרגיש שאני לא יכול להתאושש מהאימון הקודם, אני עושה "ריסט" וחוזר לכמות סטים של mev לכל שריר.

האם זו שיטה יעילה?

שיטה מעולה, רק הייתי עושה דילואוד לפני החזרה לכמות הסטים הראשונית, והייתי מתחיל מבסיס גבוה יותר, נגיד משקלי עבודה גבוהים יותר

4. אמות , כרגע אני לא מבצע דדליפט בתכנית, האם כדאי להוסיף בידוד לאמות? אני מאוד רוצה מראה של יד גדולה, מאוד רוצה.
האם בידוד אמות יקדם אותי ? אם כן באיזה צורה ובאיזה נפח?

אין צורך בבידוד אמות, זה יגיע לרוב עם אחיזה

5 נוזלים, אני שם לב שבמהלך היום הגוף נראה מאוד מאוד שונה (תחת אותה התאורה בידיוק) לדוגמא בערב אני נראה הרבה יותר טוב מאשר סתם ב12 אחר הצהריים - האם יש לזה איזה שהוא הסבר? או שאני רואה שטויות ומדמיין?

כנראה שילוב של השניים

6,התקדמות במתח ובבנץ׳ , במתח מה הצפי להתקדם בתרגיל - כל אימון חזרה נוספות? כל שלושה? אני מרגיש אני ממש לא מתקדם בתרגיל.

אין שום צפי, זה הכל תלוי במיליון גורמים, כמו התוכנית בכללותה, ובך אישית.

אמי עושה טכניקה מושלמת אבל לא מצליח להתקדם.

אם אתה חושב שהטכניקה מושלמת אז כנראה אתה רחוק מזה, תמיד יש מלא מקום לשיפור

 

[Yonatann]

אם אתה חושב שהטכניקה מושלמת אז כנראה אתה רחוק מזה, תמיד יש מלא מקום לשיפור

במתח?

 

[kotzer]

במתח?

בהכל

 

[Yonatann]

זה מושג עצום שמכיל המון סוגים, אבל בגדול זה אומר שאתה שם יותר דגש על אספקט מסויים של האימונים משאר האספקטים לאורך זמן מסויים, כשהדגש משתנה לאורך זמן, לרוב זה יהיה כשאתה מתחיל עם נפח מקסימלי ועצימות מינימלית, ועם הזמן העצימות עולה בזמן שהנפח יורד, זה יוביל לשיפור במשקלים לאורך זמן. בבאדיבילדינג יש מקום לזה, רק שזה יהיה סוג של הפוך
הדוגמאות העיקריות הן פיריודיזציה לינארית (כלומר השינויים הם לינאריים, כל שבוע בערך המשקלים עולים והנפח יורד), פיריודיזציית בלוקים (השינויים מתרחשים מבלוק לבלוק בעיקר, ובתוך הבלוק עצמו יש עליה הדרגתית של הדגש שאתה עובד עליו בעיקר, אבל לרוב תהיה עליה גם של עצימות וגם של נפח), ו-DUP (העליה והירידה במשקלים ועצימות הם על בסיס יומי).
איך לעבוד איתם? זו כבר שאלה מורכבת יותר שאין איך לענות עליה פה בקצרה

יש על זה מאמר בפורטל? יש איפה לקרוא על זה מעט יותר?
תודה רבה kotzer! ממש תודה!

 

[Yahyoh]

Kotzer ענה לך על הכל, לגבי שאלה 6.
אני התקדמתי מאוד במתח כשהתחלתי לשים משקל.
אל תוסיף כל הזמן רק חזרות רק בגלל שאתה מעוניין בילדינג. בילדינג זה לא רק חזרות, יגיע איזשהו שלב שתצטרך גם להעמיס משקל.
תתחיל לשים חגורה ולהוסיף משקל עליך ותראה שתתקדם הרבה יותר מאשר לנסות לדחוף עוד ועוד חזרות.
אותו דבר לגבי הבנץ, זה נחמד להוסיף עוד חזרות, אבל אין מנוס מלהוסיף עוד משקל.
להוסיף משקל זה לא רק בשביל הכח, זה גם דרך נוספת להתקדם בנוסף עם החזרות והסטים.

מה שאני מנסה להגיד לך זה אל תהיה מקובע, יש הרבה דרכים להתקדם, בגלל זה מגוונים בצורת ההתקדמות אם זה בחזרות, בסטים, במשקל, במנוחה וכו וכו

 

[kotzer]

יש על זה מאמר בפורטל? יש איפה לקרוא על זה מעט יותר?
תודה רבה kotzer! ממש תודה!

הנה משהו על קצה המזלג
Periodization for Novice, Intermediate, and Advanced Lifters

 

[Yonatann]

תודה

 

[ASAFABADI]

זה שריר קטן יחסית, וכמה סטים תצטרך זה למינימום ומקסימום זה מאוד אינדיבידואלי, אם אתה צריך מספר הייתי אומר מינימום 2 מקסימום 20-30, אתה מבין לאן אני חותר.


זה מושג עצום שמכיל המון סוגים, אבל בגדול זה אומר שאתה שם יותר דגש על אספקט מסויים של האימונים משאר האספקטים לאורך זמן מסויים, כשהדגש משתנה לאורך זמן, לרוב זה יהיה כשאתה מתחיל עם נפח מקסימלי ועצימות מינימלית, ועם הזמן העצימות עולה בזמן שהנפח יורד, זה יוביל לשיפור במשקלים לאורך זמן. בבאדיבילדינג יש מקום לזה, רק שזה יהיה סוג של הפוך
הדוגמאות העיקריות הן פיריודיזציה לינארית (כלומר השינויים הם לינאריים, כל שבוע בערך המשקלים עולים והנפח יורד), פיריודיזציית בלוקים (השינויים מתרחשים מבלוק לבלוק בעיקר, ובתוך הבלוק עצמו יש עליה הדרגתית של הדגש שאתה עובד עליו בעיקר, אבל לרוב תהיה עליה גם של עצימות וגם של נפח), ו-DUP (העליה והירידה במשקלים ועצימות הם על בסיס יומי).
איך לעבוד איתם? זו כבר שאלה מורכבת יותר שאין איך לענות עליה פה בקצרה


שיטה מעולה, רק הייתי עושה דילואוד לפני החזרה לכמות הסטים הראשונית, והייתי מתחיל מבסיס גבוה יותר, נגיד משקלי עבודה גבוהים יותר


אין צורך בבידוד אמות, זה יגיע לרוב עם אחיזה


כנראה שילוב של השניים


אין שום צפי, זה הכל תלוי במיליון גורמים, כמו התוכנית בכללותה, ובך אישית.


אם אתה חושב שהטכניקה מושלמת אז כנראה אתה רחוק מזה, תמיד יש מלא מקום לשיפור

שתי דברים:
1.למה אתה ממליץ גם על דילואד ולא רק ריסט?
2.מנקודת מבט אישית כשרק התחלתי בכמה חודשים ראושנםי לא בודדתי אמות ולא היה שינוי משמעותי ואז כשהתחלתי לבודד פתאום הן כן גדלו

ולפותח האשכול: לא יוצא לך פשוט אימונים ארוכים רצח אם אתה מוסיף מלא סטים? ומה המקסימום שלך בערך? עד 5 סטים? ואתה מעלה בכל תרגיל או רק בראשיים?

 

[kotzer]

.למה אתה ממליץ גם על דילואד ולא רק ריסט?

דילואוד עושים כשהעומס המצטבר הגיע למצב שאתה מתקשה להתקדם ונאבק רק כדי לשמור את מה שיש. אחרי המנוחה הרגישות של הגוף לסטרס עולה חזרה, והגוף יכול להגיב יותר טוב. ריסט מיועד גם כדי לתת לעצמך טווח טוב יותר של התקדמות, וגם עוזר כדי להתמודד עם איבוד הכוח הקל אחרי הדילואוד

2.מנקודת מבט אישית כשרק התחלתי בכמה חודשים ראושנםי לא בודדתי אמות ולא היה שינוי משמעותי ואז כשהתחלתי לבודד פתאום הן כן גדלו

זה הכל שאלה של השקעה מול תועלת. בידוד של האמה בהחלט יעזור לה לגדול יותר, אבל השאלה כמה תוספת עבודה תצטרך, וכמה זמן זה יגזול ממך, וכמה משאבים זה יצרוך ממך לשאר האימונים. בגלל כל אלה אין תועלת אמיתית לבודד אמה