הוספת סטים vs. הוספת תרגילים

[שיר1]

בעקבות פציעה בכתף צמצמתי את תכנית b שלי לשלושה תרגילים:
לחיצות כתפיים בישיבה
בנץ' פרס
פשיטת מרפקים בחבל

ההתקדמות בעיקרון איטית, כשאני מוסיפה משקל בלחיצות יורדת לכארבע חזרות, ומשם מוסיפה חזרות מאימון לאימון. עד עשר חזרות.

יוצא שעם ההשתקמות היחסית שלי (לא מושלם) אני מוצאת את עצמי מוסיפה עוד סטים, בעיקר בתחילת ההעלאה במשקל (אבל לא רק). לדוגמה: עליתי לאחרונה לדאמבלים של 12.5 בלחיצת כתפיים, עשיתי ארבעה סטים של שש חזרות, ואז עוד שניים של 10kg*10 (ולפני כן עוד חימום ספציפי)

היות שזו המגמה, תהיתי לעצמי אם עדיף להוסיף תרגיל אחד לכתפיים ואחד לחזה (למשל כתף אחורית ופרפר, או לחיצה בשיפוע חיובי והרחקות) או שזה מספיק טוב להתקדם בצורה כזו ולתת נפח בעוד סטים באותם תרגילים.

אני דווקא התחלתי ממש לאהוב את המתכונת הזו, אשמח לשמוע את דעתכם המנומקת
או כל התייחסות רלוונטית לשאלה העקרונית.

תודה רבה

 

[שיר1]

מישהו? 🆘

בתודה,
הבחורה הנואשת ללמוד 🫤

 

[kotzer]

לדעתי כל עוד יש התקדמות אין צורך לזרוק עוד ועוד תרגילים, כי בסופו של דבר את תגיעי למצב שאת נשארת בלי אופציות לשינוי.
להוסיף תרגילים שעובדים על תנועות שונות וקבוצות שרירים שונות זה בסדר גמור, אבל תרגילים דומים למה שאת עושה עכשיו סתם שורף לך תרגיל להשתמש בו בהמשך הדרך.
את תרגילי הבסיס המורכבים לרוב לא מחליפים, או מקסימום בווריאציה דומה מאוד, אבל את כל שאר התרגילים את יכולה ואפילו מומלץ להחליף כל חודשיים-שלושה, בעיקר כדי ליצור גיוון ולמנוע שימוש יתר של תנועה מסויימת שעלולה להוביל לפציעה, וכדי ליצור גירוי חדש לגוף, שיעודד התקדמות, ויכניס קצת עניין חדש לתוכנית

 

[שיר1]

לדעתי כל עוד יש התקדמות אין צורך לזרוק עוד ועוד תרגילים, כי בסופו של דבר את תגיעי למצב שאת נשארת בלי אופציות לשינוי.
להוסיף תרגילים שעובדים על תנועות שונות וקבוצות שרירים שונות זה בסדר גמור, אבל תרגילים דומים למה שאת עושה עכשיו סתם שורף לך תרגיל להשתמש בו בהמשך הדרך.
את תרגילי הבסיס המורכבים לרוב לא מחליפים, או מקסימום בווריאציה דומה מאוד, אבל את כל שאר התרגילים את יכולה ואפילו מומלץ להחליף כל חודשיים-שלושה, בעיקר כדי ליצור גיוון ולמנוע שימוש יתר של תנועה מסויימת שעלולה להוביל לפציעה, וכדי ליצור גירוי חדש לגוף, שיעודד התקדמות, ויכניס קצת עניין חדש לתוכנית

תודה! 🤩
מעריכה את זה..

מניחה שאכן אמצה מתישהו את ההתקדמות בצורה הזו ואז יהיה מקום להוסיף תרגילים.

אגב, יש סף עליון ליעילות של הוספת סטים? זאת אומרת, ברור שיש, השאלה אם יש לי דרך יעילה או אוביקטיבית יותר מפשוט התחושה שלי ובחינת ההתאוששות..

 

[kotzer]

אגב, יש סף עליון ליעילות של הוספת סטים? זאת אומרת, ברור שיש, השאלה אם יש לי דרך יעילה או אוביקטיבית יותר מפשוט התחושה שלי ובחינת ההתאוששות..

ברגע שהגעת לשלב שאת מתחילה להיות תשושה יותר ויותר מהאימונים, סימן שאת הגעת למקסימום של הנפח שאת יכולה להתמודד איתו, אחרי זה צריך דילואוד

 

[אני=]]

^נדחפת לך לאשכול^ 😆

אפרופו גיוון,
אני כבר כמעט חצי שנה עם אותם התרגילים:

לחיצת כתף עם משקולות,
הנפת זרועות לצדדים (אין לי מושג מה השם הרשמי של זה חח - זה תרגיל כתפיים)

יד קדמית כיפוף מרפק
יד קדמית פטישים
יד אחורית בחבל.

לחיצת חזה עם משקולות
פרפר עם משקולות

איך אפשר לגוון את אלה?

(את הדדליפט הסקוואט וההיפטרסט אשאיר, כמובן. וגם את תרגילי הגב - פולי עליון וחתירה)

 

[McGregor]

^נדחפת לך לאשכול^ 😆

אפרופו גיוון,
אני כבר כמעט חצי שנה עם אותם התרגילים:

לחיצת כתף עם משקולות,
הנפת זרועות לצדדים (אין לי מושג מה השם הרשמי של זה חח - זה תרגיל כתפיים)

יד קדמית כיפוף מרפק
יד קדמית פטישים
יד אחורית בחבל.

לחיצת חזה עם משקולות
פרפר עם משקולות

איך אפשר לגוון את אלה?

(את הדדליפט הסקוואט וההיפטרסט אשאיר, כמובן. וגם את תרגילי הגב - פולי עליון וחתירה)

את יכולה פשוט לגוון :
יד קדמית עם מוט W או 2 דאמבלים
פשיטים עם 2 דאמבלים או חבל

לחיצת חזה לנסות לעבור למוט

כתפיים : לחיצת כתפיים הייתי משאיר כי זה תרגיל מורכב
את תהרגיל השני כמובודד הייתי מגוון מידי פעם : פעם הנפה זרועות לצדדים (כתף אמצעי) ופעם הרחקה אופקית (כתף אחורית) ופעם כפיפת כתף - כתף דקמית

פרפר את יכולה כמובן פעם כנגד משקולות ופעם כנגד מכונה יעודית

וכו וכו וכו

 

[שיר1]

^נדחפת לך לאשכול^ 😆

אפרופו גיוון,
אני כבר כמעט חצי שנה עם אותם התרגילים:

לחיצת כתף עם משקולות,
הנפת זרועות לצדדים (אין לי מושג מה השם הרשמי של זה חח - זה תרגיל כתפיים)

יד קדמית כיפוף מרפק
יד קדמית פטישים
יד אחורית בחבל.

לחיצת חזה עם משקולות
פרפר עם משקולות

איך אפשר לגוון את אלה?

(את הדדליפט הסקוואט וההיפטרסט אשאיר, כמובן. וגם את תרגילי הגב - פולי עליון וחתירה)

יותר ממוזמנת חח. .

ולא שאני מישהו להקשיב לו יותר מדי, אבל

-לחיצת כתפיים הייתי משאירה, מקסימום עוברת לפרס בעמידה לתוספת אתגר ועניין.
- אפשר לעבור לעבוד כתף אחורית במקום ההרחקות. יש שסבורים שעבודה על קדמית ואחורית מייתרת את האמצעית לפחות בשלבים ראשונים. (כתף אחורית אפשר לעשות עם כבל בגובה הכתף משני צדדים ומשיכה אופקית בקרוס - לא הייתה לי דרך טובה יותר לתאר, סורי. או במכונה של הפרפר כשאת יושבת הפוך, יד בפרונציה ו90 מעלות במרפק. אני אישית עושה כרגע ווריאציה כזו עם גומיה, כחלק מהחימום והפיזיו שלי)

-שני תרגילים ליד קדמית? פששש

אפשר לעבור ממשקולות למוט w או להיפך, לישיבה בכיסא כומר, לשנות אחיזה רחבה לצרה או להיפך. אני יודעת שזו עבודה עם דגשים מעט שונים לכל סוג אבל להמליץ ספציפית -קטונתי.
באופן אישי מוט w הפך את התרגיל למעט יותר סלחני למרפקים שלי למשל. ראש כזה או אחר פחות מעניין אותי כרגע..
- יד אחורית אפשר עם משקולת מעל לראש בישיבה, פשיטה עם משקולת בעמידה עם הטיית גב כשהיד מורמת מעט בתשעים מעלות. כמובן לחיצה צרפתית.
באופן אישי אני חיפשתי משהו שקל לי ללמוד אותו טכנית ויושב לי הכי חלק, כי כן הגעתי לתרגיל עייפה. אח"כ השיקול היה משהו שמערב את הכתף בצורה הכי מינימלית וחזרתי לפשיטה בחבל.

-גם לחיצת חזה ופרפר זה קלאסיקה שלא ברור שיש למה לשנות 😛
(עבודה במוט בעיקרון מעט קלה יותר טכנית אני חושבת, והמעבר עשוי להיות מעניין, אבל יש גם יתרונות ללחיצה בדאמבלים)

 

[kotzer]

^נדחפת לך לאשכול^ 😆

אפרופו גיוון,
אני כבר כמעט חצי שנה עם אותם התרגילים:

לחיצת כתף עם משקולות,
הנפת זרועות לצדדים (אין לי מושג מה השם הרשמי של זה חח - זה תרגיל כתפיים)

יד קדמית כיפוף מרפק
יד קדמית פטישים
יד אחורית בחבל.

לחיצת חזה עם משקולות
פרפר עם משקולות

איך אפשר לגוון את אלה?

(את הדדליפט הסקוואט וההיפטרסט אשאיר, כמובן. וגם את תרגילי הגב - פולי עליון וחתירה)

קיצר ענו לך, פשוט לשנות את צורת העבודה עם תנועה זהה. עשית את התרגיל עם מוט, תעברי לדאמבלים. עשית עם דאמבלים, תעברי לכבל. זה מספיק שינוי בשביל ליצור גיוון

 

[אני=]]

תודה חבר'ה! 😄
באמת שאין עליכם ✌️