חזרה לאימונים אחרי טיול ארוך

[AviAmo]

חזרתי השבוע מטיול ארוך של ארבעה חודשים עם תזונה די גרועה וחוסר מוחלט באימונים, אני כבר חצי שנה מחוץ למכון ומוכן לחזור ובגדול!
מבחינת משקל, סיימתי את האימונים בתקופת מסה, מעט מלוכלכת במשקל 79 קילו וכרגע אני שוקל כ70 קילו, מאמין שהייתה ירידה בשריר אבל לא משמעותית במיוחד.
משקלי שיא לחמישיות
בנצ' 95
סקוואט 120 היה בפיגור רציני, לא הצלחתי להתקדם בו חודשים.
דדליפט 150
פרס 45 אם אני זוכר נכון.

חשבתי על שבועיים שלושה של fbw כדי לחזור לשגרה, משקלים, תנועות, טכניקה וכו' עם מאזן נייטרלי ואז להמשיך למסה נקייה.
אשמח לדעתכם איך השבועות הקרובים צריכים להיראות בדיוק?
תוכנית מומלצת לאחר החזרה לשגרה?
מטרה עיקרית היא היפרטרופיה ומשנית היא משקלי עבודה.
@kotzer @elchonon @MasterSplitter

 

[elchonon]

ומוכן לחזור ובגדול!

תמחק את זה כרגע. אל תחזור בגדול, אלא לאט לאט. לא רק מבחינת פציעות, גם מבחינה בריאותית, הCPK בדם יכול לעלות יותר מידי אם תחזור יותר מידי מהר, וזה לא בריא. וגם מבחינת התקדמות בכוח בטווח הארוך.

ממליץ לך תוכנית פשוטה של FBW עם משקל 60% ממה שאתה חושב להתחיל.
נגיד חשבת לעשות 100 ק"ג סקוואט ל10 חזרות, תשים 60 ק"ג.

כל שבוע תעלה ב10% ואחרי חודש תגיע למשקל עבודה שחשבת.

חשוב גם לשתות הרבה מים בתקופה הזאת, כי חומצות שונות יהיו גבוהות בגוף עכשיו.

תתכונן להרגיש קצת גמור למרות שהאימון קל יחסית, אבל בעז"ה בטווח הארוך זה יהיה שווה.

 

[AviAmo]

תמחק את זה כרגע. אל תחזור בגדול, אלא לאט לאט. לא רק מבחינת פציעות, גם מבחינה בריאותית, הCPK בדם יכול לעלות יותר מידי אם תחזור יותר מידי מהר, וזה לא בריא. וגם מבחינת התקדמות בכוח בטווח הארוך.

ממליץ לך תוכנית פשוטה של FBW עם משקל 60% ממה שאתה חושב להתחיל.
נגיד חשבת לעשות 100 ק"ג סקוואט ל10 חזרות, תשים 60 ק"ג.

כל שבוע תעלה ב10% ואחרי חודש תגיע למשקל עבודה שחשבת.

חשוב גם לשתות הרבה מים בתקופה הזאת, כי חומצות שונות יהיו גבוהות בגוף עכשיו.

תתכונן להרגיש קצת גמור למרות שהאימון קל יחסית, אבל בעז"ה בטווח הארוך זה יהיה שווה.

מת עליך 🤣
כמובן שבאופן הדרגתי, הכוונה לחזור ולהיות רציני ולהתמיד בזה.
חשבתי על סקוואט של 60, דדליפט 80 ובנצ' של 50 וכל אימון להעלות 2.5/5 תלוי בתחושה כמובן למשך שלושה שבועות.
מים ברוך השם אני תמיד שותה הרבה אז פחות הבעיה.
לגבי הקושי של האימון הראשון לגמרי מודע, יצא לי לעשות אימון אחד באמצע הטיול והייתי תפוס שבוע אחריו.

יש המלצה לגבי מה אחרי הfbw?

 

[elchonon]

מת עליך 🤣
כמובן שבאופן הדרגתי, הכוונה לחזור ולהיות רציני ולהתמיד בזה.
חשבתי על סקוואט של 60, דדליפט 80 ובנצ' של 50 וכל אימון להעלות 2.5/5 תלוי בתחושה כמובן למשך שלושה שבועות.
מים ברוך השם אני תמיד שותה הרבה אז פחות הבעיה.
לגבי הקושי של האימון הראשון לגמרי מודע, יצא לי לעשות אימון אחד באמצע הטיול והייתי תפוס שבוע אחריו.

יש המלצה לגבי מה אחרי הfbw?

אני רואה שברוך ה', אתה יודע מה אתה עושה.

אחרי FBW בגלל שציינת שאתה מעוניין בהיפוטרופיה, נראה לי שתוכנית AB יכולה להיות מתאים.

 

[AviAmo]

אני רואה שברוך ה', אתה יודע מה אתה עושה.

אחרי FBW בגלל שציינת שאתה מעוניין בהיפוטרופיה, נראה לי שתוכנית AB יכולה להיות מתאים.

אני זוכר שבזמנו בדקתי את התוכנית טקסס, מכיר? חוות דעת?

 

[elchonon]

אני זוכר שבזמנו בדקתי את התוכנית טקסס, מכיר? חוות דעת?

מכיר, וזה מצויין, אני מחבב אותו יותר לכוח, פחות להיפוטרופיה.

 

[AviAmo]

מכיר, וזה מצויין, אני מחבב אותו יותר לכוח, פחות להיפוטרופיה.

מכיר משהו יותר מתאים להיפוטרופיה? מחפש תוכנית עם קצת יותר פלפל מab

 

[elchonon]

מכיר משהו יותר מתאים להיפוטרופיה? מחפש תוכנית עם קצת יותר פלפל מab

אולי נחכה שמישהו אחר יציע משהו.

 

[MasterSplitter]

כמו שאמרו FBW עם עלייה איטית נשמע לי טוב. זה לא צריך להיות מסובך מדי העיקר לחזור לזוז.

לגבי AB - זו לא תכנית, אלא פיצול. אפשר לבצע במליון וריאציות שיהיו מאוד שונות.

 

[כשקנקר]

לא עובדים עם חמישיות בבילדינג לרוב 8+

 

[Johnny_i]

מת עליך 🤣
כמובן שבאופן הדרגתי, הכוונה לחזור ולהיות רציני ולהתמיד בזה.
חשבתי על סקוואט של 60, דדליפט 80 ובנצ' של 50 וכל אימון להעלות 2.5/5 תלוי בתחושה כמובן למשך שלושה שבועות.
מים ברוך השם אני תמיד שותה הרבה אז פחות הבעיה.
לגבי הקושי של האימון הראשון לגמרי מודע, יצא לי לעשות אימון אחד באמצע הטיול והייתי תפוס שבוע אחריו.

יש המלצה לגבי מה אחרי הfbw?

שאלה של טירון - כשאומרים לצורך העניין "50 ק"ג בנץ'" זה כולל המוט? או שזה חמישים קילוגרם נטו על המוט?

 

[elchonon]

שאלה של טירון - כשאומרים לצורך העניין "50 ק"ג בנץ'" זה כולל המוט? או שזה חמישים קילוגרם נטו על המוט?

כולל המוט.

 

[AviAmo]

כמו שאמרו FBW עם עלייה איטית נשמע לי טוב. זה לא צריך להיות מסובך מדי העיקר לחזור לזוז.

לגבי AB - זו לא תכנית, אלא פיצול. אפשר לבצע במליון וריאציות שיהיו מאוד שונות.

אני מודע לזה לכן ביקשתי תוכנית כלשהי לאחרי הfbw

 

[MasterSplitter]

מה עשית בעבר?

 

[AviAmo]

מה עשית בעבר?

פיצול בסיסי של ab עם מטרות קדימה של משקלים כל כמה חודשים, עלייה לפי תחושה פחות או יותר.
זה עבד די טוב אבל אני יודע שיש דברים יותר אידאלים לכן אני שואל..

 

[MasterSplitter]

המטרה היא כוח או היפרטרופיה?

 

[AviAmo]

המטרה היא כוח או היפרטרופיה?

בעיקר היפרטרופיה

 

[כשקנקר]

אפשר לעשות ליניארית או 531 תלוי בהעדפות שלך.

לא הכי ברור לי למה לעשות מספר כל כך נמוך של חזרות אם המטרה זה היפרטרופיה?

 

[MasterSplitter]

טעות שלי משום מה קראתי שהוא רוצה להתמקד בכוח.

 

[כשקנקר]

טעות שלי משום מה קראתי שהוא רוצה להתמקד בכוח.

ידעתי שנוצרה פה אי הבנה