חלוקת אימוניים רגליים עקב מחסור בהתאוששות

[highrizer]

התוכנית למעלה היא התכנית שנכתבה לי ע'י מאמן מאוד מוכר (סיימתי את החודשיים שהוא התחייב אליי ואני לא מעוניין לשלם 400 ש'ח נוספים) ואני לא מצליח לסיים יום רגליים לאחרונה, אחרי השילוב של הסקוואט והלג פרס אני גמור ולכן חשבתי על השינוי שנראה למטה, שבו אני מחלק את הרגליים לשני חלקים, האם זה בסדר?

 

[OA]

כמה זמן מתאמן? מה המטרה שלך? משקלי עבודה? גיל? משקל גוף?
קצת קשה לענות לך ככה

 

[Mike Bikov]

האימון רגליים נראה כמו רשימת מכולת של מישהו שלא בהכרח מבין מה הוא עושה. נשים אולי יעמדו בנפח שכזה אבל גברים כנראה פחות. אין צורך גם בכל כך הרבה תרגילים בשבוע לרגליים לכן זה מיותר מהיסוד.

נא להזין פעם הבאה כותרת עניינית לאשכול. הכותרת נערכה.

 

[Duality]

האימון רגליים נראה כמו רשימת מכולת של מישהו שלא בהכרח מבין מה הוא עושה. נשים אולי יעמדו בנפח שכזה אבל גברים כנראה פחות. אין צורך גם בכל כך הרבה תרגילים בשבוע לרגליים לכן זה מיותר מהיסוד.

נא להזין פעם הבאה כותרת עניינית לאשכול. הכותרת נערכה.

מה הסיבה שנשים יעמדו בנפח כזה וגברים לא?

 

[Mike Bikov]

כנראה יכולת התאוששות טובה יותר בפלג גוף תחתון. הסיבה המכניסטית לא ידועה, יש רק השערות לא מבוססות

 

[highrizer]

כמה זמן מתאמן? מה המטרה שלך? משקלי עבודה? גיל? משקל גוף?
קצת קשה לענות לך ככה

מתאמן כ-8 חודשים, מסה, בן 27, שוקל 58 (התחלתי 52)

האימון רגליים נראה כמו רשימת מכולת של מישהו שלא בהכרח מבין מה הוא עושה. נשים אולי יעמדו בנפח שכזה אבל גברים כנראה פחות. אין צורך גם בכל כך הרבה תרגילים בשבוע לרגליים לכן זה מיותר מהיסוד.

נא להזין פעם הבאה כותרת עניינית לאשכול. הכותרת נערכה.

תודה!

 

[OA]

מתאמן כ-8 חודשים, מסה, בן 27, שוקל 58 (התחלתי 52)

אוקיי, בהנחה שאתה רוצה לצבור מסת שריר ולגדול, ואתה שוקל 58 (אני בן 27 ועליתי מ60 עד 79 בשיא) אין שום סיבה
לעשות אימון רגליים כל כך מוגזם וגדוש בתרגילים, יכול להבין למה אתה לא מצליח להתאושש.

קודם כל תבחר סקוואט עם עוד 2 תרגילי עזר (מכל מה שרשמת שם), ותרגיל לתאומים.

תבצע סקוואט ל4 סטים של 8-10 חזרות ותתייחס אליו כתרגיל המרכזי שבו אתה צריך להתקדם.

תרגילי עזר תוכל לבצע ל2-3 סטים של 12 חזרות, ואז תאומים.

אני למשל אוהב לפלג את זה כסקוואט, תרגיל להאמסטרינג ותרגיל לקוואדס.

אם אחרי שתנסה את זה ותכוון לסביבות 20-25 סטים שבועיים תראה שאין התקדמות וזה מרגיש לך לא נכון תוכל באמת
לחשוב על דרכים אחרות.

 

[highrizer]

אוקיי, בהנחה שאתה רוצה לצבור מסת שריר ולגדול, ואתה שוקל 58 (אני בן 27 ועליתי מ60 עד 79 בשיא) אין שום סיבה
לעשות אימון רגליים כל כך מוגזם וגדוש בתרגילים, יכול להבין למה אתה לא מצליח להתאושש.

קודם כל תבחר סקוואט עם עוד 2 תרגילי עזר (מכל מה שרשמת שם), ותרגיל לתאומים.

תבצע סקוואט ל4 סטים של 8-10 חזרות ותתייחס אליו כתרגיל המרכזי שבו אתה צריך להתקדם.

תרגילי עזר תוכל לבצע ל2-3 סטים של 12 חזרות, ואז תאומים.

אני למשל אוהב לפלג את זה כסקוואט, תרגיל להאמסטרינג ותרגיל לקוואדס.

אם אחרי שתנסה את זה ותכוון לסביבות 20-25 סטים שבועיים תראה שאין התקדמות וזה מרגיש לך לא נכון תוכל באמת
לחשוב על דרכים אחרות.

אנסה את זה.
מה לגבי התוכנית באופן כללי?
מרגיש לי שיהיה נכון יותר לעבור ל AB , ארבעה ימים בשבוע

 

[OA]

לגמרי אין שום סיבה לעבוד תוכנית ABC במצבך.
לך על AB או כל תוכנית אחרת כמו SS או U/L ועוד (אלו תוכנית שאני לא מתמצא בהם כל כך אבל תוכל למצוא המון מידע עליהם פה)
בכל מקרה אם אתה מחפש משהו אחר מAB אז זה כבר תלוי במטרה שלך בתור מתאמן.

 

[highrizer]

לגמרי אין שום סיבה לעבוד תוכנית ABC במצבך.
לך על AB או כל תוכנית אחרת כמו SS או U/L ועוד (אלו תוכנית שאני לא מתמצא בהם כל כך אבל תוכל למצוא המון מידע עליהם פה)
בכל מקרה אם אתה מחפש משהו אחר מAB אז זה כבר תלוי במטרה שלך בתור מתאמן.

אני אהיה מעוניין בתוכנית AB.
הפיצול המועדף עליי הוא חזה-יד אחורית-כתפיים / גב-רגליים-יד קדמית.
התוכנית שמצורפת מהאתר נראית לי טוב, למרות שאני מאוד אוהב דדליפט והייתי שמח לשלב (אם אפשר) ואולי להוסיף תרגיל נוסף ליד האחורית?
תוכל לעזור לי עם זה? תודה רבה.

 

[OA]

אין שום בעיה להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית תעשה 2 תרגילים של 3 סטים.

הבעיה בלשלב פה דדליפט כבד היא שאתה עושה באותו אימון סקוואט וזה יקשה עלייך מאוד ככה שהאופציה האופטימלית לדעתי
תיהיה להכניס את זה באימון גב ולעשות אימון אחד דדליפט כבד ואימון אחד סקוואט כבד לסירוגין.

אגב, אישית אני מעדיף את הסדר הבא,

חזה-כתפיים-יד אחורית
רגליים-גב-יד קדמית

(ידיים בסוף האימון)

 

[highrizer]

אין שום בעיה להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית תעשה 2 תרגילים של 3 סטים.

הבעיה בלשלב פה דדליפט כבד היא שאתה עושה באותו אימון סקוואט וזה יקשה עלייך מאוד ככה שהאופציה האופטימלית לדעתי
תיהיה להכניס את זה באימון גב ולעשות אימון אחד דדליפט כבד ואימון אחד סקוואט כבד לסירוגין.

אגב, אישית אני מעדיף את הסדר הבא,

חזה-כתפיים-יד אחורית
רגליים-גב-יד קדמית

(ידיים בסוף האימון)

אכן זה הסדר המועדף גם עליי, התייחסתי רק לפיצול וכך אעשה.
אני מבין מה שאתה אומר, הייתי עושה בעבר SS וממש אהבתי את הדדליפט ולכן כואב לי לוותר עליו, אנסה את מה שאמרת.
להכניס אותו במקום הפולי בתכנית הנ'ל?

 

[OA]

לא אתה לא צריך להכניס אותו במקום הפולי אלא בנוסף, תשתדל באימון גב לעבוד גם משיכה וגם חתירה (פולי / מתח + סוג של חתירה),
אם יהיה לך קשה אחרי הדדליפט תוותר על הפול אובר.

 

[highrizer]

לא אתה לא צריך להכניס אותו במקום הפולי אלא בנוסף, תשתדל באימון גב לעבוד גם משיכה וגם חתירה (פולי / מתח + סוג של חתירה),
אם יהיה לך קשה אחרי הדדליפט תוותר על הפול אובר.

אוקיי, ושאלה אחרונה.
אפשר להתחיל את אימון הגב בדדליפט?

תודה רבה על כל העזרה, מעריך את זה.

 

[Duality]

אם אתה רוצה לעשות דדליפט ממליץ לך לעבור לפיצול עליון תחתון, זה פותר לך את כל הבעיות של לעשות דדליפט ביחד עם גב או סקוואט ביחד עם בנץ'. ככה אתה יכול באימון אחד לעשות רק סקוואט, דדליפט ועוד כמה תרגילים לרגליים וסיימת את הסיפור.

 

[OA]

אוקיי, ושאלה אחרונה.
אפשר להתחיל את אימון הגב בדדליפט?

תודה רבה על כל העזרה, מעריך את זה.

רצוי, באהבה אחי.

 

[Sergio_Katz]

אני אהיה מעוניין בתוכנית AB.
הפיצול המועדף עליי הוא חזה-יד אחורית-כתפיים / גב-רגליים-יד קדמית.
התוכנית שמצורפת מהאתר נראית לי טוב, למרות שאני מאוד אוהב דדליפט והייתי שמח לשלב (אם אפשר) ואולי להוסיף תרגיל נוסף ליד האחורית?
תוכל לעזור לי עם זה? תודה רבה.

מזהיר מראש שזה בעייתי חזה עם כתפיים ויד אחורית. יווצר מצב שאתה מסיים את הבנץ' ואתה בא לעשות לחיצת כתפיים אבל אתה גמור ולא תצליח להשלים את התרגיל. בהנחה שאתה רוצה להתקדם כמובן.

 

[OA]

מזהיר מראש שזה בעייתי חזה עם כתפיים ויד אחורית. יווצר מצב שאתה מסיים את הבנץ' ואתה בא לעשות לחיצת כתפיים אבל אתה גמור ולא תצליח להשלים את התרגיל. בהנחה שאתה רוצה להתקדם כמובן.

יש בזה משהו אבל כרגע אתה עוד במצב שזה לא אמור להפריע ברמה כזו,
ברגע שתשמור על נפח הגיוני בחזה האימון כתפיים שלך יהיה בסדר, ברגע שתרגיש שזה תוקע אותך תוכל
להחליף בין העבודה על השרירים ככה שיהיה לך יותר נוח (לדוגמא חזה, רגליים ויד אחורית)

בכל מקרה כרגע תתחיל רגיל ממש לא אמור להשפיע עלייך בחודשים הקרובים.

 

[Johnny_i]

מזהיר מראש שזה בעייתי חזה עם כתפיים ויד אחורית. יווצר מצב שאתה מסיים את הבנץ' ואתה בא לעשות לחיצת כתפיים אבל אתה גמור ולא תצליח להשלים את התרגיל. בהנחה שאתה רוצה להתקדם כמובן.

בשביל התקדמות בכתפיים אתה מעדיף שתרגילי הכתפיים יהיו עם הגב+רגליים?
כי אני מרגיש את זה על עצמי טוב, אחרי שאני מסיים בנץ' קשה לי להתקדם בלחיצת הכתפיים.

 

[OA]

בשביל התקדמות בכתפיים אתה מעדיף שתרגילי הכתפיים יהיו עם הגב+רגליים?
כי אני מרגיש את זה על עצמי טוב, אחרי שאני מסיים בנץ' קשה לי להתקדם בלחיצת הכתפיים.

אין שום בעיה לשנות את הסדר לא יקרה כלום, במקסימום לא יתאים לך ותחזור למקורות, אף אחד לא מת מלנסות.