אהלן, יש לי מס' שאלות שיושבות לי על הראש כבר זמן מה ואשמח למענה.
קצת ארחיב על עצמי, אני מתאמן כשנה בחדר כושר שלא מימשתי בכלל את הפוטנציאל שלי ומרגיש שביזבזתי דיי הרבה זמן, עשיתי SS ולא עקבתי ב100 אחוז אחרי העקרונות. לא הצלחתי להעלות כל אימון במשקל ולא עשיתי ריסטים בכלל.
התחלתי להתאמן לפני כשנה שעוד הייתי בצבא, לא הקפדתי מספיק על תזונה והפלוס הקלורי שלי היה גבוהה מדיי. בכל מקרה כרגע אני משוחרר ובחיטוב ואני טבעוני (מה שמקשה קצת על המצב אבל אני מסתדר), המאקרו שלי:
חלבון- 2.2 כפול משקל גוף.
שומן- גרם על כל קילו משקל גוף.
פחמימה- כל השאר.
אני שוקל 82 והגובה שלי הוא 1.87 ס"מ. (קרוב לסוף החיטוב).
נתונים על משקלי עבודה:
סקוואט:100 קילו ל5 חזרות.
בנצ' פרס: 80 קילו ל5 חזרות.
אוברהד פרס: 57.5 קילו ל5 חזרות.
דדליפט- 115 קילו ל5 חזרות. (בתקופה יותר טובה הגעתי ל137.25 קילו).
לשאלות:
אז ככה, אני עובד בתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע, היפרטרופיה לחיטוב שמופיעה בלינקייה, קישור:
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
1. מה עומד מאחורי העיקרון בתוכניות היפרטרופיה? אני מבין שהנפח צריך להיות גבוהה יותר מתוכניות כוח, אבל איזה עיקרון צריך לדבוק בו שעושים שינויים בתוכנית מבחינה של תרגילים גדולים לשריר, תרגילים קטנים ותרגילי עזר.
2. השאלה מובילה אותי ל2 שינויים שעשיתי בתוכנית שרציתי לדעת אם הם בסדר, בתוכנית לא רשום דדליפט בכלל ובגלל שזה תרגיל שחשוב לי הוספתי אותו ביום B:
(מצרף למי שאין כוח להיכנס לקישור):
סקוואט, מתח, חתירה בהטייה לפנים, כפיפת מרפקים ופה הוספתי דדליפט (החלטתי לעשות ל3 סטים 6 חזרות. מקווה שגם זה בסדר ככה).
בנוסף, ביום A צריך לעשות אוברהדפרס ל2 סטים ובגלל שזה גם תרגיל מורכב שאני רוצה להשתפר ולהתחזק בו החלטתי פשוט להוסיף סט נוסף, כמו שאר התרגילים המורכבים בתוכנית. האם גם זה בסדר?
3. בקרוב אני עובר לעלייה במסה, ואני רוצה לעבור גם כן לתוכנית היפרטרופיה למסה בלינקייה (בגלל שהיפרטרופיה זה מטרה שיותר מעניינת אותי), רציתי לשאול בנושא שתי שאלות- אחד, מה הייתם עושים במקומי? בהתאם לנתונים גם שצירפתי על עצמי. איך אוכל להפיק את המיטב בהתאם גם למטרות שלי.
שתיים- במידה ואני ממשיך בתוכנית היפרטרופיה כלשהי, איך אמורה לעבוד ההתקדמות במשקלים- לנסות להעלות מתי שאני מרגיש שאני יכול? האם יש שיטה שאוכל לדבוק בה?
מצטער על החפירה חברים, במידה ויש לכם טיפ נוסף לתת לי/משהו להגיד לי בהתאם לנתונים שצירפתי עליי אשמח לדעת 😃
תודה מראש!
קצת ארחיב על עצמי, אני מתאמן כשנה בחדר כושר שלא מימשתי בכלל את הפוטנציאל שלי ומרגיש שביזבזתי דיי הרבה זמן, עשיתי SS ולא עקבתי ב100 אחוז אחרי העקרונות. לא הצלחתי להעלות כל אימון במשקל ולא עשיתי ריסטים בכלל.
התחלתי להתאמן לפני כשנה שעוד הייתי בצבא, לא הקפדתי מספיק על תזונה והפלוס הקלורי שלי היה גבוהה מדיי. בכל מקרה כרגע אני משוחרר ובחיטוב ואני טבעוני (מה שמקשה קצת על המצב אבל אני מסתדר), המאקרו שלי:
חלבון- 2.2 כפול משקל גוף.
שומן- גרם על כל קילו משקל גוף.
פחמימה- כל השאר.
אני שוקל 82 והגובה שלי הוא 1.87 ס"מ. (קרוב לסוף החיטוב).
נתונים על משקלי עבודה:
סקוואט:100 קילו ל5 חזרות.
בנצ' פרס: 80 קילו ל5 חזרות.
אוברהד פרס: 57.5 קילו ל5 חזרות.
דדליפט- 115 קילו ל5 חזרות. (בתקופה יותר טובה הגעתי ל137.25 קילו).
לשאלות:
אז ככה, אני עובד בתוכנית AB ארבע פעמים בשבוע, היפרטרופיה לחיטוב שמופיעה בלינקייה, קישור:
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
1. מה עומד מאחורי העיקרון בתוכניות היפרטרופיה? אני מבין שהנפח צריך להיות גבוהה יותר מתוכניות כוח, אבל איזה עיקרון צריך לדבוק בו שעושים שינויים בתוכנית מבחינה של תרגילים גדולים לשריר, תרגילים קטנים ותרגילי עזר.
2. השאלה מובילה אותי ל2 שינויים שעשיתי בתוכנית שרציתי לדעת אם הם בסדר, בתוכנית לא רשום דדליפט בכלל ובגלל שזה תרגיל שחשוב לי הוספתי אותו ביום B:
(מצרף למי שאין כוח להיכנס לקישור):
סקוואט, מתח, חתירה בהטייה לפנים, כפיפת מרפקים ופה הוספתי דדליפט (החלטתי לעשות ל3 סטים 6 חזרות. מקווה שגם זה בסדר ככה).
בנוסף, ביום A צריך לעשות אוברהדפרס ל2 סטים ובגלל שזה גם תרגיל מורכב שאני רוצה להשתפר ולהתחזק בו החלטתי פשוט להוסיף סט נוסף, כמו שאר התרגילים המורכבים בתוכנית. האם גם זה בסדר?
3. בקרוב אני עובר לעלייה במסה, ואני רוצה לעבור גם כן לתוכנית היפרטרופיה למסה בלינקייה (בגלל שהיפרטרופיה זה מטרה שיותר מעניינת אותי), רציתי לשאול בנושא שתי שאלות- אחד, מה הייתם עושים במקומי? בהתאם לנתונים גם שצירפתי על עצמי. איך אוכל להפיק את המיטב בהתאם גם למטרות שלי.
שתיים- במידה ואני ממשיך בתוכנית היפרטרופיה כלשהי, איך אמורה לעבוד ההתקדמות במשקלים- לנסות להעלות מתי שאני מרגיש שאני יכול? האם יש שיטה שאוכל לדבוק בה?
מצטער על החפירה חברים, במידה ויש לכם טיפ נוסף לתת לי/משהו להגיד לי בהתאם לנתונים שצירפתי עליי אשמח לדעת 😃
תודה מראש!
נערך לאחרונה:
