איך לייצר שיגרת אימונים?

[אני=]]

אין קצב עליה מומלץ, תלוי בך...
בעיקרון במסה נקייה שאני עשיתי כיוונתי לאיזור החצי ק״ג בחודש, אפילו לפעמים פחות.

בהתחלה כמובן תהיה תגובה הרבה יותר טובה של הגוף, השרירים יתחילו לתת אותותיהם על המשקל, יש המון משתנים, תנסי לפחות להציב לעצמך מטרות נראות ולא מספרים שלא יגידו לך כלום.

ומתאמן מתחיל זה לא משהו קבוע... בדרך כלל אחד עם פחות משנה של אימונים כמו שצריך ולא ״הייתי מתאמן בצבא ועושה שכיבות סמיכה בסופשים״ אז אפשר להסתכל על זה אחרת.
יש אנשים שיתאמנו 3 שנים וירימו 70 ק״ג בבנץ׳ ורמת הידע שלהם תהיה לא גבוה במיוחד אז אפשר להתייחס אליהם כמתחילים.
יש כאלו שיתאמנו שנה אבל כמו שצריך וילמדו המון בנושא ויעשירו את הידע שלהם ככה שקצת קשה לקרוא להם מתאמנים מתחילים.
בקיצור, אינדיווידואלי.



כן זה הרגע שעוברים מהילוך ראשון להילוך שני, בהילוך הראשון כמעט כל דבר שתעשי יתן תוצאות, בהילוך השני כבר צריך להתחיל להציב מטרות, להתוות דרך ולדבוק בה.
לא צריך להיות פדנט ולהישקל כל יום כי זו אינדיקציה מוטעית לחלוטין.
יש נשים ששוקלות 65 שנראות פי אלף יותר חטובות ועם גוף מדהים לעומת כאלו ששוקלות 50...
זו לא הדרך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך.

אוקיי.
אז אצלי המצב הוא כזה שהתאמנתי 5 חודשים ואכלתי רק 1,000 קל', אז ההתקדמות הייתה בהתחלה מהירה, אבל אחרי חודש - חודשיים פשוט נתקעתי לחלוטין.
בשלושת החודשים האחרונים אזרתי אומץ, והתלחתי להעלות לאט לאט את הקלוריות. היום אני אוכלת 1,600 כבר 3 שבועות. בשבועיים האחרונים עליתי חצי קילו(!) שזה אומר שאם זה ימשיך ככה אני אגיע לקילו עלייה בחודש (!)
והעלייה הזו היא למרות שאני פעילה מבחינת אירובי (הליכה / אופניים באופן שגרתי) 🤦‍♂️
מצד שני אני מתקדמת די טוב במשקלי עבודה ונפחי אימון.
אבל עדיין, העלייה לא מהירה מדיי? אולי היא תיעצר?
ואין לי ממש ממוצע שקילות שבועי כי כרגע יש לי גישה למשקל רק בסופי שבוע.

 

[ליאמוש]

אין קצב עליה מומלץ, תלוי בך...
בעיקרון במסה נקייה שאני עשיתי כיוונתי לאיזור החצי ק״ג בחודש, אפילו לפעמים פחות.

בהתחלה כמובן תהיה תגובה הרבה יותר טובה של הגוף, השרירים יתחילו לתת אותותיהם על המשקל, יש המון משתנים, תנסי לפחות להציב לעצמך מטרות נראות ולא מספרים שלא יגידו לך כלום.

ומתאמן מתחיל זה לא משהו קבוע... בדרך כלל אחד עם פחות משנה של אימונים כמו שצריך ולא ״הייתי מתאמן בצבא ועושה שכיבות סמיכה בסופשים״ אז אפשר להסתכל על זה אחרת.
יש אנשים שיתאמנו 3 שנים וירימו 70 ק״ג בבנץ׳ ורמת הידע שלהם תהיה לא גבוה במיוחד אז אפשר להתייחס אליהם כמתחילים.
יש כאלו שיתאמנו שנה אבל כמו שצריך וילמדו המון בנושא ויעשירו את הידע שלהם ככה שקצת קשה לקרוא להם מתאמנים מתחילים.
בקיצור, אינדיווידואלי.



כן זה הרגע שעוברים מהילוך ראשון להילוך שני, בהילוך הראשון כמעט כל דבר שתעשי יתן תוצאות, בהילוך השני כבר צריך להתחיל להציב מטרות, להתוות דרך ולדבוק בה.
לא צריך להיות פדנט ולהישקל כל יום כי זו אינדיקציה מוטעית לחלוטין.
יש נשים ששוקלות 65 שנראות פי אלף יותר חטובות ועם גוף מדהים לעומת כאלו ששוקלות 50...
זו לא הדרך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך.

פשוט בא לי סימנים בולטים בבטן ואני יודעת שהמסה הם יעלמו

 

[OA]

אוקיי.
אז אצלי המצב הוא כזה שהתאמנתי 5 חודשים ואכלתי רק 1,000 קל', אז ההתקדמות הייתה בהתחלה מהירה, אבל אחרי חודש - חודשיים פשוט נתקעתי לחלוטין.
בשלושת החודשים האחרונים אזרתי אומץ, והתלחתי להעלות לאט לאט את הקלוריות. היום אני אוכלת 1,600 כבר 3 שבועות. בשבועיים האחרונים עליתי חצי קילו(!) שזה אומר שאם זה ימשיך ככה אני אגיע לקילו עלייה בחודש (!)
והעלייה הזו היא למרות שאני פעילה מבחינת אירובי (הליכה / אופניים באופן שגרתי) 🤦‍♂️
מצד שני אני מתקדמת די טוב במשקלי עבודה ונפחי אימון.
אבל עדיין, העלייה לא מהירה מדיי? אולי היא תיעצר?
ואין לי ממש ממוצע שקילות שבועי כי כרגע יש לי גישה למשקל רק בסופי שבוע.

הסיבה שזה קרה היא שהתחלת לאכול נורמאלי ובעקבות זה הגוף צבר יותר מסת שריר,
שריר שוקל יותר משומן (זה קצת יותר מרוכב אבל תתאי מנקודת הנחה כזו)
זאת אומרת שאני בטוח במיליון אחוז שלא עלית ק״ג של שומן, אחרי כמה חודשים הכל מתאזן כבר וההבדלים קטנים להפליא, את לא תצליחי לעלות 1 ק״ג בחודש מ1,600 קלוריות, לא לדעתי לפחות.

תמשיכי ככה וזה יעצר, הגוף שלך צובר מסת שריר וזה דבר נפלא. אח״כ תוכלי להחליט אם את רוצה לחטב קצת או להמשיך, כל מה שתחליטי.

תקני אותי אם אני טועה אבל את לא רואה על עצמך את הק״ג שהעלת בגוף?

פשוט בא לי סימנים בולטים בבטן ואני יודעת שהמסה הם יעלמו
צפה בקובץ המצורף 51376

אז תעלי לאט לאט, גם אני עשיתי מסה נקייה של משהו כמו 3.5 ק״ג ועדיין הייתי עם קוביות...
נראה יותר או פחות זה כבר עניין יותר רציני אבל אין ספק שיראו.

 

[kotzer]

מה קצב העלייה השבועית המומלצת?

קצב אידאלי יהיה 0.5%-2% ממשקל הגוף בחודש. הרף הגבוה מיועד ממש למתחילים, בעיקר גברים, והרף הנמוך מיועד למתקדמים.
ככל שמתחילים יותר ככה יותר קל לעלות במסה איכותית. במקרה שלך הייתי אומר ש-1% בחודש זה ריאליסטי והגיוני.

האם יש צפי אחר אצל מתאמנת מתחילה?

מתאמנת מתחילה יכולה לצפות ל-1%-1.5% מהמשקל בחודש

עד מתי מתאמן נחשב כ"מתחיל"?

יש הרבה הגדרות שאפשר להתייחס אליהן, אבל במקרה של עליה במשקל מדובר על עליה של 10% מהמשקל המקורי, אחרי זה צריך לכוון לקצב ירידה נמוך יותר ממה שעלית בו עד שעלית את אותם 10%

בשבועיים האחרונים עליתי חצי קילו(!) שזה אומר שאם זה ימשיך ככה אני אגיע לקילו עלייה בחודש (!)

בשבועיים לא עולים כל כך מהר בשומן, אלה כנראה נוזלים.
פשוט תעצרי את העליה בקלוריות לשבוע-שבועיים ותראי איך המשקל מאט ומסתדר, אחרי זה תוכלי להמשיך עם העליה בקלוריות

 

[AviAmo]

שריר שוקל יותר משומן (זה קצת יותר מרוכב אבל תתאי מנקודת הנחה כזו)

אתה מתכוון לנפח? שקילו שריר יראה דחוס יותר מאשר קילו שומן שיראה נוזלי ויתפרש יותר?

 

[ליאמוש]

תעצרי את העליה בקלוריות לשבוע-שבועיים

מזא? לחזור אחורה?
נניח אני עכשיו מעלה בקלוריות והגיוני שבכל פעם תהיה איזו קפיצה התחלתית. לא? גם כי אני מוסיפה לצורך העיניין פחמימה והיא סופחת נוזלים. וגם בכללי אוכלת יותר אוכל ששוקל יותר. לא?
מתי אני יודעת שהעליה לא מהירה מידי או שזה סתם זמן שהגוף לוקח כדי להתאזן?

 

[kotzer]

מזא? לחזור אחורה?

לא, פשוט שבשבועיים האלה לא תעלה מה-1600 קלוריות.
אם אחרי שבועיים המשקל ממשיך לעלות, סימן שהיא עברה את הנייטרלי

נניח אני עכשיו מעלה בקלוריות והגיוני שבכל פעם תהיה איזו קפיצה התחלתית. לא?

ללא ספק

מתי אני יודעת שהעליה לא מהירה מידי או שזה סתם זמן שהגוף לוקח כדי להתאזן?

זה דורש קצת היגיון וקצת ניסיון.
חצי קילו בשבועיים אפשר לחשוב שזה או שומן אם מדובר בהמון המון קלוריות. תחשבי שאם זה היה תהליך לינארי כמה בנאדם שצריך לאכול כדי לעלות כל שבועיים חצי קילו. אם נראה לך שזה לא המקרה שלך, ומדובר על פלוס קלורי קטן יחסית, אז הקצב הזה לא הגיוני.
כנראה יש חלק קטן מזה שהוא שומן, אבל כמות הגיונית ביותר שגם ככה מצפים שתעלה

 

[אני=]]

אתה מתכוון לנפח? שקילו שריר יראה דחוס יותר מאשר קילו שומן שיראה נוזלי ויתפרש יותר?

אני דווקא חושבת שזה די קל להסביר 😃
שמן צף על פני המים, כלומר, המשקל הסגולי שלו קל יותר .
והשריר כבר יותר, כי יש בו בין היתר הרבה נוזלים...

 

[AviAmo]

אני דווקא חושבת שזה די קל להסביר 😃
שמן צף על פני המים, כלומר, המשקל הסגולי שלו קל יותר .
והשריר כבר יותר, כי יש בו בין היתר הרבה נוזלים...

לא הבנתי, ההשוואה היא בין קילו שריר לקילו שומן? כי אם כן אז שניהם שוקלים... קילו.

 

[אני=]]

לא הבנתי, ההשוואה היא בין קילו שריר לקילו שומן? כי אם כן אז שניהם שוקלים... קילו.

כן, אבל קילו שומן יהיה בעל נפח גדול יותר מאשר קילו שריר.
אתן לך דוגמה קצת יותר בולטת:
מה יראה יותר "גדול"
קילו נוצות או קילו עופרת?
שניהם שוקלים אותו הדבר, אבל המראה שלהם יהיה שונה...

 

[AviAmo]

אתה מתכוון לנפח? שקילו שריר יראה דחוס יותר מאשר קילו שומן שיראה נוזלי ויתפרש יותר?

כן, אבל קילו שומן יהיה בעל נפח גדול יותר מאשר קילו שריר.
אתן לך דוגמה קצת יותר בולטת:
מה יראה יותר "גדול"
קילו נוצות או קילו עופרת?
שניהם שוקלים אותו הדבר, אבל המראה שלהם יהיה שונה...

זה מה שאמרתי.

 

[אני=]]

קצב אידאלי יהיה 0.5%-2% ממשקל הגוף בחודש. הרף הגבוה מיועד ממש למתחילים, בעיקר גברים, והרף הנמוך מיועד למתקדמים.
ככל שמתחילים יותר ככה יותר קל לעלות במסה איכותית. במקרה שלך הייתי אומר ש-1% בחודש זה ריאליסטי והגיוני.


מתאמנת מתחילה יכולה לצפות ל-1%-1.5% מהמשקל בחודש

אז אני צריכה לכוון לגג 700 גר בחודש?
ואני לא ממש מתחילה... אני מתאמנת כבר 8 חודשים (היו כמה שנים לפני אבל לא מחשביה כי הייתה לי הפסקה רצינית) אבל במהלך כל הזמן הזה לא ממש עליתי במשקל. ואפילו ירדתי בגלל שיבוש בתזונה....

יש הרבה הגדרות שאפשר להתייחס אליהן, אבל במקרה של עליה במשקל מדובר על עליה של 10% מהמשקל המקורי, אחרי זה צריך לכוון לקצב ירידה נמוך יותר ממה שעלית בו עד שעלית את אותם 10%

אז סך הכל לכל תקופת המסה 5 קג'.

בשבועיים לא עולים כל כך מהר בשומן, אלה כנראה נוזלים.
פשוט תעצרי את העליה בקלוריות לשבוע-שבועיים ותראי איך המשקל מאט ומסתדר, אחרי זה תוכלי להמשיך עם העליה בקלוריות

אוקיי :>
וואי אתה ממש מסדר לי את המוח עם התשובות המפורטות. ממש ממש תודה. אני צריכה את זה, ובייחוד היום.
מעריכה 🙃

זה מה שאמרתי.

אהה חחח אז כן 🤣🤣🤣

 

[ליאמוש]

לא, פשוט שבשבועיים האלה לא תעלה מה-1600 קלוריות.
אם אחרי שבועיים המשקל ממשיך לעלות, סימן שהיא עברה את הנייטרלי


ללא ספק


זה דורש קצת היגיון וקצת ניסיון.
חצי קילו בשבועיים אפשר לחשוב שזה או שומן אם מדובר בהמון המון קלוריות. תחשבי שאם זה היה תהליך לינארי כמה בנאדם שצריך לאכול כדי לעלות כל שבועיים חצי קילו. אם נראה לך שזה לא המקרה שלך, ומדובר על פלוס קלורי קטן יחסית, אז הקצב הזה לא הגיוני.
כנראה יש חלק קטן מזה שהוא שומן, אבל כמות הגיונית ביותר שגם ככה מצפים שתעלה

ברור. הגיוני... בגלל זה מעלים בקפיצות קטנות של קלוריות כי אז אם נתקעתי על 2000 קלוריות. לא הגיוני שב2200 אעלה חצי קילו בשבוע/שבועיים. אצלי הבעיה העיקרית היא שאני מאוד עקבית במהלך השבוע. ואז ביום שאני אוכלת ארוחה בחוץ. אני משאירה לי משהו כמו 1500 קלוריות לארוחה הזו. אבל ברוב המקרים אני עוברת אותה ואז מפחדת שיוצא שאני בפלוס קלורי גדול מידי.... או לחילופין מפצה על זה יום למחרת בכך שאני מדלגת על ארוחה/עושה אירובי ואז אולי אני בכלל על ניטרלי או גירעון(לדעתי קלוש מאוד שאני בגירעון)

 

[אני=]]

באמת, כשאני חושבת על זה, לא ממש עליתי כשהייתי על 1,400. לכן החלתי לנסות ולעלות ל1600.
וגם מרגע שהעליתי התחלתי להיות ה-ר-ב-ה יותר פעילה, עם החזרה ללימודים.
בקיצור. אוף.
כן. אני אמשיך ונריאה מה יהיה.

 

[ליאמוש]

באמת, כשאני חושבת על זה, לא ממש עליתי כשהייתי על 1,400. לכן החלתי לנסות ולעלות ל1600.
וגם מרגע שהעליתי התחלתי להיות ה-ר-ב-ה יותר פעילה, עם החזרה ללימודים.
בקיצור. אוף.
כן. אני אמשיך ונריאה מה יהיה.

אז את מבינה שזה לא הגיוני לעלות במשקל בצורה כזו דרסטית אם היית תקועה על 1400 וסהכ הוספת 200 קלוריות מסכנות?

 

[אני=]]

אז את מבינה שזה לא הגיוני לעלות במשקל בצורה כזו דרסטית אם היית תקועה על 1400 וסהכ הוספת 200 קלוריות מסכנות?

כשאת אומרת את זה ככה.... 😳

 

[ליאמוש]

המבורגר, בורגוס רינגס....הום פרייז וצ׳יפס. ומלא רטבים בצד. צריכה להפסיק עם הצ׳יטים המוגזמים האלה:Confused:

 

[אני=]]

צפה בקובץ המצורף 51380
המבורגר, בורגוס רינגס....הום פרייז וצ׳יפס. ומלא רטבים בצד. צריכה להפסיק עם הצ׳יטים המוגזמים האלה:Confused:

אני חרגתי היום ב60 קל' מ1600, בגלל נסקפה 12 גרם חטיף חלבון ובא לי למות. 🤦‍♂️

 

[ליאמוש]

אני חרגתי היום ב60 קל' מ1600, בגלל נסקפה 12 גרם חטיף חלבון ובא לי למות. 🤦‍♂️

חרגתי בלפחות 2000:🤦‍♂️:😆

 

[אני=]]

חרגתי בלפחות 2000:🤦‍♂️:😆

אם אני גם אתקע עכשיו המבורגר, יקרה לי משהו? 😲
כי אני די רעבה