חזרות גבוהות=מסת שריר

[Arilos]

שלום
קראתי מספר מחקרים וראיתי סרטונים שהוכיחו שמתאמנים שעבדו במשקל נמוך בטווח חזרות גבוה של 15-30 העלו את אותה מסת שריר כמו מתאמנים שעבדו במשקלים גבוהים עם טווח חזרות נמוך יותר וכל זה בתנאי שהמתאמנים שעבדו חזרות גבוהות הגיעו לכשל או כמעט לכשל בכל סט שביצעו, אני שואל זאת כיוון שיכול להיות שבזמן האחרון התחלתי להרגיש שטווח חזרות גבוה במשקלים יותר נמוכים עובד עליי בצורה יותר טובה מבחינת עלייה במסת שריר ובהתאוששות, יכול להיות שאני מדמיין לא יודע, אבל האם יש פה אנשים שמכירים את הנושא הזה והם גם מתאמנים ככה? וגדלים בנסת השריר? אשמח לשנוע כמה שיותר, תודה.

 

[OA]

זה לא עניין של טווח חזרות זה עניין של נפח אימון לשריר,

בכל מקרה יש דעה רווחת שבעבודה בין 8-12 חזרות תתבצע היפרטרופיה יותר טובה
מאשר טווח חזרות נמוך שבדרך כלל משמש לשיפור כוח.

 

[Arilos]

אני מתכוון לחזרות ממש גבוהות של אפילו מעל 20, על זה בוצעו המחקרים


סרטון מצויין ומעשיר

 

[OA]

אני מתכוון לחזרות ממש גבוהות של אפילו מעל 20, על זה בוצעו המחקרים


סרטון מצויין ומעשיר

בספק,
אגיד שוב, מה שמשנה זה הנפח ולא מס' החזרות, אם תעשה 20 חזרות של 10 ק"ג או 10 חזרות של 20 ק"ג
לא תראה הבדל כלשהו על עצמך ואפילו סיכוי לא רע שה10 חזרות עם ה20 ק"ג יטיב עימך.

 

[kotzer]

כל עוד נפח האימון זהה, הסטים מאתגרים, והעצימות מספיק גבוהה (לפחות 60% מה-1RM שלך), אז זה לא משנה באמת, אבל ב-20 חזרות כנראה לא תצליח לשמור על עצימות מספיק גבוהה, והסטים לרוב יהיו מאתגרים כי תיגמר לך האנרגיה , ולא בגלל הדרישה הפיזית מהשריר

 

[עזוב]

כל עוד נפח האימון זהה, הסטים מאתגרים, והעצימות מספיק גבוהה (לפחות 60% מה-1RM שלך), אז זה לא משנה באמת, אבל ב-20 חזרות כנראה לא תצליח לשמור על עצימות מספיק גבוהה, והסטים לרוב יהיו מאתגרים כי תיגמר לך האנרגיה , ולא בגלל הדרישה הפיזית מהשריר

ובתרגילים מורכבים תהיה גם פגיעה בטכניקה בטווח חזרות של 20 (נכון?)

 

[kotzer]

ובתרגילים מורכבים תהיה גם פגיעה בטכניקה בטווח חזרות של 20 (נכון?)

רוב הסיכויים

 

[MasterSplitter]

אתה מרגיש את השריר שלך שורף, זה לא מדד ליעילות של אימון. אני בטוח שריצה תגמור לך את הרגליים, זה לא אומר שיהיו לך רגליים גדולות.

 

[עזוב]

רוב הסיכויים

תודה אחי

 

[shmolik]

השאלה האמיתית היא אם אתה רוצה אימון של שעה או 3 שעות

 

[Mr. Protein]

שלום
קראתי מספר מחקרים וראיתי סרטונים שהוכיחו שמתאמנים שעבדו במשקל נמוך בטווח חזרות גבוה של 15-30 העלו את אותה מסת שריר כמו מתאמנים שעבדו במשקלים גבוהים עם טווח חזרות נמוך יותר וכל זה בתנאי שהמתאמנים שעבדו חזרות גבוהות הגיעו לכשל או כמעט לכשל בכל סט שביצעו, אני שואל זאת כיוון שיכול להיות שבזמן האחרון התחלתי להרגיש שטווח חזרות גבוה במשקלים יותר נמוכים עובד עליי בצורה יותר טובה מבחינת עלייה במסת שריר ובהתאוששות, יכול להיות שאני מדמיין לא יודע, אבל האם יש פה אנשים שמכירים את הנושא הזה והם גם מתאמנים ככה? וגדלים בנסת השריר? אשמח לשנוע כמה שיותר, תודה.

אני התחלתי השבוע בלוק אימונים חדש שבתרגילים המורכבים שלו אני עושה 4 סטים בצורה כזאת:
סט ראשון- 8-10 חזרות
סט שני- 3-5 חזרות
שלישי- 20-25 חזרות (בדגש על להגיע לכשל)
רביעי- 8-10 חזרות.
וכרגע אני בתקופת מסה, נראה אם זה יעבוד לי וכמה, אבל יש לי ציפיות גדולות מזה ויש כאן גם קטע של שילוב סיבי שריר כמו שאמרו בסרטון.

 

[OA]

אני התחלתי השבוע בלוק אימונים חדש שבתרגילים המורכבים שלו אני עושה 4 סטים בצורה כזאת:
סט ראשון- 8-10 חזרות
סט שני- 3-5 חזרות
שלישי- 20-25 חזרות (בדגש על להגיע לכשל)
רביעי- 8-10 חזרות.
וכרגע אני בתקופת מסה, נראה אם זה יעבוד לי וכמה, אבל יש לי ציפיות גדולות מזה ויש כאן גם קטע של שילוב סיבי שריר כמו שאמרו בסרטון.

פעם ראשונה שאני שומע על דבר כזה...
סתם שאלה באיזה מצב אתה שאתה מחפש דרכים כל כך מסובכות כדי להתקדם?
כבר הגעת למצב שניצלת כל תוכנית פשוטה אחרת?
לא מתקדם מתוכניות סטנדרטיות?

 

[Mr. Protein]

פעם ראשונה שאני שומע על דבר כזה...
סתם שאלה באיזה מצב אתה שאתה מחפש דרכים כל כך מסובכות כדי להתקדם?
כבר הגעת למצב שניצלת כל תוכנית פשוטה אחרת?
לא מתקדם מתוכניות סטנדרטיות?

אני לא חושב שזה יתן לי פחות מתוכנית סטנדרטית מקסימום זה יתן את אותו הדבר (כשמסתכלים על נפח עבודה) (חשוב להדגיש שאני מתאמן לבודי ולא לכוח).
ויש הרבה אנשים שעושים בלוקים של כוח/היפוטרופיה/סיבולת וחשוב לעבוד על כל הסיבים ואני בשנה האחרונה עבדתי רק ל7-9 חזרות בערך והתקדמתי נהדר ועכשיו בא לי לבדוק האם ההתקדמות תוגבר/תופחת/תישאר אותו הדבר אם אשלב חזרות לכוח ולהיפוטרופיה ולסיבולת, כמובן שעדיין אני עושה 2 סטים של 8-10 חזרות וסט ואחד לסיבולת ואחד לכוח.
וכמובן שיש את נפח העבודה ואני לא מזלזל בו או משהו, גם בתוכנית הזאת המטרה היא להעלות בנפח תוך כדי עלייה במסת השריר.

 

[kotzer]

אני לא חושב שזה יתן לי פחות מתוכנית סטנדרטית מקסימום זה יתן את אותו הדבר (כשמסתכלים על נפח עבודה) (חשוב להדגיש שאני מתאמן לבודי ולא לכוח).
ויש הרבה אנשים שעושים בלוקים של כוח/היפוטרופיה/סיבולת וחשוב לעבוד על כל הסיבים ואני בשנה האחרונה עבדתי רק ל7-9 חזרות בערך והתקדמתי נהדר ועכשיו בא לי לבדוק האם ההתקדמות תוגבר/תופחת/תישאר אותו הדבר אם אשלב חזרות לכוח ולהיפוטרופיה ולסיבולת, כמובן שעדיין אני עושה 2 סטים של 8-10 חזרות וסט ואחד לסיבולת ואחד לכוח.
וכמובן שיש את נפח העבודה ואני לא מזלזל בו או משהו, גם בתוכנית הזאת המטרה היא להעלות בנפח תוך כדי עלייה במסת השריר.

לדעתי הכיוון שאתה חושב עליו הוא נכון, אבל מבוצע לא טוב.
שילוב של כמה טווחי חזרות בתוכנית אימונים זה לא רעיון חדש ודי אפקטיבי, אבל שילוב של כל סוגי החזרות בכל תרגיל לדעתי ייתן לך גירוי לא מספק בכל אחד מטווחי החזרות כדי למקסם את האימון. אתה תתעייף, אבל לא באמת תנצל את המיטב מהשיטה הזאת

 

[Mr. Protein]

לדעתי הכיוון שאתה חושב עליו הוא נכון, אבל מבוצע לא טוב.
שילוב של כמה טווחי חזרות בתוכנית אימונים זה לא רעיון חדש ודי אפקטיבי, אבל שילוב של כל סוגי החזרות בכל תרגיל לדעתי ייתן לך גירוי לא מספק בכל אחד מטווחי החזרות כדי למקסם את האימון. אתה תתעייף, אבל לא באמת תנצל את המיטב מהשיטה הזאת

אוקיי,
אז למשל אם אני עושה באימון חזה כך:
בנץ פרס:
1- 8-10
2- 3-5
3- 20-25
4- 8-10
חזה עליון:
1- 8-10
2- 4-6
3- 8-10
4- 8-10
פרפר:
1- 8-10
2- 20-25
3- 8-10
4- 20-25
מה אומר? באימון חזה אני לא יכול לעשות הרבה טווחי חזרות נמוכים (עם משקולות יד בחזה עליון זה קצת מסובך ובפרפר לא אפקטיבי וסתם דפוק) ברגליים אני מצליח לעשות למשל:
רגליים 13 סטים לאימון שמתוכם:
4 חזרות גבוהות
2 חזרות נמוכות
ו7 חזרות "רגילות".
תודה אחי!
רק עוד שאלה אחת קטנטנה...
אני עושה את כל זה בחלוקה של ABCD של 6 אימונים בשבוע. (אני יודע שאפשר לקבל את אותה התוצאה גם עם פחות זה בעיקר בשביל חלוקת הזמן בחדר הכושר ועניין של נוחות)
זה אימון לכל שריר גדול ועוד אימון לכתפיים וידיים.
האם כדאי לי גם באימוני הידיים לשלב טווחי חזרות?
תודה!

 

[kotzer]

אז למשל אם אני עושה באימון חזה כך:
בנץ פרס:
1- 8-10
2- 3-5
3- 20-25
4- 8-10
חזה עליון:
1- 8-10
2- 4-6
3- 8-10
4- 8-10
פרפר:
1- 8-10
2- 20-25
3- 8-10
4- 20-25

כמו שאמרתי סטים שונים בטווחי חזרות שונים יהיה פחות אפקטיבי, במיוחד כשהם מבולבלים ככה, כי אתה סתם מעייף את עצמך.
אה יכול לעשות אימון אחד בשבוע עם טווח חזרות מסויים, ואימון אחר עם טווח חזרות אחר. אם אתה מאמן שריר מסויים רק פעם בשבוע, אז תעשה שבוע ככה ושבוע טווח אחר.
אפשר גם לעשות חזרות נמוכות בתרגילים הכי מורכבים, ולעלות בחזרות ככל שהתרגילים פחות מורכבים. אם יש לך 2 תרגילים אז במורכב תעשה 3-5 ובאחר 8-10. אם יש לך 3 תרגילים אז בהכי מורכב 3-5, באמצעי 4-6, ובהכי פשוט 8-10.
בכל מקרה הייתי נמנע מ-20-25, זה סתם מיותר

האם כדאי לי גם באימוני הידיים לשלב טווחי חזרות?

ככל שהשריר קטן יותר והתנועה פחות מורכבת, ככה זה פחות קריטי ליצור ווריאציה

 

[OA]

אוקיי,
אז למשל אם אני עושה באימון חזה כך:
בנץ פרס:
1- 8-10
2- 3-5
3- 20-25
4- 8-10
חזה עליון:
1- 8-10
2- 4-6
3- 8-10
4- 8-10
פרפר:
1- 8-10
2- 20-25
3- 8-10
4- 20-25
מה אומר? באימון חזה אני לא יכול לעשות הרבה טווחי חזרות נמוכים (עם משקולות יד בחזה עליון זה קצת מסובך ובפרפר לא אפקטיבי וסתם דפוק) ברגליים אני מצליח לעשות למשל:
רגליים 13 סטים לאימון שמתוכם:
4 חזרות גבוהות
2 חזרות נמוכות
ו7 חזרות "רגילות".
תודה אחי!
רק עוד שאלה אחת קטנטנה...
אני עושה את כל זה בחלוקה של ABCD של 6 אימונים בשבוע. (אני יודע שאפשר לקבל את אותה התוצאה גם עם פחות זה בעיקר בשביל חלוקת הזמן בחדר הכושר ועניין של נוחות)
זה אימון לכל שריר גדול ועוד אימון לכתפיים וידיים.
האם כדאי לי גם באימוני הידיים לשלב טווחי חזרות?
תודה!

מה שהוא התכוון בטווחי חזרות למיטב הבנתי (ככה גם אני עבדתי עד לא מזמן)
זה למשל:
בנץ׳ פרס 4 על 6-8
שיפוע עליון 4 על 8-10
פרפר 12-15
(סתם דוגמא)

תעבוד בתרגילים מורכבים טווחי חזרות יותר קטנים ותרגילי עזר בטווחים יותר גבוהים, מה גם שכל כמה זמן (חודש-חודשיים) אתה יכול לשחק עם זה אני לא חושב שזה מזיק אף פעם.

בכל מקרה זה לא מדע מדוייק ככה שאין שיטה ספציפית.

 

[MasterSplitter]

מעבר לכך, יהיה מאוד קשה לעקוב אחרי התקדמות שכל סט מאוד שונה מהשני אלא אם אתה מחשב נפח סה״כ כל פעם.

 

[Mr. Protein]

תודה לכולם!
אתמול ניסיתי לעשות אימון ידיים וכתפיים וזה פשוט לא בשבילי,היה יותר מידי עמוס וקשה.
אני אפצל לABCDE (אימון לידיים ואימון לכתפיים) ואעשה 6 אימונים בשבוע.
זאת אומרת שריר כל 5-6 ימים, ופשוט אעשה לו נפח גבוה יותר.

 

[OA]

תודה לכולם!
אתמול ניסיתי לעשות אימון ידיים וכתפיים וזה פשוט לא בשבילי,היה יותר מידי עמוס וקשה.
אני אפצל לABCDE (אימון לידיים ואימון לכתפיים) ואעשה 6 אימונים בשבוע.
זאת אומרת שריר כל 5-6 ימים, ופשוט אעשה לו נפח גבוה יותר.

DON'T