חזרות גבוהות=מסת שריר

[Arilos]

שלום
קראתי מספר מחקרים וראיתי סרטונים שהוכיחו שמתאמנים שעבדו במשקל נמוך בטווח חזרות גבוה של 15-30 העלו את אותה מסת שריר כמו מתאמנים שעבדו במשקלים גבוהים עם טווח חזרות נמוך יותר וכל זה בתנאי שהמתאמנים שעבדו חזרות גבוהות הגיעו לכשל או כמעט לכשל בכל סט שביצעו, אני שואל זאת כיוון שיכול להיות שבזמן האחרון התחלתי להרגיש שטווח חזרות גבוה במשקלים יותר נמוכים עובד עליי בצורה יותר טובה מבחינת עלייה במסת שריר ובהתאוששות, יכול להיות שאני מדמיין לא יודע, אבל האם יש פה אנשים שמכירים את הנושא הזה והם גם מתאמנים ככה? וגדלים בנסת השריר? אשמח לשנוע כמה שיותר, תודה.

 

[totti99]

עשיתי תוכנית כמו שתיארת הרבה זמן.
פיצלתי את האימון לשריר אחד באימון, וכך עבדתי על כל שריר פעם בשבוע.
הבאתי את השריר לסחיטה שלו בכל אימון.
ועשיתי נפח עצום לכל שריר.
לדעתי, זה תוכנית טובה, שיכולה להתאים להרבה אנשים, במיוחד אם יש לך זמן כל יום, אבל לא הרבה זמן לכל אימון.
למטרות כוח ומראה, זה תוכנית טובה.
אם כי, אציין, שיש תוכניות יותר טובות לכוח, ולמראה, ופחות מעמיסות.

היא לא תוכנית אידיאלית, אבל הגעתי איתה ל 230 דדליפט, 150 בנץ'. כן, רק עם תוכנית כזאת. ומתח עם יותר מ 70 ק"ג עלי.

יש לך את התוכנית עדיין?
מעניין אותי הנפח שהגעת איתו למשקלים האלה בפיצול גבוה

 

[kotzer]

אני מחשבת את ההתקדמות שלי לפי המשוואה של הנפח (משקל*חזרות*סטים) ודיברתם על זה שזו לא המשווה המלאה ושיש גם את עניין הזמן (? אם הבנתי נכון.)

זמן הוא לא חלק מהמשוואה, אבל אם את יכולה לקצר את זמני המנוחה שלך, זה כן נחשב התקדמות באימונים, אבל זה לא משהו שהייתי מתכנן כפקטור בבניית התקדמות, כי זה מדד שנוטה לסטות הרבה בין הימים השונים

לרוב אני מעדיפה להעלות חזרות וסטים במקום משקלים. זה בסדר?

זה בסדר גמור, אבל כן מומלץ לשלב מדי פעם התקדמות במשקלים, כי כמו שאמרת אי אפשר תמיד לעלות רק בכמות

מה בנוגע לאימוני פירמידה?
אפשר להשיג איתם נפח מטורף, והם לגמרי סוחטים את השריר. (אם כי אולי הם משפיעים לרעה על ההתאוששות?)
זה בסדר לעשות אותם באופן תדיר?

לא מומלץ לשלב אותם הרבה כי ה הרבה נפח, אבל גם יש צורך בהרבה התאוששות, ולכן הם עלולים לגרום לך להיתקע מהר יותר. תזכרי שמה שחשוב הוא לא כמה נפח את יכולה לדחוף בבת אחת, אלא כמה נפח את יכולה להעמיס לאורך כמה זמן, אידאלי יהיה כמה שיותר נפח לאורך תקופה הכי ארוכה שאפשר

לא מכניסים חימום לנפח כי זה לא אמור להיות מאתגר כמו שזה צריך לחמם את הגוף לפני הסט עבודה.

לא מתחשבים בו, אבל הוא כן נפח שנעשה, וזה משהו שכן כדאי לקחת בחשבון לפי רמת המתאמן

 

[אני=]]

זמן הוא לא חלק מהמשוואה, אבל אם את יכולה לקצר את זמני המנוחה שלך, זה כן נחשב התקדמות באימונים, אבל זה לא משהו שהייתי מתכנן כפקטור בבניית התקדמות, כי זה מדד שנוטה לסטות הרבה בין הימים השונים

כן, אני מרגישה שאני יכולה לנוח פחות כי קצת פחות קשה לי D:

זה בסדר גמור, אבל כן מומלץ לשלב מדי פעם התקדמות במשקלים, כי כמו שאמרת אי אפשר תמיד לעלות רק בכמות

ברגע שאני מצליחה לסיים כמות גבוהה של סטים וחזרות עם משקל מסוים, אני מאתגרת את עצמי בסט או שניים של משקל גבוה יותר. וכל פעם מנסה להוסיף עוד סט וכו. קיצר, כן. אני מעלה. בייחוד גם בתקופה האחרונה, שאני אוכלת כמו בנאדם 😃

לא מומלץ לשלב אותם הרבה כי ה הרבה נפח, אבל גם יש צורך בהרבה התאוששות, ולכן הם עלולים לגרום לך להיתקע מהר יותר. תזכרי שמה שחשוב הוא לא כמה נפח את יכולה לדחוף בבת אחת, אלא כמה נפח את יכולה להעמיס לאורך כמה זמן, אידאלי יהיה כמה שיותר נפח לאורך תקופה הכי ארוכה שאפשר

רשמתי לי.
אני כן עושה מדי פעם, אם אני יודעת שתהיה לי תקופה של מעל 3 ימים ללא אימון. או שסתם אני נכנסת למצברוח של "סחיטה", ואז יש לי דודא בלתי נשלטת לסחוט (ולשחוט) את השריר 🙄

לא מתחשבים בו, אבל הוא כן נפח שנעשה, וזה משהו שכן כדאי לקחת בחשבון לפי רמת המתאמן

נהה, לא נראלי שאני צריכה לספור אותו. אני ממש לא מרגישה את המוט עלי חח 😅
איזה מוזר זה. רק לפני 8 חודשים המוט לבדו היה אשכרה המשקל עצמו שאיתו עשיתי את כל החזרות. היום הוא החימום, והוא קל עד עדי גיחוך. איזה כיף זה 🤩

 

[elchonon]

כל עוד אני לא רואה את ההתקדמות שלך בעצמי אני לא יכול לשפוט האם התקדמת בצורה אופטימלית, והאם זה נכון, אני יכול רק לנחש.
מה גם שזה האינטרנט, ומי שלא יודע שנה שעברה עשיתי FBW שש פעמים בשבוע והתקדמתי מעולה. הגעתי לדדליפט של 300 קילו +- ל-3 חזרות רצופות. אגב, גם אכלתי חצי קילו קטניות לפני בישול כל יום כי זה חלבון מלא ובגלל זה נהייתי כל כך חזק.
ומי ששואל, לא אין לי סרטון.
פשוט שלשום סוס טרויאני תקף את המחשב שלי וכל הקבצים שלי נמחקו אז אני לא יכול להעלות את הסרטון שרואים בו שאני עושה 300 בדדליפט.

מה שאני מנסה להגיד הוא שאל תיקחו בחשבון שזה שאנשים מסוימים אומרים שתוכניות שמכשילות 90% מהאנשים עבדו עליהם, זה אומר שהתכנית שלהם תעבוד גם עליכם.
זה פשוט כשל לוגי.

🤣🤣🤣 אהבתי את ההומור.
כשמדברים על תוכנית מלפני יותר משנתיים, אין לי סרטונים.
אבל אתה מוזמן לשאול את אליהו, והחברה במכון שלו, הייתי מתאמן שם שנים.
הגעתי לאליהו עם דדליפט 230 לחזרה בודדת ושקלתי כמעט 80 ק"ג.
והבנץ' היה 160 לחזרה, אבל טכניקה לא עוברת בתחרות, הסקוואט היה מבייש נורא, בסך הכל 150, לחזרה בודדת, אבל ממש לא הבנתי בשקל בכל התרגילים.
הגעתי למאמן שלי, כי רציתי להתחרות רק בנץ' ודדליפט, ואפילו לא חיפשתי להתקדם או להיות פאוורליפטר, עדיין נהנייתי מה"פרונט ובאק לאוור" בחדר כושר.
אבל החלטתי שהוא המאמן שלי, ומה שיגיד לי אעשה.
הוא כמובן התעקש לקדם את הסקוואט (התרגיל האהוב עליו), והעיף את הדדליפט שלי לעננים, הבנץ השתפר פלאים מבחינת טכניקה, ומעט גם במשקל.

אבל עד שהגעתי לאליהו, התאמנתי במטרה לכוח, בלי לדעת מה זה פאוורליפטינג, ומה זה תוכנית לזה.
הייתי נותן את התוכנית שלי לכל חבר שהיה מגיע למכון, ובגלל שמה שעניין אותי היה בנץ', מתח, כתפיים וידיים. אני וכל החברים הגענו למשקלים מאוד יפים בתרגילים האלה.

אני לא אתווכח איתך על אמיתות של מה שאני מספר כאן, כי זה נטו עניין שלך להחליט אם אתה רוצה להאמין לי או לא.
מה שכן, אני לא מרוויח כלום מלהגיד שהתוכנית שלו עבדה לי מעולה כמה שנים. ואם זה לא היה נכון, מה העניין שלי לומר את זה?
תוכל לומר אותו דבר על הספר של בוריס שייקו, מי אמר שהוא משתף את האמת בדרך שהוא אימן את המתאמנים שלו?

ואם אתה באמת מעוניין באמת, אתה מוזמן לנסות ולהיווכח בעצמך.

יש לך את התוכנית עדיין?
מעניין אותי הנפח שהגעת איתו למשקלים האלה בפיצול גבוה

היה לי גישה שגויה לאימוני כוח, ולאימונים בכללי, אבל למרות זאת זה עבד.
אשתף כאן את הדעה שהיה לי אז והתוכנית.

הגישה שלי היה להתחיל עם FBW לחודש ראשון שבן אדם מתאמן.
חצי שנה בערך על AB. עוד כמה חודשים על ABC, וכך, לאט לאט לגלוש לתוכנית "שריר ביום".

תוכנית שריר ביום היה בנוי כך:
תמיד רק 2 דקות מנוחה, גג 3)
A. בנץ' ישר עם מוט - משקל גבוה שאוכל לעשות בקושי 2 חזרות (160 ק"ג). למה? כי זה היה מגניב, ונתן לי תחושה טובה, לא הקפדתי על טכניקה, וזה סתם חבל.
מוריד 10 ק"ג ונותן 4 חזרות. מוריד עוד 10 ונותן 4-6. אם הצלחתי נשאר על אותו משקל שוב, אחרת יורד עוד. בקיצור פרמידה יורדת, בנסיון להישאר בטווח ה 4 חזרות. 4 סטים.
חזה עליון דאמבלים - משקל שיכולתי להרים 6-8 חזרות, שזה בין 50 -60 ק"ג כל יד. וגם כאן פרמידה יורדת במשקל ברגע שלא הצלחתי להגיע לכמות חזרות שרציתי, ואם הצלחתי נשארתי במשקל. 3 סטים.
חזה עליון מוט - אותו רעיון אבל 8-10 חזרות ל 3 סטים.
חזה ישר עם דאמבלים - 3 סטים 10 חזרות. גם כאן, משחק עם המשקל כדי בקושי להצליח לסיים כל סט.
פרפר (פלייז)- משקל נוח, 12 חזרות 3 סטים.
בנץ' צמוד - 8-10 חזרות 3 סטים.
לחיצה צרפתית - 10 חזרות 3 סטים.
ו2 תרגילי בטן.
בסוף אימון, לא מצליח לעשות שכיבה שמיכה בודדת.
מדי פעם מעביר חזה עליון להיות תרגיל ראשון כדי "להפתיע את השריר".

אותו כיוון לגב ביום B עם קצת יד קידמי בסוף.
יום C (שלישי) כתפיים ברעיון דומה עם עומס מוגבר ליד אחורי שתמיד מתאושש מהר, ויש יותר זמן להעמיס עליו כי רק עשיתי פרס עם דאמבלים, מוט, והרחקות והנפות כתפיים.
יום D (רביעי) סקוואט ודדליפט וכל המכשירים המיותרים לרגליים. חייב לציין שהתוכנית לא עזרה להם הרבה, הייתי תקוע באותם משקלים יותר מידי זמן. כאן היה הכשל הכי גדול בתוכנית.
יום E (חמישי) רק ידיים.
וכל יום בסוף אימון גם בטן, ואיגרוף, ותרגילים שנראים מגניבים, כי למה לא.

יש לתוכנית הזאת פוטנציאל, כי עובדה שהיא ממש עזרה לי, ואולי הטכניקה הכל כך גרועה שלי בסקוואט ודדליפט, הם מה שתקעו אותי.
גם אני חייב לציין, שתמיד היה לי משטר תזונה ושינה טובה יותר מ 90% מהמתאמנים.
אשמח לשמוע שאנשים משתמשים ברעיון הזה של התוכנית, ומשפצים אותה לעבוד בצורה טובה יותר.

 

[Sergio_Katz]

🤣🤣🤣 אהבתי את ההומור.
כשמדברים על תוכנית מלפני יותר משנתיים, אין לי סרטונים.
אבל אתה מוזמן לשאול את אליהו, והחברה במכון שלו, הייתי מתאמן שם שנים.
הגעתי לאליהו עם דדליפט 230 לחזרה בודדת ושקלתי כמעט 80 ק"ג.
והבנץ' היה 160 לחזרה, אבל טכניקה לא עוברת בתחרות, הסקוואט היה מבייש נורא, בסך הכל 150, לחזרה בודדת, אבל ממש לא הבנתי בשקל בכל התרגילים.
הגעתי למאמן שלי, כי רציתי להתחרות רק בנץ' ודדליפט, ואפילו לא חיפשתי להתקדם או להיות פאוורליפטר, עדיין נהנייתי מה"פרונט ובאק לאוור" בחדר כושר.
אבל החלטתי שהוא המאמן שלי, ומה שיגיד לי אעשה.
הוא כמובן התעקש לקדם את הסקוואט (התרגיל האהוב עליו), והעיף את הדדליפט שלי לעננים, הבנץ השתפר פלאים מבחינת טכניקה, ומעט גם במשקל.

אבל עד שהגעתי לאליהו, התאמנתי במטרה לכוח, בלי לדעת מה זה פאוורליפטינג, ומה זה תוכנית לזה.
הייתי נותן את התוכנית שלי לכל חבר שהיה מגיע למכון, ובגלל שמה שעניין אותי היה בנץ', מתח, כתפיים וידיים. אני וכל החברים הגענו למשקלים מאוד יפים בתרגילים האלה.

אני לא אתווכח איתך על אמיתות של מה שאני מספר כאן, כי זה נטו עניין שלך להחליט אם אתה רוצה להאמין לי או לא.
מה שכן, אני לא מרוויח כלום מלהגיד שהתוכנית שלו עבדה לי מעולה כמה שנים. ואם זה לא היה נכון, מה העניין שלי לומר את זה?
תוכל לומר אותו דבר על הספר של בוריס שייקו, מי אמר שהוא משתף את האמת בדרך שהוא אימן את המתאמנים שלו?

ואם אתה באמת מעוניין באמת, אתה מוזמן לנסות ולהיווכח בעצמך.

היה לי גישה שגויה לאימוני כוח, ולאימונים בכללי, אבל למרות זאת זה עבד.
אשתף כאן את הדעה שהיה לי אז והתוכנית.

הגישה שלי היה להתחיל עם FBW לחודש ראשון שבן אדם מתאמן.
חצי שנה בערך על AB. עוד כמה חודשים על ABC, וכך, לאט לאט לגלוש לתוכנית "שריר ביום".

תוכנית שריר ביום היה בנוי כך:
תמיד רק 2 דקות מנוחה, גג 3)
A. בנץ' ישר עם מוט - משקל גבוה שאוכל לעשות בקושי 2 חזרות (160 ק"ג). למה? כי זה היה מגניב, ונתן לי תחושה טובה, לא הקפדתי על טכניקה, וזה סתם חבל.
מוריד 10 ק"ג ונותן 4 חזרות. מוריד עוד 10 ונותן 4-6. אם הצלחתי נשאר על אותו משקל שוב, אחרת יורד עוד. בקיצור פרמידה יורדת, בנסיון להישאר בטווח ה 4 חזרות. 4 סטים.
חזה עליון דאמבלים - משקל שיכולתי להרים 6-8 חזרות, שזה בין 50 -60 ק"ג כל יד. וגם כאן פרמידה יורדת במשקל ברגע שלא הצלחתי להגיע לכמות חזרות שרציתי, ואם הצלחתי נשארתי במשקל. 3 סטים.
חזה עליון מוט - אותו רעיון אבל 8-10 חזרות ל 3 סטים.
חזה ישר עם דאמבלים - 3 סטים 10 חזרות. גם כאן, משחק עם המשקל כדי בקושי להצליח לסיים כל סט.
פרפר (פלייז)- משקל נוח, 12 חזרות 3 סטים.
בנץ' צמוד - 8-10 חזרות 3 סטים.
לחיצה צרפתית - 10 חזרות 3 סטים.
ו2 תרגילי בטן.
בסוף אימון, לא מצליח לעשות שכיבה שמיכה בודדת.
מדי פעם מעביר חזה עליון להיות תרגיל ראשון כדי "להפתיע את השריר".

אותו כיוון לגב ביום B עם קצת יד קידמי בסוף.
יום C (שלישי) כתפיים ברעיון דומה עם עומס מוגבר ליד אחורי שתמיד מתאושש מהר, ויש יותר זמן להעמיס עליו כי רק עשיתי פרס עם דאמבלים, מוט, והרחקות והנפות כתפיים.
יום D (רביעי) סקוואט ודדליפט וכל המכשירים המיותרים לרגליים. חייב לציין שהתוכנית לא עזרה להם הרבה, הייתי תקוע באותם משקלים יותר מידי זמן. כאן היה הכשל הכי גדול בתוכנית.
יום E (חמישי) רק ידיים.
וכל יום בסוף אימון גם בטן, ואיגרוף, ותרגילים שנראים מגניבים, כי למה לא.

יש לתוכנית הזאת פוטנציאל, כי עובדה שהיא ממש עזרה לי, ואולי הטכניקה הכל כך גרועה שלי בסקוואט ודדליפט, הם מה שתקעו אותי.
גם אני חייב לציין, שתמיד היה לי משטר תזונה ושינה טובה יותר מ 90% מהמתאמנים.
אשמח לשמוע שאנשים משתמשים ברעיון הזה של התוכנית, ומשפצים אותה לעבוד בצורה טובה יותר.

אתה מקרה מיוחד אלחנן 😆.
גם עם "שריר ביום" התקדמת בצורה מופלאה.

סך הכל ניסיתי להעביר את זה שמה שעבד לך לא בהכרח יעבוד למתאמנים אחרים עם גנטיקה פחות טובה.
באיזו תכנית אתה עובד עכשיו? תוכנית פאוורליפטינג סטנדרטית או משהו מיוחד?

 

[elchonon]

אתה מקרה מיוחד אלחנן 😆.
גם עם "שריר ביום" התקדמת בצורה מופלאה.

סך הכל ניסיתי להעביר את זה שמה שעבד לך לא בהכרח יעבוד למתאמנים אחרים עם גנטיקה פחות טובה.
באיזו תכנית אתה עובד עכשיו? תוכנית פאוורליפטינג סטנדרטית או משהו מיוחד?

אני בהחלט אדם מיוחד, אימא שלי תמיד אומרת.
אבל אני לא חושב שהגנים שלי עד כדי כך מפלצתיים, התמודדתי עם מחלה לא פשוטה, ולמרות זאת, הצלחתי, אם כבר היו לי מכשולים לא שגרתיים.
אבל אני משוכנע שיכול להיות תועלת בתוכנית כזאת לאנשים רבים, ראיתי הרבה מצליחים איתה.

היום אני תמיד משפר טכניקה, עם תוכנית פאוורליפטינג ספציפית של 5X5 (סטים וחזרות), סקוואט בנצ' ודדליפט, עם תרגילי עזר שונים ווריאציות שונות של התרגילים האלו לפי מה שאני חושב שיעזור לי להתקדם ולתקן נקודות חלשות.