חזרות גבוהות=מסת שריר

[Arilos]

שלום
קראתי מספר מחקרים וראיתי סרטונים שהוכיחו שמתאמנים שעבדו במשקל נמוך בטווח חזרות גבוה של 15-30 העלו את אותה מסת שריר כמו מתאמנים שעבדו במשקלים גבוהים עם טווח חזרות נמוך יותר וכל זה בתנאי שהמתאמנים שעבדו חזרות גבוהות הגיעו לכשל או כמעט לכשל בכל סט שביצעו, אני שואל זאת כיוון שיכול להיות שבזמן האחרון התחלתי להרגיש שטווח חזרות גבוה במשקלים יותר נמוכים עובד עליי בצורה יותר טובה מבחינת עלייה במסת שריר ובהתאוששות, יכול להיות שאני מדמיין לא יודע, אבל האם יש פה אנשים שמכירים את הנושא הזה והם גם מתאמנים ככה? וגדלים בנסת השריר? אשמח לשנוע כמה שיותר, תודה.

 

[Oran15]

בשביל לצבור מסת שריר צריך נפח גבוהה, נפח גבוהה לשריר זה לא רק לעשות 12 חזרות עם 4 סטים על הנייר. אלא לגרום לשריר לעבוד בנפח גבוהה. בשביל שזה יקרה חייבים לשמור על טכניקה מושלמת, כי עם טכניקה לא טובה אתה מערב עוד שרירים ואז הנפח מהשריר שבשבילו ביצעת את התרגיל יורד. כמו כן יש משמעות גדולה למהירות שאתה מבצע לכל חזרה וגם לזמן שאתה מדגיש לכל תנועה. (ככל שהתנועה יותר איטית ככה הנפח על השריר עולה.) למעשה, עבודה איטית עם משקל נמוך אך עם טכניקה נכונה לעיתים תהווה הרבה יותר נפח על השריר מאשר עבודה עם משקל גבוהה יותר עם אותו מספר חזרות וסטים אך עם טכניקה לקויה ומהירות גבוהה מדי.

 

[OA]

בשביל לצבור מסת שריר צריך נפח גבוהה, נפח גבוהה לשריר זה לא רק לעשות 12 חזרות עם 4 סטים על הנייר. אלא לגרום לשריר לעבוד בנפח גבוהה. בשביל שזה יקרה חייבים לשמור על טכניקה מושלמת, כי עם טכניקה לא טובה אתה מערב עוד שרירים ואז הנפח מהשריר שבשבילו ביצעת את התרגיל יורד. כמו כן יש משמעות גדולה למהירות שאתה מבצע לכל חזרה וגם לזמן שאתה מדגיש לכל תנועה. (ככל שהתנועה יותר איטית ככה הנפח על השריר עולה.) למעשה, עבודה איטית עם משקל נמוך אך עם טכניקה נכונה לעיתים תהווה הרבה יותר נפח על השריר מאשר עבודה עם משקל גבוהה יותר עם אותו מספר חזרות וסטים אך עם טכניקה לקויה ומהירות גבוהה מדי.

מה?

מה הקשר בין עבודה איטית יותר או פחות לנפח של האימון?

כל עוד העבודה נכונה אין קשר לנפח, יש קשר להרבה דברים אחרים אבל לא לנפח.
נפח נובע ממשוואה של משקלXסטיםXחזרות ולא מטכניקה / מהירות חזרות.

כמובן שאסור להגזים במשקל על חשבון טכניקה של עבודה אבל אין שום קשר לנפח אימון.

אגב, ממש לא צריך נפח גבוה לצבור מסת שריר, צריך נפח מתאים לרמת המתאמן.

 

[kotzer]

בשביל לצבור מסת שריר צריך נפח גבוהה, נפח גבוהה לשריר זה לא רק לעשות 12 חזרות עם 4 סטים על הנייר. אלא לגרום לשריר לעבוד בנפח גבוהה. בשביל שזה יקרה חייבים לשמור על טכניקה מושלמת, כי עם טכניקה לא טובה אתה מערב עוד שרירים ואז הנפח מהשריר שבשבילו ביצעת את התרגיל יורד. כמו כן יש משמעות גדולה למהירות שאתה מבצע לכל חזרה וגם לזמן שאתה מדגיש לכל תנועה. (ככל שהתנועה יותר איטית ככה הנפח על השריר עולה.) למעשה, עבודה איטית עם משקל נמוך אך עם טכניקה נכונה לעיתים תהווה הרבה יותר נפח על השריר מאשר עבודה עם משקל גבוהה יותר עם אותו מספר חזרות וסטים אך עם טכניקה לקויה ומהירות גבוהה מדי.

אני מבין מה אתה אומר, אבל אתה לקחת כמה דברים עם משמעות מעט שונה ובלבלת אותם ונתת חשיבות מנופחת לדברים לא חשובים במיוחד

 

[Oran15]

מה?

מה הקשר בין עבודה איטית יותר או פחות לנפח של האימון?

כל עוד העבודה נכונה אין קשר לנפח, יש קשר להרבה דברים אחרים אבל לא לנפח.
נפח נובע ממשוואה של משקלXסטיםXחזרות ולא מטכניקה / מהירות חזרות.

כמובן שאסור להגזים במשקל על חשבון טכניקה של עבודה אבל אין שום קשר לנפח אימון.

אגב, ממש לא צריך נפח גבוה לצבור מסת שריר, צריך נפח מתאים לרמת המתאמן.

המשוואה של משקל*סטים*משקל ממש לא נכונה לדעתי לנפח. גם לזמן שאתה מקדיש לכל חזרה יש משמעות וגם לטכניקה יש משמעות ענקית. המשוואה שלך היא רק חלק מהנפח

 

[OA]

המשוואה של משקל*סטים*משקל ממש לא נכונה לדעתי לנפח. גם לזמן שאתה מקדיש לכל חזרה יש משמעות וגם לטכניקה יש משמעות ענקית. המשוואה שלך היא רק חלק מהנפח

אחדד, אין שום ספק שיש לזמן חזרה משמעות אם כי לא ענקית, וגם כן לטכניקה משמעות גדולה (אם כי יותר להימנע מפציעות מאשר נפח)
בסך הכל אמרתי שמה שאתה מתכוון זה לא קשור לנפח, לא אומר שאתה טועה, פשוט שאתה מבלבל מושגים שלא קשורים כל כך.

 

[iziktan]

T.u.T
זה נחמד אבל אני בהחלט לא רוצה שום סיבה להתעסק איתו אם אין לך מעל שתי פלטות לחזרות

 

[kotzer]

המשוואה של משקל*סטים*משקל ממש לא נכונה לדעתי לנפח. גם לזמן שאתה מקדיש לכל חזרה יש משמעות וגם לטכניקה יש משמעות ענקית. המשוואה שלך היא רק חלק מהנפח

האמת שהמשוואה באמת לא מלאה, ומה שנכנס בה בנוסף הוא מרחק, לאיזה מרחק צריך להזיז את כל הנפח הזה. זה קצת חסר תועלת כשמשווים בין התרגילים השונים, אבל זה משמעותי בהקשר של טווח תנועה. טווח תנועה קצר יותר ייתן פחות נפח.
זמן של חזרה הוא יחסית משמעותי, אבל בשימוש לא נכון הוא גורע מהיכולת שלך לבצע את הנפח הדרוש, ולכן אם המטרה שלך היא נטו פיתוח שריר אין טעם בכלל להתעסק עם זה, ופשוט לעשות את החזרות בשליטה, גם את החלק האקצנטרי וגם הקונצנטרי ותסגור את העסק, אין טעם להתעסק עם זה.
לגבי הטכניקה, טכניקה טובה היא חשובה מאוד, אבל לא בגלל שאתה מפסיד עבודה על שריר המטרה אם הטכניקה לא טובה, כי אם התרגיל קשה מעל הנחוץ בגלל טכניקה לקויה אז תאמין לי ששריר המטרה יעבוד חזק. הבעיה שנוצרת היא שבגלל הטכניקה הלקויה שריר המטרה עובד מעל מה שדרוש, וככה גם שרירים אחרים, ואז העומס המצטבר שמגיע מהתרגיל הזה גבוה מדי. זה יגרום לך לבצע פחות נפח גם במיידי כי תוכל לעבוד עם משקלים נמוכים יותר, או פחות חזרות או פחות סטים, וגם בטווח הארוך, שתגיע לאימון יתר פונקציונלי מהר מדי

 

[Mr. Protein]

DON'T

Why?

 

[MasterSplitter]

תודה לכולם!
אתמול ניסיתי לעשות אימון ידיים וכתפיים וזה פשוט לא בשבילי,היה יותר מידי עמוס וקשה.
אני אפצל לABCDE (אימון לידיים ואימון לכתפיים) ואעשה 6 אימונים בשבוע.
זאת אומרת שריר כל 5-6 ימים, ופשוט אעשה לו נפח גבוה יותר.

בשביל מה?

 

[Sergio_Katz]

Why?

נפח גבוה מדי, תדירות נמוכה מדי וחלוקה לא נכונה.

 

[OA]

Why?

כי קשה לי להאמין שפיצול כזה יטיב עמך בהנחה ואתה מתאמן טבעי,
כמה זמן אתה מתאמן?

בכל מקרה יש תוכניות שיתאימו לך הרבה יותר, תלוי במטרה שלך.

למה האימון ידיים שלך מעמיס על האימון כתפיים?
או להפך?

קשר מינורי בין הדברים, או שאתה מגזים בעומס, או שיש לך בעיית טכניקה חמורה.

תעלה את התוכנית שעבדת איתה עד היום ננסה לעזור.

 

[Mr. Protein]

בשביל מה?

אני יכול לעשות גם AB/ABC או חלוקה דומה אבל מבחינת זמן בחדר הכושר יותר מסתדר לי כמה שיותר פעמים וכמה שפחות בכל פעם.

נפח גבוה מדי, תדירות נמוכה מדי וחלוקה לא נכונה.

מה לא נכון בחלוקה?
תדירות נמוכה? נפח גבוה?
מה שמשנה זה נפח שבועי ולכן אם אני עושה שריר פעם ב5-6 ימים ועושה לו 20 סטים זה אותו הדבר כמו לעשות שריר כל 3 ימים עם 10 סטים. חוץ מזה שבחינת נוחות זה הכי מתאים לי ועשיתי כבר את התוכנית הזאת והתקדמתי נהדר.

כי קשה לי להאמין שפיצול כזה יטיב עמך בהנחה ואתה מתאמן טבעי,
כמה זמן אתה מתאמן?

בכל מקרה יש תוכניות שיתאימו לך הרבה יותר, תלוי במטרה שלך.

למה האימון ידיים שלך מעמיס על האימון כתפיים?
או להפך?

קשר מינורי בין הדברים, או שאתה מגזים בעומס, או שיש לך בעיית טכניקה חמורה.

תעלה את התוכנית שעבדת איתה עד היום ננסה לעזור.

א. כן אני טבעי
ב. אני רק בן 16 אבל מתאמן כבר שנה וחצי בערך.
גובה-170
משקל- 74
סקוואט ל8: 95 קילו
לחיצת חזה ל8: 77.5 קילו
דדליפט לא עושה
המשקלים פחות מעניינים אותי מהמראה.
ואימון ידיים מעמיס על אימון כתפיים כי ליד קדמית ואחורית אני עושה 10 סטים לכל אחת ולכתפיים 12 סטים.
חזה - 15 סטים
רגליים - 19 סטים
גב - 24 סטים
*תזכרו שאימון כל 5-6 ימים.
שנה שעברה בדיוק בזמן הזה של השנה זה מה שעשיתי לכמה חודשים וצברתי כמות שריר יפה ביותר.
לגבי טכניקה אל תדאג , אם יש משהו שאני בטוח עושה טוב זה טכניקה (כמובן שתמיד אפשר להשתפר).

 

[elchonon]

אני יכול לעשות גם AB/ABC או חלוקה דומה אבל מבחינת זמן בחדר הכושר יותר מסתדר לי כמה שיותר פעמים וכמה שפחות בכל פעם.

מה לא נכון בחלוקה?
תדירות נמוכה? נפח גבוה?
מה שמשנה זה נפח שבועי ולכן אם אני עושה שריר פעם ב5-6 ימים ועושה לו 20 סטים זה אותו הדבר כמו לעשות שריר כל 3 ימים עם 10 סטים. חוץ מזה שבחינת נוחות זה הכי מתאים לי ועשיתי כבר את התוכנית הזאת והתקדמתי נהדר.

א. כן אני טבעי
ב. אני רק בן 16 אבל מתאמן כבר שנה וחצי בערך.
גובה-170
משקל- 74
סקוואט ל8: 95 קילו
לחיצת חזה ל8: 77.5 קילו
דדליפט לא עושה
המשקלים פחות מעניינים אותי מהמראה.
ואימון ידיים מעמיס על אימון כתפיים כי ליד קדמית ואחורית אני עושה 10 סטים לכל אחת ולכתפיים 12 סטים.
חזה - 15 סטים
רגליים - 19 סטים
גב - 24 סטים
*תזכרו שאימון כל 5-6 ימים.
שנה שעברה בדיוק בזמן הזה של השנה זה מה שעשיתי לכמה חודשים וצברתי כמות שריר יפה ביותר.
לגבי טכניקה אל תדאג , אם יש משהו שאני בטוח עושה טוב זה טכניקה (כמובן שתמיד אפשר להשתפר).

עשיתי תוכנית כמו שתיארת הרבה זמן.
פיצלתי את האימון לשריר אחד באימון, וכך עבדתי על כל שריר פעם בשבוע.
הבאתי את השריר לסחיטה שלו בכל אימון.
ועשיתי נפח עצום לכל שריר.
לדעתי, זה תוכנית טובה, שיכולה להתאים להרבה אנשים, במיוחד אם יש לך זמן כל יום, אבל לא הרבה זמן לכל אימון.
למטרות כוח ומראה, זה תוכנית טובה.
אם כי, אציין, שיש תוכניות יותר טובות לכוח, ולמראה, ופחות מעמיסות.

היא לא תוכנית אידיאלית, אבל הגעתי איתה ל 230 דדליפט, 150 בנץ'. כן, רק עם תוכנית כזאת. ומתח עם יותר מ 70 ק"ג עלי.

 

[אני=]]

דיון מעניין.
יש לי שאלה.
אני מחשבת את ההתקדמות שלי לפי המשוואה של הנפח (משקל*חזרות*סטים) ודיברתם על זה שזו לא המשווה המלאה ושיש גם את עניין הזמן (? אם הבנתי נכון.)
זאת אומרת שאם יום אחד אני מצליחה לעשות X נפח על פי המשוואה, ב15 דקות לכל התרגיל, ושבוע אחרי אני מצליחה לעשות את אותו הנפח ב10 דקות (עם מספר זהה של חזרות וסטים,) זו נחשבת התקדמות ע"פ הספר? 🤯

ועוד שאלה.
לרוב אני מעדיפה להעלות חזרות וסטים במקום משקלים. זה בסדר?
כי הגעתי למצב שאני עושה 5 סטים של 10 חזרות. ופתאום אני קולטת שאם אמשיך ככה יגיע שלב שבו אצטרך לעבור לגור בחדר הכושר.
הדבר העיקרי שאני מסתכלת עליו כפרמטר להתקדמות זה הנפח. (והזמן שלוקח לי לכל תרגיל - אבל זה סתם כי אני רוצה 'לתקתק' את האימון)
וכמובן הטכניקה. מן הסתם.

 

[Oran15]

דיון מעניין.
יש לי שאלה.
אני מחשבת את ההתקדמות שלי לפי המשוואה של הנפח (משקל*חזרות*סטים) ודיברתם על זה שזו לא המשווה המלאה ושיש גם את עניין הזמן (? אם הבנתי נכון.)
זאת אומרת שאם יום אחד אני מצליחה לעשות X נפח על פי המשוואה, ב15 דקות לכל התרגיל, ושבוע אחרי אני מצליחה לעשות את אותו הנפח ב10 דקות (עם מספר זהה של חזרות וסטים,) זו נחשבת התקדמות ע"פ הספר? 🤯

ועוד שאלה.
לרוב אני מעדיפה להעלות חזרות וסטים במקום משקלים. זה בסדר?
כי הגעתי למצב שאני עושה 5 סטים של 10 חזרות. ופתאום אני קולטת שאם אמשיך ככה יגיע שלב שבו אצטרך לעבור לגור בחדר הכושר.
הדבר העיקרי שאני מסתכלת עליו כפרמטר להתקדמות זה הנפח. (והזמן שלוקח לי לכל תרגיל - אבל זה סתם כי אני רוצה 'לתקתק' את האימון)
וכמובן הטכניקה. מן הסתם.

זאת לא הייתה הכוונה שלי. אין סיבה בין אימון לאימון לעבוד לאט יותר במתכוון. הכוונה הייתה לא לעבוד מהר מדי אלא בקצב אחיד בכלל האימונים.

 

[OA]

דיון מעניין.
יש לי שאלה.
אני מחשבת את ההתקדמות שלי לפי המשוואה של הנפח (משקל*חזרות*סטים) ודיברתם על זה שזו לא המשווה המלאה ושיש גם את עניין הזמן (? אם הבנתי נכון.)
זאת אומרת שאם יום אחד אני מצליחה לעשות X נפח על פי המשוואה, ב15 דקות לכל התרגיל, ושבוע אחרי אני מצליחה לעשות את אותו הנפח ב10 דקות (עם מספר זהה של חזרות וסטים,) זו נחשבת התקדמות ע"פ הספר? 🤯

דובר על מרחק ולא על זמן למיטב הבנתי, זאת אומרת המרחק שאת דוחפת את המשקל מנקודה A לנקודה B, לא חושב שזה יותר מידי רלוונטי
לרוב המתאמנים כי כל שריר מקבל תרגילים שמוכרים וידועים שהמרחק דחיקה בהם הוא קבוע (אם זה בנץ', דדליפט, סקוואט וכד')
הכוונה פה הייתה לטווח תנועה לא מלא, ברגע שאת עושה תרגיל ועושה בו טווח תנועה מלא את תקבלי את המקסימום שיכלת לקבל מאותו תרגיל.

אולי עניין הזמן נחשב התקדמות מבחינת סיבולת אבל מבחינת מסת שריר לא רואה כל הבדל.


ועוד שאלה.
לרוב אני מעדיפה להעלות חזרות וסטים במקום משקלים. זה בסדר?
כי הגעתי למצב שאני עושה 5 סטים של 10 חזרות. ופתאום אני קולטת שאם אמשיך ככה יגיע שלב שבו אצטרך לעבור לגור בחדר הכושר.
הדבר העיקרי שאני מסתכלת עליו כפרמטר להתקדמות זה הנפח. (והזמן שלוקח לי לכל תרגיל - אבל זה סתם כי אני רוצה 'לתקתק' את האימון)
וכמובן הטכניקה. מן הסתם.

זה בסדר, אם כי את צריכה להבין שברגע שאת מגיעה לטווח חזרות של 12-15 בתרגיל מורכב את מבזבזת פה אנרגיה חשובה על החזרות הראשונות שלא באמת נותנות לך את ההתנגדות שאת רוצה להשיג ואת מגיעה לחזרות המכריעות כבר די תשושה, אז תמיד תשאפי לכיוון ה8-12 חזרות, כמה חזרות לפה או לשם לא יעשו שינוי משמעותי מבחינת היפרטרופיה, העיקר הנפח.
כמו כן תמיד טוב להתקדם במשקלים בשלב מסויים.

אני יכול לעשות גם AB/ABC או חלוקה דומה אבל מבחינת זמן בחדר הכושר יותר מסתדר לי כמה שיותר פעמים וכמה שפחות בכל פעם.

מה לא נכון בחלוקה?
תדירות נמוכה? נפח גבוה?
מה שמשנה זה נפח שבועי ולכן אם אני עושה שריר פעם ב5-6 ימים ועושה לו 20 סטים זה אותו הדבר כמו לעשות שריר כל 3 ימים עם 10 סטים. חוץ מזה שבחינת נוחות זה הכי מתאים לי ועשיתי כבר את התוכנית הזאת והתקדמתי נהדר.

א. כן אני טבעי
ב. אני רק בן 16 אבל מתאמן כבר שנה וחצי בערך.
גובה-170
משקל- 74
סקוואט ל8: 95 קילו
לחיצת חזה ל8: 77.5 קילו
דדליפט לא עושה
המשקלים פחות מעניינים אותי מהמראה.
ואימון ידיים מעמיס על אימון כתפיים כי ליד קדמית ואחורית אני עושה 10 סטים לכל אחת ולכתפיים 12 סטים.
חזה - 15 סטים
רגליים - 19 סטים
גב - 24 סטים
*תזכרו שאימון כל 5-6 ימים.
שנה שעברה בדיוק בזמן הזה של השנה זה מה שעשיתי לכמה חודשים וצברתי כמות שריר יפה ביותר.
לגבי טכניקה אל תדאג , אם יש משהו שאני בטוח עושה טוב זה טכניקה (כמובן שתמיד אפשר להשתפר).

נתחיל בזה שתתחיל מהאימון כתפיים ואח"כ תעבור לידיים,
הידיים מקבלות המון גירוי מהאימוני גב / חזה.

לעניין, אתה צעיר מאוד גם אם אתה מתאמן שנה וחצי, אם אתה רוצה לצבור מסת שריר טובה ואיכותית תעבור
למתכונת של AB, כל הגדילה שקיבלת שנה שעברה היא כי היית בתחילת הדרך וגם אם היית עושה תוכנית ABCDEFGHIJKLMNOP
היית מקבל גדילה מסויימת, תיקח את הסטים השבועיים שלך כי הכיוון הוא טוב, ותפצל אותם ל2.
ככה תשיג גם התקדמות יותר טובה וגם גירוי של השריר כל 48-72 שעות שזה טווח אידיאלי.
תנסה לאזן בין הסטים השבועיים של החזה והגב, אין סיבה שגב יקבל 9 סטים יותר מחזה,
תכניס סטים שבועיים לכתפיים בסביבות ה12-16 סטים.

אם כל כך בא לך ללכת עוד למכון אתה יכול לעשות יום של בטן ואירובי / לפצל רגליים וכו',.
בכל מקרה אימון כזה לא אמור לקחת לך יותר משעה - שעה ורבע.

בהצלחה

 

[אני=]]

זאת לא הייתה הכוונה שלי. אין סיבה בין אימון לאימון לעבוד לאט יותר במתכוון. הכוונה הייתה לא לעבוד מהר מדי אלא בקצב אחיד בכלל האימונים.

אהה לא, לא התכוונתי לזה...
אסביר את עצמי שוב.
את התנועה עצמה אני עושה באותה המהירות בשני המקרים, אבל צריכה פחות מנוחה בין סט לסט.
זאת אומרת, נניח את הסט עצמו לוקח לי 40 שניות לסיים, אבל במקום מנוחה של שלוש דקות אני נחה רק דקה וחצי-שתיים. כך שאת כל התרגיל אני עושה בפחות זמן.

בהצלחה

חח רק עכשיו שמתי לב לתגובה :>
אז כן, אני שומרת על טווח תנועה מלא בתרגילים המורכבים, ושמה לב לטכניקה.
(אגב צריך להכניס גם את החימום לספירת הנפח? כי אני לא מכניסה...)

מה בנוגע לאימוני פירמידה?
אפשר להשיג איתם נפח מטורף, והם לגמרי סוחטים את השריר. (אם כי אולי הם משפיעים לרעה על ההתאוששות?)
זה בסדר לעשות אותם באופן תדיר? או שעדיף להישאר על X*X*X קבוע לאורך כל התרגיל?

 

[Sergio_Katz]

עשיתי תוכנית כמו שתיארת הרבה זמן.
פיצלתי את האימון לשריר אחד באימון, וכך עבדתי על כל שריר פעם בשבוע.
הבאתי את השריר לסחיטה שלו בכל אימון.
ועשיתי נפח עצום לכל שריר.
לדעתי, זה תוכנית טובה, שיכולה להתאים להרבה אנשים, במיוחד אם יש לך זמן כל יום, אבל לא הרבה זמן לכל אימון.
למטרות כוח ומראה, זה תוכנית טובה.
אם כי, אציין, שיש תוכניות יותר טובות לכוח, ולמראה, ופחות מעמיסות.

היא לא תוכנית אידיאלית, אבל הגעתי איתה ל 230 דדליפט, 150 בנץ'. כן, רק עם תוכנית כזאת. ומתח עם יותר מ 70 ק"ג עלי.

כל עוד אני לא רואה את ההתקדמות שלך בעצמי אני לא יכול לשפוט האם התקדמת בצורה אופטימלית, והאם זה נכון, אני יכול רק לנחש.
מה גם שזה האינטרנט, ומי שלא יודע שנה שעברה עשיתי FBW שש פעמים בשבוע והתקדמתי מעולה. הגעתי לדדליפט של 300 קילו +- ל-3 חזרות רצופות. אגב, גם אכלתי חצי קילו קטניות לפני בישול כל יום כי זה חלבון מלא ובגלל זה נהייתי כל כך חזק.
ומי ששואל, לא אין לי סרטון.
פשוט שלשום סוס טרויאני תקף את המחשב שלי וכל הקבצים שלי נמחקו אז אני לא יכול להעלות את הסרטון שרואים בו שאני עושה 300 בדדליפט.

מה שאני מנסה להגיד הוא שאל תיקחו בחשבון שזה שאנשים מסוימים אומרים שתוכניות שמכשילות 90% מהאנשים עבדו עליהם, זה אומר שהתכנית שלהם תעבוד גם עליכם.
זה פשוט כשל לוגי.

 

[Oran15]

אהה לא, לא התכוונתי לזה...
אסביר את עצמי שוב.
את התנועה עצמה אני עושה באותה המהירות בשני המקרים, אבל צריכה פחות מנוחה בין סט לסט.
זאת אומרת, נניח את הסט עצמו לוקח לי 40 שניות לסיים, אבל במקום מנוחה של שלוש דקות אני נחה רק דקה וחצי-שתיים. כך שאת כל התרגיל אני עושה בפחות זמן.


חח רק עכשיו שמתי לב לתגובה :>
אז כן, אני שומרת על טווח תנועה מלא בתרגילים המורכבים, ושמה לב לטכניקה.
(אגב צריך להכניס גם את החימום לספירת הנפח? כי אני לא מכניסה...)

מה בנוגע לאימוני פירמידה?
אפשר להשיג איתם נפח מטורף, והם לגמרי סוחטים את השריר. (אם כי אולי הם משפיעים לרעה על ההתאוששות?)
זה בסדר לעשות אותם באופן תדיר? או שעדיף להישאר על X*X*X קבוע לאורך כל התרגיל?

עשו מחקר על הנושא כמה זמן צריך לחכות בין סט לסט. מצאו שמנוחה יחסית ארוכה שמאפשרת לך לבצע את הסט הבא עם מספר חזרות גבוהה יותר מאשר אם היית מבצעת את אותו הסט עם פחות זמן מנוחה ופחות חזרות עדיפה.

 

[OA]

אהה לא, לא התכוונתי לזה...
אסביר את עצמי שוב.
את התנועה עצמה אני עושה באותה המהירות בשני המקרים, אבל צריכה פחות מנוחה בין סט לסט.
זאת אומרת, נניח את הסט עצמו לוקח לי 40 שניות לסיים, אבל במקום מנוחה של שלוש דקות אני נחה רק דקה וחצי-שתיים. כך שאת כל התרגיל אני עושה בפחות זמן.


חח רק עכשיו שמתי לב לתגובה :>
אז כן, אני שומרת על טווח תנועה מלא בתרגילים המורכבים, ושמה לב לטכניקה.
(אגב צריך להכניס גם את החימום לספירת הנפח? כי אני לא מכניסה...)

מה בנוגע לאימוני פירמידה?
אפשר להשיג איתם נפח מטורף, והם לגמרי סוחטים את השריר. (אם כי אולי הם משפיעים לרעה על ההתאוששות?)
זה בסדר לעשות אותם באופן תדיר? או שעדיף להישאר על X*X*X קבוע לאורך כל התרגיל?

לא מכניסים חימום לנפח כי זה לא אמור להיות מאתגר כמו שזה צריך לחמם את הגוף לפני הסט עבודה.

אימוני פירמידה זה דבר אפשרי אם כי לא אידאלי, תעבדי על אותו טווח חזרות (לפחות תנסי), ככה גם יהיה לך יותר קל
להעלות משקל / חזרות פר סט, כי בפירמידה לא רואה איפה את מעלה חזרות חוץ מבסט האחרון.

חוץ מזה תמיד אפשר לנסות ובמקסימום לחזור למקורות, לא תאבדי את כל מה שהשגת עד היום בגלל חודש ניסיון.

בקשר לזמן, לא רלוונטי למסת שריר אלא יותר לסיבולת.