עליה במאסה

[ערן ש]

שלום @Mike אבקש את התייחסותך לנושא של עליה במאסה.

אתה כתבת שעליה תקינה של מאסה היא לערך 1% ממשקל הגוף בחודש.

בערך 70% משריר הם מים והשאר הם החלבונים שבונים את השריר. מתאמן עם גנטיקה מדהימה יכול לעלות בערך 450 גר של שריר בחודש שזה בערך 1000 קלוריות. על מנת להוסיף 1000 קלוריות למאזן החודשי צריך לאכול חצי תפוח ביום מעל המאזן הקלורי (33 קלוריות ליום). כל עליה מעבר היא עליה באחוזי שומן.

אשמח לדעת מה לא נכון בהסבר? ואם הוא נכון אז ההמלצה לעלות אחוז בחודש ממשקל הגוף מעודדת אנשים לעלות גם באחוזי שומן שמחייבת אותם אחכ לעשות דיאטה שוב...

 

[kotzer]

נכנסת כל כך עמוק לעניין שפספסת את התמונה הגדולה.
1% בחודש הוא ממוצע כולל, ולמתאמן הממוצע זה אמור להיות מספר הגיוני, מתחילים יכולים יותר ומי שממש התחיל בחודשים הראשונים יכול אפילו להגיע ל-3% בחודש, אבל די מהר הוא ירד לאיזור ה-1.5%-2% ובתוך השנה הראשונה 1% יהיה הגיוני. מתקדמים מאוד גם יכולים להגיע ל-0.5% ופחות בחודש.
בכל מקרה עליה במסה תמיד תוביל גם לעליה במסת השומן (לא בהכרח באחוז השומן, אבל רוב הסיכויים שכן תהיה עליה מסויימת באחוז השומן) וזה לא משנה כמה תעודד בניית שריר. אפשר על ידי שליטה טובה בתזונה והאימונים למזער כמה שניתן את צבירת השומן, אבל אתה צריך כן סביבה אנאבולית, שבין השאר יש פלוס קלורי, שלא חייב להיות גדול, גם 100-200 קלוריות מעל הנייטרלי יכולות בהחלט להספיק.
גם אל תשכח שחישובים של נייטרלי ותוספת מעל הם נטו הערכה, ו-33 קלוריות נמצאות בטווח הטעות הסטטיסטית, אפילו בטווח הטעות היומית, ככה שאתה לא יכול להסתמך על פלוס כל כך קטן. כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך הן הערכה, ולכן משתמשים בקצב העליה במשקל כמדד אמין יותר.
יכול להיות שהחישובים שלך נכונים, אבל פרקטית הם לא עוזרים בכלום

 

[ערן ש]

אני מסכים איתך לגבי זה שלא ניתן לדעת בדיוק מה הצריכה הקלורית הנטראלית. אבל מתאמן מתחיל לא יכול לעלות יותר מבערך 3.5 קג שריר בשנה הראשונה (שזה בערך 300גרם לחודש). כל עליה נוספת היא בשומן. ולכן לדעתי זה ממש לא נכון לאכול עמ להיות במאזן קלורי חיובי כדי לעלות במאסה (גם לא 100 או 200 קלוריות ביום - שגם במקרה הזה אי אפשר לדייק). עדיף לאחר חיטוב לאכול בצורה מאוזנת ולעלות מעט במשקל על פני תקופה ארוכה ובצורה כזאת לעלות במאסה שריר מבלי לעלות (או לעלות במעט) במאסה שומן. ובגלל זה לא צריך לעשות ״bulking” כי זאת טעות.

 

[kotzer]

אני מסכים איתך לגבי זה שלא ניתן לדעת בדיוק מה הצריכה הקלורית הנטראלית. אבל מתאמן מתחיל לא יכול לעלות יותר מבערך 3.5 קג שריר בשנה הראשונה (שזה בערך 300גרם לחודש). כל עליה נוספת היא בשומן. ולכן לדעתי זה ממש לא נכון לאכול עמ להיות במאזן קלורי חיובי כדי לעלות במאסה (גם לא 100 או 200 קלוריות ביום - שגם במקרה הזה אי אפשר לדייק). עדיף לאחר חיטוב לאכול בצורה מאוזנת ולעלות מעט במשקל על פני תקופה ארוכה ובצורה כזאת לעלות במאסה שריר מבלי לעלות (או לעלות במעט) במאסה שומן. ובגלל זה לא צריך לעשות ״bulking” כי זאת טעות.

כמו שאמרתי קודם, זה בלתי אפשרי לעלות במשקל בלי לעלות במסת שומן, אלה דברים שהולכים ביחד. אפשר לצמצם את צבירת השומן, אבל תמיד תהיה.
ו-1% בחודש זה בהחלט לאט, מדובר על ממוצע של 100-200 גרם בשבוע בשביל הגבר הממוצע