אני בונה מפלצת- אני צריך עזרה : אימונים + תזונה (יתקדשו העוזרים !)

[omerrob13]

מה הולך חברים, אחרי שבוע וחצי של בעיקר לשים דגש על טכניקה- הגיע הרגע בו אני מתחיל לקחת את הדברים כמו שצריך.
יש לי כמה שאלות עיקריות בנוגע לכמה דברים :

1. אני מתאמן בבקרים (כלומר 7 בבוקר, הבקרים זה הזמן היחידי שיש לי לצערי).
מה שזה אומר בפועל- שאני לא אוכל טוב לפני אימון. כרגע אני אוכל בסביבות השעה לפני האימון ( 6 בבוקר), 4 פרוסות לחם + גבינה לבנה + מלפפון ועגבנייה.

השאלה שלי היא- מה בדרך כלל צריך לאכול לפני אימון, ולדעתכם מה שאני אוכל זה סבבה ?

2. מה לאכול אחרי אימון (כרגע אני פשוט שותה גיינר כחצי שעה לאחר האימון, זה סבבה?

3. אני שוקל 75, 1.88 בגובה. bmr של 1900, עובד במלצרות בנוסף.
על פי חישוב, אני מוציא ביום עבודה 2500 קלוריות, ביום ללא עבודה בסביבות ה2300. (יום עם אימון זה 200 קלוריות בנוסף).
כמה אני צריך להכניס לדעתכם ? (אני במסה). 1000 קלוריות מעל מה שאני מוציא ביום זה יותר מדי? (אני עם גיינר גם), או שעדיף לכוון לסביבות ה700 קלוריות?

4. בנוסף- לצערי אני לא מצליח להכניס על כל קילו בגוף גרם שומן. כמה זה קריטי להכניס כמות גדולה של שומן במסה?

5. אין לי כוסות מדידה בכלל. איך אני מודד נגיד 100 גרם פסטה? למישהו יש רעיונות?

 

[AviAmo]

1. אני מתאמן בבקרים (כלומר 7 בבוקר, הבקרים זה הזמן היחידי שיש לי לצערי).
מה שזה אומר בפועל- שאני לא אוכל טוב לפני אימון. כרגע אני אוכל בסביבות השעה לפני האימון ( 6 בבוקר), 4 פרוסות לחם + גבינה לבנה + מלפפון ועגבנייה.

זה אמור להספיק, אולי אפילו קפה שחור אם אתה מרגיש לא לגמרי עירני.

2. מה לאכול אחרי אימון (כרגע אני פשוט שותה גיינר כחצי שעה לאחר האימון, זה סבבה?

אין חיוב לאכול מיד אחרי האימון, במיוחד שאתה כבר אוכל מיד לפני האימון, תאכל מה שנוח ומסתדר לך בערכים היומיים.

3. אני שוקל 75, 1.88 בגובה. bmr של 1900, עובד במלצרות בנוסף.
על פי חישוב, אני מוציא ביום עבודה 2500 קלוריות, ביום ללא עבודה בסביבות ה2300. (יום עם אימון זה 200 קלוריות בנוסף).
כמה אני צריך להכניס לדעתכם ? (אני במסה). 1000 קלוריות מעל מה שאני מוציא ביום זה יותר מדי? (אני עם גיינר גם), או שעדיף לכוון לסביבות ה700 קלוריות?

מומלץ לכוון יותר לכיוון ה500 קלוריות מעל הניטרלי, עלייה של 0.5-1.5 אחוז ממשקל גוף בחודש זו עלייה טובה ומאוזנת.

4. בנוסף- לצערי אני לא מצליח להכניס על כל קילו בגוף גרם שומן. כמה זה קריטי להכניס כמות גדולה של שומן במסה?

ההמלצה היא 0.8 לכל קילו, אתה יכול להוסיף כמה כפות שמן במהלך היום לסלט/ארוחה, שקדים ואגוזים, אבוקדו, חמאת בוטנים יכולים להשתלב טוב אפילו כנשנוש באמצע היום.

5. אין לי כוסות מדידה בכלל. איך אני מודד נגיד 100 גרם פסטה? למישהו יש רעיונות?

לאט לאט אתה לומד להעריך את הכמות במבט, אתה יכול לקנות משקל מזון או פשוט להסתכל על האריזה, לדוגמה אריזה של 400 אז כדי להגיע ל100 גרם תעריף כמה זה רבע מהחבילה.

 

[Sergio_Katz]

כמה אני צריך להכניס לדעתכם ? (אני במסה). 1000 קלוריות מעל מה שאני מוציא ביום זה יותר מדי? (אני עם גיינר גם), או שעדיף לכוון לסביבות ה700 קלוריות?

יותר מדי. הפלוס הקלורי המומלץ הוא עד 200-300 קלוריות מעל הנייטרלי. פלוס קלורי מוגזם יעלה אותך בעיקר בשומן.

 

[MasterSplitter]

מה הולך חברים, אחרי שבוע וחצי של בעיקר לשים דגש על טכניקה- הגיע הרגע בו אני מתחיל לקחת את הדברים כמו שצריך.
יש לי כמה שאלות עיקריות בנוגע לכמה דברים :

1. אני מתאמן בבקרים (כלומר 7 בבוקר, הבקרים זה הזמן היחידי שיש לי לצערי).
מה שזה אומר בפועל- שאני לא אוכל טוב לפני אימון. כרגע אני אוכל בסביבות השעה לפני האימון ( 6 בבוקר), 4 פרוסות לחם + גבינה לבנה + מלפפון ועגבנייה.

השאלה שלי היא- מה בדרך כלל צריך לאכול לפני אימון, ולדעתכם מה שאני אוכל זה סבבה ?

2. מה לאכול אחרי אימון (כרגע אני פשוט שותה גיינר כחצי שעה לאחר האימון, זה סבבה?

3. אני שוקל 75, 1.88 בגובה. bmr של 1900, עובד במלצרות בנוסף.
על פי חישוב, אני מוציא ביום עבודה 2500 קלוריות, ביום ללא עבודה בסביבות ה2300. (יום עם אימון זה 200 קלוריות בנוסף).
כמה אני צריך להכניס לדעתכם ? (אני במסה). 1000 קלוריות מעל מה שאני מוציא ביום זה יותר מדי? (אני עם גיינר גם), או שעדיף לכוון לסביבות ה700 קלוריות?

4. בנוסף- לצערי אני לא מצליח להכניס על כל קילו בגוף גרם שומן. כמה זה קריטי להכניס כמות גדולה של שומן במסה?

5. אין לי כוסות מדידה בכלל. איך אני מודד נגיד 100 גרם פסטה? למישהו יש רעיונות?

1. אין בעיה, מה שזורם לך, כל עוד לא מפוצץ בשומן.
2. אחרי אימון רצוי שילוב של פחמימה זמינה וחלבון, רצוי דל שומן, לא קריטי.
3. כמו שאמרו, עד 500 פלוס.
4. אתה לא צריך כמות גדולה של שומן, אם אתה מרגיש טוב עם פחמימה אז זה בסדר גמור. רק תגיע לקלוריות שאתה צריך ולחלבון שאתה צריך.
5. קנה משקל מטבח.