זקוקה לייעוץ/ Free style

[NUMnum]

אהלן!😁😁
בת 19, פרופיל 97 בריאה בד"כ, שוללת אלרגיות ורגישות לתרופות.
וברצינות-
אני ספורטאית פעילה לשעבר, כרגע לא פעילה כלל וכלל לצערי
שמאד אוהבת להתאמן. בעברי שיחקתי כדורעף ואני חובבת ריצות.
מצב נתון- אני חיילת, כך שאין לי אפשרות להיות תלויה בציוד/ חדכ,
ואני רוצה לחזור לכושר מעבר לריצות. אשמח להתחיל בהסרת חלודה

מחפשת רעיונות יצירתיים ומקוריים/ מקצועיים לאימון כלשהו שאוכל לעשות בבסיס.
תכנית מובנית תהיה מצויינת

אני לגמרי עצמאית, אבל קצת מתעצלת להתחיל לנבור באינטרנט ולמצוא אופציות- קיוויתי שהרעיונות ינהרו אליי ממקום ממוקד כאן

**נ.ב.
עוד לא פסלתי את האפשרות לצאת לבה"ד 1, ואם כן ממש בא לי לקבל סיכת מצטיין בר אור. טיפים לשיפור הריצה (מלבד פשוט לרוץ) יתקבלו גם הם בברכה, כרגע אני עומדת על 15:40 דק' ל3 ק"מ

א.ת.ן

תודה ענקית מראש לעונים:wub:

 

[elchonon]

יש לך ציוד כלשהו?
מוט, או משקולות?
או שאת זקוקה לאימון שבנוי על תרגילי משקל גופך?

 

[NUMnum]

יש לך ציוד כלשהו?
מוט, או משקולות?
או שאת זקוקה לאימון שבנוי על תרגילי משקל גופך?

BW או ציוד קל משקל שאפשר לסחוב בתיק

 

[elchonon]

כמה שכיבות שמיכה את יכולה לעשות במכה אחת?
כמה מתח יש לך?
אולי יעניין אותך לקדם את התרגילים האלה ולתת אימון ספציפי למטרת סיבולת שריר באזור חזה, גב, יד אחורית, יד קידמי, רגלים, ומעט כתפיים?
אני חושב שאוכל להיות יצירתי ולחשוב על כמה תרגילים שתוכלי לקדם.
ומי שירצה מהפורום כאן יוכל לתקן אותי אם הם חושבים אחרת, או להוסיף את דעתם.

 

[TvrSp12]

טבעות, אם יש לך אפשרות להתקין

 

[kotzer]

TRX וגומיות יעשו את העבודה

 

[NUMnum]

כמה שכיבות שמיכה את יכולה לעשות במכה אחת?
כמה מתח יש לך?
אולי יעניין אותך לקדם את התרגילים האלה ולתת אימון ספציפי למטרת סיבולת שריר באזור חזה, גב, יד אחורית, יד קידמי, רגלים, ומעט כתפיים?
אני חושב שאוכל להיות יצירתי ולחשוב על כמה תרגילים שתוכלי לקדם.
ומי שירצה מהפורום כאן יוכל לתקן אותי אם הם חושבים אחרת, או להוסיף את דעתם.

בסט אחד של שכיבות סמיכה- אני יכולה לעשות בערך 16 חזרות, אבל אני מתעייפת נורא מהר מזה.
מתח- מביך.. 0 חזרות

אני פתוחה להצעות
כל עוד אחזור לאיזשהו כושר בדרך כיפית, ארגיש בריאה יותר בכל המובנים..
אני מוסיפה עוד כוכבית-

בטן חשובה לי מאד (וגם חיטוב וכו)

 

[אני=]]

איזה כיףףףף! חברה פוטנציאלית חדשה 🤩😄
ברוכה הבאה לפורומנו הקט, נוטף האחווה והשלום 🙃

קודם כל מלא בהצלחה בכל מה שתעשי!! מניחה שלא קל בצבא (אני דתיה אז תרמתי בשירות לאומי.) ושאפו על המוטיבציה להמשיך בכושר!

אוקיי אז ככה - גומיה טובה עולה כמה גרושים ויכולה לשמש אותך במגוון עצום של תרגילים (ויכולה גם לסייע לך להתחיל להתנסות במתח!)

משקולות מתפרקות - יש לי בבית, עולה בסביבות ה200 ש"ח. הן די יעילות מבחינת טווח המשקלים שלהן, אם כי מודה שלעתים הן לא נוחות במיוחד. (לפרק ולהרכיב אותן זה קצת מעיק.)

זה בנוגע לאביזרים.
עם BW את יכולה לעשות:
שכיבות שמיכה =חזה + יד אחורית. תנסי כל יומיים לעשות סט אחד או שניים או כמה שאת מצליחה, תתקדמי לאט לאט 😃
או שתעשי על גבי שרפרף או מיטה כשי להפחית מהעונס עד שתרגישי שאת מסוגלת לסיים סטים רגילים על הרצפה.

את יכולה גם לעשות שכיבות שמיכה אחוריות על שולחן או כיסא, ליד אחורית.

אם את שמה את הרגליים על מיטה / שולחן, ועושה שכיבות שמיכה, זה עובד על כתפיים ( ככל שהשיפוע יותר גדול ככה העבודה על הכתפיים חזקה יותר. בשיפוע קל הדגש הוא על כתף קדמית וככל שהשיפוע מעמיק -וראיתי אנשים שעשו בעמידת ידיים מלאה- זה מגדיל את העומס ועובד יותר על כתף אמצעית נדמה לי...)

כתף אחורית - מתח.

תרגילי בטן למניהם לא דורשים ציוד מיוחד....

ורגליים זה קצת טריקי.... אפשר פשוט לעשות סקוואט או ג'אמפ סקוואט...

 

[AviAmo]

הבנתי שצהל עכשיו נכנס חזק בנושא של הכושר, מפזר מכולות כושר כמעט בכל בסיס, תבדקי את זה.
בכל מקרה אפשר להתייעץ עם המדאג/ית, הם יודעים בדרך כלל להתמודד עם אימונים בשטח בלי ציוד.
כנל לגבי ריצה, תבקשי תוכנית מסודרת לשפר את הזמנים שלך מהר יותר וטוב יותר מלרוץ כל פעם 3 ק"מ.

 

[elchonon]

בסט אחד של שכיבות סמיכה- אני יכולה לעשות בערך 16 חזרות, אבל אני מתעייפת נורא מהר מזה.
מתח- מביך.. 0 חזרות

אני פתוחה להצעות
כל עוד אחזור לאיזשהו כושר בדרך כיפית, ארגיש בריאה יותר בכל המובנים..
אני מוסיפה עוד כוכבית-

בטן חשובה לי מאד (וגם חיטוב וכו)

הנה סרטון מעולה כדי ללמוד מתח
ואני מציעה לעשות 5 סטים של שכיבה שמיכה רגילות 3 פעמים בשבוע ולעשות רק 5 חזרות. אפשר לנוח בין הסטים לפי איך שאת מרגישה. וכל שבוע להוסיף חזרה בודדת לכל הסטים, או להוסיף כל אימון חזרה אחת לסט אחד.
כך שאימון ראשון יהיה 5,5,5,5,5,. ואימון שני ,5,5,5,5,6. אימון שלישי 5,5,5,6,6.
ולהמשיך בעליה עד שאת נתקעת וכשזה קורה לרדת שוב למספר חזרות נמוך יותר כמו 7 חזרות ולהוסיף עד תקיעה שוב.

את יכולה להוסיף 3 סטים נוספים עם אותו רעיון לשכיבה שמיכה עם ידיים ממש קרובות אחד לשני ונמוכות (דהיינו ליד הצלעות) כדי לעבוד יד אחורית).
הייתי ממליץ לא להתאמן רגליים, ולהשקיע בריצה, וזה לא התחום שלי.
וכמובן בטן.
יש הרבה תרגילים שונים לבטן, הייתי ממליץ לעבוד באותו רעיון של השכיבה שמיכה. לעלות חזרות כל שבוע, ולעשות שני תרגילי בטן שעולים לראש שלך, עם 3-5 סטים כל תרגיל.ולהתחיל עם כמות חזרות לא קשות מידי כדי שתוכלי להמשיך לעלות לאט לאט.

וכמובן להשקיע בתזונה, כי זה העיקר.

 

[NUMnum]

הבנתי שצהל עכשיו נכנס חזק בנושא של הכושר, מפזר מכולות כושר כמעט בכל בסיס, תבדקי את זה.
בכל מקרה אפשר להתייעץ עם המדאג/ית, הם יודעים בדרך כלל להתמודד עם אימונים בשטח בלי ציוד.
כנל לגבי ריצה, תבקשי תוכנית מסודרת לשפר את הזמנים שלך מהר יותר וטוב יותר מלרוץ כל פעם 3 ק"מ.

אני בבסיס של מילואימניקים, מפקדה והדרכות.. אז כנראה שנהיה האחרונים שיזכו לציוד כזה :(
ואין לנו ממש מדאגית 😳 יש מדגנ"ת, אבל היא לא ממש תפקודית

לגבי הריצות- התוצאה שנתתי היא סתם של בר אור. בבית אני משתדלת לרוץ פעמיים בסופש, 5 קמ (לוקח לי +- 30 דק..) אבל תודה 😃

איזה כיףףףף! חברה פוטנציאלית חדשה 🤩😄
ברוכה הבאה לפורומנו הקט, נוטף האחווה והשלום 🙃

קודם כל מלא בהצלחה בכל מה שתעשי!! מניחה שלא קל בצבא (אני דתיה אז תרמתי בשירות לאומי.) ושאפו על המוטיבציה להמשיך בכושר!

אוקיי אז ככה - גומיה טובה עולה כמה גרושים ויכולה לשמש אותך במגוון עצום של תרגילים (ויכולה גם לסייע לך להתחיל להתנסות במתח!)

משקולות מתפרקות - יש לי בבית, עולה בסביבות ה200 ש"ח. הן די יעילות מבחינת טווח המשקלים שלהן, אם כי מודה שלעתים הן לא נוחות במיוחד. (לפרק ולהרכיב אותן זה קצת מעיק.)

זה בנוגע לאביזרים.
עם BW את יכולה לעשות:
שכיבות שמיכה =חזה + יד אחורית. תנסי כל יומיים לעשות סט אחד או שניים או כמה שאת מצליחה, תתקדמי לאט לאט 😃
או שתעשי על גבי שרפרף או מיטה כשי להפחית מהעונס עד שתרגישי שאת מסוגלת לסיים סטים רגילים על הרצפה.

את יכולה גם לעשות שכיבות שמיכה אחוריות על שולחן או כיסא, ליד אחורית.

אם את שמה את הרגליים על מיטה / שולחן, ועושה שכיבות שמיכה, זה עובד על כתפיים ( ככל שהשיפוע יותר גדול ככה העבודה על הכתפיים חזקה יותר. בשיפוע קל הדגש הוא על כתף קדמית וככל שהשיפוע מעמיק -וראיתי אנשים שעשו בעמידת ידיים מלאה- זה מגדיל את העומס ועובד יותר על כתף אמצעית נדמה לי...)

כתף אחורית - מתח.

תרגילי בטן למניהם לא דורשים ציוד מיוחד....

ורגליים זה קצת טריקי.... אפשר פשוט לעשות סקוואט או ג'אמפ סקוואט...

יא! האמת שגם אני דתייה חחח
מגניב ממש
ותודה 😃

הנה סרטון מעולה כדי ללמוד מתח
ואני מציעה לעשות 5 סטים של שכיבה שמיכה רגילות 3 פעמים בשבוע ולעשות רק 5 חזרות. אפשר לנוח בין הסטים לפי איך שאת מרגישה. וכל שבוע להוסיף חזרה בודדת לכל הסטים, או להוסיף כל אימון חזרה אחת לסט אחד.
כך שאימון ראשון יהיה 5,5,5,5,5,. ואימון שני ,5,5,5,5,6. אימון שלישי 5,5,5,6,6.
ולהמשיך בעליה עד שאת נתקעת וכשזה קורה לרדת שוב למספר חזרות נמוך יותר כמו 7 חזרות ולהוסיף עד תקיעה שוב.

את יכולה להוסיף 3 סטים נוספים עם אותו רעיון לשכיבה שמיכה עם ידיים ממש קרובות אחד לשני ונמוכות (דהיינו ליד הצלעות) כדי לעבוד יד אחורית).
הייתי ממליץ לא להתאמן רגליים, ולהשקיע בריצה, וזה לא התחום שלי.
וכמובן בטן.
יש הרבה תרגילים שונים לבטן, הייתי ממליץ לעבוד באותו רעיון של השכיבה שמיכה. לעלות חזרות כל שבוע, ולעשות שני תרגילי בטן שעולים לראש שלך, עם 3-5 סטים כל תרגיל.ולהתחיל עם כמות חזרות לא קשות מידי כדי שתוכלי להמשיך לעלות לאט לאט.

וכמובן להשקיע בתזונה, כי זה העיקר.

תודה לך!

 

[AviAmo]

מדגנ"ת

אין לי שמץ מה זה..

לגבי הריצות- התוצאה שנתתי היא סתם של בר אור. בבית אני משתדלת לרוץ פעמיים בסופש, 5 קמ (לוקח לי +- 30 דק..) אבל תודה 😃

אני חושב שיש בפורטל תוכנית לריצה, זה מחלק את הריצות לכמה סוגים כמו ריצה קל, קצב משתנה, אינטרוולים, ספרינטים וכו' ככה שבסופו של דבר יש שיפור ניכר בריצת 3.