מרגיש תקוע במקום בגלל טכניקה, אשמח לייעוץ

[lyilmoh123]

אהלן,
בן 21, משקל 64 ק"ג, מתכוון להתחיל מסה ולהתמקד בהיפרטרופיה, ופחות (אבל גם) בכוח.
מתאמן מתחיל לחלוטין.
כבר תקופה ארוכה שאני לא מצליח להתחיל את התהליך של להרים משקלים ולפתח גוף (שכולל כמובן אימונים איכותיים, תזונה נכונה ושינה טובה).
זה לא בגלל חוסר במוטיבציה או בזמן, זה נטו בגלל שאני עדיין לא מרגיש מספיק מוכן מבחינת טכניקה של תרגילים (בעיקר מורכבים).

התחלתי את התהליך בלקרוא הרבה על בניית תפריט ותוכנית אימונים, הבנתי שחשוב מאוד לשלב סקוואט, בנץ' פרס ודדליפט בתוכנית.
הכל התקדם סבבה ובקצב טוב, עד שהגיע השלב של לבצע את התרגילים בפועל.
נוצר מצב שהשקעתי שעות בלנסות לקלוט את הטכניקה מסרטונים ביוטיוב ולנסות אותם במכון כמובן, אבל כל פעם צץ משהו אחר שעיכב אותי. פעם הבנתי שיוצא לי butt wink בסקוואט ושאני לא עושה ברייסינג טוב, אחרי זה שהטכניקה של הבנץ' לקויה מבחינת שכמות, ואחרי זה שהhip hinge בדדליפט גם לא תקין ועושה לי קצת כאבים בגב תחתון, ואחרי זה שוב בעיה כלשהי בסקוואט.
זה מעין לופ שאני לא מצליח לסיים כי אני כל פעם מוצא פאק או לא בטוח במשהו אחר, ועד שאני לא מצליח לתקן אותו (אם בכלל מצליח) אני מעכב את הזמן שבו אני אתחיל להתאמן באמת, כדי להימנע מפציעות ומאימונים לא אפקטיביים.

אשמח לכמה שאלות. כולן מהותיות בשבילי כרגע, ולכן אשמח שמי שיודע ויכול לענות ישתף בידע כמה שניתן. הדגשתי את התכלס בשביל הנוחות, אבל גם השאר חשוב ומבהיר את המצב:
1. מצד אחד אני מעוניין לעשות את התהליך "כמו שצריך" - לבצע את התרגילים המורכבים בטכניקה נכונה, להימנע מפציעות ולשלב עם זה תפריט מסה כדי לגדול בצורה האידיאלית,
ומצד שני אני מבין שאולי לומדים באמת דרך ניסיון אמיתי של אימונים ומסה, גם אם יש מרכיבים לא אידיאליים בהתחלה (כמו טכניקה למשל), ושלנסות להגיע ל100% על ההתחלה סתם מבזבז לי זמן ומוביל ללופ של התייעלות שלא נגמר.
מהי לדעתכם הנקודה שבה נצבר מספיק ידע וניסיון בתרגולי טכניקה בשביל להתחיל בצורה יעילה ובטוחה (מפציעות)?
2. שוקל לקחת מאמן, לא יודע איך זה עובד. אפשר במפגש אחד "לתקן" את כל הליקויים בטכניקות שיש לי? לפעמים אין ברירה אלא לשפר דברים כמו גמישות ומוביליטי לאורך זמן בשביל לעשות תרגיל כמו שצריך? ואם כן, מאמנים בדר"כ מנחים לעשות דברים כאלה?
התיקונים האלו דורשים מפגש אחד, או מספר מפגשים לאורך זמן?
האם לקחת מאמן זה הפיתרון בשבילי?
3. את כל מה שלא טכניקה (בניית תוכנית אימונים ונפח, בניית תפריט) למדתי לבד ואין לי עם זה בעיות כרגע. האם למידה עצמית (שכוללת התייעצות בפורום) יכולה להיות מספיקה או שברוב המקרים גם כאן עדיף עזרה מקצועית (מאמן\תזונאי)?
4. אם מאמן זה הפיתרון, אשמח מאוד להמלצות על מאמנים טובים באיזור המרכז שעונים על הצרכים שתיארתי. בנוסף, אם זה תקין מבחינת חוקי ונורמות הפורום, אשמח לדעת כמה עולה בממוצע מאמן כזה לאימון.

תודה רבה מראש על העזרה, ואשמח לשמוע טיפים ואת ההתמודדות שלכם עם הקשיים שיש בהתחלה, גם בנוגע לדברים שלא ציינתי בפוסט

 

[Forest]

אתה צריך לקחת בחשבון שעצירה לכמה שניות בכל מקום בתרגיל קשה מאוד, ולכן מחייב פחות משקל על המוט, ולכן אין כאן עומס באמת, כי המשקל נמוך יותר.

אני סוטה רגע מהנושא ושואל שאלה.
למה בתחרויות אין כל חשיבות ל-TUT וביצוע תרגיל כבד באיטיות גם בעליה וגם בירידה? האם מישהו שמבצע תרגיל באופן הזה לא נחשב יותר חזק? (להוציא כוח מתפרץ)
במצב כזה הרי יש עומס גדול יותר על מערכת העצבים, גם שימוש בשרירים מייצבים לזמן ארוך יותר (time under tension/contraction)
מדוע מתעלמים בהיבט הזה בכל פעם שמדברים על כוח?
הרבה יותר מרשים לדעתי לראות מישהו יורד עם סקוואט 200 לאט עד למטה, ואז עולה לאט למעלה עד לנעילה, קשה ככל שזה יהיה, מאשר מישהו שזורק את הגוף לתחתית התנועה ואז מתפרץ בעליה.

 

[iamnewatthegym]

אתה צריך לקחת בחשבון שעצירה לכמה שניות בכל מקום בתרגיל קשה מאוד, ולכן מחייב פחות משקל על המוט, ולכן אין כאן עומס באמת, כי המשקל נמוך יותר.

הנה דוגמה, האם הברך תחת יותר או פחות עומס מסקוואט 150 ל5 חזרות, או 130 ל5 חזרות עם עצירה של 2 שניות למטה?

אני דווקא סבור שעם העצירה יש פחות עומס.
אם תשווה 150 עם ובלי עצירה, אין ספק שעצירה מעמיסה יותר.

השאלה איך תוכיח את זה? תראה לי מקרה בודד כזה.

1. עצירה בקו מגביל היכן שהעומס על הברך הוא מירבי יותר פוגעת מאשר לרדת עד למטה. ושוב, אני לא מדבר על נזק שיופיע מיד אלא לאחר זמן ממושך. כמו עם ריצה שדופקת את האגן והירכיים לאחר שנים ולא לאחר פעם אחת.

2. אני יכול להראות לך מאות מקרים של אנשים שהרימו משהו מהריצפה בטכניקת חתול והגיעו למיון עם פריצות.

 

[elchonon]

אני סוטה רגע מהנושא ושואל שאלה.
למה בתחרויות אין כל חשיבות ל-TOT וביצוע תרגיל כבד באיטיות גם בעליה וגם בירידה? האם מישהו שמבצע תרגיל באופן הזה לא נחשב יותר חזק? (להוציא כוח מתפרץ)
במצב כזה הרי יש עומס גדול יותר על מערכת העצבים, גם שימוש בשרירים מייצבים לזמן ארוך יותר (time under tension/contraction)
מדוע מתעלמים בהיבט הזה בכל פעם שמדברים על כוח?
הרבה יותר מרשים לדעתי לראות מישהו יורד עם סקוואט 200 לאט עד למטה, ואז עולה לאט למעלה עד לנעילה, קשה ככל שזה יהיה, מאשר מישהו שזורק את הגוף לתחתית התנועה ואז מתפרץ בעליה.

בפאוורליפטינג במשקל כבד, זה זז מספיק לאט, לא נראה לי צריך להוסיף לזה גם שעון.

אבל כשאנחנו מדברים על כוח, זה לא מוציא מהמשוואה טכניקה ומהירות. אפשר וצריך לא רק לעבוד על כוח ומסה בשביל פאוורליפטינג אלא גם על טכניקה ומהירות שהם בלתי נפרדים מהמיומנות של כוח.

וגם לפיתוח כוח, עבודה איטית, מה שמכונה "טמפו" לא יעיל יותר בפיתוח כוח, אלא רק בפיתוח שליטה, שזה לא פחות חשוב, אבל בדרך כלל צריך יותר כוח משליטה.

1. עצירה בקו מגביל היכן שהעומס על הברך הוא מירבי יותר פוגעת מאשר לרדת עד למטה. ושוב, אני לא מדבר על נזק שיופיע מיד אלא לאחר זמן ממושך. כמו עם ריצה שדופקת את האגן והירכיים לאחר שנים ולא לאחר פעם אחת.

במשקל זהה, כן, במשקל פחות, לא.
ואם זה משקל זהה, זה לא השוואה הוגנת.

2. אני יכול להראות לך מאות מקרים של אנשים שהרימו משהו מהריצפה בטכניקת חתול והגיעו למיון עם פריצו

זה עדיין לא מוכיח שזה הטכניקה שהוא הגורם, אלא הקש ששבר את גב הגמל.
אם להרים משהו מהרצפה עם גב חתול פורץ דיסק, כולנו צריכים להיות כבר מאושפזים.
מה ההבדל בין מליוני המאושפזים ומליוני הלא מאושפזים שהרימו דברים בדיוק באותו צורה?

 

[Forest]

וגם לפיתוח כוח, עבודה איטית, מה שמכונה "טמפו" לא יעיל יותר בפיתוח כוח, אלא רק בפיתוח שליטה, שזה לא פחות חשוב, אבל בדרך כלל צריך יותר כוח משליטה.

אני אישית אוהב להוריד מהמשקל ולבצע חזרה (איטית מההתחלה עד הסוף), ואם כואב לי על פחות משקל במוט, תמיד אפשר למצוא את האיזון בין השניים.
כשאני עושה את זה אני שם לב שאני אמנם פחות משתפר בסקוואט (במידה והמשקל על המוט הוא אינדיקציה לשיפור) אבל בתחומי ספורט אחרים... אולי זה קשר מוח שריר...
---
טכניקת חתול (וויל):

ככה אתה מלמד להרים?

 

[elchonon]

אני אישית אוהב להוריד מהמשקל ולבצע חזרה (איטית מההתחלה עד הסוף), ואם כואב לי על פחות משקל במוט, תמיד אפשר למצוא את האיזון בין השניים.
כשאני עושה את זה אני שם לב שאני אמנם פחות משתפר בסקוואט (במידה והמשקל על המוט הוא אינדיקציה לשיפור) אבל בתחומי ספורט אחרים... אולי זה קשר מוח שריר...
---
טכניקת חתול:

ככה אתה מלמד להרים?

משקל נמוך לטמפו מאוד יעיל לבנות טכניקה ושליטה ויציבות, כמו שאד כהן אומר, אם תעבוד לאט אתה תרגיש בדיוק איפה הטכניקה צריכה להשתפר ואם אתה מכווץ מספיק.
בהחלט יש לזה מקום, אבל עם זה לבד לא נראה לי תגיע ל200 סקוואט, אני חושב שעם עבודה מתפרצת ומהירות תגיע רחוק יותר.

אבל זה לא אחד או השני, כדאי לשלב.

אבל תחשוב למה לואי סימונס מקדיש אימון שלם בשבוע רק לעבודת מהירות ולא טמפו.

 

[Forest]

משקל נמוך לטמפו מאוד יעיל לבנות טכניקה ושליטה ויציבות, כמו שאד כהן אומר, אם תעבוד לאט אתה תרגיש בדיוק איפה הטכניקה צריכה להשתפר ואם אתה מכווץ מספיק.
בהחלט יש לזה מקום, אבל עם זה לבד לא נראה לי תגיע ל200 סקוואט, אני חושב שעם עבודה מתפרצת ומהירות תגיע רחוק יותר.

אבל זה לא אחד או השני, כדאי לשלב.

אבל תחשוב למה לואי סימונס מקדיש אימון שלם בשבוע רק לעבודת מהירות ולא טמפו.

מסכים.
דרך אגב, אולי עדיף להשתמש במילים אחרות. נגיד במקום מהירות, תאוצה
זה מסובר טוב כאן (1:57):

 

[elchonon]

מסכים.
דרך אגב, אולי עדיף להשתמש במילים אחרות. נגיד במקום מהירות, תאוצה
זה מסובר טוב כאן (1:57):

יפה, הסרטון מסביר את זה מצויין.

 

[Whale]

.

אמרת טכניקת חתול, פה קוראים לזה טכניקת לוויתן (@Whale)

Login • Instagram

רק אשים את זה פה:s49:

 

[יושב_על_הכס]

אין שום דבר קסום בבנצ', סקוואט או דדליפט ואתה בהחלט לא חייב לשלב אותם בתוכנית אם אין לך כוונה להתחרות בפאוורליפטינג.

 

[lyilmoh123]

תודה רבה לכולם על התשובות.

במרכז יש את ג'ניה שפירא שאני שומע עליו דברים טובים, וגם שי גולטמן שהוא בכנות אגדה, איש נחמד וצנוע ומאמן של אריות. אליהו הנקין בירושלים, אבל בהחלט שווה את הנסיעה, מבחינתי הוא מספר 1 בארץ בכל הנוגע לכוח, מאמן את האנשים הכי חזקים. ואנוכי הצנוע מבית שמש.
כולם ילוו אותך אונליין אם צריך, אבל זה ממש בדיעבד, עדיף לך פנים מול פנים לפחות פעם בשבוע כזה.

מחירים, לא נעים כאן לתת לאנשים להשוות ולהרוס לאף אחד. רק אגיד שאת המחירים של שי גולטמן אני לא מכיר, אליהו לוקח גרושים ביחס למה שהוא יכול, כל אחד יכול להרשות לעצמו להתאמן אצלו מבחינה כספית (לא אוסיף). ג'ניה לוקח בהתאם לביקוש העצום שיש לו, ואני בטוח שזה מגיע לו ומוצדק.
ואני משתדל להיות שווה לכל כיס, מחיר שפוי לחלוטין, וזמין כמה שאני יכול לליווי פרקטי גם מרחוק.

אין טוב או רע, מתאים או לא מתאים, זה כמה אתה תנסה להצליח לבד, והאם לא משתלם לך פשוט לקחת מאמן.

אימא שלי אומרת, כסף זה הדבר הכי זול בעולם, מה שלא עולה כסף, עולה ביוקר. אם אפשר לשלם בכסף תמיד עדיף.

אני מאמן בתל אביב אימונים אישיים ומאמן גם אונליין. יש פה כמה מתאמנים בפורום שעובדים ועבדו איתי ואולי אפנה אותך אליהם בפרטי אם תרצה. מבחינת מחירים זה משתנה בהתאם לאיך שבוחרים לעבוד (אונליין, אחד על אחד, כמה מפגשים וכו').

יכולים לשלוח לי הודעה פרטית עם פרטים שלכם/של מי שהמלצתם?
הפורום לא נותן לי בגלל מגבלת הודעות..

 

[Serg]

אהבתי שאני דוגמא לטכניקה רעה, למרות שאני מרים יותר מ97% מהאנשים בפורום הזה.

יש טכניקה יעילה או לא.

ויש צורת ביצוע כזו או אחרת.

אין טכניקה מסוכנת או לא (כל עוד זה לא ברמה של סכנת נפילה או לחטוף מוט לפנים)

אה וואלה? מרים יותר מ97 אחוז מהפורום?
במידה והטכניקה שלך לא באמת טובה זה לא שווה שום דבר
בפאורליפטינג אתה יכול להרים מהאוזן העיקר שתעביר מנקודה a לb
תפסיק להתחכם ותתחיל להבין שכמו בכל תחום אחר,גם בביצוע תרגילים יש כללים.

 

[Whale]

אה וואלה? מרים יותר מ97 אחוז מהפורום?
במידה והטכניקה שלך לא באמת טובה זה לא שווה שום דבר
בפאורליפטינג אתה יכול להרים מהאוזן העיקר שתעביר מנקודה a לb
תפסיק להתחכם ותתחיל להבין שכמו בכל תחום אחר,גם בביצוע תרגילים יש כללים.

Yep..

לא ממש מעניין אותי מה אתה חושב אם זה שווה או לא. מתאמן בשביל מטרות אישיות שלי ולא לאישור של נטרלו

ואני לא אמרתי שאין כללים לתרגילים. אמרתי..

יש טכניקה יעילה או לא - יש דרכים יותר יעילות או פחות להביא משקל מנקודה א' לב'


ויש צורת ביצוע כזו או אחרת - וריאציה של תנועה שתשפיע על איפה העומס יהיה.


איפה בדיוק ההתחכמות פה?

 

[Forest]

אה וואלה? מרים יותר מ97 אחוז מהפורום?
במידה והטכניקה שלך לא באמת טובה זה לא שווה שום דבר
בפאורליפטינג אתה יכול להרים מהאוזן העיקר שתעביר מנקודה a לb
תפסיק להתחכם ותתחיל להבין שכמו בכל תחום אחר,גם בביצוע תרגילים יש כללים.

האמת שהוא מרים משקלים די מכובדים לליפטר טבעי.

אתה די סותר את עצמך, מצד אחד אתה אומר פאוורליטינג העיקר מ-a ל-b ושירים גם מהאוזן, מצד שני בביצוע תרגילים יש כללים

אם אתה מתכוון לטכניקה כמו שאנחנו מכירים, זה שנוי במחלוקת והרב לא מסכימים איתו, אבל שיעשה מה שמתאים לו. במבחן התוצאה הוא עוד לא נפצע מזה ממה שידוע לנו. מה שכן לא הייתי ממהר להמליץ למתאמן מתחיל לעשות אותו דבר
ככל שהוא מרים בצורה שהכי יעילה בשבילו (ובהנחה והוא לא נפצע והבריאות חשובה לו) אז זה עניינו. אבל הוא מתאמן מתקדם ומה שהוא מסוגל להתאים לעצמו זה לא מה שמתאמן מתחיל (או בינוני אפילו) חושב שהוא יכול להתאים לעצמו.