התקדמות במתח עם משקל

[Yahyoh]

שלום לכולם,
אני צריך עזרה בתכנון התקדמות במתח בתוספת משקל למי שיש ניסיון עם זה.
אני עושה מתח כתרגיל עיקרי באימון גב
עושה פירמידה עולה, ומגיע למשקל של 50 קג ל3 חזרות ולא מצליח להוסיף יותר, לא חזרות ולא משקל.
אני שוקל 85 קילו, וכבר תקוע עפ המשקל הזה המון זמן.
לפני ה50 קילו אני עושה סט של 45 קילו ל4 חזרות(שאני אמור לסגור 5, אבל לא מצליח)
בקיצור יש למישהו שיטה או תוכנית אימון להתקדמות באימוני כח במתח? אני רוצה לנסות משהו חדש ומרגיש לי שמיציתי כבר את התוכנית שלי ולא מצליח להתקדם.

תודה

 

[OA]

תנסה לעשות ריסט, תתחיל שוב ממשקל גוף או עם משקל נמוך ותשאף להעלות 5 ק"ג כל שבוע / כל אימון אם מרגיש לך יותר קל.

יש לך סרטון עם ה50 ק"ג? התנועה היא מלאה בטכניקה נורמאלית?

 

[Yahyoh]

זה הבעיה שנסיתי כבר לעשות ריסט, לקח לי הרבה זמן לחזור למשקל הנוכחי ולא הצלחתי לשבור אותו.
בחיים לא צילמתי את עצמי מתאמן אז לא אין לי סרטון.
ולגבי הטכניקה, להגיד לך מושלם אני לא יכול, כי כשאני מגיע למשקל כבד אני לא עולה ממש עד הסוף כמו שאני עושה בלי משקל, חסר קצת. אבל כן יורד עד הסוף.
השאלה אם אני אעשה ריסט יש איזשהי תוכנית התקדמות של פאורליפטרים שאני יכול ליישם על המתח, אם מישהו מכיר משהו כזה

 

[OA]

הייתי מציע שתחתוך משקלים בלפחות 60%-70% אם לא בא לך להוריד לגמרי,
לתכנן התקדמות יותר טובה ואיכותית שפרוסה לאורך זמן שלא יקרה מצב שאתה בא לאימון והחזרות שלך לא שלמות.

הקצב התקדמות זה שיקול שלך אבל ההיגיון הבריא אומר שכמה שההתקדמות תהיה יותר מתונה וטובה ככה תוכל לקבל
תוצאות טובות יותר שתגיע למקסימום משקל שלך, אין איזשהו סוד שאף אחד לא מספר לך.

אתה יכול לנסות לשלב קצת פולי אולי זה יעזור לך להעלות את המשקלים בעוד קצת אבל בספק שזה יענה על הדרישות שלך.

 

[דניאלביטון10]

נשמע שאתה כל אימון מתקרב לכשל, תרד ל40 קילו ל5 ומשם תעלה 1.25 כל אימון/שבוע

 

[elchonon]

חוץ מהעיצות הטובות שנתנו לך כבר.
הייתי ממליץ לבדוק תמיד איך התזונה והשינה, אחר כך להוסיף תרגילי עזר.
אולי חתירה ומסור.
בנוסף, התוכנית שלך לא כל כך טובה לכוח.
אתה צריך לעבוד בטווח של 5X5.

לדעתי בגלל שהטכניקה של מתח לא מורכב אין צורך לעשות דילואד רציני.
תרד למתח עם 10 ק"ג ותעשה 5 סטים 5 חזרות.
ואחר כך עוד 5X5 חתירה עם 85 ק"ג.
ותרגיל בייספס 5 סטים, 8 חזרות במשקל שאתה מצליח לבצע בטכניקה טובה.
אימון כזה 3 פעמים בשבוע.
כל שבוע תוסיף 5 ק"ג או 7.5 ק"ג למתח ולחתירה, ותוך חודש או חודש וחצי (אני מאמין בערך עם 30 ק"ג) אתה כבר עלול להרגיש שאתה לא יכול יותר להתקדם.
משם אפשר לבנות תוכנית עצימות.

 

[Yahyoh]

תודה על התגובות, אולי באמת כדאי לעשות ריסט ולהתחיל עליה מתונה יותר.
Elcohon לא הבנתי כל כך מה אתה מנסה להגיד.
אחרי המתח יש לי תמיד תרגיל עזר, ברבל ראו, 100 קילו ל8 חזרות 5 סטים, מתקדם די בסדר בנתיים.
במתח אני עושה 5×5 רק בפירמידה עולה, אז אתה מתכוון להישאר על אותו משקל כל סט?
ורשמת שעם 30 קילו ארגיש שלא אוכל להתקדם, לא הבנתי כל כך כי כרגע אני מרים הרבה יותר מ30 קילו
אשמח להבהרה

 

[elchonon]

אחרי המתח יש לי תמיד תרגיל עזר, ברבל ראו, 100 קילו ל8 חזרות 5 סטים, מתקדם די בסדר בנתיים.

לא הייתי בטוח מה עוד אתה מבצע, אבל עכשיו אני מתכוון שתעשה גם לו ריסט, כי הוא אותו שריר.

במתח אני עושה 5×5 רק בפירמידה עולה, אז אתה מתכוון להישאר על אותו משקל כל סט?

כן, להישאר על אותו משקל בכל סט, זה פי 5 מהעומס שאתה רגיל אליו כנראה. אבל לא לשכוח חימום הוגן לתרגיל, החימום הוא הפרמידה העולה שלך.

ורשמת שעם 30 קילו ארגיש שלא אוכל להתקדם, לא הבנתי כל כך כי כרגע אני מרים הרבה יותר מ30 קילו

אני משער בלי לדעת כמובן, שכשתגיע למשקל 30 ק"ג לחמש סטים וחמש חזרות זה יהיה הגבול שלך, ולהוסיף לזה 5 ק"ג עלול להיות קשה מידי מכדי לבצע את כל חמש הסטים עם טכניקה טובה.
לכן תצטרך להחליף לתוכנית אחרת עם פחות חזרות כדי להרים משקל כבד יותר, ובסוף התהליך לבדוק את ה RM1 שלך, לראות כמה התקדמת.

אישית מאוד אהבתי את התרגיל הזה, וכששקלתי 80 לפני שנתיים בערך היה לי מתח עם 80 ק"ג עלי.
היום אני 87 ק"ג, ואני חושב ש 70 זה הגבול שלי, לא התאמנתי או ניסית את התרגיל הזה כבר שנתיים, אבל בעז"ה אחזור לזה.

 

[Yahyoh]

לא הייתי בטוח מה עוד אתה מבצע, אבל עכשיו אני מתכוון שתעשה גם לו ריסט, כי הוא אותו שריר.

כן, להישאר על אותו משקל בכל סט, זה פי 5 מהעומס שאתה רגיל אליו כנראה. אבל לא לשכוח חימום הוגן לתרגיל, החימום הוא הפרמידה העולה שלך.

אני משער בלי לדעת כמובן, שכשתגיע למשקל 30 ק"ג לחמש סטים וחמש חזרות זה יהיה הגבול שלך, ולהוסיף לזה 5 ק"ג עלול להיות קשה מידי מכדי לבצע את כל חמש הסטים עם טכניקה טובה.
לכן תצטרך להחליף לתוכנית אחרת עם פחות חזרות כדי להרים משקל כבד יותר, ובסוף התהליך לבדוק את ה RM1 שלך, לראות כמה התקדמת.

אישית מאוד אהבתי את התרגיל הזה, וכששקלתי 80 לפני שנתיים בערך היה לי מתח עם 80 ק"ג עלי.
היום אני 87 ק"ג, ואני חושב ש 70 זה הגבול שלי, לא התאמנתי או ניסית את התרגיל הזה כבר שנתיים, אבל בעז"ה אחזור לזה.

כרגע הפירמידה שלי מתחילה מ30, 32.5, 35, 45, 50
אז 30×5×5 יהיה קל...
ו80 קילו משקל? מרשים ביותר כל הכבוד לך, זה השאיפה שלי. איך הגעת לזה? עם 5×5 אותו משקל כל סט?
וזה בהחלט אחד התרגיליל הכי כיפים ומספקים שיש. חבל שלא הרבה אנשים עובדים איתו.
תחזור לזה בלי להתלבט

 

[elchonon]

כרגע הפירמידה שלי מתחילה מ30, 32.5, 35, 45, 50
אז 30×5×5 יהיה קל...

יכול להיות שאני טועה, ותצליח לסחוב עד 35 או אפילו 45. הלואי.

ו80 קילו משקל? מרשים ביותר כל הכבוד לך, זה השאיפה שלי. איך הגעת לזה? עם 5×5 אותו משקל כל סט?

לא, הגעתי לזה עם תוכנית דפוקה.
עשיתי גב פעם בשבוע עם הרבה תרגילים עד שהייתי גמור. זה לא אידיאלי.
הצלחתי ברוך ה' אבל אין לי ספק שעם תוכנית מתאימה אני אוכל לעבור את זה בהרבה וגם אתה.
אבל לצורך הכנות, הייתי משתמש ברצועות, ואני לא בטוח אם הסנטר שלי ממש עבר את המוט, אין לי סרטונים כדי לבדוק.
כשאחזור, אני מקווה לחזור בלי רצועות, ולעשות את התרגיל נכון.
בדקתי 60 ק"ג בלי רצועות וסנטר עובר לפני חודשיים, והצלחתי בודד. אני מקווה לחזור לזה.

עזבתי את זה לטובת הדדליפט ותחרויות, אין תחרות רצינית לתרגיל הזה, וחבל.
אני חושב שזה עזר לדדליפט שלי להיות כל כך חזק.
השתתפתי בשלוש תחרויות עם מתח בשנתיים האחרונות, אבל לא למשקל אלא לחזרות.
גם כשאני לא מתאמן בכלל מתח, אני עדיין ממש טוב בו ברוך ה'.

אולי אקח הפסקה מהתחרויות כשאגיע לדדליפט 300. ואז אשקיע יותר בתרגיל הזה ובפרס.

 

[Yahyoh]

אל תתרגל לרצועות במתח, חבל.. שים הרבה מגנזיום היד נדבקת למוט מנסיון 😃 וזה משפר את האחיזה פלאים.
בכל מקרה תודה על העצות

 

[elchonon]

אל תתרגל לרצועות במתח, חבל.. שים הרבה מגנזיום היד נדבקת למוט מנסיון 😃 וזה משפר את האחיזה פלאים.
בכל מקרה תודה על העצות

ברור שאחזור בלי רצועות. היום אני לא צריך אותם, יש לי אחיזה טובה מהדדליפט, וכמובן מגנזיום.
בשמחה.

 

[Chiron]

הייתי שוקל לשנות את החימום ואז לעשות פירמידה הפוכה במקום עולה. להתחמם עם 3 סטים, משקל גוף ל5, שליש מהמשקל הסופי ל 3, שני שליש מהמשקל הסופי ל1 ואז את הסט הכבד שלך. אז אתה יורד במשקל 10% ומעלה חזרות.

אני שוקל 77 והגעתי מקסימום ל 4x47.5 ו 3x48 ואז סינגל של 50 ושם נעצרתי. אז אתה שוקל יותר ממני, אולי יש לך עוד איזה 8 קילו להוסיף (מבחינת היחסים) לפני שאתה נעצר. מעבר לזה, אולי לעבור למתכונת של יומיים בשבוע עם יום נפח 5x5 ויום עצימות 3x3. או לשקול לעבוד על חזרות אקסצנטריות עם יותר משקל ממה שאתה מסוגל. אולי להוריד משקל גוף ולראות איך זה הולך.

השאלה גם מה המטרה: פרופר מתח הכי כבד שאפשר? כוח? היפרטרופיה?

 

[Yahyoh]

אתה אומר בקיצור להתחמם קצת, להתחיל מהסט הכבד ראשון, ואז להמשיך לעוד סטים יותר קלים לחמישייה? נשמע כיוון טוב, יש לי אימון היום אני חושב לנסות מה שelcohon הציע 5×5, חשבתי לעשות במתכונת של 4 סטים קלים לחמישיה ואז סט כבד אחד, אני אנסה כמו שאתה אומר אולי, אתחיל מהסט הכבד ואמשיך לשאר.

המטרה שלי כרגע היא נטו כח, וכמה שיותר משקל עליי. לא מעניין אותי כרגע היפטרופיה, אולי בהמשך

 

[Chiron]

אתה אומר בקיצור להתחמם קצת, להתחיל מהסט הכבד ראשון, ואז להמשיך לעוד סטים יותר קלים לחמישייה?

לא להתחמם קצת, להתחמם יעיל יותר מהניסיון שלי. אבל אחר כך אתה מוריד משקל ומעלה חזרות ל6-10, לא לחמישיות.

 

[elchonon]

אתה אומר בקיצור להתחמם קצת, להתחיל מהסט הכבד ראשון, ואז להמשיך לעוד סטים יותר קלים לחמישייה? נשמע כיוון טוב, יש לי אימון היום אני חושב לנסות מה שelcohon הציע 5×5, חשבתי לעשות במתכונת של 4 סטים קלים לחמישיה ואז סט כבד אחד, אני אנסה כמו שאתה אומר אולי, אתחיל מהסט הכבד ואמשיך לשאר.

המטרה שלי כרגע היא נטו כח, וכמה שיותר משקל עליי. לא מעניין אותי כרגע היפטרופיה, אולי בהמשך

לעניות דעתי לא כדאי לך לשלב את שני הרעיונות שלנו, מכיוון שהם שיטות אימון שונות שלא משתלוות טוב ביחד.
והאמת שעשיתי את מה ש @Yukio Mishima אמר כדי להגיע לאן שהגעתי במתח, זה אימון מעולה, אבל עשיתי את זה רק פעם בשבוע, נראה לי שעדיף פעמיים בשבוע.
בכל זאת אני חושב שאימון כוח כמו שהסברתי יכול להניב תוצאות טובות יותר, אבל תנסה מה שתרצה, שניהם אפשרויות טובות.