תכנית אימונים AB

[Abyss]

אשמח לחוות דעת על התכנית..
בן 25 גובה 1.75 משקל 74 מסה

A
סקוואט 3X8
לג אקסטנשן במכונה 3X10
בנץ פרס 3X8
בנץ בשיפוע חזה עליון 3X8
פרפר 3X8
טרייספ אקסטנשן 3X10 מעל הראש
ורגיל שניהם עם חבל כסופר סט עד לכשל
B
3X8 מתח
3X8 חתירה
3X8 פולי עליון
אובר הד פרס 10 8 6 6 במשקל עולה.
הרחקה לצדדים 3X8 משקל מקסימלי
3X8 משקל נמוך עבודה איטית סופר סט עם המשקל הגבוה.
3X15 פייס פולס
מוט W 3X8
פטישים 3X8
3X8 בייספ קורל על ספסל בשיפוע

מתאמן בערך חצי שנה עליתי יפה במשקלים ויש גם תוצאות די טובות מבחינת המראה
אבל מרגיש שיש לאן למקסם את זה..
מרגיש בעיקר שקצת הזנחתי יד אחורית וגב, בהתחלה הייתי עושה דד ליפט אבל זה מעייף מדי ומרגיש
שפוגע בהתאוששות לאורך כל האימון.

בכל מקרה אשמח להצעות לשיפור.

 

[OA]

תוסיף סט לסקוואט, ואולי אפילו עוד תרגיל לרגליים.

טרייספ שום סיבה להגיע לעשות סופרסט ועוד להגיע לכשל זה רעיון רע.
תעשה סטים רגילים 2 תרגילים וזה יעשה את העבודה יופי.

מתח ופולי עליון עובד על אותו עיקרון אז נסה לגוון בתרגיל אחר, אישית אני עושה פול אובר אבל יש המעדיפים סוג חתירה / משיכה אחר.

אוברהד פרס תעשה 4 סטים לאותו מס' חזרות עם אותו משקל הפירמידה הזו לטעמי לא תטיב עימך.

אין סיבה לעשות סופר סט הרחקה לצדדים תעבוד עם אותו משקל 3 סטים וזה הכל.

תוריד תרגיל אחד מהיד קדמית לדעתי.

בכללי תדע שאתה לא אמור להגיע לכשל כמעט אף פעם וזה ממש לא מעיד על ניצול מקסימלי של הסט כמו שנהוג לחשוב.

אגב, תרגילי עזר אתה יכול גם לעשות 10-12 חזרות ותרגילים מורכבים 6-8, אבל זה נטו לבחירתך ותלוי מטרה.

בהצלחה

 

[Johnny_i]

אגב, תרגילי עזר אתה יכול גם לעשות 10-12 חזרות ותרגילים מורכבים 6-8, אבל זה נטו לבחירתך ותלוי מטרה.

אם המטרה היא עליה במסת השריר אז טווח החזרות הזה מתאים?

ובקשר לפולי עליון, עם איזה עוד תרגילים אפשר לגוון?

 

[OA]

אם המטרה היא עליה במסת השריר אז טווח החזרות הזה מתאים?

ובקשר לפולי עליון, עם איזה עוד תרגילים אפשר לגוון?

אין טווח חזרות "מתאים", בסופו של דבר עדיף לפגוע בכל הטווחים.
בכל מקרה להיפרטרופיה שזה מה שאתה מחפש בד"כ נהוג לעבוד בין 8-12 חזרות.

אמרתי לך בקשר לפולי אני אישית עושה פול אובר, כמו כן אתה יכול לבצע כל תרגיל
חתירה / משיכה בווריאציה קצת שונה, אולי אחיזה יותר רחבה / צרה, יש המון כמו BOR / מסור / פולי באחיזה הפוכה וכד'.