חוות דעת על תכנית fbw, עזרה תתקבל בברכה

[שיר1]

מתאמנת כתשעה חודשים (לפני כן גם התאמנתי קצת אבל בעיקר בתורת ליצנות).רוב הזמן הזה עובדת ב-AB. בדרך, בערך כל הגוף שלי קרס עקב שילוב קטלני של עומסי יתר ותזונה דלה בחלבון. עכשיו במצב קצת יותר משוקם אבל הדרך עוד ארוכה.

לאחרונה רוצה לעבור ל-fbw.
מה שיש פה הוא סוג של ניסיון לסדר את מה שאני עושה, בשינויים קלים, במתכונת פול באדי 3 פעמים בשבוע.
קצת חוששת האמת לעומס ותשישות במעבר הזה, אבל רוצה לתת לזה צ'אנס.
אשמח ממש לחוות דעת 😃

מטרות בסדר חשיבות יורד:
שפיות
כיף
מסת שריר
כוח

A1
סקוואט
היפטראסט 8-10*3
בנץ' פרס
פנדליי רואו 8*4
אוברהד פרס
אופציונלי: יד קדמית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (סטטי או גלגל בטן)

A2
מכרעים 8-10*3
דדליפט 4-6*3
בנץ' פרס
משיכה מלמעלה 8*3
הרחקת כתפיים לצדדים 10*3
כתף אחורית (פרפר לגב או משהו כזה) 8-10*2-3
אופציונלי: יד אחורית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (כנ"ל)

משהו כמו:
A1XA2XA1XX
(בלי רוטציה)

לגבי התקדמות -
מתחבטת. למי שיש כוח וסבלנות:

ספוילר: חפירות על התקדמות - לרציניים בלבד

רגליים - רקע בקצרה: פציעה עיקשת ולא ברורה בברכיים. סקוואט כואב, מכרעים מכל סוג כואב, פשיטת ברכיים כואב. לג פרס לא בדקתי תקופה ארוכה - הולכת לבדוק. אז לארבע ראשי - אם לג פרס יעבוד - מה טוב. יחליף את הסקוואט ונתקדם איתו לאט. אם לא - ננסה משקל גוף הן בסקוואט והן במכרעים עד שזה ירגיש מספיק בסדר ומשם נראה.

בבנץ' פרס - גם, פציעה ישנה יחסית בכתף (בין השאר על רקע של גמישות יתר), היא עדיין רגישה ובכלל כל קומפלקס השכמה מרגיש לא 100% מיוצב, אם כי הכתף חזרה יחסית למקומה והמצב טוב לאין שיעור.
אז אחרי הפסקה וחזרה והפסקה והתקדמות איטית ו-back and forth, אני עדיין חושבת להתקדם בצורה איטית והדרגתית. מה שעושה לאחרונה זה (חזרות* סטים) 3*5, 5*5, 7-8*4 כשזה האחרון לפעמים פעם ופעמים פעמיים לפני שמעלה משקל ב-2.5 ק"ג וחוזרת ל-3*5. מתלבטת אם זה אולי קצת מיותר, ואולי עדיף לעבוד עם 5*5 בהעלאת משקל ליניארית כל שבוע. או משהו אחר. מאימון לאימון לא שייך בוודאות. חוו"ד? הצעות?

חתירה - כרגע התחלתי פנדליי (במקום בנט אובר רואו הקלאסי) ממשקל נמוך יחסית, אז העלאה מאימון לאימון כל עוד מצליחה להשלים כל החזרות בטכניקה טובה, ואז משבוע לשבוע.

דדליפט - כשמעלה משקל יורדת לרוב ל-4 חזרות, אימונים הבאים עולה בחזרות, ואז שוב העלאת משקל.

הרחקת כתפיים, כתף אחורית ויד קדמית ואחורית - נראה לי להתמקד יותר במודעות מוח-שריר ולהעלות באיזי, כשאפשר.

אוברהד פרס - חדשה לזה, אחרי תקיעות ארוכה ונוראית בכתפיים (לפני כן לחיצה בדאמבלים בישיבה). כרגע נראה לי הגיוני לעבוד טכניקה.
רעיונות לתכנון התקדמות? בהנחה שלהעלות משקל מאימון לאימון לא שייך, ושהפלטות הקטנות ביותר הן של 1.25 קילו.

מי ששרד - אלוף!!
אל תחסכו את דעתכם 🤩

 

[שיר1]

יכול להיות קצת בעייתי לכלול סקווט ומכרעים בתכנית אם את לא יכולה לבצע אותם בלי כאב.
תנסי אולי Sled Push/ Pull, לחיצת רגליים אופקית/אנכית/45 מעלות, האק משין. פשיטת ברך בעמידת. לעשות רק את השלב האקסצנטרי של הסקווט לקופסה.

אם את הולכת על 3 ימים בשבוע הייתי עושה משהו כזה:

1
סקווט/מכרעים
פרס
מתח/פולי עליון
יד קדמית
הרחקות לצדדים
בטן

2
היפ טראסט
שכיבות שמיכה
חתירה
תאומים
הרחקת ירך


3
בנץ'
דדליפט/ רומני
יד אחורית
כתף אחורית
בטן

בינתיים מסתמן שהתכנית שלי תהיה נעדרת עבודה על הארבע ראשי. כהמלצתך.

בתכנית בסגנון שהצעת - כמה סטים לתרגיל?
וגם, מה עומד מאחורי העדפה שלך לבצע כל תרגיל פעם בשבוע (דדליפט ופרס דווקא יכולה להבין, ועל כל פנים נראה שנכון יותר במצבי. אבל בנץ' פרס וסקוואט אם נניח יכולתי לבצע, פחות)?


*אוחזת כעת באלתורי fbw. אלתורים כי מחפשת לגבש משהו מדויק בהתחשב בסיטואציה שלי..

 

[Chiron]

בתכנית בסגנון שהצעת - כמה סטים לתרגיל?
וגם, מה עומד מאחורי העדפה שלך לבצע כל תרגיל פעם בשבוע (דדליפט ופרס דווקא יכולה להבין, ועל כל פנים נראה שנכון יותר במצבי. אבל בנץ' פרס וסקוואט אם נניח יכולתי לבצע, פחות)?

2-3 סטים של 4-12, זה משתנה ותלוי בתרגיל. עומד מאחורי זה נסיון עצמי ושל אחרים כגון:

Beyond Brawn- Stuart McRobert
The Leangains Method- Martin Berkhan