חוות דעת על תכנית fbw, עזרה תתקבל בברכה

[שיר1]

מתאמנת כתשעה חודשים (לפני כן גם התאמנתי קצת אבל בעיקר בתורת ליצנות).רוב הזמן הזה עובדת ב-AB. בדרך, בערך כל הגוף שלי קרס עקב שילוב קטלני של עומסי יתר ותזונה דלה בחלבון. עכשיו במצב קצת יותר משוקם אבל הדרך עוד ארוכה.

לאחרונה רוצה לעבור ל-fbw.
מה שיש פה הוא סוג של ניסיון לסדר את מה שאני עושה, בשינויים קלים, במתכונת פול באדי 3 פעמים בשבוע.
קצת חוששת האמת לעומס ותשישות במעבר הזה, אבל רוצה לתת לזה צ'אנס.
אשמח ממש לחוות דעת 😃

מטרות בסדר חשיבות יורד:
שפיות
כיף
מסת שריר
כוח

A1
סקוואט
היפטראסט 8-10*3
בנץ' פרס
פנדליי רואו 8*4
אוברהד פרס
אופציונלי: יד קדמית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (סטטי או גלגל בטן)

A2
מכרעים 8-10*3
דדליפט 4-6*3
בנץ' פרס
משיכה מלמעלה 8*3
הרחקת כתפיים לצדדים 10*3
כתף אחורית (פרפר לגב או משהו כזה) 8-10*2-3
אופציונלי: יד אחורית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (כנ"ל)

משהו כמו:
A1XA2XA1XX
(בלי רוטציה)

לגבי התקדמות -
מתחבטת. למי שיש כוח וסבלנות:

ספוילר: חפירות על התקדמות - לרציניים בלבד

רגליים - רקע בקצרה: פציעה עיקשת ולא ברורה בברכיים. סקוואט כואב, מכרעים מכל סוג כואב, פשיטת ברכיים כואב. לג פרס לא בדקתי תקופה ארוכה - הולכת לבדוק. אז לארבע ראשי - אם לג פרס יעבוד - מה טוב. יחליף את הסקוואט ונתקדם איתו לאט. אם לא - ננסה משקל גוף הן בסקוואט והן במכרעים עד שזה ירגיש מספיק בסדר ומשם נראה.

בבנץ' פרס - גם, פציעה ישנה יחסית בכתף (בין השאר על רקע של גמישות יתר), היא עדיין רגישה ובכלל כל קומפלקס השכמה מרגיש לא 100% מיוצב, אם כי הכתף חזרה יחסית למקומה והמצב טוב לאין שיעור.
אז אחרי הפסקה וחזרה והפסקה והתקדמות איטית ו-back and forth, אני עדיין חושבת להתקדם בצורה איטית והדרגתית. מה שעושה לאחרונה זה (חזרות* סטים) 3*5, 5*5, 7-8*4 כשזה האחרון לפעמים פעם ופעמים פעמיים לפני שמעלה משקל ב-2.5 ק"ג וחוזרת ל-3*5. מתלבטת אם זה אולי קצת מיותר, ואולי עדיף לעבוד עם 5*5 בהעלאת משקל ליניארית כל שבוע. או משהו אחר. מאימון לאימון לא שייך בוודאות. חוו"ד? הצעות?

חתירה - כרגע התחלתי פנדליי (במקום בנט אובר רואו הקלאסי) ממשקל נמוך יחסית, אז העלאה מאימון לאימון כל עוד מצליחה להשלים כל החזרות בטכניקה טובה, ואז משבוע לשבוע.

דדליפט - כשמעלה משקל יורדת לרוב ל-4 חזרות, אימונים הבאים עולה בחזרות, ואז שוב העלאת משקל.

הרחקת כתפיים, כתף אחורית ויד קדמית ואחורית - נראה לי להתמקד יותר במודעות מוח-שריר ולהעלות באיזי, כשאפשר.

אוברהד פרס - חדשה לזה, אחרי תקיעות ארוכה ונוראית בכתפיים (לפני כן לחיצה בדאמבלים בישיבה). כרגע נראה לי הגיוני לעבוד טכניקה.
רעיונות לתכנון התקדמות? בהנחה שלהעלות משקל מאימון לאימון לא שייך, ושהפלטות הקטנות ביותר הן של 1.25 קילו.

מי ששרד - אלוף!!
אל תחסכו את דעתכם 🤩

 

[OA]

מתאמנת כתשעה חודשים (לפני כן גם התאמנתי קצת אבל בעיקר בתורת ליצנות).רוב הזמן הזה עובדת ב-AB. בדרך, בערך כל הגוף שלי קרס עקב שילוב קטלני של עומסי יתר ותזונה דלה בחלבון. עכשיו במצב קצת יותר משוקם אבל הדרך עוד ארוכה.

לאחרונה רוצה לעבור ל-fbw.
מה שיש פה הוא סוג של ניסיון לסדר את מה שאני עושה, בשינויים קלים, במתכונת פול באדי 3 פעמים בשבוע.
קצת חוששת האמת לעומס ותשישות במעבר הזה, אבל רוצה לתת לזה צ'אנס.
אשמח ממש לחוות דעת 😃

מטרות בסדר חשיבות יורד:
שפיות
כיף
מסת שריר
כוח

A1
סקוואט
היפטראסט 8-10*3
בנץ' פרס
פנדליי רואו 8*4
אוברהד פרס
אופציונלי: יד קדמית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (סטטי או גלגל בטן)

A2
מכרעים 8-10*3
דדליפט 4-6*3
בנץ' פרס
משיכה מלמעלה 8*3
הרחקת כתפיים לצדדים 10*3
כתף אחורית (פרפר לגב או משהו כזה) 8-10*2-3
אופציונלי: יד אחורית 3-4 סטים
בטן 3 סטים (כנ"ל)

משהו כמו:
A1XA2XA1XX
(בלי רוטציה)

לגבי התקדמות -
מתחבטת. למי שיש כוח וסבלנות:

ספוילר: חפירות על התקדמות - לרציניים בלבד

רגליים - רקע בקצרה: פציעה עיקשת ולא ברורה בברכיים. סקוואט כואב, מכרעים מכל סוג כואב, פשיטת ברכיים כואב. לג פרס לא בדקתי תקופה ארוכה - הולכת לבדוק. אז לארבע ראשי - אם לג פרס יעבוד - מה טוב. יחליף את הסקוואט ונתקדם איתו לאט. אם לא - ננסה משקל גוף הן בסקוואט והן במכרעים עד שזה ירגיש מספיק בסדר ומשם נראה.

בבנץ' פרס - גם, פציעה ישנה יחסית בכתף (בין השאר על רקע של גמישות יתר), היא עדיין רגישה ובכלל כל קומפלקס השכמה מרגיש לא 100% מיוצב, אם כי הכתף חזרה יחסית למקומה והמצב טוב לאין שיעור.
אז אחרי הפסקה וחזרה והפסקה והתקדמות איטית ו-back and forth, אני עדיין חושבת להתקדם בצורה איטית והדרגתית. מה שעושה לאחרונה זה (חזרות* סטים) 3*5, 5*5, 7-8*4 כשזה האחרון לפעמים פעם ופעמים פעמיים לפני שמעלה משקל ב-2.5 ק"ג וחוזרת ל-3*5. מתלבטת אם זה אולי קצת מיותר, ואולי עדיף לעבוד עם 5*5 בהעלאת משקל ליניארית כל שבוע. או משהו אחר. מאימון לאימון לא שייך בוודאות. חוו"ד? הצעות?

חתירה - כרגע התחלתי פנדליי (במקום בנט אובר רואו הקלאסי) ממשקל נמוך יחסית, אז העלאה מאימון לאימון כל עוד מצליחה להשלים כל החזרות בטכניקה טובה, ואז משבוע לשבוע.

דדליפט - כשמעלה משקל יורדת לרוב ל-4 חזרות, אימונים הבאים עולה בחזרות, ואז שוב העלאת משקל.

הרחקת כתפיים, כתף אחורית ויד קדמית ואחורית - נראה לי להתמקד יותר במודעות מוח-שריר ולהעלות באיזי, כשאפשר.

אוברהד פרס - חדשה לזה, אחרי תקיעות ארוכה ונוראית בכתפיים (לפני כן לחיצה בדאמבלים בישיבה). כרגע נראה לי הגיוני לעבוד טכניקה.
רעיונות לתכנון התקדמות? בהנחה שלהעלות משקל מאימון לאימון לא שייך, ושהפלטות הקטנות ביותר הן של 1.25 קילו.

מי ששרד - אלוף!!
אל תחסכו את דעתכם 🤩

שימי לב שבנץ' פרס 3 ימים בשבוע זה נפח די קשוח במיוחד עם השילוב של הכתפיים ושאר הגוף.
אם יהיה לך קשה נסי להחליף את זה בתרגיל אחר באחד האימונים.

חוץ מזה נראה אחלה, כל עוד יש התקדמות בתרגילים החשובים אז זה מצויין.

רק לא הבנתי מה זה משיכה מלמעלה? פולי עליון? (הייתי הולך פה דווקא על 4 סטים, אך לא חובה)

ואולי הייתי מעביר את הדדליפט ללפני המכרעיים כי זה פשוט נראה לי סבל ענק לעשות דדליפט כבד אחרי לאנג'ים.
אבל נתון לבחירתך, אם לא מפריע לך בהתקדמות בדדליפט זה בסדר גמור.

בהצלחה

 

[AviAmo]

מוסיף 2 נקודות
*לא כל תרגיל חייב תמיד לעשות במקסימום, במיוחד אם זה 3 פעמים בשבוע, אפשר לבחור יום אחד, לדוגמה הבנצ' ביום שלישי ולעשות אותו עם משקל נמוך יותר(נגיד 70-80 אחוז) ליותר חזרות.
*מבחינת התקדמות, אם מצליחים את כל הסטים ומרגישים שנשאר אפילו עוד חזרה אחת בקנה אפשר לחשוב על להתקדם באימון הבא.
מבחינת סדר עדיפויות זה הולך ככה:
הוספת משקל > הוספת חזרות > הוספת סט.
כך שלדוגמה באוברהאד פרס אם הקפיצות גדולות מידי אפשר להוסיף חזרות מ5 ל6 וכן הלאה ולדוגמה כשמגיעים ל8 אפשר להוסיף משקל ולהוריד חזרות וכן הלאה.

 

[שיר1]

שימי לב שבנץ' פרס 3 ימים בשבוע זה נפח די קשוח במיוחד עם השילוב של הכתפיים ושאר הגוף.
אם יהיה לך קשה נסי להחליף את זה בתרגיל אחר באחד האימונים.

לוקחת לתשומת ליבי. תודה.
דווקא הבנץ' הוא אחד הדרייבים שלי לעבור, כי מרגישה שהוא ייתרם מ-3 פעמים בשבוע. מה שכן, רוב הסיכויים שתהיה לפחות פעם אחת יותר קלה. נראלי אריץ את זה איזה שבוע-שבועיים ואהיה חכמה יותר.
יש לי נטייה נוראית לעבוד יותר מדי ואני לא רוצה ליפול לפח הזה שוב 😳:fever2:

רק לא הבנתי מה זה משיכה מלמעלה? פולי עליון? (הייתי הולך פה דווקא על 4 סטים, אך לא חובה)

כן חח..
Lat pulldown

ואולי הייתי מעביר את הדדליפט ללפני המכרעיים כי זה פשוט נראה לי סבל ענק לעשות דדליפט כבד אחרי לאנג'ים.
אבל נתון לבחירתך, אם לא מפריע לך בהתקדמות בדדליפט זה בסדר גמור.

האמת שבתכנית הנוכחית שלי הדדליפט מופיע אחרון ב-lower, כי הגוף שלי צריך ממש להיכנס לעניין כדי להיות מוכן לדדלפט. כשניסיתי לשים אותו ראשון זה ממש לא עבד 🙁
אני די סקרנית לראות איך יעבוד עם רק מכרעים (קלילים. ככל שהברכיים שלי ירשו) לפני.

שוב ממש תודה 🙌

מוסיף 2 נקודות
*לא כל תרגיל חייב תמיד לעשות במקסימום, במיוחד אם זה 3 פעמים בשבוע, אפשר לבחור יום אחד, לדוגמה הבנצ' ביום שלישי ולעשות אותו עם משקל נמוך יותר(נגיד 70-80 אחוז) ליותר חזרות.
*מבחינת התקדמות, אם מצליחים את כל הסטים ומרגישים שנשאר אפילו עוד חזרה אחת בקנה אפשר לחשוב על להתקדם באימון הבא.
מבחינת סדר עדיפויות זה הולך ככה:
הוספת משקל > הוספת חזרות > הוספת סט.
כך שלדוגמה באוברהאד פרס אם הקפיצות גדולות מידי אפשר להוסיף חזרות מ5 ל6 וכן הלאה ולדוגמה כשמגיעים ל8 אפשר להוסיף משקל ולהוריד חזרות וכן הלאה.

חשוב ממש. את הנקודה הראשונה נראלי צריכה להדפיס לי באדום ולשים מול העיניים כל אימון, כל האימון 🤣

עכשיו, אתה מתכוון אם סיימתי את הסטים ויש לי חזרה אחת נוספת לתת (אולי אחרי מנוחה) אז יכולה לנסות להעלות משקל? או שאם כל או רוב הסטים מצאו אותי עם חזרה נוספת אז יכולה להעלות?
לדוגמה באימון אחרון היה לי בנץ' של 5*5. היה קשה, בוודאות לא יכולתי לתת סט של יותר חזרות, אבל אולי אחרי מנוחה הייתי יכולה לתת עוד כמה חזרות. באמת שאלתי את עצמי בסיום מה הולכת לעשות פעם הבאה. כרגיל הייתי מנסה להוסיף באימון הבא 2 חזרות, או לפחות אחת, ל-7*4, או 6*5, אבל אני לא רוצה לדחוף חזק מדי, אז מתלבטת אם לבצע שוב 5*5. ואז כשזה סבבה לי יותר (מן הסתם) להתקדם.
קיצור, חפרתי 🤦‍♂️
מה דעתך?

(כמובן וכפשוט אני עובדת עם משקלים נמוכים שאמנם כבדים לי, אבל אי אפשר לקרוא לזה עבודה כבדה. ועדיין יש בי משהו שחושש כשאני עובדת קשה אימון אחר אימון אחר אימון).

 

[Chiron]

יכול להיות קצת בעייתי לכלול סקווט ומכרעים בתכנית אם את לא יכולה לבצע אותם בלי כאב.
תנסי אולי Sled Push/ Pull, לחיצת רגליים אופקית/אנכית/45 מעלות, האק משין. פשיטת ברך בעמידת. לעשות רק את השלב האקסצנטרי של הסקווט לקופסה.

אם את הולכת על 3 ימים בשבוע הייתי עושה משהו כזה:

1
סקווט/מכרעים
פרס
מתח/פולי עליון
יד קדמית
הרחקות לצדדים
בטן

2
היפ טראסט
שכיבות שמיכה
חתירה
תאומים
הרחקת ירך


3
בנץ'
דדליפט/ רומני
יד אחורית
כתף אחורית
בטן

 

[שיר1]

יכול להיות קצת בעייתי לכלול סקווט ומכרעים בתכנית אם את לא יכולה לבצע אותם בלי כאב.
תנסי אולי Sled Push/ Pull, לחיצת רגליים אופקית/אנכית/45 מעלות, האק משין. פשיטת ברך בעמידת. לעשות רק את השלב האקסצנטרי של הסקווט לקופסה.

אם את הולכת על 3 ימים בשבוע הייתי עושה משהו כזה:

1
סקווט/מכרעים
פרס
מתח/פולי עליון
יד קדמית
הרחקות לצדדים
בטן

2
היפ טראסט
שכיבות שמיכה
חתירה
תאומים
הרחקת ירך


3
בנץ'
דדליפט/ רומני
יד אחורית
כתף אחורית
בטן

מעניין מאוד. מה הרציונל?

לגבי סקוואט ומכרעים - לרוב מכרעים יכולה לבצע משקל גוף ללא כאב, וגם משקל קל לא מכאיב (לרוב) בשעת ביצוע, אבל כן לצערי אחרי כן עלול לכאוב. סקוואט מ.ג. לרוב (או מדויק יותר - לפעמים 😳) לא כואב. כמובן שמעדיפה למצוא תרגיל שאוכל להתקדם בו בצורה משמעותית ויעילה יותר ללא כאב.. אנסה את האופציות שהצעת.
אפשרות נוספת שלא בדקתי היא לבצע חצי תנועה בסקוואט ולא לשבור מקביל.

זוויות בלחיצה - על מה בעיקר משפיע?

 

[AviAmo]

עכשיו, אתה מתכוון אם סיימתי את הסטים ויש לי חזרה אחת נוספת לתת (אולי אחרי מנוחה) אז יכולה לנסות להעלות משקל? או שאם כל או רוב הסטים מצאו אותי עם חזרה נוספת אז יכולה להעלות?

אם בסט החמישי את מרגישה שאת יכולה לתת גם חזרה שישית.
ממליץ לקרוא את זה, בעיקר החלק השני והשלישי נוגע אלייך.
Your Program Sucks: Part 1 - Australian Strength Coach

 

[OA]

מעניין מאוד. מה הרציונל?

לגבי סקוואט ומכרעים - לרוב מכרעים יכולה לבצע משקל גוף ללא כאב, וגם משקל קל לא מכאיב (לרוב) בשעת ביצוע, אבל כן לצערי אחרי כן עלול לכאוב. סקוואט מ.ג. לרוב (או מדויק יותר - לפעמים 😳) לא כואב. כמובן שמעדיפה למצוא תרגיל שאוכל להתקדם בו בצורה משמעותית ויעילה יותר ללא כאב.. אנסה את האופציות שהצעת.
אפשרות נוספת שלא בדקתי היא לבצע חצי תנועה בסקוואט ולא לשבור מקביל.

זוויות בלחיצה - על מה בעיקר משפיע?

איזו סיבה הגיונית יש לך לעשות חצי תנועה של סקוואט?

 

[שיר1]

איזו סיבה הגיונית יש לך לעשות חצי תנועה של סקוואט?

פשוט מאוד. הטווח הכואב אצלי הוא בעיקר ממקביל ומטה הן בשלב האקסצנטרי והן בזה הקונצנטרי. עם כל האהבה שלי לדיפ סקוואט ולתנועות מלאות גם חצי סקוואט (למקביל או אף מעט פחות) מגרה את הקוואדס.
ובמצבי הלא מלבב, שהארבע ראשי שלי ליטרלי מתפרק מחודשים ללא עבודה נורמלית, זה עשוי אולי להיות פיתרון מתבקש, במידה ואכן אוכל להתקדם איתו תוך הימנעות מכאב

 

[Duality]

סקוואט מתחת למקביל מפעיל את הקוואדס עוד יותר, אז למה להתפשר על חצי תנועה? אגב סקוואט שלא שובר מקביל לא בריא לברכיים.
אם יש לך פציעה שמגבילה אותך מלעשות סקוואט נורמלי אז תעבדי על זה, אין סיבה לוותר על תרגיל אלא אם מומחה אמר לך לוותר.

 

[AviAmo]

פשוט מאוד. הטווח הכואב אצלי הוא בעיקר ממקביל ומטה הן בשלב האקסצנטרי והן בזה הקונצנטרי. עם כל האהבה שלי לדיפ סקוואט ולתנועות מלאות גם חצי סקוואט (למקביל או אף מעט פחות) מגרה את הקוואדס.
ובמצבי הלא מלבב, שהארבע ראשי שלי ליטרלי מתפרק מחודשים ללא עבודה נורמלית, זה עשוי אולי להיות פיתרון מתבקש, במידה ואכן אוכל להתקדם איתו תוך הימנעות מכאב

אפשר לנסות וריאציה שונה של סקוואט(פרונט סקוואט לדוגמה)

 

[שיר1]

סקוואט מתחת למקביל מפעיל את הקוואדס עוד יותר, אז למה להתפשר על חצי תנועה? אגב סקוואט שלא שובר מקביל לא בריא לברכיים.
אם יש לך פציעה שמגבילה אותך מלעשות סקוואט נורמלי אז תעבדי על זה, אין סיבה לוותר על תרגיל אלא אם מומחה אמר לך לוותר.

ניסיתי. בחיי שניסיתי.
ועוד לא התייאשתי לגמרי, אבל נראלי שכדאי בינתיים למצוא דרך כלשהי לגרות קצת את הקוואדס.

נחתי (שזה תכלס המאמץ הכי גדול בשבילי) ועשיתי כל מאמץ להביא את ערכי החלבון שלי לטווח סביר והוספתי שעות שינה ושילמתי לא מעט לפיזיותרפיה ועשיתי כל מה שנתבקשתי או הומלץ לי ותרגלתי בלי חפיף והדרגתי מאפס את הסקוואט ובדקתי אלף פעמים את הטכניקה - שיש לה כמובן לאן להשתפר אבל בסך הכל נראה שהיא סבבה,

ועדיין כואב לי.
לא באותן רמות, בהחלט לא. אבל עדיין.

אגב, אחת המטרות העיקריות שהצהרתי עליהן בפגישה ראשונה היא לחזור להסקוויט. זה היה התרגיל הקרוב ביותר לליבי 😭
אז לי בטח שאין רצון לוותר עליו. אבל יש גם המציאות. וסדר עדיפויות. ופרופורציות.

אגב סקוואט שלא שובר מקביל לא בריא לברכיים..

יכול לבסס בבקשה?

 

[Duality]

ניסיתי. בחיי שניסיתי.
ועוד לא התייאשתי לגמרי, אבל נראלי שכדאי בינתיים למצוא דרך כלשהי לגרות קצת את הקוואדס.

נחתי (שזה תכלס המאמץ הכי גדול בשבילי) ועשיתי כל מאמץ להביא את ערכי החלבון שלי לטווח סביר והוספתי שעות שינה ושילמתי לא מעט לפיזיותרפיה ועשיתי כל מה שנתבקשתי או הומלץ לי ותרגלתי בלי חפיף והדרגתי מאפס את הסקוואט ובדקתי אלף פעמים את הטכניקה - שיש לה כמובן לאן להשתפר אבל בסך הכל נראה שהיא סבבה,

ועדיין כואב לי.
לא באותן רמות, בהחלט לא. אבל עדיין.

אגב, אחת המטרות העיקריות שהצהרתי עליהן בפגישה ראשונה היא לחזור להסקוויט. זה היה התרגיל הקרוב ביותר לליבי 😭
אז לי בטח שאין רצון לוותר עליו. אבל יש גם המציאות. וסדר עדיפויות. ופרופורציות.



יכול לבסס בבקשה?

באיזו פציעה מדובר?
ואני לא מצליח למצוא כרגע מחקר, אבל חיפוש מהיר בגוגל יוביל אותך להרבה מאמרים בנושא. בגדול כשיורדים מתחת למקביל העומס מתחלק בין הרבה יותר שרירים, מה שיותר בריא לברכיים. ככה גם מקבלים את הבאונס בתחתית של התנועה, לעומת זאת כשיורדים למקביל את בעצם עוצרת את התנועה באמצע והולכת נגד האנטומיה הבסיסית של הגוף.

 

[OA]

האידיאל הוא שתעלי לפה סרטון סקוואט שלך שתוכלי לקבל ביקורות על הטכניקה ועצות לשיפור.

במקום לזרוק השערות יוכלו לדייק איתך יותר, חוץ מזה שאפשר לעשות לאנג'ים / לג פרס זה בטוח עדיף על חצי תנועה של סקוואט.

 

[elchonon]

כולם זרקו עיצות טובות ומחכימות.

אבל @שיר1 איך התזונה והשינה שלך כיום?
לפני כל תוכנית, לכל מתאמן אני תמיד מברר את זה ראשון.
התזונה והשינה שלך זה השיקום, אין דבר שגורם יותר פציעות בעיני משינה ותזונה לקויה.
ואין מה להתרכז יותר בשביל להחלים מפציעה, מתזונה ושינה.

האם את יושנת 6-8 שעות בלילה (דווקא בלילה, לא מ 2 בבוקר)?
האם את עכשיו אוכלת מספיק חלבון (1.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף מינימום)?
האם את אוכלת מספיק קלוריות?
אם התשובה היא חיובית בכל השאלות, אפשר לדון בתוכנית.
התוכנית טובה, וכל תוכנית כמעט במצב שלך תהיה טוב במידה והתזונה והשינה שלך טובים.

וכן, טכניקה טובה הרבה יותר חשוב מתוכנית טובה.

אז אם את מרגישה שהתזונה, שינה וטכניקה שלך לא ברמה מספקת, צריך לדון איך לשפר את זה בעיקר, ואז כל תוכנית תעבוד, אבל לבנתיים ממליץ על תוכנית התאוששות, עם מעט משקל ו 10 חזרות.

 

[TvrSp12]

שנקל שלי, באימון a2 תתחילי בדדליפט את צריכה את רוצה האנרגיות בשבילו, דבר שני הייתי עושה אוברהד פרס רק ב a2 ומוריד אותו מ A1,יהיה לך קשה להתקדם בשניהם בפורמט הזה.
הכי חשוב האמת לפני שאת בונה תכנית ורצה איתה קדימה, לטפל בפציעה, אם זה משהו כרוני כמו שאת מתארת זה יגביל את ההתקדמות שלך ויתסכל אותך, או אפילו יחמיר את הפציעה, הייתי מחפש פיזיותרפיסט טוב וגם מתרגל טכניקה אתו או עם מאמן, לא כולם מבצעים את התרגילים בטכניקה טובה, גם אם נדמה להם שכן

 

[שיר1]

אוברהד פרס רק ב a2 ומוריד אותו מ A1,יהיה לך קשה להתקדם בשניהם בפורמט הזה.

לא ככ הבנתי.
אין ohp ב-a2. אתה מתכוון להחליף שהוא יהיה ב-a2 רק פעם בשבוע במקום ב-a1 פעמיים בשבוע?
ומה זה בשניהם?

הכי חשוב האמת לפני שאת בונה תכנית ורצה איתה קדימה, לטפל בפציעה, אם זה משהו כרוני כמו שאת מתארת זה יגביל את ההתקדמות שלך ויתסכל אותך, או אפילו יחמיר את הפציעה, הייתי מחפש פיזיותרפיסט טוב וגם מתרגל טכניקה אתו או עם מאמן, לא כולם מבצעים את התרגילים בטכניקה טובה, גם אם נדמה להם שכן

זה בטוח רעיון טוב. אם כי עשיתי את זה (או התחלתי על כל פנים) והתוצאות לא ממש ניכרות בשטח. גם שיגעתי כל מי שאפשר סביבי כולל הפיזיו לגבי הטכניקה, ונראה שהיא סבבה. יכולה מן הסתם להשתפר (תמיד) אבל בטח לא כזו שאמורה לפצוע.

מתחילה לחשוב לקחת צעד אחורה מאימוני כוח. לחזור לפיזיו, לתגבר כל מה שיכול לשפר התאוששות. ללכת אולי לשילוש יוגה-פילאטיס-טאי צ'י כדי לא לאבד שפיות וגם כדי לעשות משהו טוב לגוף שלי, כשהמטרה להגיע לתפקוד חף מכאבים לחלוטין, גם ובעיקר אלו שבמנוחה. ואז לנסות לחזור לאט.
נראה אם אצליח לעשות את זה (זה ידרוש ממש המון מבחינה נפשית 🤒)

 

[TvrSp12]

כן סליחה, התכוונתי להעביר את הפרס לאימון השני במקום הראשון ולהוריד בנץ' מהאימון השני כלומר שסהכ תעשי בנץ פעמיים בשבוע ופרס עם אחת.
לגבי פציעה התאוששות והתקדמות, זה לא הכל או כלום, אפשר להמשיך פלג גוף עליון גם אם הברכיים מציקות לדוגמא אבל הכל מתחיל באבחון נכון וטיפול נכון, בלי זה אין מה להתקדם.

 

[שיר1]

לגבי פציעה התאוששות והתקדמות, זה לא הכל או כלום, אפשר להמשיך פלג גוף עליון גם אם הברכיים מציקות לדוגמא אבל הכל מתחיל באבחון נכון וטיפול נכון, בלי זה אין מה להתקדם.

האמת שכשקרסתי כמעט כל דבר אפשרי כאב לי (כתף, ברכיים, מרפקים, שורש כף היד, מפרק ירך, גב תחתון). אלו היו כמה שבועות כאלו.
אז עכשיו גם משהו מרגיש לא פיקס. אני מאוששת ומשוקמת יחסית ב"ה, חוץ מדברים ספציפיים שנשארו, אבל עדיין אין לי מצב שבו הכל נינוח ושקט ללא אי נוחות בכלל, גם במקומות אחרים מהברכיים והכתף. גם הנטייה שלי לאגור נוקשות מוגזמת. אני עדיין מחפשת מה יכול להיות גורם לזה. (אגב, @elchonon בעקבות שרשור קודם התחלתי שוב לתסף בברזל, סקרנית לראות מה תהיה ההשפעה. משום מה אני בטוחה שתהיה).
לכן התחושה שאולי צריך לבצע ריסטרט ממש, לנסות לשחזר תחושה נטולת כאב ואי נוחות, לחלוטין, ומשם להתחיל מחדש.
אם כי כרגע אני לא מצליחה לראות את עצמי מוותרת על זה, אני כן מתחילה לשקול אפשרות כזו.
אגב, הפיזיו שלי לא ראתה עניין בלתת לי כותרת לשרשרת העגומה הזו או לחלקים ממנה. אז לא יודעת לומר כלום באשר לאבחון.
המלצות יתקבלו בברכה. תמיד.

כן סליחה, התכוונתי להעביר את הפרס לאימון השני במקום הראשון ולהוריד בנץ' מהאימון השני כלומר שסהכ תעשי בנץ פעמיים בשבוע ופרס עם אחת.

מעניין. כי התקווה שלי היא שבנץ' 3 פעמים בשבוע יעזור לי להתקדם בתרגיל (הייתה תקופה קצרה שזה מה שעשיתי וזה הרגיש נכון יותר וקל יותר, כאילו הגוף יותר מוכן). יכול להיות שאני טועה. מה דעתך?
לוקחת בחשבון גם שעבודת הפרס שלי בזמן הקרוב תהיה נטו טכניקה עם מוט ריק ועם 25 ק"ג.

או, מה אם נניח אעשה פרס פעם אחת בשבוע כמו שמציע, ובאותו אימון בנץ' קל? כי 3 פעמים בשבוע לוקח בחשבון אימון קל/התאוששות..

אז אם את מרגישה שהתזונה, שינה וטכניקה שלך לא ברמה מספקת, צריך לדון איך לשפר את זה בעיקר, ואז כל תוכנית תעבוד, אבל לבנתיים ממליץ על תוכנית התאוששות, עם מעט משקל ו 10 חזרות.

ממה שקוצר כתב פה לא פעם, ההמלצה של 1.6-2.2 היא כדי להיות בטווח "בטוח", ומתוך זה 70% לפחות צריך להיות חלבון מלא, אז הנחתי שה-1.6 של חלבון מלא שאני אוכלת (כמעט) כל יום אמור להספיק. אני טועה?
שינה לרוב לא יורדת מ-6 שעות. עשיתי מאמץ גם לישון יותר, כזה 7.5 שעות, אבל לא תמיד אני יכולה..

תכנית כזו - כמה זמן? בכל התרגילים שאני עושה בתכנית הנוכחית או גם לצמצם את כמות התרגילים (שלא גדולה בכלל תכלס) לסוג של fbw בסגנון שהצעתי למעלה?

 

[elchonon]

אגב, הפיזיו שלי לא ראתה עניין בלתת לי כותרת לשרשרת העגומה הזו או לחלקים ממנה. אז לא יודעת לומר כלום באשר לאבחון.
המלצות יתקבלו בברכה. תמיד.

יש לי שני אפשרויות לשם מתאים.
הראשון, ניוריטיס (שבלטינית זה פשוט כאב).
והשני, תסמונת אלחנן (תמיד רציתי מחלה על שמי).

(אגב, @elchonon בעקבות שרשור קודם התחלתי שוב לתסף בברזל, סקרנית לראות מה תהיה ההשפעה. משום מה אני בטוחה שתהיה).

מקווה שזה באמת יעזור.
בהחלט במצב שלך הייתי ממליץ לבדוק מלבד את כל האבות מזון, גם את במיקרו נוטרינטים, דהיינו להוסיף כמה ירקות כל יום בשביל הוויטמינים ומינרלים.
ואולי גם לערוך בדיקות לוויטמינים חסרים אולי.

מעניין. כי התקווה שלי היא שבנץ' 3 פעמים בשבוע יעזור לי להתקדם בתרגיל (הייתה תקופה קצרה שזה מה שעשיתי וזה הרגיש נכון יותר וקל יותר, כאילו הגוף יותר מוכן). יכול להיות שאני טועה. מה דעתך?

אין סיבה לא לנצל את המצב לטובתך.
ברור שכדאי להעמיס על החזה.

או, מה אם נניח אעשה פרס פעם אחת בשבוע כמו שמציע, ובאותו אימון בנץ' קל? כי 3 פעמים בשבוע לוקח בחשבון אימון קל/התאוששות..

ממליץ לך לעשות את הפרס באמצע השבוע, כדי שיהיה לך מרחק גדול בין שני אימוני בנצ' עצימים.
וביום של פרס, תעשי אימון בנצ' עם משקל נמוך בשביל התאוששות וטכניקה.

ממה שקוצר כתב פה לא פעם, ההמלצה של 1.6-2.2 היא כדי להיות בטווח "בטוח", ומתוך זה 70% לפחות צריך להיות חלבון מלא, אז הנחתי שה-1.6 של חלבון מלא שאני אוכלת (כמעט) כל יום אמור להספיק. אני טועה?

אני לא צוחק, אבל ביום שישי אני אוכל בערך 60 גרם חלבון, ובשבת אולי גם 60. ואני שוקל קצת (הרבה) יותר מ 60 ק"ג.
אם כי ביום יום אני צורך בערך פי 2 ממשקל גוף.
לא צריך לשבור את הראש על זה, אבל אם חשים כאב, חוסר התאוששות או תקיעה במשקלים, כדאי להוסיף חלבון ולראות אם הבעיה נפתרה.