התקדמות בצין אפס.

[Bolt]

קשה לי ממש להתקדם בצין אפס(וכעשיתי בזמנו אז גם במתח). אני כרגע עושה חזרה אחת משקל גוף. יש למישהו הצעות שיוכלו לעזור לי להתקדם?

אני כרגע בשבוע החמישי של SS ובצין אפס(במקום פאור קלין) פשוט לא מצליח להתקדם. אולי לעבור לגרביטון ולעלות כל אימון משקל כמו שאר התרגילים?
אולי להוסיף תרגיל כמו scapular pull ups? או את זה שנתלים על המתח לכמה זמן שאפשר עם הסנטר מעל המוט? (קשה לי ממש בסוף החלק הקונצטרי)

טכניקה:
Link Sharing

 

[Duality]

מתח שלילי

 

[elchonon]

הסרטון נראה מצויין.
אבל אני ממליץ לך להתפרץ, ולעלות הכי מהר שאתה יכול.
תעשה 2 חזרות לחמש סטים עם כמה זמן מנוחה שתרצה בינהם (גם 10 דקות), 3 פעמים בשבוע.
תוך שבוע או שבועיים, תוכל לעלות ל 3 חזרות וכך כל שבוע להוסיף חזרה לתרגיל הזה עד שתעשה 10.

אבל תגיד, אתה אוכל מספיק? כי זה הכי חשוב להתקדם.

 

[Johnny_i]

הסרטון נראה מצויין.
אבל אני ממליץ לך להתפרץ, ולעלות הכי מהר שאתה יכול.
תעשה 2 חזרות לחמש סטים עם כמה זמן מנוחה שתרצה בינהם (גם 10 דקות), 3 פעמים בשבוע.
תוך שבוע או שבועיים, תוכל לעלות ל 3 חזרות וכך כל שבוע להוסיף חזרה לתרגיל הזה עד שתעשה 10.

אבל תגיד, אתה אוכל מספיק? כי זה הכי חשוב להתקדם.

זה משנה כמות החזרות בתרגיל? אני מצליח בשיא שלי 8 ורוצה להוסיף משקל עליי, אפשרי?

 

[elchonon]

זה משנה כמות החזרות בתרגיל? אני מצליח בשיא שלי 8 ורוצה להוסיף משקל עליי, אפשרי?

בשביל לקדם את הכוח בתרגיל הזה, אני ממליץ לך להתחיל עם 5 חזרות 5 סטים. שלוש פעמים בשבוע, וכל שבוע (לא כל אימון) להוסיף 2.5 ק"ג לחגורה.
אחרי כמה שבועות כבר תצליח הרבה יותר מ 10 מתח.

 

[Johnny_i]

בשביל לקדם את הכוח בתרגיל הזה, אני ממליץ לך להתחיל עם 5 חזרות 5 סטים. שלוש פעמים בשבוע, וכל שבוע (לא כל אימון) להוסיף 2.5 ק"ג לחגורה.
אחרי כמה שבועות כבר תצליח הרבה יותר מ 10 מתח.

זה יוסיף לי יותר נפח לתוכנית ויעייף אותי, אני חשבתי להוסיף בתור התחלה דאמבל 5 קילו ולהתקדם כל שבוע...אפשרות סבירה?

 

[elchonon]

זה יוסיף לי יותר נפח לתוכנית ויעייף אותי, אני חשבתי להוסיף בתור התחלה דאמבל 5 קילו ולהתקדם כל שבוע...אפשרות סבירה?

גם אפשרות לא רעה בכלל.
אבל תמיד כדאי להתחיל קצת קל, כדי שיהיה לאן להתקדם.
אז תשים 5 ק"ג ותתחיל עם 4 חזרות, וכל שבוע תוסיף חזרה.

 

[Johnny_i]

גם אפשרות לא רעה בכלל.
אבל תמיד כדאי להתחיל קצת קל, כדי שיהיה לאן להתקדם.
אז תשים 5 ק"ג ותתחיל עם 4 חזרות, וכל שבוע תוסיף חזרה.

תודה, יש לי שאלה אחרת שחבל לפתוח שרשור עליה - אני שם לב שבאימון גב רגליים ויד קדמית אני לא מרגיש כלכך עבודה ביד הקדמית בהשוואה לאימון יד אחורית ובשני האימונים יש לי 2 תרגילים לידיים. האם כדאי להוסיף עוד איזה תרגיל ליד קדמית? כי הבנתי שזה שריר קטן ומתאושש יחסית מהר.

 

[Bolt]

הסרטון נראה מצויין.
אבל אני ממליץ לך להתפרץ, ולעלות הכי מהר שאתה יכול.
תעשה 2 חזרות לחמש סטים עם כמה זמן מנוחה שתרצה בינהם (גם 10 דקות), 3 פעמים בשבוע.
תוך שבוע או שבועיים, תוכל לעלות ל 3 חזרות וכך כל שבוע להוסיף חזרה לתרגיל הזה עד שתעשה 10.

אבל תגיד, אתה אוכל מספיק? כי זה הכי חשוב להתקדם.

כן. אוכל מספיק. הייתה לי תקיעה קצרה לא מזמן במשקל בגלל ששקלתי אוכל אחרי בישול.
עברתי לאחרי בישול לפני שבוע וחצי, ומאז לפני המשקל עליתי לצערי בקילו וחצי(יודע שלא שומן, אבל כנראה נוזלים)
זאת הסיבה כנראה שהצלחתי רק צין אפס אחד באימון האחרון ולא 2

 

[Yeti]

קשה לי ממש להתקדם בצין אפס(וכעשיתי בזמנו אז גם במתח). אני כרגע עושה חזרה אחת משקל גוף. יש למישהו הצעות שיוכלו לעזור לי להתקדם?

אני כרגע בשבוע החמישי של SS ובצין אפס(במקום פאור קלין) פשוט לא מצליח להתקדם. אולי לעבור לגרביטון ולעלות כל אימון משקל כמו שאר התרגילים?
אולי להוסיף תרגיל כמו scapular pull ups? או את זה שנתלים על המתח לכמה זמן שאפשר עם הסנטר מעל המוט? (קשה לי ממש בסוף החלק הקונצטרי)

טכניקה:
Link Sharing

במצב שלך יש כמה דרכים להתקדם, מתח שלילי או להחזיק את הסנטר מעל המוט יכול לעזור, לדעתי מתח שלילי יותר, כי כשהסנטר מעל המוט
המומנט מתקצר. אפשר גם לעשות משיכות פולי עליון כדי להשלים עוד קצת נפח ולחזק את המשיכה, עשיתי את זה לפני 10 שנים אבל אם זכור לי
נכון זה עזר. אהבתי את הפולי יותר מהגרביטון כי בגרביטון הרגשתי שאני לא יכול להשיג את הזווית של המתח/צ'ין אפ עם הטורסו.

עוד אפשרות שאני לא יודע עד כמה תוכל לשלב בהצלחה עם SS, היא פשוט לצבור נפח במהלך היום בלי להגיע לכשל ולחזור על זה בתדירות גבוהה, אפשר לעשות את זה כל יום כל עוד אתה לא מגיע לתשישות. נגיד לעשות חזרה אחת ולנוח כמה דקות, לעשות עוד אחת, מתישהו בהמשך היום לחזור על זה (אלא אם הרגשת שהיית מאוד קרוב לכשל באחרונה), יום למחרת לנסות שתיים ברצף, לנוח כמה דקות (5-10 אם צריך) ולעשות עוד אחת וכו'.

ואני חושב שבאחיזה קצת יותר צרה (רוחב כתפיים) יהיה לך יותר קל, תנסה את זה. וגם אם יש איפשהו מוט ישר למתח, אני חושב שזה יהיה בהרבה יותר נוח, הידיות האלה נראות ממש מעצבנות.

אבל בגדול, אם תתחיל בכמה סינגלים של מתח ואחר כך תעשה 3 סטים של פולי או בגרביטון (אני יותר אהבתי פולי) למשהו כמו 6 חזרות, רוב הסיכויים שתשתפר די מהר, בהנחה שאתה אוכל ונח טוב. ואם אתה רוצה להתקדם אז כדאי שתעשה את זה בכל אימון, זה יהיה יותר קשה אחרי דדליפט אז באימון הזה תעשה קצת פחות.

רק אל תעשה את כל מה שאמרתי ביחד כי זה יהיה יותר מדי.

 

[Bolt]

במצב שלך יש כמה דרכים להתקדם, מתח שלילי או להחזיק את הסנטר מעל המוט יכול לעזור, לדעתי מתח שלילי יותר, כי כשהסנטר מעל המוט
המומנט מתקצר. אפשר גם לעשות משיכות פולי עליון כדי להשלים עוד קצת נפח ולחזק את המשיכה, עשיתי את זה לפני 10 שנים אבל אם זכור לי
נכון זה עזר. אהבתי את הפולי יותר מהגרביטון כי בגרביטון הרגשתי שאני לא יכול להשיג את הזווית של המתח/צ'ין אפ עם הטורסו.

עוד אפשרות שאני לא יודע עד כמה תוכל לשלב בהצלחה עם SS, היא פשוט לצבור נפח במהלך היום בלי להגיע לכשל ולחזור על זה בתדירות גבוהה, אפשר לעשות את זה כל יום כל עוד אתה לא מגיע לתשישות. נגיד לעשות חזרה אחת ולנוח כמה דקות, לעשות עוד אחת, מתישהו בהמשך היום לחזור על זה (אלא אם הרגשת שהיית מאוד קרוב לכשל באחרונה), יום למחרת לנסות שתיים ברצף, לנוח כמה דקות (5-10 אם צריך) ולעשות עוד אחת וכו'.

ואני חושב שבאחיזה קצת יותר צרה (רוחב כתפיים) יהיה לך יותר קל, תנסה את זה. וגם אם יש איפשהו מוט ישר למתח, אני חושב שזה יהיה בהרבה יותר נוח, הידיות האלה נראות ממש מעצבנות.

אבל בגדול, אם תתחיל בכמה סינגלים של מתח ואחר כך תעשה 3 סטים של פולי או בגרביטון (אני יותר אהבתי פולי) למשהו כמו 6 חזרות, רוב הסיכויים שתשתפר די מהר, בהנחה שאתה אוכל ונח טוב. ואם אתה רוצה להתקדם אז כדאי שתעשה את זה בכל אימון, זה יהיה יותר קשה אחרי דדליפט אז באימון הזה תעשה קצת פחות.

רק אל תעשה את כל מה שאמרתי ביחד כי זה יהיה יותר מדי.

לצערי אין מוט ישר זה באמת מציק.
בימים של הדד ליפט אני חושב שאעשה scapula pull ups(זה לא משנה אם היידים בפרונציה או סופינציה נכון?) וגם להתלות כשהסנטר מעל המוט
ובימים של הצין אפס אני מתלבט אם לנסות פשוט לעשות רגיל או נגטיבים

 

[Yeti]

לא בדקתי את זה (הידיים ב-scapular pullups) אבל אני חושב שזה משנה, עד כמה שזכור לי התנועה היא שונה בסופינציה. אבל בשיא הכנות אני
לא יודע עד כמה זה יעזור, מעולם לא השתמשתי בזה כדי להתקדם. מהסרטון זה נראה שפשוט קשה לך להשלים את המשיכה, אתה יכול לעשות כמה סינגלים (רגיל), את האחרון עם ירידה איטית, אחר כך כמה שליליים ואז משהו כמו 2 סטים בפולי או בגרביטון.

הקטע הוא שכדי להשתפר בתנועה צריך להגיע איתה לנפח מסוים, הבעיה היא שכשמתחילים במתח מאפס או מחזרה-שתיים היא שמגיעים לכשל או
מאוד קרוב, ויוצא שקשה לשרירים להתייעל בתנועה, או לקבל גירוי שמביא להיפרטרופיה. יש הרבה שממליצים על נגטיב למספר חזרות וסטים... אין לי ניסיון עם זה, עד כמה שזכור לי אני פשוט כיוונתי לצבור יותר חזרות בכל אימון (כמו 2, 1, 1 וכו') ולהוסיף חזרה שלילית אם לא הצלחתי, זה עבד לי לא רע.

אם תעבוד על זה בכל אימון אתה תצליח, אם זאת עדיפות עליונה אז תעשה את זה בהתחלה.

 

[elchonon]

תודה, יש לי שאלה אחרת שחבל לפתוח שרשור עליה - אני שם לב שבאימון גב רגליים ויד קדמית אני לא מרגיש כלכך עבודה ביד הקדמית בהשוואה לאימון יד אחורית ובשני האימונים יש לי 2 תרגילים לידיים. האם כדאי להוסיף עוד איזה תרגיל ליד קדמית? כי הבנתי שזה שריר קטן ומתאושש יחסית מהר.

בהחלט אפשר, אבל אני אישית מעדיף לשרירים האלה היפוטרופיה (3 סטים של 10 חזרות).

 

[Johnny_i]

בהחלט אפשר, אבל אני אישית מעדיף לשרירים האלה היפוטרופיה (3 סטים של 10 חזרות).

אני עושה 2 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים של בין 10-12 חזרות ומרגיש שזה לא מספיק, נגיד כשאני מסיים אימון חזה ויד אחורית אני מרגיש את היד האחורית טוב טוב גם יום אחרי בשונה מהיד הקדמית שאני בקושי מרגיש שעבדתי איתה..
עדיף להוסיף אולי סט לכל תרגיל או תרגיל נוסף וזהו?

 

[Duality]

אני עושה 2 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים של בין 10-12 חזרות ומרגיש שזה לא מספיק, נגיד כשאני מסיים אימון חזה ויד אחורית אני מרגיש את היד האחורית טוב טוב גם יום אחרי בשונה מהיד הקדמית שאני בקושי מרגיש שעבדתי איתה..
עדיף להוסיף אולי סט לכל תרגיל או תרגיל נוסף וזהו?

היד האחורית בלחיצות עובדת יותר קשה מהיד הקדמית במשיכות, אבל זה לא אומר שהיד הקדמית לא עובדת. בגדול לא צריך יותר מ2 תרגילים ליד קדמית.

 

[elchonon]

אני עושה 2 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים של בין 10-12 חזרות ומרגיש שזה לא מספיק, נגיד כשאני מסיים אימון חזה ויד אחורית אני מרגיש את היד האחורית טוב טוב גם יום אחרי בשונה מהיד הקדמית שאני בקושי מרגיש שעבדתי איתה..
עדיף להוסיף אולי סט לכל תרגיל או תרגיל נוסף וזהו?

אני מסכים עם זה

היד האחורית בלחיצות עובדת יותר קשה מהיד הקדמית במשיכות, אבל זה לא אומר שהיד הקדמית לא עובדת. בגדול לא צריך יותר מ2 תרגילים ליד קדמית.

אבל אם אתה רואה שהיד קידמי בפיגור בכוח שמתפתח.
אתה יכול לעשות את היד קידמי לפני האחורי, ולנצל את האנרגיה על התרגיל הזה.
או שתוכל להעלות משקל, להוריד חזרות ולעשות יותר סטים.
תרגיל בודד של 5 סטים 5 חזרות צריכה לעזור.

 

[Johnny_i]

אני מסכים עם זה

אבל אם אתה רואה שהיד קידמי בפיגור בכוח שמתפתח.
אתה יכול לעשות את היד קידמי לפני האחורי, ולנצל את האנרגיה על התרגיל הזה.
או שתוכל להעלות משקל, להוריד חזרות ולעשות יותר סטים.
תרגיל בודד של 5 סטים 5 חזרות צריכה לעזור.

מה זאת אומרת הקדמי לפני האחורי? אני עובד עם תוכנית מפוצלת.

 

[elchonon]

מה זאת אומרת הקדמי לפני האחורי? אני עובד עם תוכנית מפוצלת.

הבנתי, חשבתי שאתה עושה את שני צידי הידיים באותו יום.
טעות שלי.

 

[Johnny_i]

הבנתי, חשבתי שאתה עושה את שני צידי הידיים באותו יום.
טעות שלי.

חפיף, קיצור אז אוסיף איזה סט או יותר משקל ופחות חזרות, נראה מה יעבוד יותר טוב, תודה רבה לך!

 

[Bolt]

אני עושה 2 תרגילים שכל אחד מהם זה 3 סטים של בין 10-12 חזרות ומרגיש שזה לא מספיק, נגיד כשאני מסיים אימון חזה ויד אחורית אני מרגיש את היד האחורית טוב טוב גם יום אחרי בשונה מהיד הקדמית שאני בקושי מרגיש שעבדתי איתה..
עדיף להוסיף אולי סט לכל תרגיל או תרגיל נוסף וזהו?

תוכל בבקשה לפנות לאנשים בפרטי או לפתוח אשכול משלך? כבר פעם שנייה שאתה עושה את זה על האשכולות שלי

לנושא- אני רוצה ממש למקסם את ההתקדמות שלי בSs, מה אתם הייתם עושים?
אני חושב להוסיף באימון של הדד ליפט scapular pull ups ולהתלות לנגיד 3 סטים×failer לכמה שניות שאני יכול עם הסנטר מעל המוט.

וביום של הצין אפס מתלבט אם לעשות רגיל צין אפס או נגטיביים(ואם כן אז באיזה דרך התקדמות?)
תודה למי שעונה 😃
דרך אגב האימון הבא היום אז אשמח אם תענו על זה כשאתם רואים חחחח
תודה!
ואם זה משנה סקפיולאר פול אפס אם היידים בפרונציה או סופינציה?