נק' מוניטין:
2,464
שלום לכולם,
טסטוסטרון זה הורמון המין העיקרי אצל גברים. הוא מיוצר אצילנו באשכים בכמות גבוה, ואצל נשים בכמויות קטנות בשחלות. לטסטוסטרון יש השפעה עצומה על אורך חיים, במיוחד אצל גברים. הוא משפיע על מצב רוח, בטחון עצמי,פוריות וליבידו וכמובן מה שחשוב לכולנו פה בפורום - זה הישגים ספורטיביים. כל אחד מתישהו הגיע לרצון לעלות קצת את הטסטוסטרון בשביל להשיג את המטרות שלו, את הרצון הזה מנצלים לרעה בכך שדוחפים לנו כל מיני תוספי תזונה שאמורים לעלות לנו טסטוסטרון להפוך אותנו לשילוב של ארנולד ושחקן פורנו. אז יש דברים שיש להם באמת פוטנציאל לעזור לנו ויש כאלה שאין להם שום השפעה. אני אשתדל לעשות סקירה קצרה על רוב הגורמים שמדברים עליהם, בדגש על צירוף מאמרים מחקריים (לא עיתונות או כתובות ממונות). תוכלו כבר בעצמכם להחליט מה נכון ומה בלוף.
נתחיל בכמה מיתוסים.
1)הגדול והמפורסם מכולם זה טריבולוס (Tríbulus terréstris). הוא נמצא כמעט בכל testosteron booster , וביצעו עליו לא מעט מחקרים. יש לו פוטנציאל לשפר חשק מיני, ליבידו ואיכות הזרע, אבל אין לו השפעה על טסטוסטרון או אימוני כוח וסיבולת.
The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby le... - PubMed - NCBI
Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study. - PubMed - NCBI
Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. - PubMed - NCBI
2)DAA או d-aspartic acid פחות מוכר בתור רכיב בודד, אבל בהחלט נמצא כמעט בכל בוסטר מסחרי. כאשר במינונים סופר-גבוהים בטווח קצר שיפור ייצור טסט בחיות, אצל אנשים במספר מחקרים לא הראה שום תועלת בשום פרמטר. אם כבר בשימוש לאורך זמן הוריד את ייצור טסטוסטרון טבעי.
D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum ho... - PubMed - NCBI
3) בורון - תוסף שאפילו רופאים רושמים וממליצים לשיפור טסטוסטרון , עם טענה שהוא מוריד SHBG - הורמון שקשור את טסטוסטרון החופשי. הוא בהחלט יכול להוריד SHBG, אך לא העלה טסטוסטרון חופשי או קשור. מחקר מציג שחודשיים של אימוני כוח שיפרו מדדי טסטוסטרון בשתי קבוצות שנדבקו באפון דומה - אלה שלקחו בורון ואלה שלא. כלומר אין אפקט
https://ehp.niehs.nih.gov/doi/abs/10.1289/ehp.94102s773
4) DHEA - עוד שקר אחד גדול. בתאוריה אמור להיות בסיס לייצור טסטוסטרון והורמוני מין אחרים . הוא סטרואיד בעצמו, אך בעח השפעה מאוד מאוד חלשה ועלול להפוך בגוף האדם לטסטוסטרון. (כמו עם בורון חלק מהרופאים פרטיים רושמים תוסף של DHEA לטיפול בהיפוגונדיזם. כאשר מחיר DHEA שנרכש באופן פרטי בבית מרקחת עלול להגיע לסכומי העתק , יש אותו במכירה חופשית באתרי תוספי ספורט בעשרים שקל). הוכח שתוסף לא יעיל בעליית טסטוסטרון ושיפור מדדי ספורט ורק עלול להזיק על ידי עליה חדה בייצור אסטרדיול.
Effects of dehydroepiandrosterone vs androstenedione supplementation in men. - PubMed - NCBI
Europe PMC
5) Trigonella foenum-graecum או Fenugreek - צמח שנכנס להרבה בוסטרים גם. התפרץ לשוק בגלל מחקר על עכברים שמצא לצמח אופי של aromatase inhibitor , כלומר מעכב הפיכה של טסטוסטרון לאסטרדיול וכך מעלה רמות של טסטוסטרון, מוריד נוזלים מהגוף וכו'
הוכח שאין השפעה בכלל על מאזן הורמונלי בגוף האדם, כן יכול לשפר ליבודו וחשק מיני אצל חלק מהמטופלים.
Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of Resitance-Trained Males
Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation. - PubMed - NCBI
יש עוד הרבה רכיבים שלא נמצאו מועילים לעליה בטסטוסטרון, אם אם יש לכם שאלה שפציפית אשמח לבדו את זה עבורכם 😃
כמובן לא הכל שחור ויש לא מעט דרכים להפוך לalpha-male ולכבוש את כל הבנות בחדר כושר (לא). כמובן רוב השיטות שאני אדבר עליהם די הגיוניוץ, אבל ננסה להביא בסיס מדעי בשבילם.
1) תזונה מגוונת שמכילה את כל אבות המזון בדגש על חלבון ושומן.
Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. - PubMed - NCBI
Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988451
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3360302
2)אימוני כוח! ספורט בכלליות משפר אורך חיים ומורידים סיכוי למחלות. גילו שאימונים בחדר כושר משפרים רמות טסטוסטרון ואפקט נשמר גם שנים אחרי הפסקת אימונים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15204068
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
3)מפתיע אבל תוספת קפאין וקריאטין העלה טסטוסטרון בשילוב עם אימונים בחדר כושר(אם כי כנראה בעקיפין, בגלל עצימות יותר גבוה של אימונים).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
4) להמנע מחרדה ולחץ. בזמן לחץ וחרדה קורטיזול עולה מאוד אצלינו בגוף. קורטיזול מוריד מהר מאוד רמות של טסטוסטרון, מגביר רעב ואגירת שומן. שינה טובה, צחוק, דיאטה ים תיכונית מוכחים בתור מעלים של טסטוסטרון ואיכות חיים בכלל (לא מפתיע)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10454175
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629234
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17869482
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
5) וויטמין D מהווה בוסטר טבעי של טסטוסטרון. מחסור בו מוריד לנו טסט ותוסף עלול להיות בוסטר לא רע . נמצא שלמרבית האנשים בעולם יש מחסור בוויטמין D, גם לאלה שגרים מדינות חמות ומלאות בשמש ( בגלל שמתקלחים יותר מדי מסתבר, אם באה לכם ליצור וויטמין D בעור, אל תתקלחו שבועיים ותלכו לרוץ ערומים בשמש כמה שעות טובות)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
6) תוסף של אבץ יכול לעזור בעקיפין לעלות רמות טסטוסטרון. יש הרבה וויכוחים מסביב כמה הוא יעיל, אני אצרף פה כמה מאמרים שתומכים בנטילת תוסף של אבץ. עדיין אין צורך לצרוך אותו בתור רכיב בודד, מולטי וויטמין יעשה את העבודה, רוב המחקרים נעשה על אנשים שנמצאים בחוסר או בעלי מחלות כאלה ואחרות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
7) ashwagandha, תוסף צמחי שמאוד נחקר והוכח כבעל סגולות כאלה ואחרות(ריכוז, אנרגיה וכמעט כל דבר אפשרי אחר 😃). לא הוכח כמעלה טסטוסטרון ישיר, אך העלה כמות זרע אצל גברים וגם שיפר מדדים ספורטיביים באימוני כוח.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
8) סקס גורם לפיצוץ הורמונלי שישר אחרי מוריד טסט ומעלה פרולקטין, אבל גורם לעליה בבוקר שלמחורת (יש טוענים שזה לא קורה עם אוננות, רק עם אקט מלא. לא מצאתי לזה ביסוס מוכח).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008
9) שמחת חיים והרגשת ניצחון. מצרף מחקר מאוד מעניין שהפתיע אותי, לקחו אנשים אחרי משחק כדורגל גדול ובדקו להם רמות טסטוסטרון (21 אוהדים של קבוצה זוכה ו21 אוהדים של קבוצה מפסידה) ראו שיש עליה אצל זוכים וירידה אצל מפסידים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811365
רשימה עוד ארוכה, אשמח לקבל תוספות וטיפים. 🤩
טסטוסטרון זה הורמון המין העיקרי אצל גברים. הוא מיוצר אצילנו באשכים בכמות גבוה, ואצל נשים בכמויות קטנות בשחלות. לטסטוסטרון יש השפעה עצומה על אורך חיים, במיוחד אצל גברים. הוא משפיע על מצב רוח, בטחון עצמי,פוריות וליבידו וכמובן מה שחשוב לכולנו פה בפורום - זה הישגים ספורטיביים. כל אחד מתישהו הגיע לרצון לעלות קצת את הטסטוסטרון בשביל להשיג את המטרות שלו, את הרצון הזה מנצלים לרעה בכך שדוחפים לנו כל מיני תוספי תזונה שאמורים לעלות לנו טסטוסטרון להפוך אותנו לשילוב של ארנולד ושחקן פורנו. אז יש דברים שיש להם באמת פוטנציאל לעזור לנו ויש כאלה שאין להם שום השפעה. אני אשתדל לעשות סקירה קצרה על רוב הגורמים שמדברים עליהם, בדגש על צירוף מאמרים מחקריים (לא עיתונות או כתובות ממונות). תוכלו כבר בעצמכם להחליט מה נכון ומה בלוף.
נתחיל בכמה מיתוסים.
1)הגדול והמפורסם מכולם זה טריבולוס (Tríbulus terréstris). הוא נמצא כמעט בכל testosteron booster , וביצעו עליו לא מעט מחקרים. יש לו פוטנציאל לשפר חשק מיני, ליבידו ואיכות הזרע, אבל אין לו השפעה על טסטוסטרון או אימוני כוח וסיבולת.
The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby le... - PubMed - NCBI
Tribulus terrestris versus placebo in the treatment of erectile dysfunction: A prospective, randomized, double blind study. - PubMed - NCBI
Effect of oral administration of Tribulus terrestris extract on semen quality and body fat index of infertile men. - PubMed - NCBI
2)DAA או d-aspartic acid פחות מוכר בתור רכיב בודד, אבל בהחלט נמצא כמעט בכל בוסטר מסחרי. כאשר במינונים סופר-גבוהים בטווח קצר שיפור ייצור טסט בחיות, אצל אנשים במספר מחקרים לא הראה שום תועלת בשום פרמטר. אם כבר בשימוש לאורך זמן הוריד את ייצור טסטוסטרון טבעי.
D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum ho... - PubMed - NCBI
3) בורון - תוסף שאפילו רופאים רושמים וממליצים לשיפור טסטוסטרון , עם טענה שהוא מוריד SHBG - הורמון שקשור את טסטוסטרון החופשי. הוא בהחלט יכול להוריד SHBG, אך לא העלה טסטוסטרון חופשי או קשור. מחקר מציג שחודשיים של אימוני כוח שיפרו מדדי טסטוסטרון בשתי קבוצות שנדבקו באפון דומה - אלה שלקחו בורון ואלה שלא. כלומר אין אפקט
https://ehp.niehs.nih.gov/doi/abs/10.1289/ehp.94102s773
4) DHEA - עוד שקר אחד גדול. בתאוריה אמור להיות בסיס לייצור טסטוסטרון והורמוני מין אחרים . הוא סטרואיד בעצמו, אך בעח השפעה מאוד מאוד חלשה ועלול להפוך בגוף האדם לטסטוסטרון. (כמו עם בורון חלק מהרופאים פרטיים רושמים תוסף של DHEA לטיפול בהיפוגונדיזם. כאשר מחיר DHEA שנרכש באופן פרטי בבית מרקחת עלול להגיע לסכומי העתק , יש אותו במכירה חופשית באתרי תוספי ספורט בעשרים שקל). הוכח שתוסף לא יעיל בעליית טסטוסטרון ושיפור מדדי ספורט ורק עלול להזיק על ידי עליה חדה בייצור אסטרדיול.
Effects of dehydroepiandrosterone vs androstenedione supplementation in men. - PubMed - NCBI
Europe PMC
5) Trigonella foenum-graecum או Fenugreek - צמח שנכנס להרבה בוסטרים גם. התפרץ לשוק בגלל מחקר על עכברים שמצא לצמח אופי של aromatase inhibitor , כלומר מעכב הפיכה של טסטוסטרון לאסטרדיול וכך מעלה רמות של טסטוסטרון, מוריד נוזלים מהגוף וכו'
הוכח שאין השפעה בכלל על מאזן הורמונלי בגוף האדם, כן יכול לשפר ליבודו וחשק מיני אצל חלק מהמטופלים.
Fenugreek Extract Supplementation Has No effect on the Hormonal Profile of Resitance-Trained Males
Physiological aspects of male libido enhanced by standardized Trigonella foenum-graecum extract and mineral formulation. - PubMed - NCBI
יש עוד הרבה רכיבים שלא נמצאו מועילים לעליה בטסטוסטרון, אם אם יש לכם שאלה שפציפית אשמח לבדו את זה עבורכם 😃
כמובן לא הכל שחור ויש לא מעט דרכים להפוך לalpha-male ולכבוש את כל הבנות בחדר כושר (לא). כמובן רוב השיטות שאני אדבר עליהם די הגיוניוץ, אבל ננסה להביא בסיס מדעי בשבילם.
1) תזונה מגוונת שמכילה את כל אבות המזון בדגש על חלבון ושומן.
Effect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men. - PubMed - NCBI
Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. - PubMed - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10355847
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14988451
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3360302
2)אימוני כוח! ספורט בכלליות משפר אורך חיים ומורידים סיכוי למחלות. גילו שאימונים בחדר כושר משפרים רמות טסטוסטרון ואפקט נשמר גם שנים אחרי הפסקת אימונים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15204068
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22234399
3)מפתיע אבל תוספת קפאין וקריאטין העלה טסטוסטרון בשילוב עם אימונים בחדר כושר(אם כי כנראה בעקיפין, בגלל עצימות יותר גבוה של אימונים).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
4) להמנע מחרדה ולחץ. בזמן לחץ וחרדה קורטיזול עולה מאוד אצלינו בגוף. קורטיזול מוריד מהר מאוד רמות של טסטוסטרון, מגביר רעב ואגירת שומן. שינה טובה, צחוק, דיאטה ים תיכונית מוכחים בתור מעלים של טסטוסטרון ואיכות חיים בכלל (לא מפתיע)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10454175
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629234
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023725
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17869482
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9626108
5) וויטמין D מהווה בוסטר טבעי של טסטוסטרון. מחסור בו מוריד לנו טסט ותוסף עלול להיות בוסטר לא רע . נמצא שלמרבית האנשים בעולם יש מחסור בוויטמין D, גם לאלה שגרים מדינות חמות ומלאות בשמש ( בגלל שמתקלחים יותר מדי מסתבר, אם באה לכם ליצור וויטמין D בעור, אל תתקלחו שבועיים ותלכו לרוץ ערומים בשמש כמה שעות טובות)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
6) תוסף של אבץ יכול לעזור בעקיפין לעלות רמות טסטוסטרון. יש הרבה וויכוחים מסביב כמה הוא יעיל, אני אצרף פה כמה מאמרים שתומכים בנטילת תוסף של אבץ. עדיין אין צורך לצרוך אותו בתור רכיב בודד, מולטי וויטמין יעשה את העבודה, רוב המחקרים נעשה על אנשים שנמצאים בחוסר או בעלי מחלות כאלה ואחרות.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11872201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
7) ashwagandha, תוסף צמחי שמאוד נחקר והוכח כבעל סגולות כאלה ואחרות(ריכוז, אנרגיה וכמעט כל דבר אפשרי אחר 😃). לא הוכח כמעלה טסטוסטרון ישיר, אך העלה כמות זרע אצל גברים וגם שיפר מדדים ספורטיביים באימוני כוח.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24371462
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
8) סקס גורם לפיצוץ הורמונלי שישר אחרי מוריד טסט ומעלה פרולקטין, אבל גורם לעליה בבוקר שלמחורת (יש טוענים שזה לא קורה עם אוננות, רק עם אקט מלא. לא מצאתי לזה ביסוס מוכח).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1529008
9) שמחת חיים והרגשת ניצחון. מצרף מחקר מאוד מעניין שהפתיע אותי, לקחו אנשים אחרי משחק כדורגל גדול ובדקו להם רמות טסטוסטרון (21 אוהדים של קבוצה זוכה ו21 אוהדים של קבוצה מפסידה) ראו שיש עליה אצל זוכים וירידה אצל מפסידים.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811365
רשימה עוד ארוכה, אשמח לקבל תוספות וטיפים. 🤩
