מסה נקייה או חיטוב?

[Government]

אני בגובה 1.75, שוקל 68-69 ובאיזור ה-14 אחוז שומן. עכשיו התחלתי לקחת ליווי אישי לא מזמן (אחד מקצועי) ונאמר לי לעשות חיטוב של 3 שבועות על גירעון של כמעט 800 קלוריות אם לא יותר ואז מסה נקייה בכל הכוח. היעד שלי ב-3 שבועות האלה להגיע למשקל של 66 על 10 אחוז שומן +-.
מתאמן AB + אירובי 3-4 פעמים שבוע של חצי שעה.
כרגע אני נמצא בדילמה של אם להמשיך בחיטוב או לחתוך למסה נקייה כי האמת שקשה לי ממש. מרגיש ככ חסר ביטחון בזה שאני מרגיש ״קטן ושברירי״. מעדיף להיות שמן וחזק מאשר קטן ושברירי, אבל באמת מתלבט מה לעשות.
זה איך שאני נראה עכשיו כאשר אני בFLEX-
בכללי אני נראה קצת יותר ״נוזלי״ פשוט בתמונה אני מפעיל בקטנה. מקווה שתוכלו להסיק משהו מהתמונה.


מה אתם אומרים לעשות?
ללכת כבר מחר למאמן שלי ולהתחיל מסה נקייה או להמשיך עם החיטוב הקצר הזה כדי להגיע לא״ש נמוך ואז משם מסה נקייה?
מרגיש בכללי ממש שחיף וסקיני-פאט ואני אכן זה. מרגיש כאילו אין לי נוכחות בכלל ומת לשנות את זה ולגדול.
בכללי המטרה שלי זה להגיע ל-75 קילו על 14-15 אחוז שומן. ואני יודע שזה לא מטרה בשמיים, אבל כן זו המטרה שלי כרגע.
ואגב, בכל השלושה שבועות האלה, כל שבוע אני מוריד קצת מפחמימה שזה בכלל יוצא אחרכך גרעון של 1000+- (ובאמת שאין לי מושג למה המאמן שלי הביא לי את זה, אני באמת סומך עליו אבל זה כבר היה נראה לי לא הגיוני).

 

[Government]

22.5 כל צד זה 65kg סה"כ. (בהנחה שהמוט 20).
60% מזה זה 39kg. שזה בערך 10kg בכל צד.

אז הוא התכוון שאם יש לך 22.5kg בכל צד לחזרה אחת, תתחיל מ-10kg בכל צד - למס' החזרות שכתוב בתכנית. אם זה קצת נמוך לך, אז זה לא נורא (אתה תתקדם מהר למקום שבו זה משקל טוב), ואם זה קצת גבוה - אז אתה תתקע, ותעשה את מה שאמרתי לך לעשות כשנתקעים...ואז תגיע למשקל טוב. 😃

במידה ואני נתקע, להוריד 15% ולהתקדם משם שוב, כן?

 

[Dissonant Harmony]

במידה ואני נתקע, להוריד 15% ולהתקדם משם שוב, כן?

-נכשלת (נגיד: סט אחרון - עצרת בחזרה הלפני-אחרונה): לא נורא! אולי זה סתם יום לא טוב?

-בפעם הבאה שיש את אותו התרגיל: אתה מנסה את אותו המשקל. שוב לא הצלחת? אז בפעם הבאה אתה מוריד 15%, ומטפס מחדש לפי הקצב של התכנית.

 

[Government]

-נכשלת (נגיד: סט אחרון - עצרת בחזרה הלפני-אחרונה): לא נורא! אולי זה סתם יום לא טוב?

-בפעם הבאה שיש את אותו התרגיל: אתה מנסה את אותו המשקל. שוב לא הצלחת? אז בפעם הבאה אתה מוריד 15%, ומטפס מחדש לפי הקצב של התכנית.

תודה.

 

[Dissonant Harmony]

תודה.

בכיף. 😃

-מתי אתה פותח לוג?

 

[Government]

בכיף. 😃

-מתי אתה פותח לוג?

לא כזה מתמצא באתר ומתקשה לפתוח.
איפה זה נמצא?

כנראה חושב שהוא לא יגדל. בתכלס הוא צודק והוא לא יראה שינוי משמעותי, בגלל זה אמרתי שזה לחודש הראשון ואחרי זה אפשר להוסיף עוד נפח במידת הצורך. אף אחד לא נהיה לארי ווילס בחודש.

אגב, למה שלא אראה שינוי בחודש הזה אם אתקדם על פי מה שרשמת?
גם על פלוס קלורי של 200-300, אז בכלל אין סיבה שלא אתקדם ולא אעלה במשקלים.
ולעשות את התכנית הזו גג חודש ואז כבר להתחיל לשנות/להוסיף נפח?
ואגב, אני מבין שאלה תרגילים מורכבים והם עובדים על כל הגוף (אבל הם לא מבודדים). במידה ואגדל וברחב למשל, אני אגדל גם בידיים?
כי רוב העבודה כאן היא על השרירים הגדולים

אם הבחור הוא מי שאני חושב שהוא - אז דע לך שמדובר באחד שקופץ בין תכניות כבר שנתיים.

מה שהוא צריך זה לא להתעסק באחוזי שומן, ולא להתעסק ב-"מציאת התכנית האופטימלית", ויותר בפשוט. ללכת להתאמן. ולהתמיד.

-----

לנושא: מה שכתבו לך פה זה אחלה של דבר, וזה יחזיק לך הרבה יותר מחודש.

תעשה כמו שכתוב, תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה. אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*.

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

אבל בחייאת - עבוד פעם אחת בתכנית בסיסית, ובצורה מסודרת. ותתמיד.

ההתמדה הזו הרבה הרבה הרבה יותר חשובה מכל התהיות נוסח: "רגע. אולי יהיה לי יותר שווה לשים פה עוד תרגיל לאזן אחורית"? מה אתם אומרים? 4 סטים לזנב קדמי זה מספיק?"

נ.ב. כשתתחיל להרים משקלים משמעותיים יותר, ותצטרך לנוח בין הסטים - אתה תגלה שתכנית: "מה, זה רק 4 תרגילים" יכולה לקחת לך גם שעה+. (ולעבוד לך יפה-יפה על כל הגוף).

אחרי שקראתי שוב את ההודעה הזו, לא הולכות להיות לי יותר שאלות וספקות.
אבל זו השאלה האחרונה, רשמת לעלות כל שבוע X משקל. עכשיו הכוונה היא להעלות מאימון לאימון להגיע בסופו של דבר להעלאה של ה X משקל בשבוע או שלעשות כל אימון אותו משקל ופר שבוע להעלות בבום?

 

[Duality]

לא כזה מתמצא באתר ומתקשה לפתוח.
איפה זה נמצא?

אגב, למה שלא אראה שינוי בחודש הזה אם אתקדם על פי מה שרשמת?
גם על פלוס קלורי של 200-300, אז בכלל אין סיבה שלא אתקדם ולא אעלה במשקלים.
ולעשות את התכנית הזו גג חודש ואז כבר להתחיל לשנות/להוסיף נפח?
ואגב, אני מבין שאלה תרגילים מורכבים והם עובדים על כל הגוף (אבל הם לא מבודדים). במידה ואגדל וברחב למשל, אני אגדל גם בידיים?
כי רוב העבודה כאן היא על השרירים הגדולים

אחרי שקראתי שוב את ההודעה הזו, לא הולכות להיות לי יותר שאלות וספקות.
אבל זו השאלה האחרונה, רשמת לעלות כל שבוע X משקל. עכשיו הכוונה היא להעלות מאימון לאימון להגיע בסופו של דבר להעלאה של ה X משקל בשבוע או שלעשות כל אימון אותו משקל ופר שבוע להעלות בבום?

אתה תתחזק, אבל אף אחד לא גודל בחודש, מדובר בתהליך מאוד ארוך.
בגלל זה אמרתי, תרוץ איתה חודש, ולפי ההתקדמות יהיה אפשר להוסיף תרגילים במידת הצורך. והידיים עובדות הרבה במשיכות ולחיצות.

 

[Dissonant Harmony]

לוגים: מימין, למעלה:

-----

שינוי: אימונים זה תהליך.

כשאני (או Duality) אומר לך איזה תרגילים לעשות, ואיזה משקלים לעשות, ואיך להתקדם בהם, זה לא כי מעניין אותנו איך האימונים שלך (או הגוף שלך) ייראו באימון הבא...אלא, אם תלך בדרך הזאת - איך הם ייראו בעוד חצי שנה, שבעה חודשים...שנה...

סמוך על התהליך! 😃

----

ידיים: חתירה ומתח עובדים גם על הידיים.
יש מצב שיש מקום להוסיף קצת עבודה על יד-קדמית (למשל: 2 סטים בסוף האימון), ויש מצב שגם אין צורך.

-----

-אני אמרתי לך כל שבוע:
-5kg לסקוואט ולדד.
-2.5kg לבנץ' פרס, לפרס, ולחתירות.
-בזרימה: למתח, ולכפיפות ברכיים.

Duality אמר לך להתקדם יותר מהר (מאימון לאימון), כי ברמה שלך עוד אפשר להתקדם מהר יותר, ואז, כשאתה מתחיל להתקע, להאט קצב. (למשוה בסגנון של מה שאני הצעתי).

הייתי מציע את אותו הדבר, אבל האמת היא שרציתי גם שיהיה לך סיפתח נוח וזורם (ולא מלחמה), וגם שיהיה לך פשוט בראש.
אתה לא במירוץ לשום מקום, וזה לא קריטי מדי, אז אתה יכול להתחיל מההצעה שלו, ואתה יכול גם לא,
אבל העיקר שיהיה לך תכנון מסודר של איך מתקדמים, וכל כמה זמן מתקדמים, ומה עושים אם אתה לא מצליח להתקדם - כי בתכלס זה החלק שבאמת חשוב שיהיה לך בתכנית. (וזה גם מה שהיה חסר לך בצורת העבודה שלך עד עכשיו!)

 

[Government]

לוגים: מימין, למעלה:

צפה בקובץ המצורף 52207

-----

שינוי: אימונים זה תהליך.

כשאני (או Duality) אומר לך איזה תרגילים לעשות, ואיזה משקלים לעשות, ואיך להתקדם בהם, זה לא כי מעניין אותנו איך האימונים שלך (או הגוף שלך) ייראו באימון הבא...אלא, אם תלך בדרך הזאת - איך הם ייראו בעוד חצי שנה, שבעה חודשים...שנה...

סמוך על התהליך! 😃

----

ידיים: חתירה ומתח עובדים גם על הידיים.
יש מצב שיש מקום להוסיף קצת עבודה על יד-קדמית (למשל: 2 סטים בסוף האימון), ויש מצב שגם אין צורך.

-----

-אני אמרתי לך כל שבוע:
-5kg לסקוואט ולדד.
-2.5kg לבנץ' פרס, לפרס, ולחתירות.
-בזרימה: למתח, ולכפיפות ברכיים.

Duality אמר לך להתקדם יותר מהר (מאימון לאימון), כי ברמה שלך עוד אפשר להתקדם מהר יותר, ואז, כשאתה מתחיל להתקע, להאט קצב. (למשוה בסגנון של מה שאני הצעתי).

הייתי מציע את אותו הדבר, אבל האמת היא שרציתי גם שיהיה לך סיפתח נוח וזורם (ולא מלחמה), וגם שיהיה לך פשוט בראש.
אתה לא במירוץ לשום מקום, וזה לא קריטי מדי, אז אתה יכול להתחיל מההצעה שלו, ואתה יכול גם לא,
אבל העיקר שיהיה לך תכנון מסודר של איך מתקדמים, וכל כמה זמן מתקדמים, ומה עושים אם אתה לא מצליח להתקדם - כי בתכלס זה החלק שבאמת חשוב שיהיה לך בתכנית. (וזה גם מה שהיה חסר לך בצורת העבודה שלך עד עכשיו!)

שירבו אנשים כמוך וכמו Duality אמןןןן!
תודה לכם על הכלללל!
אז סקוואט אני עושה ככה,
שבוע ראשון- X משקל
שבוע שני- X+5
שבוע שלישי- X+5+5
כן?
אני עושה 3 פעמים בשבוע סקוואט עם אותו משקל אז אם אני מתקדם, אני פשוט ארגיש שקל לי יותר?

ועוד משהו, מעניין אותי למה לא הזכרתם את התזונה פעם אחת חוץ מהאימונים. הרי תזונה זה הרבה יותר חשוב מאימונים, לא?

אם עכשיו הייתי על גרעון קלורי או ניטרלי הייתי עולה עד נק׳ מסוימת ופשוט מפסיק (אם הייתי בגירעון, כנראה לא הייתי בכלל).
אם אני על פלוס קלורי של 250-300, בכל זאת לצפות לעלייה בדיוק כמו שאמרת לי?

אתה תתחזק, אבל אף אחד לא גודל בחודש, מדובר בתהליך מאוד ארוך.
בגלל זה אמרתי, תרוץ איתה חודש, ולפי ההתקדמות יהיה אפשר להוסיף תרגילים במידת הצורך. והידיים עובדות הרבה במשיכות ולחיצות.

תודה רבה לך על הכל, Duality. שניכם תורמים בצורה אדירה לפורום הזהה! שירבו אנשים כמוכם.

 

[Duality]

שירבו אנשים כמוך וכמו Duality אמןןןן!
תודה לכם על הכלללל!
אז סקוואט אני עושה ככה,
שבוע ראשון- X משקל
שבוע שני- X+5
שבוע שלישי- X+5+5
כן?
אני עושה 3 פעמים בשבוע סקוואט עם אותו משקל אז אם אני מתקדם, אני פשוט ארגיש שקל לי יותר?

ועוד משהו, מעניין אותי למה לא הזכרתם את התזונה פעם אחת חוץ מהאימונים. הרי תזונה זה הרבה יותר חשוב מאימונים, לא?

אם עכשיו הייתי על גרעון קלורי או ניטרלי הייתי עולה עד נק׳ מסוימת ופשוט מפסיק (אם הייתי בגירעון, כנראה לא הייתי בכלל).
אם אני על פלוס קלורי של 250-300, בכל זאת לצפות לעלייה בדיוק כמו שאמרת לי?

תודה רבה לך על הכל, Duality. שניכם תורמים בצורה אדירה לפורום הזהה! שירבו אנשים כמוכם.

תהיה על פלוס של 300 קלוריות, לא צריך יותר מזה.

 

[Government]

תהיה על פלוס של 300 קלוריות, לא צריך יותר מזה.

מקווה שאעלה יותר במסת השריר לטובת המסת שומן עם התכנית.

תהיה על פלוס של 300 קלוריות, לא צריך יותר מזה.

עשיתי היום את אימון A וגמרתי אותו אחרי חצי שעה. זה סבבה?
האמת שאני לא מרגיש כלום אחרי האימון, מרגיש כאילו לא התאמנתי היום בכלל.. לגיטימי?

 

[Duality]

מקווה שאעלה יותר במסת השריר לטובת המסת שומן עם התכנית.

עשיתי היום את אימון A וגמרתי אותו אחרי חצי שעה. זה סבבה?
האמת שאני לא מרגיש כלום אחרי האימון, מרגיש כאילו לא התאמנתי היום בכלל.. לגיטימי?

כי התחלת עם משקלים קלים, זה לגיטימי.
ולא מודדים רמת אימון לפי "האם אני מרגיש פאמפ" או "האם אני תפוס אחרי"

 

[Government]

אם הבחור הוא מי שאני חושב שהוא - אז דע לך שמדובר באחד שקופץ בין תכניות כבר שנתיים.

מה שהוא צריך זה לא להתעסק באחוזי שומן, ולא להתעסק ב-"מציאת התכנית האופטימלית", ויותר בפשוט. ללכת להתאמן. ולהתמיד.

-----

לנושא: מה שכתבו לך פה זה אחלה של דבר, וזה יחזיק לך הרבה יותר מחודש.

תעשה כמו שכתוב, תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה. אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*.

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

אבל בחייאת - עבוד פעם אחת בתכנית בסיסית, ובצורה מסודרת. ותתמיד.

ההתמדה הזו הרבה הרבה הרבה יותר חשובה מכל התהיות נוסח: "רגע. אולי יהיה לי יותר שווה לשים פה עוד תרגיל לאזן אחורית"? מה אתם אומרים? 4 סטים לזנב קדמי זה מספיק?"

נ.ב. כשתתחיל להרים משקלים משמעותיים יותר, ותצטרך לנוח בין הסטים - אתה תגלה שתכנית: "מה, זה רק 4 תרגילים" יכולה לקחת לך גם שעה+. (ולעבוד לך יפה-יפה על כל הגוף).

עשיתי היום אימון ראשון והתחלתי מ10 קילו כל צד בבנץ׳ ולא הרגשתי פשוט כלום. אבל בסדר, אני לא אומר כאן כלום, אני הולך להמשיך עם זה.
לעשות עכשיו 40 קילו, שבוע הבא 42.5, עוד שבועיים 45 וכך הלאה?
ייקח לי לפחות חודשיים להגיע ל60 (שגם את זה אני עושה יחסית בקלות 3X8)... אני נותן מספיק גירוי לשריר כדי לגדול?
אני כרגע במסה נקייה, ולא רוצה לעלות יותר במסת השומן מאשר השריר.

 

[Duality]

בגלל זה אמרתי לך, בינתיים תעלה 5 קילו בבנץ' כל אימון כי אתה לא במשקלי שיא שלך, וכשאתה מגיע ל60 תחתוך את ההתקדמות ב2.5, משם תחליט אם אתה רוצה להתקדם ב2.5 כל אימון או כל שבוע, זה תלוי בך. מציע לך להתקדם כל אימון נטו כי אתה יכול ברמה שלך, כשתגיע לאיזור ה80 -90 כבר יהיה לך יותר קשה להתקדם כל אימון.

 

[Government]

בגלל זה אמרתי לך, בינתיים תעלה 5 קילו בבנץ' כל אימון כי אתה לא במשקלי שיא שלך, וכשאתה מגיע ל60 תחתוך את ההתקדמות ב2.5, משם תחליט אם אתה רוצה להתקדם ב2.5 כל אימון או כל שבוע, זה תלוי בך. מציע לך להתקדם כל אימון נטו כי אתה יכול ברמה שלך, כשתגיע לאיזור ה80 -90 כבר יהיה לך יותר קשה להתקדם כל אימון.

וואלה מזה תודה שאתה עדיין אשכרה עונה לי למרות שאני בטוח שהתייאשת ממני כבר.
וסגור אחי, אני אשתדל להתקדם מאימון לאימון. ואתה באמת חושב שאני יכול להגיע למשקל של 80-90 קילו בבנץ׳ על 70 קילו בזמן הקרוב במידה ואתמיד (במסה נקייה של פלוס 300)?

 

[Duality]

וואלה מזה תודה שאתה עדיין אשכרה עונה לי למרות שאני בטוח שהתייאשת ממני כבר.
וסגור אחי, אני אשתדל להתקדם מאימון לאימון. ואתה באמת חושב שאני יכול להגיע למשקל של 80-90 קילו בבנץ׳ על 70 קילו בזמן הקרוב במידה ואתמיד (במסה נקייה של פלוס 300)?

כל עוד אתה על פלוס קלורי אתה תעבור את ה70 קילו אז זה יהיה יותר קל.

 

[Government]

כל עוד אתה על פלוס קלורי אתה תעבור את ה70 קילו אז זה יהיה יותר קל.

וכמה דברים באמת אחרונים. הגירוי בתכנית הוא מספיק, נכון?
כלומר שבוע ראשון אני עושה פעמיים בנץ׳ ושבוע שני פעם אחת בנץ׳. זה בסדר?
ואגב, במתח, אם אני יכול לעשות משקל, לעשות משקל מן הסתם, כן?
ופולי עליון רחב הוא תחליף למתח רחב או לא?
אמרת לי לעשות AXBXAXX , BXAXBXX.
ABXABXX לא יהיה אפקטיבי?

 

[Duality]

וכמה דברים באמת אחרונים. הגירוי בתכנית הוא מספיק, נכון?
כלומר שבוע ראשון אני עושה פעמיים בנץ׳ ושבוע שני פעם אחת בנץ׳. זה בסדר?
ואגב, במתח, אם אני יכול לעשות משקל, לעשות משקל מן הסתם, כן?
ופולי עליון רחב הוא תחליף למתח רחב או לא?
אמרת לי לעשות AXBXAXX , BXAXBXX.
ABXABXX לא יהיה אפקטיבי?

הגירוי בתוכנית מספיק להתחלה. אתה לא צריך 4 תרגילים לכל שריר, אתה עושה שבוע אחד פעמיים בנץ' ושבוע אחרי זה פעם אחת רק כדי לאפשר לפרס להתקדם, וכן אם אתה יכול לעשות מתח עם משקל אז תעשה. פולי עליון גם יכול לשמש כתחליף למתח, קצת יותר מרוחב כתפיים זה מספיק.
ואם תעשה במתכונת של AB 4 פעמים בשבוע אתה לא תצליח להתאושש.

 

[Government]

הגירוי בתוכנית מספיק להתחלה. אתה לא צריך 4 תרגילים לכל שריר, אתה עושה שבוע אחד פעמיים בנץ' ושבוע אחרי זה פעם אחת רק כדי לאפשר לפרס להתקדם, וכן אם אתה יכול לעשות מתח עם משקל אז תעשה. פולי עליון גם יכול לשמש כתחליף למתח, קצת יותר מרוחב כתפיים זה מספיק.
ואם תעשה במתכונת של AB 4 פעמים בשבוע אתה לא תצליח להתאושש.

סבבה תודה רבההה!!
אז אעשה פולי עליון רחב במקום בדיוק כמו שאמרת. ואעשה את התכנית הזו למשך חודש ונראה איך הולך. אחרכך כבר אפתח שוב את אותה שאלה ואעשה את השינויים שצריך.