מסה נקייה או חיטוב?

[Government]

אני בגובה 1.75, שוקל 68-69 ובאיזור ה-14 אחוז שומן. עכשיו התחלתי לקחת ליווי אישי לא מזמן (אחד מקצועי) ונאמר לי לעשות חיטוב של 3 שבועות על גירעון של כמעט 800 קלוריות אם לא יותר ואז מסה נקייה בכל הכוח. היעד שלי ב-3 שבועות האלה להגיע למשקל של 66 על 10 אחוז שומן +-.
מתאמן AB + אירובי 3-4 פעמים שבוע של חצי שעה.
כרגע אני נמצא בדילמה של אם להמשיך בחיטוב או לחתוך למסה נקייה כי האמת שקשה לי ממש. מרגיש ככ חסר ביטחון בזה שאני מרגיש ״קטן ושברירי״. מעדיף להיות שמן וחזק מאשר קטן ושברירי, אבל באמת מתלבט מה לעשות.
זה איך שאני נראה עכשיו כאשר אני בFLEX-
בכללי אני נראה קצת יותר ״נוזלי״ פשוט בתמונה אני מפעיל בקטנה. מקווה שתוכלו להסיק משהו מהתמונה.


מה אתם אומרים לעשות?
ללכת כבר מחר למאמן שלי ולהתחיל מסה נקייה או להמשיך עם החיטוב הקצר הזה כדי להגיע לא״ש נמוך ואז משם מסה נקייה?
מרגיש בכללי ממש שחיף וסקיני-פאט ואני אכן זה. מרגיש כאילו אין לי נוכחות בכלל ומת לשנות את זה ולגדול.
בכללי המטרה שלי זה להגיע ל-75 קילו על 14-15 אחוז שומן. ואני יודע שזה לא מטרה בשמיים, אבל כן זו המטרה שלי כרגע.
ואגב, בכל השלושה שבועות האלה, כל שבוע אני מוריד קצת מפחמימה שזה בכלל יוצא אחרכך גרעון של 1000+- (ובאמת שאין לי מושג למה המאמן שלי הביא לי את זה, אני באמת סומך עליו אבל זה כבר היה נראה לי לא הגיוני).

 

[kotzer]

אבל אני לא מתאמן מתחיל. כל הזמן הזה הייתי מתאמן וכבר ניצלתי את כל האפקט של המתאמן המתחיל.

אתה בטוח? עלית כבר 10 קילו של שריר נקי? התקדמת בצורה משמעותית בכוח ואתה כבר לא מצליח להתקדם יותר?
אם לא ענית כן על 2 אלה אז אתה עדיין מתחיל יחסית

ולא ממהר לשום מקום, פשוט רוצה להגיע כמה שיותר מהר לגוף שאהיה מרוצה ממנו (לקבל כבר את המוטיבציה הזו) ואני לא מדבר עכשיו על גוף מטרה, אלא רק לראות את עצמי גדל סופסוף ועולה במשקלים.

גם חודש זה לא מה שיעשה את ההבדל. פזיזות לעומת זאת כן יכולה לגרום לך לחשב לא נכון ולעלות ביותר שומן משריר, זה מה שאתה רוצה?

 

[Government]

אתה בטוח? עלית כבר 10 קילו של שריר נקי? התקדמת בצורה משמעותית בכוח ואתה כבר לא מצליח להתקדם יותר?
אם לא ענית כן על 2 אלה אז אתה עדיין מתחיל יחסית


גם חודש זה לא מה שיעשה את ההבדל. פזיזות לעומת זאת כן יכולה לגרום לך לחשב לא נכון ולעלות ביותר שומן משריר, זה מה שאתה רוצה?

סגור. הבנתי אותך, תודה על הכל!
אז להמשיך ב AB כרגע לא יזיק לי או יימנע ממני להתקדם, נכון?
חושב על FBW, אבל באמת לא יודע אם לעשות את זה..

 

[kotzer]

אז להמשיך ב AB כרגע לא יזיק לי או יימנע ממני להתקדם, נכון?

לא אמור, אבל תראה האם זה באמת עובד או לא

 

[Government]

לא אמור, אבל תראה האם זה באמת עובד או לא

ובאימון B, סקוואט ודדליפט קצת קשוח, מה אתה אומר לעשות בנוגע לזה?
לעשות פעם אחת סקוואט כבד ודדליפט יחסית קל ופעם אחת הפוך?

כי הפרס הוא תרגיל מורכב שמקבל עדיפות באימון A2 כדי שההתקדמות בלחיצות תיהיה פרופורציונלית וזה אימון עם בנץ' קל, אין לי כוח להסביר על זה שהפרס מצריך מאמץ עצבי ותיאום בין הרבה שרירים בגוף.

פירמידה זה אומר שמתחילים ממשקל נמוך ומשהו כמו 6 חזרות, אחר כך מעלים משקל ועושים 4 חזרות, אחר כך 3 ואז 2 במידת הצורך, ובכל סט חימום מתקרבים למשקל העבודה, בסט החימום האחרון זה צריך להיות משהו כמו 80% ממשקל העבודה. וחימום זה משהו שאתה אמור לעשות בכל תרגיל, זה משהו שאתה אמור לדעת.

הבנט אובר זאת חתירה בהטיית גב, כדי שהגב יתפתח בצורה טובה צריכים לבצע משיכה אנכית (כמו מתח) ומשיכה אופקית (ביחס לגוף), הדדליפט עובד על כל השרירים שעובדים בבנט אובר, אבל דדליפט 3 פעמים בשבוע זה לא רעיון טוב, אז הצעתי לעשות את הבנט אובר בתור משיכה קלה יותר.

עכשיו התוכנית נראית יותר טוב, רק שהייתי עושה את הבנט אובר ל-8 ומוסיף עוד סט, ומוריד סט מהפולי/מתח ב-A2... אבל בגדול זה כבר פחות קריטי.

התייאשת ממני? :0

 

[Serg]

ובאימון B, סקוואט ודדליפט קצת קשוח, מה אתה אומר לעשות בנוגע לזה?
לעשות פעם אחת סקוואט כבד ודדליפט יחסית קל ופעם אחת הפוך?

התייאשת ממני? :0

קח תוכנית בסיסית רגילה,תתחזק ותוריד את הדאגות מליבך,אם השנים אתה תבין ותדע מה עובד לך על הגוף,תפסיק להיכנס ללחץ,אין דרך יחידה לאימונים אנשים ודעות סתם יבלבלו אותך,אצה מזכיר לי את עצמי לפני כמה שנים,פשוט תתאמן ותתמיד והכל יהיה בסדר.
בנוסף בתור מתחיל הטיפ הכי טוב שיש לי להביא לך זה לשפר את ה mind muscle connection ולא רק להעביר את במוט מפה לשם.
2.אל תאכל כמו חמור,תעלה לאט ונקי
3סבלנות,לבנות גוף אסתטי יפה וגדול לוקח זמן וגם זה לא תלוי בך,יש עוד משתנים,יש כאלה שלא יגיען לזה לעולם.
4.תהנה מזה,זה הדבר הכי כיף בעולם.

 

[Government]

קח תוכנית בסיסית רגילה,תתחזק ותוריד את הדאגות מליבך,אם השנים אתה תבין ותדע מה עובד לך על הגוף,תפסיק להיכנס ללחץ,אין דרך יחידה לאימונים אנשים ודעות סתם יבלבלו אותך,אצה מזכיר לי את עצמי לפני כמה שנים,פשוט תתאמן ותתמיד והכל יהיה בסדר.
בנוסף בתור מתחיל הטיפ הכי טוב שיש לי להביא לך זה לשפר את ה mind muscle connection ולא רק להעביר את במוט מפה לשם.
2.אל תאכל כמו חמור,תעלה לאט ונקי
3סבלנות,לבנות גוף אסתטי יפה וגדול לוקח זמן וגם זה לא תלוי בך,יש עוד משתנים,יש כאלה שלא יגיען לזה לעולם.
4.תהנה מזה,זה הדבר הכי כיף בעולם.

קודם כל, תודה רבה על התגובה אחי.
כבר אמרתי אבל שאני לא בדיוק מתאמן מתחיל. ושאני אומר לא מתחיל, הכוונה היא לזה שאני יודע כבר את רוב הטכניקות. הייתי על FBW, אבל תכלס לא באמת הייתי מקפיד באמת.
מה אתה אומר לעשות כרגע, AB או FBW?
אני כבר שבוע עם AB והולך די טוב אבל חברה כאן אמרו לי לעשות FBW, אבל לא יודע עד כמה זה יהיה חכם לעשות אתזה..

קח תוכנית בסיסית רגילה,תתחזק ותוריד את הדאגות מליבך,אם השנים אתה תבין ותדע מה עובד לך על הגוף,תפסיק להיכנס ללחץ,אין דרך יחידה לאימונים אנשים ודעות סתם יבלבלו אותך,אצה מזכיר לי את עצמי לפני כמה שנים,פשוט תתאמן ותתמיד והכל יהיה בסדר.
בנוסף בתור מתחיל הטיפ הכי טוב שיש לי להביא לך זה לשפר את ה mind muscle connection ולא רק להעביר את במוט מפה לשם.
2.אל תאכל כמו חמור,תעלה לאט ונקי
3סבלנות,לבנות גוף אסתטי יפה וגדול לוקח זמן וגם זה לא תלוי בך,יש עוד משתנים,יש כאלה שלא יגיען לזה לעולם.
4.תהנה מזה,זה הדבר הכי כיף בעולם.

בבקשה אח..

 

[Serg]

קודם כל, תודה רבה על התגובה אחי.
כבר אמרתי אבל שאני לא בדיוק מתאמן מתחיל. ושאני אומר לא מתחיל, הכוונה היא לזה שאני יודע כבר את רוב הטכניקות. הייתי על FBW, אבל תכלס לא באמת הייתי מקפיד באמת.
מה אתה אומר לעשות כרגע, AB או FBW?
אני כבר שבוע עם AB והולך די טוב אבל חברה כאן אמרו לי לעשות FBW, אבל לא יודע עד כמה זה יהיה חכם לעשות אתזה..

בבקשה אח..

נראה בסדר

 

[Duality]

קודם כל, תודה רבה על התגובה אחי.
כבר אמרתי אבל שאני לא בדיוק מתאמן מתחיל. ושאני אומר לא מתחיל, הכוונה היא לזה שאני יודע כבר את רוב הטכניקות. הייתי על FBW, אבל תכלס לא באמת הייתי מקפיד באמת.
מה אתה אומר לעשות כרגע, AB או FBW?
אני כבר שבוע עם AB והולך די טוב אבל חברה כאן אמרו לי לעשות FBW, אבל לא יודע עד כמה זה יהיה חכם לעשות אתזה..

בבקשה אח..

לא הבנתי מה גורם לך לחשוב שאתה לא מתחיל?
והתוכנית קצת עמוסה, שמור על 2 תרגילים לשריר גדול, 4 סטים כל אחד, ותרגיל אחד ליד קדמית, אחורית וכתפיים. אין צורך לעשות 3 תרגילים לכתפיים אחרי שכבר עשית בנץ' + בנץ' עליון.

 

[kotzer]

באימון B, סקוואט ודדליפט קצת קשוח, מה אתה אומר לעשות בנוגע לזה?
לעשות פעם אחת סקוואט כבד ודדליפט יחסית קל ופעם אחת הפוך?

תעשה כמו שאמרתי לך לעשות

 

[Government]

לא הבנתי מה גורם לך לחשוב שאתה לא מתחיל?
והתוכנית קצת עמוסה, שמור על 2 תרגילים לשריר גדול, 4 סטים כל אחד, ותרגיל אחד ליד קדמית, אחורית וכתפיים. אין צורך לעשות 3 תרגילים לכתפיים אחרי שכבר עשית בנץ' + בנץ' עליון.

כי אני מתאמן באיזור החצי שנה FBW (לא באמת הייתי מקפיד על תזונה וכו׳), אבל הייתי נותן הכל באימונים. בחודש-חודשיים הראשונים עשיתי FBW, עליתי ל20 כל צד בבנץ׳ ומאז פשוט לא עליתי ולא כלום (בגלל שלא הייתי שומר על תזונה ולא הייתי על פלוס קלורי). בכללי אבל, הייתי נותן בראש באימונים (את כל כולי).

תעשה כמו שאמרתי לך לעשות

סגור.
שאלה קצת שלא קשורה, תוכל בבקשה להסביר לי מתי נחשב מתאמן מתחיל למתקדם?
סתם שאלה היפותטית- אם עכשיו מתאמן, מתאמן שנתיים עם FBW קבוע 3 פעמים בשבוע ובחודש הראשון הוא עולה לבנץ 20 כל צד, סקוואט 30 כל צד דדליפט 40 כל צד ועם זה תקוע למשך כל השנה ו-11 חודשים. הוא ייחשב למתאמן מתחיל או מתקדם?
על פי מזה הולך, אני באמת לא מצליח להבין. חלק אומרים לי לעשות FBW בגלל שאני כביכול מתחיל, אבל אני פשוט בטוח בזה שלא אראה שוב תוצאות כי כבר ״הרגלתי״ את השריר ליותר נפח כמו מפגר (לא יודע עד כמה זה קשור, אבל ככה אני מרגיש).
יכול להיות ש FBW יהיה לי הרבה יותר אפקטיבי, אני פשוט לא בטוח בזה ולא יודע אם לעשות את זה.

מתאמן מתחיל נחשב למתאמן מתחיל כאשר הוא מעלה X מסת שריר בגוף שלו וקשה לו יותר להתקדם, זה קשור אך ורק לזה?

 

[Duality]

כי אני מתאמן באיזור החצי שנה FBW (לא באמת הייתי מקפיד על תזונה וכו׳), אבל הייתי נותן הכל באימונים. בחודש-חודשיים הראשונים עשיתי FBW, עליתי ל20 כל צד בבנץ׳ ומאז פשוט לא עליתי ולא כלום (בגלל שלא הייתי שומר על תזונה ולא הייתי על פלוס קלורי). בכללי אבל, הייתי נותן בראש באימונים (את כל כולי).

סגור.
שאלה קצת שלא קשורה, תוכל בבקשה להסביר לי מתי נחשב מתאמן מתחיל למתקדם?
סתם שאלה היפותטית- אם עכשיו מתאמן, מתאמן שנתיים עם FBW קבוע 3 פעמים בשבוע ובחודש הראשון הוא עולה לבנץ 20 כל צד, סקוואט 30 כל צד דדליפט 40 כל צד ועם זה תקוע למשך כל השנה ו-11 חודשים. הוא ייחשב למתאמן מתחיל או מתקדם?
על פי מזה הולך, אני באמת לא מצליח להבין. חלק אומרים לי לעשות FBW בגלל שאני כביכול מתחיל, אבל אני פשוט בטוח בזה שלא אראה שוב תוצאות כי כבר ״הרגלתי״ את השריר ליותר נפח כמו מפגר (לא יודע עד כמה זה קשור, אבל ככה אני מרגיש).
יכול להיות ש FBW יהיה לי הרבה יותר אפקטיבי, אני פשוט לא בטוח בזה ולא יודע אם לעשות את זה.

מתאמן מתחיל נחשב למתאמן מתחיל כאשר הוא מעלה X מסת שריר בגוף שלו וקשה לו יותר להתקדם, זה קשור אך ורק לזה?

אתה לא מתקרב ללגרד עדיין את המושג "מתאמן בינוני", במשקלים שלך יש לך עוד ארבעה חודשים לפחות שאתה יכול להתקדם בהם כל אימון, ברגע שאתה לא מצליח להתקדם כל אימון אתה אחרי השלב של מתאמן מתחיל. אצל רוב האנשים זה בערך ב140-150 דדליפט, 120-130 סקוואט ו100 בנץ' בערך. אבל זו רק הערכה שלי לפי מה שיוצא לי לראות בדרך כלל.

 

[kotzer]

סתם שאלה היפותטית- אם עכשיו מתאמן, מתאמן שנתיים עם FBW קבוע 3 פעמים בשבוע ובחודש הראשון הוא עולה לבנץ 20 כל צד, סקוואט 30 כל צד דדליפט 40 כל צד ועם זה תקוע למשך כל השנה ו-11 חודשים. הוא ייחשב למתאמן מתחיל או מתקדם?

מדובר על מתאמן מתחיל במלוא מובן המילה שפשוט עבד בצורה שגויה כל הזמן. אם אתה תקוע שנה על אותם משקלים, בלי לנסות לשנות משהו כדי לשפר אותם, אז פשוט טחנת מים

 

[Government]

אתה לא מתקרב ללגרד עדיין את המושג "מתאמן בינוני", במשקלים שלך יש לך עוד ארבעה חודשים לפחות שאתה יכול להתקדם בהם כל אימון, ברגע שאתה לא מצליח להתקדם כל אימון אתה אחרי השלב של מתאמן מתחיל. אצל רוב האנשים זה בערך ב140-150 דדליפט, 120-130 סקוואט ו100 בנץ' בערך. אבל זו רק הערכה שלי לפי מה שיוצא לי לראות בדרך כלל.

הבנתי. תודה רבה אחי!
אז להמשיך עם FBW התכנית הזו?

מדובר על מתאמן מתחיל במלוא מובן המילה שפשוט עבד בצורה שגויה כל הזמן. אם אתה תקוע שנה על אותם משקלים, בלי לנסות לשנות משהו כדי לשפר אותם, אז פשוט טחנת מים

אז מה אני עושה עכשיו אחי?
ויכול להיות שפשוט לא עליתי כי הייתי על גרעון או ניטרלי, לא?
אם עכשיו נגיד אהיה על על פלוס קלורי של 200-300, אין סיבה שלא אתקדם בתכנית FBW?

 

[Duality]

A:
סקוואט 4X6
בנץ' 4X6
דדליפט 2X6
מתח 4X8-10

B:
סקוואט 4X6
פרס 3X6
כפיפות ברכיים 3X10
חתירה עם מוט / דאמבלים 4X8-10

זה פחות או יותר לחודש הראשון, אתה צריך לשאוף להתקדם כל אימון, אחרי זה כבר יהיה אפשר להוסיף קצת יותר תרגילי עזר לידיים בעיקר ואיפה שצריך. תוכנית זה דבר דינאמי שצריך להשתנות כל הזמן בהתאם להתקדמות, אם אתה על אותה תוכנית במשך תקופה ארוכה בלי לשנות כלום אז אתה כנראה עושה משהו לא נכון.

שים לב גם שהסדר של האימונים בשבוע צריך להיראות ככה:
AXBXAXX

ושבוע אחרי זה:
BXAXBXX
וחוזר חלילה.

 

[Government]

A:
סקוואט 4X6
בנץ' 4X6
דדליפט 2X6
מתח 4X8-10

B:
סקוואט 4X6
פרס 3X6
כפיפות ברכיים 3X10
חתירה עם מוט / דאמבלים 4X8-10

זה פחות או יותר לחודש הראשון, אתה צריך לשאוף להתקדם כל אימון, אחרי זה כבר יהיה אפשר להוסיף קצת יותר תרגילי עזר לידיים בעיקר ואיפה שצריך. תוכנית זה דבר דינאמי שצריך להשתנות כל הזמן בהתאם להתקדמות, אם אתה על אותה תוכנית במשך תקופה ארוכה בלי לשנות כלום אז אתה כנראה עושה משהו לא נכון.

שים לב גם שהסדר של האימונים בשבוע צריך להיראות ככה:
AXBXAXX

ושבוע אחרי זה:
BXAXBXX
וחוזר חלילה.

זה הכל אחי?
לא עדיף כבר לעשות את ה FBW ששלחתי?

 

[Duality]

זה הכל אחי?
לא עדיף כבר לעשות את ה FBW ששלחתי?

לא, אתה לא תתקדם עם תוכנית שאתה עושה בה את כל המורכבים כל אימון 3 פעמים בשבוע.

 

[Government]

לא, אתה לא תתקדם עם תוכנית שאתה עושה בה את כל המורכבים כל אימון 3 פעמים בשבוע.

אז להוריד אולי דדליפט ולעשות לחיצת רגליים במכונה ופשיטת גו (גב תחתון)?

 

[Duality]

אז להוריד אולי דדליפט ולעשות לחיצת רגליים במכונה ופשיטת גו (גב תחתון)?

דדליפט רומני / סטיף לג עדיף אם אתה לא מתכוון לעשות קלאסי

 

[Government]

דדליפט רומני / סטיף לג עדיף אם אתה לא מתכוון לעשות קלאסי

טוב הנה אחי, ערכתי הכל והורדתי סט מבנץ ומתח.
איך התכנית?
הולך לעשות אותה עכשיו על פלוס קלורי של 250-300 עד שאני הולך להפסיק להתקדם (מאמין שבאיזור החודש וחצי-חודשיים) ואז מעלה עוד סט אחד או שאעבור לAB.

איך התכנית אבל?

מדובר על מתאמן מתחיל במלוא מובן המילה שפשוט עבד בצורה שגויה כל הזמן. אם אתה תקוע שנה על אותם משקלים, בלי לנסות לשנות משהו כדי לשפר אותם, אז פשוט טחנת מים

אז מה אני עושה עכשיו אחי?
ויכול להיות שפשוט לא עליתי כי הייתי על גרעון או ניטרלי, לא?
אם עכשיו נגיד אהיה על על פלוס קלורי של 200-300, אין סיבה שלא אתקדם בתכנית FBW?

ואיך התכנית הזו ל- ׳מתחיל׳?

 

[Sergio_Katz]

טוב הנה אחי, ערכתי הכל והורדתי סט מבנץ ומתח.
איך התכנית?
הולך לעשות אותה עכשיו על פלוס קלורי של 250-300 עד שאני הולך להפסיק להתקדם (מאמין שבאיזור החודש וחצי-חודשיים) ואז מעלה עוד סט אחד או שאעבור לAB.

איך התכנית אבל?

אז מה אני עושה עכשיו אחי?
ויכול להיות שפשוט לא עליתי כי הייתי על גרעון או ניטרלי, לא?
אם עכשיו נגיד אהיה על על פלוס קלורי של 200-300, אין סיבה שלא אתקדם בתכנית FBW?

ואיך התכנית הזו ל- ׳מתחיל׳?

אתה מצפה להתקדם בתכנית הזאת בצורה ליניארית?
איך תעלה את משקלי העבודה? בכמה?

בכל מקרה הייתי מוסיף תנועת חתירה כלשהיא.