מסה נקייה או חיטוב?

[Government]

אני בגובה 1.75, שוקל 68-69 ובאיזור ה-14 אחוז שומן. עכשיו התחלתי לקחת ליווי אישי לא מזמן (אחד מקצועי) ונאמר לי לעשות חיטוב של 3 שבועות על גירעון של כמעט 800 קלוריות אם לא יותר ואז מסה נקייה בכל הכוח. היעד שלי ב-3 שבועות האלה להגיע למשקל של 66 על 10 אחוז שומן +-.
מתאמן AB + אירובי 3-4 פעמים שבוע של חצי שעה.
כרגע אני נמצא בדילמה של אם להמשיך בחיטוב או לחתוך למסה נקייה כי האמת שקשה לי ממש. מרגיש ככ חסר ביטחון בזה שאני מרגיש ״קטן ושברירי״. מעדיף להיות שמן וחזק מאשר קטן ושברירי, אבל באמת מתלבט מה לעשות.
זה איך שאני נראה עכשיו כאשר אני בFLEX-
בכללי אני נראה קצת יותר ״נוזלי״ פשוט בתמונה אני מפעיל בקטנה. מקווה שתוכלו להסיק משהו מהתמונה.


מה אתם אומרים לעשות?
ללכת כבר מחר למאמן שלי ולהתחיל מסה נקייה או להמשיך עם החיטוב הקצר הזה כדי להגיע לא״ש נמוך ואז משם מסה נקייה?
מרגיש בכללי ממש שחיף וסקיני-פאט ואני אכן זה. מרגיש כאילו אין לי נוכחות בכלל ומת לשנות את זה ולגדול.
בכללי המטרה שלי זה להגיע ל-75 קילו על 14-15 אחוז שומן. ואני יודע שזה לא מטרה בשמיים, אבל כן זו המטרה שלי כרגע.
ואגב, בכל השלושה שבועות האלה, כל שבוע אני מוריד קצת מפחמימה שזה בכלל יוצא אחרכך גרעון של 1000+- (ובאמת שאין לי מושג למה המאמן שלי הביא לי את זה, אני באמת סומך עליו אבל זה כבר היה נראה לי לא הגיוני).

 

[Duality]

טוב הנה אחי, ערכתי הכל והורדתי סט מבנץ ומתח.
איך התכנית?
הולך לעשות אותה עכשיו על פלוס קלורי של 250-300 עד שאני הולך להפסיק להתקדם (מאמין שבאיזור החודש וחצי-חודשיים) ואז מעלה עוד סט אחד או שאעבור לAB.

איך התכנית אבל?

אז מה אני עושה עכשיו אחי?
ויכול להיות שפשוט לא עליתי כי הייתי על גרעון או ניטרלי, לא?
אם עכשיו נגיד אהיה על על פלוס קלורי של 200-300, אין סיבה שלא אתקדם בתכנית FBW?

ואיך התכנית הזו ל- ׳מתחיל׳?

הרגע הבאתי לך תוכנית לא הבנתי למה אתה חוזר 2 צעדים אחורה

אל תוריד סט מהבנץ' ומהמתח, תעשה אותה איך שהיא.

 

[kotzer]

ויכול להיות שפשוט לא עליתי כי הייתי על גרעון או ניטרלי, לא?

לא, אתה לא בשלב שזה הגורם היחיד שיכול לעכב אותך.

אם עכשיו נגיד אהיה על על פלוס קלורי של 200-300, אין סיבה שלא אתקדם בתכנית FBW?

יכול להיות שלא תתקדם אם התוכנית שלך לא מתאימה לך. אם יש בה יותר מדי נפח או פחות מדי, או שהיא לא מאפשרת לך התקדמות בקצב הרצוי

 

[Government]

הרגע הבאתי לך תוכנית לא הבנתי למה אתה חוזר 2 צעדים אחורה

אל תוריד סט מהבנץ' ומהמתח, תעשה אותה איך שהיא.

אחי, הבאת לי תכנית עם 4 תרגילים שאני מסיים את האימון תוך 20 דק׳.
ערכתי את התכנית, איך היא עכשיו?
אין יותר מדי נפח ולא קצת מדי, נכון?

לא, אתה לא בשלב שזה הגורם היחיד שיכול לעכב אותך.


יכול להיות שלא תתקדם אם התוכנית שלך לא מתאימה לך. אם יש בה יותר מדי נפח או פחות מדי, או שהיא לא מאפשרת לך התקדמות בקצב הרצוי

הבנתי אותך. אז בקיצור, בינתיים אתחיל מקטן ומתכנית FBW קלאסית על פלוס קלורי של 250-300 ונראה איך הולך. אם אני רואה מתקדם, נשאר. אם לא, אוסיף נפח. ניתן לזה שבועיים. איך היא?
הנפח של התכנית בסדר?

אתה מצפה להתקדם בתכנית הזאת בצורה ליניארית?
איך תעלה את משקלי העבודה? בכמה?

בכל מקרה הייתי מוסיף תנועת חתירה כלשהיא.

פנדליי רו אולי?
וכן, אני מצפה להתקדם כרגע בצורה ליניארית (מקווה לפחות). נראה איך הולך לי איתה שבועיים+-.
התכנית ערוכה שוב. איך הנפח?

 

[Duality]

אחי, הבאת לי תכנית עם 4 תרגילים שאני מסיים את האימון תוך 20 דק׳.
ערכתי את התכנית, איך היא עכשיו?
אין יותר מדי נפח ולא קצת מדי, נכון?

הבנתי אותך. אז בקיצור, בינתיים אתחיל מקטן ומתכנית FBW קלאסית על פלוס קלורי של 250-300 ונראה איך הולך. אם אני רואה מתקדם, נשאר. אם לא, אוסיף נפח. ניתן לזה שבועיים. איך היא?
הנפח של התכנית בסדר?

פנדליי רו אולי?
וכן, אני מצפה להתקדם כרגע בצורה ליניארית (מקווה לפחות). נראה איך הולך לי איתה שבועיים+-.
התכנית ערוכה שוב. איך הנפח?

לא יקח לך 20 דקות, יקח לך לפחות שעה.
אם אתה חושב שככל שיש יותר תרגילים אז התוכנית יותר טובה, אז שיהיה לך בהצלחה. אין טעם לעזור לבנאדם שמבקש עזרה ואז דוחה אותה.

 

[Government]

לא יקח לך 20 דקות, יקח לך לפחות שעה.
אם אתה חושב שככל שיש יותר תרגילים אז התוכנית יותר טובה, אז שיהיה לך בהצלחה. אין טעם לעזור לבנאדם שמבקש עזרה ואז דוחה אותה.

אני לא דוחה שום עזרה ולא חס וחלילה מזלזל במה שרשמת אחי, אלא להפך. תודה רבה על העזרה, אבל התכנית היא AB 3 פעמים בשבוע.
בגלל שאני מתאמן ׳מתחיל׳, הבנתי שכדאי לי לעשות 3 פעמים בשבוע על הגוף בשביל הגירוי כי מתאמנים מתחילים מתאוששים מהר יותר. והתכנית שלך אני עובד על כל שריר פעם-פעמיים בשבוע..
וערכתי את כל התכנית של FBW, מה לא בסדר בה הפעם?

 

[Duality]

אני לא דוחה שום עזרה ולא חס וחלילה מזלזל במה שרשמת אחי, אלא להפך. תודה רבה על העזרה, אבל התכנית היא AB 3 פעמים בשבוע.
בגלל שאני מתאמן ׳מתחיל׳, הבנתי שכדאי לי לעשות 3 פעמים בשבוע על הגוף בשביל הגירוי כי מתאמנים מתחילים מתאוששים מהר יותר. והתכנית שלך אני עובד על כל שריר פעם-פעמיים בשבוע..
וערכתי את כל התכנית של FBW, מה לא בסדר בה הפעם?

אין שום תוכנית FBW למתחילים שבאמת עובדים בה על כל הגוף, כלומר כל התרגילים המורכבים באימון אחד. גם במה שהבאתי לך אתה בעצם עובד על כל הגוף.
אם תעשה את כל המורכבים באימון אחד אתה לא תצליח להתקדם ומעבר לזה אתה תתיש את עצמך. תנסה פעם אחת לעשות סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס, מתח, חתירה ועוד תרגיל ליד קדמית ואחורית באימון אחד, ואתה תבין.

 

[Dissonant Harmony]

אחי, הבאת לי תכנית עם 4 תרגילים שאני מסיים את האימון תוך 20 דק׳.
ערכתי את התכנית, איך היא עכשיו?
אין יותר מדי נפח ולא קצת מדי, נכון?

הבנתי אותך. אז בקיצור, בינתיים אתחיל מקטן ומתכנית FBW קלאסית על פלוס קלורי של 250-300 ונראה איך הולך. אם אני רואה מתקדם, נשאר. אם לא, אוסיף נפח. ניתן לזה שבועיים. איך היא?
הנפח של התכנית בסדר?

פנדליי רו אולי?
וכן, אני מצפה להתקדם כרגע בצורה ליניארית (מקווה לפחות). נראה איך הולך לי איתה שבועיים+-.
התכנית ערוכה שוב. איך הנפח?

מעולה. תסיים אותה בעשרים דקות.
אם אתה מתקדם בה? - להיט.

גם להתקדם, וגם במינימום עבודה...
איפה הבעיה בו?

 

[Duality]

מעולה. תסיים אותה בעשרים דקות.
אם אתה מתקדם בה? - להיט.

גם להתקדם, וגם במינימום עבודה...
איפה הבעיה בו?

כנראה חושב שהוא לא יגדל. בתכלס הוא צודק והוא לא יראה שינוי משמעותי, בגלל זה אמרתי שזה לחודש הראשון ואחרי זה אפשר להוסיף עוד נפח במידת הצורך. אף אחד לא נהיה לארי ווילס בחודש.

 

[Dissonant Harmony]

כנראה חושב שהוא לא יגדל. בתכלס הוא צודק והוא לא יראה שינוי משמעותי, בגלל זה אמרתי שזה לחודש הראשון ואחרי זה אפשר להוסיף עוד נפח במידת הצורך. אף אחד לא נהיה לארי ווילס בחודש.

אם הבחור הוא מי שאני חושב שהוא - אז דע לך שמדובר באחד שקופץ בין תכניות כבר שנתיים.

מה שהוא צריך זה לא להתעסק באחוזי שומן, ולא להתעסק ב-"מציאת התכנית האופטימלית", ויותר בפשוט. ללכת להתאמן. ולהתמיד.

-----

לנושא: מה שכתבו לך פה זה אחלה של דבר, וזה יחזיק לך הרבה יותר מחודש.

תעשה כמו שכתוב, תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה. אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*.

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

אבל בחייאת - עבוד פעם אחת בתכנית בסיסית, ובצורה מסודרת. ותתמיד.

ההתמדה הזו הרבה הרבה הרבה יותר חשובה מכל התהיות נוסח: "רגע. אולי יהיה לי יותר שווה לשים פה עוד תרגיל לאזן אחורית"? מה אתם אומרים? 4 סטים לזנב קדמי זה מספיק?"

נ.ב. כשתתחיל להרים משקלים משמעותיים יותר, ותצטרך לנוח בין הסטים - אתה תגלה שתכנית: "מה, זה רק 4 תרגילים" יכולה לקחת לך גם שעה+. (ולעבוד לך יפה-יפה על כל הגוף).

 

[Government]

אין שום תוכנית FBW למתחילים שבאמת עובדים בה על כל הגוף, כלומר כל התרגילים המורכבים באימון אחד. גם במה שהבאתי לך אתה בעצם עובד על כל הגוף.
אם תעשה את כל המורכבים באימון אחד אתה לא תצליח להתקדם ומעבר לזה אתה תתיש את עצמך. תנסה פעם אחת לעשות סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס, מתח, חתירה ועוד תרגיל ליד קדמית ואחורית באימון אחד, ואתה תבין.

אין שום תוכנית FBW למתחילים שבאמת עובדים בה על כל הגוף, כלומר כל התרגילים המורכבים באימון אחד. גם במה שהבאתי לך אתה בעצם עובד על כל הגוף.
אם תעשה את כל המורכבים באימון אחד אתה לא תצליח להתקדם ומעבר לזה אתה תתיש את עצמך. תנסה פעם אחת לעשות סקוואט, בנץ', דדליפט, פרס, מתח, חתירה ועוד תרגיל ליד קדמית ואחורית באימון אחד, ואתה תבין.

אם הבחור הוא מי שאני חושב שהוא - אז דע לך שמדובר באחד שקופץ בין תכניות כבר שנתיים.

מה שהוא צריך זה לא להתעסק באחוזי שומן, ולא להתעסק ב-"מציאת התכנית האופטימלית", ויותר בפשוט. ללכת להתאמן. ולהתמיד.

-----

לנושא: מה שכתבו לך פה זה אחלה של דבר, וזה יחזיק לך הרבה יותר מחודש.

תעשה כמו שכתוב, תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה. אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*.

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

אבל בחייאת - עבוד פעם אחת בתכנית בסיסית, ובצורה מסודרת. ותתמיד.

ההתמדה הזו הרבה הרבה הרבה יותר חשובה מכל התהיות נוסח: "רגע. אולי יהיה לי יותר שווה לשים פה עוד תרגיל לאזן אחורית"? מה אתם אומרים? 4 סטים לזנב קדמי זה מספיק?"

נ.ב. כשתתחיל להרים משקלים משמעותיים יותר, ותצטרך לנוח בין הסטים - אתה תגלה שתכנית: "מה, זה רק 4 תרגילים" יכולה לקחת לך גם שעה+. (ולעבוד לך יפה-יפה על כל הגוף).

תודה רבה.
אז להתחיל כרגע עם מה ש Duality רשם עד שאני מפסיק להתקדם ולעבור ל FBW שפרסמתי?

כנראה חושב שהוא לא יגדל. בתכלס הוא צודק והוא לא יראה שינוי משמעותי, בגלל זה אמרתי שזה לחודש הראשון ואחרי זה אפשר להוסיף עוד נפח במידת הצורך. אף אחד לא נהיה לארי ווילס בחודש.

תודה רבה על התכנית אחי.

 

[Duality]

תודה רבה.
אז להתחיל כרגע עם מה ש Duality רשם עד שאני מפסיק להתקדם ולעבור ל FBW שפרסמתי?

תודה רבה על התכנית אחי.

לבינתיים, תרוץ איתה לפחות חודש, אחרי זה תחזור לפה ותעדכן איפה אתה עומד מבחינת המשקלים.

 

[Dissonant Harmony]

תודה רבה.
אז להתחיל כרגע עם מה ש Duality רשם עד שאני מפסיק להתקדם ולעבור ל FBW שפרסמתי?

תודה רבה על התכנית אחי.

התרגילים שהוא רשם לך, יחד עם פרוטוקול ההתקדמות שאני כתבתי לך - יכולים להעסיק אותך אולי 7-8 חודשים.

אם אתה באמת רוצה לעשות לעצמך טובה - תפתח לוג, שים פה לינק, ותעדכן אותו 3 פעמים בשבוע!

 

[Government]

התרגילים שהוא רשם לך, יחד עם פרוטוקול ההתקדמות שאני כתבתי לך - יכולים להעסיק אותך אולי 7-8 חודשים.

אם אתה באמת רוצה לעשות לעצמך טובה - תפתח לוג, שים פה לינק, ותעדכן אותו 3 פעמים בשבוע!

לבינתיים, תרוץ איתה לפחות חודש, אחרי זה תחזור לפה ותעדכן איפה אתה עומד מבחינת המשקלים.

לבינתיים, תרוץ איתה לפחות חודש, אחרי זה תחזור לפה ותעדכן איפה אתה עומד מבחינת המשקלים.

סבבהה תודה רבהה לכולכםםם

התרגילים שהוא רשם לך, יחד עם פרוטוקול ההתקדמות שאני כתבתי לך - יכולים להעסיק אותך אולי 7-8 חודשים.

אם אתה באמת רוצה לעשות לעצמך טובה - תפתח לוג, שים פה לינק, ותעדכן אותו 3 פעמים בשבוע!

תודה. ובהחלט אעשה את זה, מקווה לראות התקדמות!
ותוכל בבקשה לרשום לי שוב את פרוטוקול ההתקדמות?

 

[Duality]

סבבהה תודה רבהה לכולכםםם

תודה. ובהחלט אעשה את זה, מקווה לראות התקדמות!
ותוכל בבקשה לרשום לי שוב את פרוטוקול ההתקדמות?

תתחיל את התוכנית עם 60% מהמשקלי שיא שלך, תתקדם 5 קילו כל אימון וכשאתה מגיע למשקלי שיא תחתוך את ההתקדמות בבנץ', פרס ובחתירה ל2.5 קילו כל אימון. סקוואט ודדליפט יכולים לקפוץ 5 קילו כל אימון בכיף לתקופה די ארוכה.

 

[Dissonant Harmony]

סבבהה תודה רבהה לכולכםםם

תודה. ובהחלט אעשה את זה, מקווה לראות התקדמות!
ותוכל בבקשה לרשום לי שוב את פרוטוקול ההתקדמות?

תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה (שיש לך את התרגיל הזה בתכנית). אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*. (כן, זה יהיה קל פתאום; כ, זזה בסדר גמור שזה קל).

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

 

[Government]

תתחיל את התוכנית עם 60% מהמשקלי שיא שלך, תתקדם 5 קילו כל אימון וכשאתה מגיע למשקלי שיא תחתוך את ההתקדמות בבנץ', פרס ובחתירה ל2.5 קילו כל אימון. סקוואט ודדליפט יכולים לקפוץ 5 קילו כל אימון בכיף לתקופה די ארוכה.

כלומר אם אני עושה 22.5 כל צד בבנץ, אז לרדת לעשות 10 כל צד?

תוסיף 5kg לסקוואט ולדד כל שבוע, 2.5kg לבנץ' לפרס, ולחתירה, וקח יד קצת יותר חופשית בכפיפות הברכיים ובמתח. (אבל עדיין תשאף להתקדם).

*אם אתה לא מצליח לסיים סטים של תרגיל לפי התכנית - נסה שוב בפעם הבאה (שיש לך את התרגיל הזה בתכנית). אם גם בפעם הבאה זה לא מצליח: תוריד 15% מהמשקל, ותטפס אתו מחדש *לפי הקצב שכתבתי מלמעלה*. (כן, זה יהיה קל פתאום; כ, זזה בסדר גמור שזה קל).

*תרשום מה משקלי העבודה שלך, כדי שתוכל לעקוב, ואם זה עוזר - אפילו תפתח פה לוג.

וואו. תודהה!
וכמו שרשמתי לבחור למעלה, אפ אני עושה 22.5 כל צד בבנץ׳, לרדת ל10 כל צד ככה למשך שבוע, וכל שבוע לעלות 2.5 כמו שרשמת?

 

[Duality]

כלומר אם אני עושה 22.5 כל צד בבנץ, אז לרדת לעשות 10 כל צד?

וואו. תודהה!
וכמו שרשמתי לבחור למעלה, אפ אני עושה 22.5 כל צד בבנץ׳, לרדת ל10 כל צד ככה למשך שבוע, וכל שבוע לעלות 2.5 כמו שרשמת?

במשקלים שלך תשאף להתקדם כל אימון, לא כל שבוע.

 

[Government]

במשקלים שלך תשאף להתקדם כל אימון, לא כל שבוע.

אבל לא ענית לי על השאלה אחי. אם נגיד אני עושה 22.5 כל צד, לרדת ל10 כל צד וכל אימון לעלות ב2.5?
לא להתחיל נגיד מ20 כל צד בבנץ ולעלות כל אימון 2.5?

 

[Duality]

אבל לא ענית לי על השאלה אחי. אם נגיד אני עושה 22.5 כל צד, לרדת ל10 כל צד וכל אימון לעלות ב2.5?
לא להתחיל נגיד מ20 כל צד בבנץ ולעלות כל אימון 2.5?

תתחיל מ10 כל צד, תקפוץ ב5. הגעת ל60? תחתוך ל2.5.

 

[Dissonant Harmony]

כלומר אם אני עושה 22.5 כל צד בבנץ, אז לרדת לעשות 10 כל צד?

וואו. תודהה!
וכמו שרשמתי לבחור למעלה, אפ אני עושה 22.5 כל צד בבנץ׳, לרדת ל10 כל צד ככה למשך שבוע, וכל שבוע לעלות 2.5 כמו שרשמת?

22.5 כל צד זה 65kg סה"כ. (בהנחה שהמוט 20).
60% מזה זה 39kg. שזה בערך 10kg בכל צד.

אז הוא התכוון שאם יש לך 22.5kg בכל צד לחזרה אחת, תתחיל מ-10kg בכל צד - למס' החזרות שכתוב בתכנית. אם זה קצת נמוך לך, אז זה לא נורא (אתה תתקדם מהר למקום שבו זה משקל טוב), ואם זה קצת גבוה - אז אתה תתקע, ותעשה את מה שאמרתי לך לעשות כשנתקעים...ואז תגיע למשקל טוב. 😃