מסה נקייה או חיטוב?

[Government]

אני בגובה 1.75, שוקל 68-69 ובאיזור ה-14 אחוז שומן. עכשיו התחלתי לקחת ליווי אישי לא מזמן (אחד מקצועי) ונאמר לי לעשות חיטוב של 3 שבועות על גירעון של כמעט 800 קלוריות אם לא יותר ואז מסה נקייה בכל הכוח. היעד שלי ב-3 שבועות האלה להגיע למשקל של 66 על 10 אחוז שומן +-.
מתאמן AB + אירובי 3-4 פעמים שבוע של חצי שעה.
כרגע אני נמצא בדילמה של אם להמשיך בחיטוב או לחתוך למסה נקייה כי האמת שקשה לי ממש. מרגיש ככ חסר ביטחון בזה שאני מרגיש ״קטן ושברירי״. מעדיף להיות שמן וחזק מאשר קטן ושברירי, אבל באמת מתלבט מה לעשות.
זה איך שאני נראה עכשיו כאשר אני בFLEX-
בכללי אני נראה קצת יותר ״נוזלי״ פשוט בתמונה אני מפעיל בקטנה. מקווה שתוכלו להסיק משהו מהתמונה.


מה אתם אומרים לעשות?
ללכת כבר מחר למאמן שלי ולהתחיל מסה נקייה או להמשיך עם החיטוב הקצר הזה כדי להגיע לא״ש נמוך ואז משם מסה נקייה?
מרגיש בכללי ממש שחיף וסקיני-פאט ואני אכן זה. מרגיש כאילו אין לי נוכחות בכלל ומת לשנות את זה ולגדול.
בכללי המטרה שלי זה להגיע ל-75 קילו על 14-15 אחוז שומן. ואני יודע שזה לא מטרה בשמיים, אבל כן זו המטרה שלי כרגע.
ואגב, בכל השלושה שבועות האלה, כל שבוע אני מוריד קצת מפחמימה שזה בכלל יוצא אחרכך גרעון של 1000+- (ובאמת שאין לי מושג למה המאמן שלי הביא לי את זה, אני באמת סומך עליו אבל זה כבר היה נראה לי לא הגיוני).

 

[kotzer]

בכל מקרה כרגע אני על ניטראלי (2500 קל׳) ופרסמתי את התפריט תזונה ותכנית אימונים שלי בהודעה למעלה. תוכל בבקשה להעיף מבט ולהגיד לי איך זה בינתיים?

התפריט נראה די משעמם, אבל אם זה עובד לך אז סבבה

הייתי רק רוצה לשנות משהו באימון B כי האמת שקצת קשה לעשות סקוואט ודדליפט (מכרעים אני לא עושה).

אתה יכול לעשות באימון B הראשון סקוואט כבד יחסית שבו אתה מנסה להתקדם במשקלים ודדליפט קל יחסית שבו נגיד אתה משקל מעט נמוך יותר מאימון הדדליפט האחרון, ובאימון השני סקוואט קל ודדליפט כבד

דבר אחרון, כמו שרשמתי, בגלל כל הדיאטות לאחרונה הגוף שלי נכנס לתסביכים.

מה זה אומר נכנס לתסביכים?

יהיה חכם לעשות עכשיו ניטרלי לשבוע ואז כל שבוע לעלות 100-150 עד שאני מגיע לפלוס קלורי של 350-400 או להיות **שבועיים** על ניטראלי ורק אז להתחיל להעלות?

עדיף להיות על נייטרלי לפחות שבועיים שבהם אתה רואה שהמשקל באמת נשאר קבוע, ורק אחרי זה להעלות קלוריות

 

[Government]

אני חושב שכדאי לעשות הבחנה בין שתי הגדרות של מתאמן מתחיל שמתבלבלות מדי פעם, יש מתאמן מתחיל (untrained) שזה אומר שהוא לא התאמן בעבר והוא יתחזק ויעלה במסה גם מלהסתכל על משקולות, ויש מתאמן מתחיל (novice) עם ניסיון, ביצועים, ומסה (אם מדובר בפיתוח גוף) שמבדילה אותו ממישהו לא מאומן, אבל הוא עדיין משתפר מאימון לאימון עם תכנון ותנאי התאוששות טובים.

אתה עברת מהקטגוריה הראשונה לקטגוריה השניה, מהתמונות זה נראה שעוד יש לך לפחות 5 קילו שריר להוסיף עד שתיהיה מוגדר כמתאמן בינוני. במיוחד לאור זה שאתה אומר שלא הקפדת על תזונה, אם לא הקפדת על תזונה אז תחסר ממשך תקופת האימונים שלך את כל הימים שבהם לא הקפדת, אם הקפדת בחצי מהזמן אז זה כאילו אתה מתאמן 3 חודשים.

למה לא AB? כי ב-AB נותנים גירוי לכל שריר פעמיים בשבוע, וב-FBW נותנים לכל שריר גירוי 3 פעמים בשבוע. ב-AB הגירוי גדול יותר, אבל גודל הגירוי צריך להיות מותאם לגודל השריר, אז אם תעשה AB או שאתה תעשה יותר ממה שאתה צריך בשביל תוצאות אופטימליות (ובעצם תיתן יותר ותקבל פחות), או שהנפח הנוסף פר אימון יהיה בעצימות נמוכה ככה שלא תיהיה לו הרבה השפעה. וככה יצא שהנפח השבועי שלך (משקל * חזרות * סטים) יהיה יותר נמוך עם AB מאשר עם FBW.

קשה לך לעשות סקוואט ודדליפט? אם אתה שואל אותי אלה תרגילים ששווה להתאמץ בשבילם.


האימונים צריכים להיות מותאמים לצרכים והיכולות של הגוף שלך, ממש בא לך לעשות AB? תעשה אם זה מה שיותר כיף לך ומה שיגרום לך להקפיד ולהנות מהאימונים. אני נהנה מלתכנן את האימונים שלי, להציב יעדים, איזה משקל, כמה חזרות וכמה סטים, לתכנן איך אני אגיע אליהם, ואז להגיע לאימונים ולגלות שתכננתי נכון והצלחתי לעשות הכל, ואז להציב יעדים חדשים ולתכנן איך אני אגיע אליהם. ואני יודע שבשבילי הדרך הכי טובה היא
עם FBW מפוצלת (A1 ו-A2) שלוש פעמים בשבוע. ולפי דעתי אני קצת יותר מתקדם ממך, ככה שאני לא מבין על סמך מה הסקת שבשבילך הגיע הזמן לעבור לפיצולים.

מבחינת ערכים התפריט נראה בסדר, אבל הוא ממש משעמם... בא לי להקיא מכל השיבולת שועל. ואם אתה שואל אותי שני סקופים של אבקת חלבון ביום זה פחות טוב מאוכל רגיל שנותן לך את אותם הערכים (אני אומר את זה מניסיון). אני מסתכל על אבקת חלבון כמשהו פחות טוב מאוכל שלוקחים כשאין ברירה או כשכל דבר אחר נמאס, לא כתחליף למקור חלבון לשתי ארוחות ביום. אני הייתי מוסיף גם פירות וירקות. הויטמינים והאומגה 3 זה לא משהו שמזיק, אבל אפשר להסתדר גם בלעדיהם אם אוכלים טוב. על הנייר הכל בסדר, פשוט חסר גיוון.

אני חושב שדרך יותר טובה מתפריט קבוע זה להציב לעצמך ערכים יומיים של קלוריות ואבות מזון ולחשב מה וכמה אתה אוכל בכל ארוחה, כמות קלוריות קבועה, כמות חלבון פחות או יותר קבועה, שומן ופחמימות יותר בגמישות בהתאם לצרכים היומיים ולזמני היום. זה לא תמיד מתאים לכולם, אבל תשקול את זה בתור אפשרות.

שבוע או שבועיים ניטרלי? אני לא יודע, אלא אם קודם לכן עשית חיטוב במשך יותר מחודש אני לא חושב שזה כלכך משנה.

״עשיתי״ חיטוב ל-5 יום כמו שרשמתי למעלה.
ואני מסכים מילה במילה עם כל מה שאתה אומר ולוקח את כל מה שאמרת לתשומת ליבי.
- אני לוקח 2 סקופים כי יותר קל לי עם זה, ובגלל החוסרים שאני לא מקבל מהאוכל, אני לוקח את הויטמינים שאני לוקח. גם בגלל שלא כזה ישלי גיוון באוכל, אבל בכל זאת הולך לעשות לי גיוון (פרכיות/כוסמת/בטטה/תפו״א) וגם לחלבון ושומן.

- אני הייתי מתאמן FBW, אבל כמו שאמרתי לא באמת הייתי מקפיד על שינה, תזונה וגם באימונים הייתי זורק פה ושם. אתה אומר שעדיף לי אולי להתחיל שוב מ-FBW?
אם כן, איך התכנית הזו?
ואיך אני אדע בדיוק מתי לעבור לפיצול?

ולגבי הקלוריות, להתחיל כבר מעכשיו מפלוס קלורי של 100 (וכל שבוע אעלה ב150 עד שאגיע לפלוס של 300-400) במקום להיות על מאזן שבוע-שבועיים ורק אז לעלות?

התפריט נראה די משעמם, אבל אם זה עובד לך אז סבבה


אתה יכול לעשות באימון B הראשון סקוואט כבד יחסית שבו אתה מנסה להתקדם במשקלים ודדליפט קל יחסית שבו נגיד אתה משקל מעט נמוך יותר מאימון הדדליפט האחרון, ובאימון השני סקוואט קל ודדליפט כבד


מה זה אומר נכנס לתסביכים?


עדיף להיות על נייטרלי לפחות שבועיים שבהם אתה רואה שהמשקל באמת נשאר קבוע, ורק אחרי זה להעלות קלוריות

התפריט נראה די משעמם, אבל אם זה עובד לך אז סבבה


אתה יכול לעשות באימון B הראשון סקוואט כבד יחסית שבו אתה מנסה להתקדם במשקלים ודדליפט קל יחסית שבו נגיד אתה משקל מעט נמוך יותר מאימון הדדליפט האחרון, ובאימון השני סקוואט קל ודדליפט כבד


מה זה אומר נכנס לתסביכים?


עדיף להיות על נייטרלי לפחות שבועיים שבהם אתה רואה שהמשקל באמת נשאר קבוע, ורק אחרי זה להעלות קלוריות

אוסיף גיוון לתפריט כמו שאמרתי.

לגבי האימונים, אתה חושב שעדיף לי אולי לעבור ל-FBW עד שאפסיק לראות התקדמות?

והכוונה היא שלא באמת הייתי מקפיד על תזונה ויש ימים שהייתי אוכל יותר, אוכל פחות, ואפילו כמה ימים בודדים שהייתי על גירעון גבוה וכו׳.

ואהיה כבר על שבוע ניטרלי ונראה מה קורה.

 

[Yeti]

חוץ מהסקוואט והפייספולס הייתי מוריד סט אחד מכל תרגיל בתור התחלה, ומשאיר את האפשרות להוסיף בהמשך במידת הצורך, כלי להתקדמות.
גם הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצה מעל הראש (זה גם משהו שאני עושה).

נגיד בנץ' כבד 6 * 3, פרס קל 8 * 2 ב-A1
פרס כבד 6 * 3, ובנץ' קל 8 * 2 באימון A2

אפשר גם לעשות עוד סט בתרגיל הכבד, תסתכל על זה בתור עוד כלי להתקדמות (כמו שאמרתי מקודם), במידה והגעת למשקל עבודה שמאתגר אותך, אפשר להישאר עליו במשך מספר אימונים, להוסיף עוד סט עם משקל קצת יותר קל (4 סטים בסה"כ), ואחר כך להוסיף משקל לסט האחרון בכל אימון עד שאתה מצליח לעשות 4 סטים עם המשקל שאתגר אותך בלי יותר מדי מאמץ. אחר כך אפשר לחזור ל-3 סטים ולהוסיף משקל בכל אימון ולחזור על התהליך.

זאת שיטה טובה להתקדם בתרגילים שקל להיתקע בהם כמו פרס. וזאת דרך טובה למתאמן מתחיל להתחזק מאימון לאימון בלי להגיע למצב שצריך לעשות דילואוד, ברגע שהעומס מגיע קרוב למאמץ מקסימלי לא להעמיס עוד יותר באימון אחריו, אלא להמשיך על אותו משקל עד שזה נעשה קל.

גם מספר החזרות יכול להיות 8 ו-10, זה לא מוכרח להיות 6 ו-8, אני נתתי דוגמא לפי הטווח שהכי נוח לי לעבוד איתו. גם בלחיצה הקלה מוסיפים משקל מאימון לאימון (עד שזה נעשה כבד כנ"ל), אבל חשוב להתחיל ממשקל מספיק רחוק מהמקסימום לאותו מספר חזרות (20%~ פחות הייתי אומר).

לרוב האנשים דדליפט 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי, אפשר להחליף ב-3 סטים של חתירה עם מוט ולעשות רוטציה, ובאימון של החתירה לעשות רק 2 סטים של מתח.

 

[1tay]

אל תיהיה כל כך בטוח ש2500 זה הנייטרלי שלך...
תבדוק איך זה מתבטא במשקל גוף

 

[Government]

חוץ מהסקוואט והפייספולס הייתי מוריד סט אחד מכל תרגיל בתור התחלה, ומשאיר את האפשרות להוסיף בהמשך במידת הצורך, כלי להתקדמות.
גם הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצה מעל הראש (זה גם משהו שאני עושה).

נגיד בנץ' כבד 6 * 3, פרס קל 8 * 2 ב-A1
פרס כבד 6 * 3, ובנץ' קל 8 * 2 באימון A2

אפשר גם לעשות עוד סט בתרגיל הכבד, תסתכל על זה בתור עוד כלי להתקדמות (כמו שאמרתי מקודם), במידה והגעת למשקל עבודה שמאתגר אותך, אפשר להישאר עליו במשך מספר אימונים, להוסיף עוד סט עם משקל קצת יותר קל (4 סטים בסה"כ), ואחר כך להוסיף משקל לסט האחרון בכל אימון עד שאתה מצליח לעשות 4 סטים עם המשקל שאתגר אותך בלי יותר מדי מאמץ. אחר כך אפשר לחזור ל-3 סטים ולהוסיף משקל בכל אימון ולחזור על התהליך.

זאת שיטה טובה להתקדם בתרגילים שקל להיתקע בהם כמו פרס. וזאת דרך טובה למתאמן מתחיל להתחזק מאימון לאימון בלי להגיע למצב שצריך לעשות דילואוד, ברגע שהעומס מגיע קרוב למאמץ מקסימלי לא להעמיס עוד יותר באימון אחריו, אלא להמשיך על אותו משקל עד שזה נעשה קל.

גם מספר החזרות יכול להיות 8 ו-10, זה לא מוכרח להיות 6 ו-8, אני נתתי דוגמא לפי הטווח שהכי נוח לי לעבוד איתו. גם בלחיצה הקלה מוסיפים משקל מאימון לאימון (עד שזה נעשה כבד כנ"ל), אבל חשוב להתחיל ממשקל מספיק רחוק מהמקסימום לאותו מספר חזרות (20%~ פחות הייתי אומר).

לרוב האנשים דדליפט 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי, אפשר להחליף ב-3 סטים של חתירה עם מוט ולעשות רוטציה, ובאימון של החתירה לעשות רק 2 סטים של מתח.

אז להוריד בכל התרגילים סט חוץ מפייספולס וסקוואט?
זה לא היה קצת מוגזם וחסר תועלת להוריד מכולם?

ומזאת אומרת לא לעשות מקסימום משקל. נגיד ואני עושה 20 כל צד בבנץ 3X8, אז להוריד ל 15 כל צד ולעשות בכל זאת 3X8?

חוץ מהסקוואט והפייספולס הייתי מוריד סט אחד מכל תרגיל בתור התחלה, ומשאיר את האפשרות להוסיף בהמשך במידת הצורך, כלי להתקדמות.
גם הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס ללחיצה מעל הראש (זה גם משהו שאני עושה).

נגיד בנץ' כבד 6 * 3, פרס קל 8 * 2 ב-A1
פרס כבד 6 * 3, ובנץ' קל 8 * 2 באימון A2

אפשר גם לעשות עוד סט בתרגיל הכבד, תסתכל על זה בתור עוד כלי להתקדמות (כמו שאמרתי מקודם), במידה והגעת למשקל עבודה שמאתגר אותך, אפשר להישאר עליו במשך מספר אימונים, להוסיף עוד סט עם משקל קצת יותר קל (4 סטים בסה"כ), ואחר כך להוסיף משקל לסט האחרון בכל אימון עד שאתה מצליח לעשות 4 סטים עם המשקל שאתגר אותך בלי יותר מדי מאמץ. אחר כך אפשר לחזור ל-3 סטים ולהוסיף משקל בכל אימון ולחזור על התהליך.

זאת שיטה טובה להתקדם בתרגילים שקל להיתקע בהם כמו פרס. וזאת דרך טובה למתאמן מתחיל להתחזק מאימון לאימון בלי להגיע למצב שצריך לעשות דילואוד, ברגע שהעומס מגיע קרוב למאמץ מקסימלי לא להעמיס עוד יותר באימון אחריו, אלא להמשיך על אותו משקל עד שזה נעשה קל.

גם מספר החזרות יכול להיות 8 ו-10, זה לא מוכרח להיות 6 ו-8, אני נתתי דוגמא לפי הטווח שהכי נוח לי לעבוד איתו. גם בלחיצה הקלה מוסיפים משקל מאימון לאימון (עד שזה נעשה כבד כנ"ל), אבל חשוב להתחיל ממשקל מספיק רחוק מהמקסימום לאותו מספר חזרות (20%~ פחות הייתי אומר).

לרוב האנשים דדליפט 3 פעמים בשבוע זה יותר מדי, אפשר להחליף ב-3 סטים של חתירה עם מוט ולעשות רוטציה, ובאימון של החתירה לעשות רק 2 סטים של מתח.

עוד משהו, אמרתי לך שאני עושה AB ואני מתחיל עם התכנית הזאת. בקיצור אחרי אימון B שהיה אתמול, קמתי עם גוף תפוס בהגזמהההה
פשוט בכל מקום. אני מרגיש כל שריר בבירור, פשוט כל שריר. זה לגיטימי?

 

[Yeti]

אני לא מבין מה אתה שואל בשאלה האחרונה שלך... שרירים תפוסים אחרי אימון? כן נורמלי, בהגזמה? ברוב המקרים פחות טוב, אם זה משהו שנשאר איתך באימון הבא ואתה לא מצליח להתקדם או במקרה יותר גרוע אפילו להתאושש לאותה רמת ביצועים, אז זה בדיוק מה שהזהרתי אותך ממנו. באמת שאני לא מבין למה ציפית, שתעשה סקוואט ודדליפט, אחר כך עוד 9 סטים של משיכות ועוד 5 סטים של כפיפות מרפקים ותרגיש סבבה יום למחרת?

מוגזם וחסר תועלת להוריד מכולם? תועלת כמו עד כמה השרירים שלך כואבים אחרי האימון? זה המדד שלך לתועלת?

חסר תועלת זה לקרוע את עצמך בכל אימון ולדרוך במקום או בקושי להתקדם במשך תקופה.

המדד שלי לתועלת זה עד כמה הביצועים שלי משתפרים כתוצאה מסדרה של אימונים, נתתי לך המלצות על סמך מה שאני הייתי עושה. עליה במסת שריר מקבילה לעליה ביכולת להתמודד עם נפח עבודה הולך וגדל (משקל * חזרות * סטים) בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה, למתאמנים מתחילים ובינוניים הדרך הכי טובה היא למצוא את נפח העבודה והעצימות שאיתם היכולת הזאת משתפרת כמה שיותר מהר. ההמלצות שנתתי לך זה על פי ההערכה שלי לאיפה שאתה נמצא מבחינת התקדמות.

עם 4 סטים בבנץ' פרס, ו-3 סטים במקבילים, זה יוצא 7 סטים לחזה (אני מחשיב מקבילים כתרגיל לחזה גם כן) באימון, 21 סטים בשבוע... 21 סטים בשבוע זה קרוב לטווח העליון למתאמנים בינוניים-מתקדמים, ומגיעים לטווח העליון הזה רק למשך זמן מצומצם כמו השבועיים האחרונים של המזו סייקל.


לגבי המשקלים, אם אתה הולך עם העצה שלי ועושה יום כבד לבנץ' ויום קל, אז ביום הכבד הייתי מתחיל עם 90%~ מהמשקל המקסימלי שלי לאותו מספר חזרות וסטים (נניח 8 * 3 כמו בדוגמא שלך), וביום הקל עם 80%~ מהמקסימום לטווח החזרות והסטים של היום הקל (כמו 10 * 2). וכן, מתחילים ממאמץ שהוא פחות מהמקסימום ועולים בהדרגה עד שמגיעים למשקל מאתגר, ומשם כבר הסברתי מה לעשות.

 

[Government]

אני לא מבין מה אתה שואל בשאלה האחרונה שלך... שרירים תפוסים אחרי אימון? כן נורמלי, בהגזמה? ברוב המקרים פחות טוב, אם זה משהו שנשאר איתך באימון הבא ואתה לא מצליח להתקדם או במקרה יותר גרוע אפילו להתאושש לאותה רמת ביצועים, אז זה בדיוק מה שהזהרתי אותך ממנו. באמת שאני לא מבין למה ציפית, שתעשה סקוואט ודדליפט, אחר כך עוד 9 סטים של משיכות ועוד 5 סטים של כפיפות מרפקים ותרגיש סבבה יום למחרת?

מוגזם וחסר תועלת להוריד מכולם? תועלת כמו עד כמה השרירים שלך כואבים אחרי האימון? זה המדד שלך לתועלת?

חסר תועלת זה לקרוע את עצמך בכל אימון ולדרוך במקום או בקושי להתקדם במשך תקופה.

המדד שלי לתועלת זה עד כמה הביצועים שלי משתפרים כתוצאה מסדרה של אימונים, נתתי לך המלצות על סמך מה שאני הייתי עושה. עליה במסת שריר מקבילה לעליה ביכולת להתמודד עם נפח עבודה הולך וגדל (משקל * חזרות * סטים) בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה, למתאמנים מתחילים ובינוניים הדרך הכי טובה היא למצוא את נפח העבודה והעצימות שאיתם היכולת הזאת משתפרת כמה שיותר מהר. ההמלצות שנתתי לך זה על פי ההערכה שלי לאיפה שאתה נמצא מבחינת התקדמות.

עם 4 סטים בבנץ' פרס, ו-3 סטים במקבילים, זה יוצא 7 סטים לחזה (אני מחשיב מקבילים כתרגיל לחזה גם כן) באימון, 21 סטים בשבוע... 21 סטים בשבוע זה קרוב לטווח העליון למתאמנים בינוניים-מתקדמים, ומגיעים לטווח העליון הזה רק למשך זמן מצומצם כמו השבועיים האחרונים של המזו סייקל.


לגבי המשקלים, אם אתה הולך עם העצה שלי ועושה יום כבד לבנץ' ויום קל, אז ביום הכבד הייתי מתחיל עם 90%~ מהמשקל המקסימלי שלי לאותו מספר חזרות וסטים (נניח 8 * 3 כמו בדוגמא שלך), וביום הקל עם 80%~ מהמקסימום לטווח החזרות והסטים של היום הקל (כמו 10 * 2). וכן, מתחילים ממאמץ שהוא פחות מהמקסימום ועולים בהדרגה עד שמגיעים למשקל מאתגר, ומשם כבר הסברתי מה לעשות.

אמרת לי לא לעשות מקסימום משקל. אז עכשיו נגיד ואני מרים 60 קילו בבנץ (טוטאל), להוריד את זה ל-50 קילו בטוטאל?
ולהוריד סט אחד בכל התרגילים חוץ מהסקוואט ופייפולס? זה לא היה קצת מוגזם?

אני לא מבין מה אתה שואל בשאלה האחרונה שלך... שרירים תפוסים אחרי אימון? כן נורמלי, בהגזמה? ברוב המקרים פחות טוב, אם זה משהו שנשאר איתך באימון הבא ואתה לא מצליח להתקדם או במקרה יותר גרוע אפילו להתאושש לאותה רמת ביצועים, אז זה בדיוק מה שהזהרתי אותך ממנו. באמת שאני לא מבין למה ציפית, שתעשה סקוואט ודדליפט, אחר כך עוד 9 סטים של משיכות ועוד 5 סטים של כפיפות מרפקים ותרגיש סבבה יום למחרת?

מוגזם וחסר תועלת להוריד מכולם? תועלת כמו עד כמה השרירים שלך כואבים אחרי האימון? זה המדד שלך לתועלת?

חסר תועלת זה לקרוע את עצמך בכל אימון ולדרוך במקום או בקושי להתקדם במשך תקופה.

המדד שלי לתועלת זה עד כמה הביצועים שלי משתפרים כתוצאה מסדרה של אימונים, נתתי לך המלצות על סמך מה שאני הייתי עושה. עליה במסת שריר מקבילה לעליה ביכולת להתמודד עם נפח עבודה הולך וגדל (משקל * חזרות * סטים) בעצימות של 60% מ-1RM ומעלה, למתאמנים מתחילים ובינוניים הדרך הכי טובה היא למצוא את נפח העבודה והעצימות שאיתם היכולת הזאת משתפרת כמה שיותר מהר. ההמלצות שנתתי לך זה על פי ההערכה שלי לאיפה שאתה נמצא מבחינת התקדמות.

עם 4 סטים בבנץ' פרס, ו-3 סטים במקבילים, זה יוצא 7 סטים לחזה (אני מחשיב מקבילים כתרגיל לחזה גם כן) באימון, 21 סטים בשבוע... 21 סטים בשבוע זה קרוב לטווח העליון למתאמנים בינוניים-מתקדמים, ומגיעים לטווח העליון הזה רק למשך זמן מצומצם כמו השבועיים האחרונים של המזו סייקל.


לגבי המשקלים, אם אתה הולך עם העצה שלי ועושה יום כבד לבנץ' ויום קל, אז ביום הכבד הייתי מתחיל עם 90%~ מהמשקל המקסימלי שלי לאותו מספר חזרות וסטים (נניח 8 * 3 כמו בדוגמא שלך), וביום הקל עם 80%~ מהמקסימום לטווח החזרות והסטים של היום הקל (כמו 10 * 2). וכן, מתחילים ממאמץ שהוא פחות מהמקסימום ועולים בהדרגה עד שמגיעים למשקל מאתגר, ומשם כבר הסברתי מה לעשות.

התכנית בסדר?
עשיתי את כל השינויים בדיוק כמו שאמרת לי.

 

[Yeti]

אם היית טורח לקרוא ולהבין את מה שכתבתי היית רואה שעניתי לך, אבל אני אחזור על עצמי כדי ששוב תוכל לקרוא, להתעלם ולחזור על אותן שאלות:

אם אתה מרים 60 קילו אז 90% מ-60 קילו זה 54, מכיוון שאין אפשרות להעמיס 54, אתה יכול להתחיל מ-55 או 52.5, מה שבא לך. זה במידה ואתה מחליט ללכת עם מה שאני מציע.

מה שאמרתי לך זה לא מוגזם, מה שהיה לך קודם היה מוגזם מבחינת הנפח. וגם אמרתי לך שבהמשך כשתרצה להגדיל את העומס אתה תוכל להוסיף עוד סט עבודה בכל תרגיל שתבחר כדי לעזור לך להתקדם. אני חושב שנתתי לך מספיק מידע שאם תפנים אותו זה אמור לשרת אותך לעוד הרבה זמן.

התוכנית נראית בסדר חוץ מזה שלא הורדת סט מהדדליפט, מספיק לעשות חימום בפירמידה של חזרות יורדות ומשקל עולה, ואז סט עבודה אחד. ובאימון A2 פרס כבד זה התרגיל הבא אחרי הסקוואט. וב-A2 גם עדיף להחליף את הדדליפט בבנט אובר עם מוט ולעשות 2-3 סטים, את הפולי העליון הייתי מחליף במתח אבל זה כבר שיקול שלך, זה לא קריטי.

 

[Government]

אם היית טורח לקרוא ולהבין את מה שכתבתי היית רואה שעניתי לך, אבל אני אחזור על עצמי כדי ששוב תוכל לקרוא, להתעלם ולחזור על אותן שאלות:

אם אתה מרים 60 קילו אז 90% מ-60 קילו זה 54, מכיוון שאין אפשרות להעמיס 54, אתה יכול להתחיל מ-55 או 52.5, מה שבא לך. זה במידה ואתה מחליט ללכת עם מה שאני מציע.

מה שאמרתי לך זה לא מוגזם, מה שהיה לך קודם היה מוגזם מבחינת הנפח. וגם אמרתי לך שבהמשך כשתרצה להגדיל את העומס אתה תוכל להוסיף עוד סט עבודה בכל תרגיל שתבחר כדי לעזור לך להתקדם. אני חושב שנתתי לך מספיק מידע שאם תפנים אותו זה אמור לשרת אותך לעוד הרבה זמן.

התוכנית נראית בסדר חוץ מזה שלא הורדת סט מהדדליפט, מספיק לעשות חימום בפירמידה של חזרות יורדות ומשקל עולה, ואז סט עבודה אחד. ובאימון A2 פרס כבד זה התרגיל הבא אחרי הסקוואט. וב-A2 גם עדיף להחליף את הדדליפט בבנט אובר עם מוט ולעשות 2-3 סטים, את הפולי העליון הייתי מחליף במתח אבל זה כבר שיקול שלך, זה לא קריטי.

סבבה תודה רבה. ובאמת שקראתי כבר כמה פעמים את כל מה שרשמת לי, אבל פשוט לא הבנתי כלום.
גם עכשיו לא הבנתי. מזאת אומרת פירמידה של חזרות עולות ויורדות? מזה הבנט אובר הזה, מאיפה זה בא?
ותודה בכ״מ על כל העזרה

אם היית טורח לקרוא ולהבין את מה שכתבתי היית רואה שעניתי לך, אבל אני אחזור על עצמי כדי ששוב תוכל לקרוא, להתעלם ולחזור על אותן שאלות:

אם אתה מרים 60 קילו אז 90% מ-60 קילו זה 54, מכיוון שאין אפשרות להעמיס 54, אתה יכול להתחיל מ-55 או 52.5, מה שבא לך. זה במידה ואתה מחליט ללכת עם מה שאני מציע.

מה שאמרתי לך זה לא מוגזם, מה שהיה לך קודם היה מוגזם מבחינת הנפח. וגם אמרתי לך שבהמשך כשתרצה להגדיל את העומס אתה תוכל להוסיף עוד סט עבודה בכל תרגיל שתבחר כדי לעזור לך להתקדם. אני חושב שנתתי לך מספיק מידע שאם תפנים אותו זה אמור לשרת אותך לעוד הרבה זמן.

התוכנית נראית בסדר חוץ מזה שלא הורדת סט מהדדליפט, מספיק לעשות חימום בפירמידה של חזרות יורדות ומשקל עולה, ואז סט עבודה אחד. ובאימון A2 פרס כבד זה התרגיל הבא אחרי הסקוואט. וב-A2 גם עדיף להחליף את הדדליפט בבנט אובר עם מוט ולעשות 2-3 סטים, את הפולי העליון הייתי מחליף במתח אבל זה כבר שיקול שלך, זה לא קריטי.

עכשיו זה בסדר?
ולמה המיליטרי פרס שזה לכתפיים ושריר בינוני בא לפני השרירים הגדולים?

 

[Yeti]

כי הפרס הוא תרגיל מורכב שמקבל עדיפות באימון A2 כדי שההתקדמות בלחיצות תיהיה פרופורציונלית וזה אימון עם בנץ' קל, אין לי כוח להסביר על זה שהפרס מצריך מאמץ עצבי ותיאום בין הרבה שרירים בגוף.

פירמידה זה אומר שמתחילים ממשקל נמוך ומשהו כמו 6 חזרות, אחר כך מעלים משקל ועושים 4 חזרות, אחר כך 3 ואז 2 במידת הצורך, ובכל סט חימום מתקרבים למשקל העבודה, בסט החימום האחרון זה צריך להיות משהו כמו 80% ממשקל העבודה. וחימום זה משהו שאתה אמור לעשות בכל תרגיל, זה משהו שאתה אמור לדעת.

הבנט אובר זאת חתירה בהטיית גב, כדי שהגב יתפתח בצורה טובה צריכים לבצע משיכה אנכית (כמו מתח) ומשיכה אופקית (ביחס לגוף), הדדליפט עובד על כל השרירים שעובדים בבנט אובר, אבל דדליפט 3 פעמים בשבוע זה לא רעיון טוב, אז הצעתי לעשות את הבנט אובר בתור משיכה קלה יותר.

עכשיו התוכנית נראית יותר טוב, רק שהייתי עושה את הבנט אובר ל-8 ומוסיף עוד סט, ומוריד סט מהפולי/מתח ב-A2... אבל בגדול זה כבר פחות קריטי.

 

[kotzer]

לגבי האימונים, אתה חושב שעדיף לי אולי לעבור ל-FBW עד שאפסיק לראות התקדמות?

לא יודע אם היא אידאלית לך, אבל היא גם לא נראית רע מדי.
אתה יכול לתת לה ניסיון, ואם אתה מצליח ליצור התקדמות אז היא בסדר

 

[Government]

כי הפרס הוא תרגיל מורכב שמקבל עדיפות באימון A2 כדי שההתקדמות בלחיצות תיהיה פרופורציונלית וזה אימון עם בנץ' קל, אין לי כוח להסביר על זה שהפרס מצריך מאמץ עצבי ותיאום בין הרבה שרירים בגוף.

פירמידה זה אומר שמתחילים ממשקל נמוך ומשהו כמו 6 חזרות, אחר כך מעלים משקל ועושים 4 חזרות, אחר כך 3 ואז 2 במידת הצורך, ובכל סט חימום מתקרבים למשקל העבודה, בסט החימום האחרון זה צריך להיות משהו כמו 80% ממשקל העבודה. וחימום זה משהו שאתה אמור לעשות בכל תרגיל, זה משהו שאתה אמור לדעת.

הבנט אובר זאת חתירה בהטיית גב, כדי שהגב יתפתח בצורה טובה צריכים לבצע משיכה אנכית (כמו מתח) ומשיכה אופקית (ביחס לגוף), הדדליפט עובד על כל השרירים שעובדים בבנט אובר, אבל דדליפט 3 פעמים בשבוע זה לא רעיון טוב, אז הצעתי לעשות את הבנט אובר בתור משיכה קלה יותר.

עכשיו התוכנית נראית יותר טוב, רק שהייתי עושה את הבנט אובר ל-8 ומוסיף עוד סט, ומוריד סט מהפולי/מתח ב-A2... אבל בגדול זה כבר פחות קריטי.

תודה רבה. תוכל רק להסביר לי על החימום?
איך אני מתחיל לעשות דדליפט עכשיו?
נגיד שם 10 כל צד, עושה חימום בקטנה (8 חזרות) ואז אני מתחיל ממשקל מקסימלי וכל פעם מוריד?

ואי ואיזה תסביכים אני אוכל, אין לי כח כבר
כל אחד אומר לי משהו אחר וכבר לא יודע מה לעשות.
סיבכת אותי ככ עם כל מה שאמרת עד עכשיו...
להמשיך אולי עם AB פשוט אבל לא להגזים עם המשקלים?
כי ישלי הרבה זמן פנוי וזו אחת הסיבות ללמה אני רוצה ומעדיף לעשות AB.
אני מבין שבכל שריר מקבל גירוי פעמיים בשבוע, אבל רוב התרגילים ב AB הם מורכבים ככה שכמעט כל השרירים מקבלים גירוי 3-4 פעמים בשבוע שזה כמו FBW.

לא יודע אם היא אידאלית לך, אבל היא גם לא נראית רע מדי.
אתה יכול לתת לה ניסיון, ואם אתה מצליח ליצור התקדמות אז היא בסדר

ומה אתה אומר על ה AB, כדאי להמשיך אם כבר התחלתי?

 

[kotzer]

מה אתה אומר על ה AB, כדאי להמשיך אם כבר התחלתי?

למה לא, תנסה ותראה אם יש תוצאות

 

[Government]

למה לא, תנסה ותראה אם יש תוצאות

סגור. אבל בגלל שאני כביכול מתחיל, לא לעוף עם המשקלים נכון?
האמת שאימון קודם ניסיתי בנץ 62.5 והצלחתי אבל לחזרה אחת (סתם לבדוק מה המקסימום שלי) ובכללי הייתי עושה 60 3X5
אז אפ אני צריך לעשות 8 חזרות, להוריד ל55 ולעשות 3X8 וכך גם בשאר התרגילים?
להתחיל מקטן למרות שאני לא ארגיש ככ גירוי ולאט לאט עם הזמן להתחיל להעלות?
כי אני לא רוצה להגיע למצב שאצטרך לעשות דילואוד..

 

[kotzer]

סגור. אבל בגלל שאני כביכול מתחיל, לא לעוף עם המשקלים נכון?
האמת שאימון קודם ניסיתי בנץ 62.5 והצלחתי אבל לחזרה אחת (סתם לבדוק מה המקסימום שלי) ובכללי הייתי עושה 60 3X5
אז אפ אני צריך לעשות 8 חזרות, להוריד ל55 ולעשות 3X8 וכך גם בשאר התרגילים?
להתחיל מקטן למרות שאני לא ארגיש ככ גירוי ולאט לאט עם הזמן להתחיל להעלות?
כי אני לא רוצה להגיע למצב שאצטרך לעשות דילואוד..

תתחיל עם משקלים שמאתגרים אותך, אבל אתה מרגיש שאתה לא נותן את המקסימום שלך כדי שאימון הבא תוכל לתת מעט יותר

 

[Government]

תתחיל עם משקלים שמאתגרים אותך, אבל אתה מרגיש שאתה לא נותן את המקסימום שלך כדי שאימון הבא תוכל לתת מעט יותר

כרגע אני על ניטרלי, נשאר לי עוד 3 יום עד שאני מתחיל לעלות. בכל זאת לתת את המקסימום ולאתגר את עצמי אבל לא לצפות לעלות במשקלים?

 

[kotzer]

כרגע אני על ניטרלי, נשאר לי עוד 3 יום עד שאני מתחיל לעלות. בכל זאת לתת את המקסימום ולאתגר את עצמי אבל לא לצפות לעלות במשקלים?

תעשה שבועיים שבהם אתה רואה שהמשקל נשאר זהה, אל תרוץ למסה אם אתה אפילו לא יודע מה הנייטרלי שלך (ולא, חישוב תיאורתי לא נחשב).
אתה כן אמור לצפות לעליה במשקלים, למה שלא תצפה להם?

 

[Government]

תעשה שבועיים שבהם אתה רואה שהמשקל נשאר זהה, אל תרוץ למסה אם אתה אפילו לא יודע מה הנייטרלי שלך (ולא, חישוב תיאורתי לא נחשב).
אתה כן אמור לצפות לעליה במשקלים, למה שלא תצפה להם?

כי אני על ניטראלי ואני לא גדל, למה ישלי לצפות?
ושבועיים, זה לא קצת יותר מדי?

 

[kotzer]

כי אני על ניטראלי ואני לא גדל, למה ישלי לצפות?

לא חובה להיות בפלוס קלורי כדי להתחזק, אפשר אפילו בגירעון להתחזק, במיוחד בשלב המתחיל

ושבועיים, זה לא קצת יותר מדי?

אתה ממהר לאנשהו? אתה צריך לעלות על במה ולהתחרות בפיתוח גוף עוד 3 שבועות?
קח את הזמן כדי להכיר את הגוף שלך יותר טוב כדי לקבל תוצאות טובות יותר

 

[Government]

לא חובה להיות בפלוס קלורי כדי להתחזק, אפשר אפילו בגירעון להתחזק, במיוחד בשלב המתחיל


אתה ממהר לאנשהו? אתה צריך לעלות על במה ולהתחרות בפיתוח גוף עוד 3 שבועות?
קח את הזמן כדי להכיר את הגוף שלך יותר טוב כדי לקבל תוצאות טובות יותר

אבל אני לא מתאמן מתחיל. כל הזמן הזה הייתי מתאמן וכבר ניצלתי את כל האפקט של המתאמן המתחיל.

ולא ממהר לשום מקום, פשוט רוצה להגיע כמה שיותר מהר לגוף שאהיה מרוצה ממנו (לקבל כבר את המוטיבציה הזו) ואני לא מדבר עכשיו על גוף מטרה, אלא רק לראות את עצמי גדל סופסוף ועולה במשקלים.