תקוע בבנץ'

[Shahar Voltinski]

אני "תקוע" כבר חודש בערך על 100 ק"ג ל-6 חזרות, ל-4 סטים.
אם אני ממש ממש מתאמץ יש סיכוי שאצליח לבצע 7 חזרות בסט אחד אבל אז הסטים הבאים יהיו 5 חזרות ומטה..

אני רוצה להגיע ל-10 חזרות עם 100kg בבנץ'. איך הכי כדאי לנסות להתקדם? כבר3 שבועות שאני מבצע 4 סטים ל-6 חזרות, ובסט האחרון ממש בקושי מסיים את החזרה האחרונה.
באף אחד מהסטים אני לא מרגיש שאני מסוגל לתת שביעייה.

מתאמן בנץ' בשבתות. אמצע שבוע מתאמן שוב חזה אבל 'בקטנה' עם 80 ק"ג או סתם מקבילים ושכיבות סמיכה.

 

[Duality]

כמו שאמרת לדעתי הבעיה היא שאתה פשוט לא עושה מספיק בנץ', מציע לך להתחיל תוכנית פאוורליפטינג שמתמקדת בבנץ'.

 

[Bolt]

יכולות להיות הרבה סיבות ופתרונות,

יכול להיות שאתה באמת לא עושים מספיק ווליום לחזה/מספיק וואריציות של בנץ', שהפתרון לזה הוא פשוט(להוסיף ווליום, אבל את זה תצטרך לבדוק עפ עצמך)

יכול להיות גם שזמן רב הגוף היה בעומס , ולכן אתה תקוע, אז הפתרון פשוט יהיה לעשות דילואד

או שאתה יכול פשוט לשחק עם החזרות והסטים.
לעשות 5×5, 6×4(6 סטים 4 חזרות), להוסיף וואריציות שונות בהתאם, וכו'

או שיכול להיות שיש יותר מדי וויליום אבל אני לא חושב ממה שאמרת

 

[Strongstone]

אתה כבר שנה תקוע על אותו בנצ ופתחתה 7000 נושאים על זה.. תבדוק את התזונה שלך/תוכנית האימונים.

 

[Shahar Voltinski]

@Strongstone
יותר כמו 8 שנים תקוע חחח

לא בדיוק אמנם התקדמתי אבל לא משמעותית....
ניסיתי ווליום מאוד גבוה וזה רק הרס. ההתקדמות האחרונה שלי הייתה דווקא כשהורדתי ווליום.

 

[The King]

אתה מקפיד עד תזונה? אתה עולה במשקל גוף? צובר מסת שריר?

 

[Sergio_Katz]

@Strongstone
יותר כמו 8 שנים תקוע חחח

לא בדיוק אמנם התקדמתי אבל לא משמעותית....
ניסיתי ווליום מאוד גבוה וזה רק הרס. ההתקדמות האחרונה שלי הייתה דווקא כשהורדתי ווליום.

אתה צריך לשנות את סדר היום שלך.
תקבע עם אשתך שבימים של האימון היא תעיר את הילדה. תלך לישון הרבה יותר מוקדם אפילו אם זה אומר ויתור על תחביבים אחרים. תתחיל תוכנית שמשלבת גם אימוני התאוששות לבנץ' ואל תנסה כל אימון לדחוף את עצמך הכי חזק שאתה יכול אלא לבנות התקדמות ועלייה בנפח+עצימות לאורך זמן. טקסס מתוד נשמעת כמו תוכנית טובה בשבילך.

 

[Shahar Voltinski]

@Sergio_Katz
אחי, הילדה מתעוררת 4 פעמים בלילה ויש ימים שאני הולך לישון ב8 בערב מרוב עייפות איזה מוקדם יותר מדובר? חחח

אני לא מקפיד על תזונה מאה אחוז.
שינה? אם יש לי 5 שעות בלילה במצטבר ("בתשלומים") זה נחשב סבבה. לפעמים יותר מ5 אבל לעתים גם פחות! היו לי שבועות עם ממוצע 4 וחצי שעות שינה בלילה.
תקופה צפופה אין מה להגיד.......

באמצע שבוע אני לא נוגע בבנץ'. עושה באימון חזה מקבילים ומרפקים. מתאושש מזה מהר מאוד. זה עובד לי הכי טוב עד כה

 

[The King]

אני לא מקפיד על תזונה מאה אחוז.
שינה? אם יש לי 5 שעות בלילה במצטבר ("בתשלומים") זה נחשב סבבה. לפעמים יותר מ5 אבל לעתים גם פחות! היו לי שבועות עם ממוצע 4 וחצי שעות שינה בלילה.
תקופה צפופה אין מה להגיד.......

שמע, מבין אותך אבל עם זה תבין שכנראה אלה הסיבות שאתה תקוע וכל עוד לא תשנה את זה אז אין פתרון קסם אחר.

 

[Yahyoh]

תגיד בת כמה הבת שלך? הבלגאן שלך מתחיל אפילו מזה שילדה לא אמורה להתעורר 4 ימים בלילה כדרך קבע חח.
אם אתה מחפש להתקדם באימונים אתה חייב לעשות סדר בחיים שלך, באימונים בתזונה ובשינה.
מי שאין לו זמן לא לזה לא לזה ולא לזה, קצת בעייתי.

 

[elchonon]

דבר ראשון, דילואד.
ממליץ לך דבר ראשון לרדת ל 80 ק"ג, ולתרגל טכניקה חזק על 5 סטים 5 חזרות.
תחזור על אותו אימון 3 פעמים בשבוע, כל שבוע תוסיף 5 ק"ג (לא כל אימון).
אחרי חודש אתה תגיע ל 100 ק"ג, ומשם תעלה ב 2.5 ק"ג כל שבוע.
מאמין שתשבור את השיא שלך מהר ככה.

עם המוגבלות שינה שלך ותזונה שלך, לא ירדת במשקלים, מאמין שעם תוכנית טובה תוכל עדיין להתקדם.
תנסה.

 

[Shahar Voltinski]

איך מתאוששים מ-3 פעמים בשבוע 5x5 על אותו שריר?

עם 80 לא תהיה בעיה אבל ברגע שאתקרב ל-90 לא אתאושש מספיק טוב

 

[Duality]

איך מתאוששים מ-3 פעמים בשבוע 5x5 על אותו שריר?

עם 80 לא תהיה בעיה אבל ברגע שאתקרב ל-90 לא אתאושש מספיק טוב

תעבוד בבנץ' בתבנית של טקסס, אימון אחד נפח, אימון שני התאוששות, אימון שלישי עצימות

 

[Strongstone]

איך מתאוששים מ-3 פעמים בשבוע 5x5 על אותו שריר?

עם 80 לא תהיה בעיה אבל ברגע שאתקרב ל-90 לא אתאושש מספיק טוב

זה לא 3 פעמים. יוצא לך יום ראשון עצימות 5*5
יום שני התאוששות (לא ממש זוכר איך זה הולך) ויום חמישי אתה אמור לשבור שיאים. ככה שהיום הקשה כביכול יוצא רק היום הראשון.

 

[elchonon]

איך מתאוששים מ-3 פעמים בשבוע 5x5 על אותו שריר?

עם 80 לא תהיה בעיה אבל ברגע שאתקרב ל-90 לא אתאושש מספיק טוב

כי אתה לא עושה שום דבר מלבד 5 סטים לחזה. שום תרגילי עזר ושום יד אחורי. מקסימום תוכל לתת אימון עדין ליד אחורי או לכתפיים.
אבל זה התרגיל היחיד לשריר הזה.
אתה יכול לעשות מה שתרצה לגב ולרגליים, אבל שום דבר נוסף לחזה כתפיים ויד אחורי.

תעבוד בבנץ' בתבנית של טקסס, אימון אחד נפח, אימון שני התאוששות, אימון שלישי עצימות

גם אפשרות לא רעה.

 

[אופטימוס_פריים]

סמולוב ג'ר לבנץ':
Smolov Jr Calculator - Smolov Squat Program

 

[Metatron]

מה בנוגע ללהתייעץ עם מאמן שיבנה לך תכנית בהתאם למגבלות שלך? סביר להניח שמאמן טוב יפתור לך את הבעיה.

 

[Yonatann]

אני "תקוע" כבר חודש בערך על 100 ק"ג ל-6 חזרות, ל-4 סטים.
אם אני ממש ממש מתאמץ יש סיכוי שאצליח לבצע 7 חזרות בסט אחד אבל אז הסטים הבאים יהיו 5 חזרות ומטה..

אני רוצה להגיע ל-10 חזרות עם 100kg בבנץ'. איך הכי כדאי לנסות להתקדם? כבר3 שבועות שאני מבצע 4 סטים ל-6 חזרות, ובסט האחרון ממש בקושי מסיים את החזרה האחרונה.
באף אחד מהסטים אני לא מרגיש שאני מסוגל לתת שביעייה.

מתאמן בנץ' בשבתות. אמצע שבוע מתאמן שוב חזה אבל 'בקטנה' עם 80 ק"ג או סתם מקבילים ושכיבות סמיכה.

אמנם אתה יותר מתקדם ממני בבנץ אך אשתף שמה שהעיף לי את הבנץ מ60 קילו ל5 ל75 קילו ל5 (על משקל גוף 72) תוך חודש.
זה בנץ 3 פעמים בשבוע... אם אני לא טועה גם @kotzer הזכיר שכדי להתקדם בבנץ חייבים לעבוד עם תדירות גבוהה. אך בתנאים שלך אני לא יודע להגיד אם זה רעיון טוב.