הכוונה\יעוץ לגבי תכנית מסה שלי

[Omerboaron]

שלום,
אני מתאמן קרוב לשנה בצורה מקצועיית למדי, הייתי עם איש מקצוע לתקופה של 8 חודשיים בהם עשיתי סבב מסה ולאחר מכן סבב חיטוב.
במהלך החיטוב חוויתי (ועדין) דלקת בכתף\יד\אמה השמאלית. ע"פ אבחון של אורותפד זוהי דלקת בגיד.
אני משתדל להמשיך להתאמן כהרגלי בעצימות נמוכה אך אני מרגיש שאני יכול לתת הרבה יותר.
המטרה שלי היא לעלות במסת השריר, אני שוקל 61 שואף ל70. התפריט תזונה שלי מאוזן ומחולק נכון.
חלק מהתכנית נבנתה ע"י מייק מהאתר Kilogram וע"י ניסיון אישי מה מתאים לי ומה פחות איפה אני מרגיש יותר עבודה.

** לא להתייחס בקובץ לתאריכים 3.9-9.9 זה לא רלוונטי.

 

[kotzer]

תגיד איפה אתה ואני אגיע

גר באיטליה

אני מנסה לעלות סרטון לא מצליח

לאן אתה מנסה להעלות אותו איך?
לפורום אין שרת לסרטונים, צריך להעלות אותו לאתר סרטונים קודם

האם זה נכון באותה תכנית לחיצת כתפיים עם משקולות חופשיות ולחיצת כתפיים עם מוט בישיבה? או שהעדיפות היא להתמקד בוריאציה אחת?

אני לא רואה סיבה לעשות את שניהם ביחד, זה די אותו התרגיל

 

[Omerboaron]

גר באיטליה


לאן אתה מנסה להעלות אותו איך?
לפורום אין שרת לסרטונים, צריך להעלות אותו לאתר סרטונים קודם


אני לא רואה סיבה לעשות את שניהם ביחד, זה די אותו התרגיל

סגור, אמשיך לעבוד עם מוט הרבה יותר נוח עבורי.
סרטון של לחיצת חזה:

 

[kotzer]

סגור, אמשיך לעבוד עם מוט הרבה יותר נוח עבורי.
סרטון של לחיצת חזה:

לא נראה מעולה, אבל נראה תקין.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה אני מעדיף דאמבלים על פני בנצ' בסמית' כי אתה מאבד את כל היתרונות של עבודה במוט.

ודרך אגב, למה אתה לא עובר למכון מצויד מעט יותר טוב?

 

[Cigano]

בוא נגיד שבבנצ׳ עם סמית׳, קשה לטעות.

 

[Omerboaron]

בוא נגיד שבבנצ׳ עם סמית׳, קשה לטעות.

קשה לטעות אך אני חייב להגיד, אני לא מתאמן מתחיל אני יודע שאני עם טכניקה טובה ואני מקשיב לגוף שלי ויודע מה טוב לי ומה פחות טוב. מבחינה יתרונות וחסרונות שיש מול בנץ במוט חופשי אין ספק אבל זה לא מה שאני מסתכל עליו ש״יותר קל״. אוסיף ואומר שאני עם דלקת בכתף/גולף אלבו.

לא נראה מעולה, אבל נראה תקין.
אם המטרה שלך היא היפרטרופיה אני מעדיף דאמבלים על פני בנצ' בסמית' כי אתה מאבד את כל היתרונות של עבודה במוט.

ודרך אגב, למה אתה לא עובר למכון מצויד מעט יותר טוב?

העבודה עם דאמבלים גורמת לי לחוסר איזון בין הידיים (לגטימי) אך כרגע אני חווה כאבים בכתף בעקבות החוסר איזון הזה וגם זה שלא עצרתי את זה בזמן בסבב מסה הקודם. מה לדעתך ייתן מענה יותר טוב להיפרטרופיה בלחיצת חזה? מניסיונך האישי?

לגבי המכון - זה מה יש כרגע ועם זה נעבוד:)

 

[kotzer]

העבודה עם דאמבלים גורמת לי לחוסר איזון בין הידיים (לגטימי) אך כרגע אני חווה כאבים בכתף בעקבות החוסר איזון הזה וגם זה שלא עצרתי את זה בזמן בסבב מסה הקודם. מה לדעתך ייתן מענה יותר טוב להיפרטרופיה בלחיצת חזה? מניסיונך האישי?

דווקא עבודה עם סמית' יכולה לגרום ליותר חוסר איזון, כי המוט יזוז ישר למעלה בין אם תדחוף יותר עם צד אחד יותר או לא. הוא גם יכול לגרום לכאבי מפרקים כי הוא על מסילה קבועה, מה שבבנצ' הוא רעיון רע מאוד, כי המסלול בבנצ' של המוט לא אמור להיות ישר, אז מי שסופג את הנזק הם המפרקים.
אם נוצר לך חוסר איזון מדאמבלים זה פשוט אומר שיש לך צד דומיננטי, ואתה בוחר את המשקלים לפי הצד הדומיננטי, ולא לפי הצד החלש, אז הצד החלש עובד בצורה לא אידאלית.

 

[Omerboaron]

דווקא עבודה עם סמית' יכולה לגרום ליותר חוסר איזון, כי המוט יזוז ישר למעלה בין אם תדחוף יותר עם צד אחד יותר או לא. הוא גם יכול לגרום לכאבי מפרקים כי הוא על מסילה קבועה, מה שבבנצ' הוא רעיון רע מאוד, כי המסלול בבנצ' של המוט לא אמור להיות ישר, אז מי שסופג את הנזק הם המפרקים.
אם נוצר לך חוסר איזון מדאמבלים זה פשוט אומר שיש לך צד דומיננטי, ואתה בוחר את המשקלים לפי הצד הדומיננטי, ולא לפי הצד החלש, אז הצד החלש עובד בצורה לא אידאלית.

אוקי רשמתי בפניי. אני אוריד משקל לכמה שצריך לפי הצד החלש שלי. ואתחיל לחזור לעבוד עם המוט בבנץ פרס וגם בדאמבלים, האם זה לדעתך רעיון טוב יותר?
ואני אשאל שוב האם התכנית הזו שהצגתי תוכל לשמש אותי לטווח של 4-5 חודשיים? האם לדעתך צריך בכל אימון לעלות חזרות ולהשאר על אותו משקל? אני קורא כל הזמן את המאמרים של מייק אבל תמיד אני לוקה בחסר וזה קצת מתסכל. כי אין שחור או לבן ואני יודע אבל אני מת להשען על משהו מבוסס מדעי שייתן קונטרה לכל האימונים שלי.

משהו נוסף,
אני אשמח לדעת מה יגרום ליותר היפרטרופיה בתרגילים המורכבים סקוואט והדדליפט, פחות חזרות יותר משקל? אני בנתיים עושה 12 חזרות בשניהם.

 

[kotzer]

ואתחיל לחזור לעבוד עם המוט בבנץ פרס וגם בדאמבלים, האם זה לדעתך רעיון טוב יותר?

אם יש לך גישה למוט זה עדיף, חשבתי פשוט שאין לך גישה למוט

ואני אשאל שוב האם התכנית הזו שהצגתי תוכל לשמש אותי לטווח של 4-5 חודשיים?

אל תצפה מאף תוכנית שתעבוד ל-4-5 חודשים. תתכנן למקסימום 3 חודשים

האם לדעתך צריך בכל אימון לעלות חזרות ולהשאר על אותו משקל?

אם אתה יכול שניהם אז עדיף, אם לא תעלה חזרות (תוך כדי שאתה נשאר באותו טווח, לא להתרחק יותר מדי), ואז תעלה משקל ותרד בחזרות, או שפשוט רק תעלה במשקל, 2 השיטות עובדות בסדר גמור

כי אין שחור או לבן ואני יודע אבל אני מת להשען על משהו מבוסס מדעי שייתן קונטרה לכל האימונים שלי.

זה בידיוק הקטע, לא הכל שחור ולבן, הרבה דברים יעבדו להרבה אנשים, והרבה דברים שונים לא יעבדו לאנשים שונים.
צריך להתנסות

אני אשמח לדעת מה יגרום ליותר היפרטרופיה בתרגילים המורכבים סקוואט והדדליפט, פחות חזרות יותר משקל? אני בנתיים עושה 12 חזרות בשניהם.

עדיף להישאר בחזרות נמוכות יותר בתרגילים האלה, כי לרוב כשל בטווח חזרות גבוה כזה בתרגילים המורכבים יגיע מעייפות כללית או כשל של שרירים קטנים וחלשים יותר, ולא משרירים גדולים יותר

 

[Omerboaron]

אם יש לך גישה למוט זה עדיף, חשבתי פשוט שאין לך גישה למוט


אל תצפה מאף תוכנית שתעבוד ל-4-5 חודשים. תתכנן למקסימום 3 חודשים


אם אתה יכול שניהם אז עדיף, אם לא תעלה חזרות (תוך כדי שאתה נשאר באותו טווח, לא להתרחק יותר מדי), ואז תעלה משקל ותרד בחזרות, או שפשוט רק תעלה במשקל, 2 השיטות עובדות בסדר גמור


זה בידיוק הקטע, לא הכל שחור ולבן, הרבה דברים יעבדו להרבה אנשים, והרבה דברים שונים לא יעבדו לאנשים שונים.
צריך להתנסות


עדיף להישאר בחזרות נמוכות יותר בתרגילים האלה, כי לרוב כשל בטווח חזרות גבוה כזה בתרגילים המורכבים יגיע מעייפות כללית או כשל של שרירים קטנים וחלשים יותר, ולא משרירים גדולים יותר

עד כה הבנתי איך לבנות מחדש את התכנית. לאחר כ3 שבועות של אימונים אני אמור להרגיש חולשה מסויימת שבעצם מאותת על דילואוד?

ביצעתי דילואוד בעבר אבל להגיד את האמת אחי אני לא יודע בכלל אם זה עזר..

 

[kotzer]

לאחר כ3 שבועות של אימונים אני אמור להרגיש חולשה מסויימת שבעצם מאותת על דילואוד?

זה יכול לקרות גם יותר מאוחר, זה לא מחייב 3 שבועות, ובשלב שלך זה כנראה גם יקרה מאוחר יותר מ-3 שבועות.
וזה לא יהיה בידיוק חולשה, אלא מתי שאתה רואה ירידה בביצועים

ביצעתי דילואוד בעבר אבל להגיד את האמת אחי אני לא יודע בכלל אם זה עזר..

עזר מאיזו בחינה?

 

[Omerboaron]

זה יכול לקרות גם יותר מאוחר, זה לא מחייב 3 שבועות, ובשלב שלך זה כנראה גם יקרה מאוחר יותר מ-3 שבועות.
וזה לא יהיה בידיוק חולשה, אלא מתי שאתה רואה ירידה בביצועים

עזר מאיזו בחינה?

מהבחינה שאחרי הדילואוד חזרתי ולא הרגשתי שאני חזרתי עם יותר אנרגיות

קשה להבחין בזה אם אתה לא מכיר מספיק את הגוף, ביצועים שלך. בגלל זה אני מפחד להגיע לאימון יתר.

אני בונה את התכנית לשבוע הקרוב, בכמה אחוז יותר לעלות את המשקל ל6 חזרות לדעתך? ב25% יותר?

זה יכול לקרות גם יותר מאוחר, זה לא מחייב 3 שבועות, ובשלב שלך זה כנראה גם יקרה מאוחר יותר מ-3 שבועות.
וזה לא יהיה בידיוק חולשה, אלא מתי שאתה רואה ירידה בביצועים


עזר מאיזו בחינה?

הנה התכנית לאחר שינויים בחזרות ומשקלים. שבוע הבא זה יהיה 4 סטים כל אימון. מה דעתך? הקשבתי בכיתה?
תכנית אימונים מסה דצמ-פבר

 

[kotzer]

מהבחינה שאחרי הדילואוד חזרתי ולא הרגשתי שאני חזרתי עם יותר אנרגיות

אתה לא אמור לחזור עם יותר אנרגיות, אלא מעט יותר מוטיבציה, ופחות עייפות כללית מהתנועה.
גם לא בטוח שכשעשית דילואוד באמת היית צריך אחד, אז זו עוד סיבה למה אולי לא הרגשת הבדל

קשה להבחין בזה אם אתה לא מכיר מספיק את הגוף, ביצועים שלך. בגלל זה אני מפחד להגיע לאימון יתר.

רוב האנשים שפוחדים להגיע לאימון יתר לא עושים מספיק אפילו בשביל להרוויח את המקסימום מהאימונים שלהם.
יכול להגיע למצב של חוסר התאוששות, שבו אתה דורש מעצמך בפרק זמן קצר יותר ממה שאתה מצליח להתאושש, אבל אפשר לתקן את זה במיידי, אבל אימון יתר זה תהליך כרוני והרבה יותר רציני מחוסר התאוששות.

אני בונה את התכנית לשבוע הקרוב, בכמה אחוז יותר לעלות את המשקל ל6 חזרות לדעתך? ב25% יותר?

25% זה המון. אתה אמור להתחיל במשקל נמוך יותר ממה שסיימת את הבלוק הקודם, ולעלות בהדרגה למעל מה שסיימת בלוק קודם

הנה התכנית לאחר שינויים בחזרות ומשקלים. שבוע הבא זה יהיה 4 סטים כל אימון. מה דעתך? הקשבתי בכיתה?
תכנית אימונים מסה דצמ-פבר

כדי שאני לא אשב ואשווה תוכניות פריט פריט, מה השינויים שעשית?

 

[Omerboaron]

אתה לא אמור לחזור עם יותר אנרגיות, אלא מעט יותר מוטיבציה, ופחות עייפות כללית מהתנועה.
גם לא בטוח שכשעשית דילואוד באמת היית צריך אחד, אז זו עוד סיבה למה אולי לא הרגשת הבדל


רוב האנשים שפוחדים להגיע לאימון יתר לא עושים מספיק אפילו בשביל להרוויח את המקסימום מהאימונים שלהם.
יכול להגיע למצב של חוסר התאוששות, שבו אתה דורש מעצמך בפרק זמן קצר יותר ממה שאתה מצליח להתאושש, אבל אפשר לתקן את זה במיידי, אבל אימון יתר זה תהליך כרוני והרבה יותר רציני מחוסר התאוששות.


25% זה המון. אתה אמור להתחיל במשקל נמוך יותר ממה שסיימת את הבלוק הקודם, ולעלות בהדרגה למעל מה שסיימת בלוק קודם


כדי שאני לא אשב ואשווה תוכניות פריט פריט, מה השינויים שעשית?

דדליפט היה 12.5x12
דדליפט לשבוע הזה 18.75x6

סקוואט סמית היה 12.5x12
סקוואט סמית לשבוע הזה 18.75x6

לחיצת כתפיים בישיבה עברתי לדאמבלים 12.5x8

לחיצת חזה עברתי למוט אולימפי במשקל של 8.75x8 כל צד..בעיקר עובד לאט ומנסה לאזן בין היידים

יד קידמית ואחורית העלאתי משקל והורדתי ל6-8 חזרות
בטן העלאתי משקל

 

[kotzer]

דדליפט היה 12.5x12
דדליפט לשבוע הזה 18.75x6

סקוואט סמית היה 12.5x12
סקוואט סמית לשבוע הזה 18.75x6

לחיצת כתפיים בישיבה עברתי לדאמבלים 12.5x8

לחיצת חזה עברתי למוט אולימפי במשקל של 8.75x8 כל צד..בעיקר עובד לאט ומנסה לאזן בין היידים

יד קידמית ואחורית העלאתי משקל והורדתי ל6-8 חזרות
בטן העלאתי משקל

אז בגדול ירדת בחזרות ועברת לעבודה של יותר כוח במורכבים, שזה סבבה.
עצנ שלי, תתעלם מהמשקלים שכתבת לעצמך. תעקוב אחריהם, אבל אל תכתיב לעצמך מראש משקלי עבודה לעבוד איתם לאורך זמן. אתה בשלב שבו אתה יכול לעלות במשקלים בלי להקריב שום דבר, אז תנצל את זה כל עוד אתה יכול